10 Migliori Esercizi per la Perdita di Peso

La fine dell’inverno significa una cosa: siamo a poche settimane di distanza dal togliere gli strati, solo per essere disgustati da ciò che si trova sotto. È naturale mettere su qualche chilo in più nei mesi più freddi, ma l’inevitabile piano di strappo estivo dovrà essere preso in considerazione ad un certo punto. Con meno di 100 giorni alla ripresa dei gloriosi giorni d’oro, non c’è momento migliore di adesso per lanciarsi in qualche buon allenamento per perdere peso. Dopo tutto, assicurarsi di avere un piano d’azione dedicato è fondamentale per ottenere te stesso magro e tagliuzzato per la stagione della spiaggia. Ma, come diciamo sempre, si tratta di qualità, non di quantità. Piuttosto che passare ore in palestra cercando di bruciare il tuo intestino in quarantena, fletti il tuo muscolo mentale e sviluppa un allenamento che incorpora gli esercizi di perdita di peso più efficaci.

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Per la maggior parte di noi, la strada per tornare in forma è irta di false partenze e occasioni mancate, soprattutto in un anno turbolento come questo, ma questo non dovrebbe demotivarti dal raggiungere i tuoi obiettivi. “Il momento migliore per iniziare è sempre adesso. L’esercizio fisico dovrebbe essere qualcosa che incorporiamo costantemente nel nostro stile di vita per la salute a lungo termine”, dice a Man of Many Cory George, icona del fitness e volto del gigante della salute globale F45 Training. “Possiamo sempre fissare obiettivi più piccoli a breve termine, come tonificare per l’estate o intensificare l’allenamento per una maratona, ma il fitness e la salute dovrebbero essere sempre una priorità.”

Ha senso in teoria, ma l’idea di dedicarsi alla causa 24 ore al giorno, 365 giorni all’anno suona terribilmente faticoso e del tutto insostenibile. Per quelli di noi che sono caduti dal carro questo inverno, non tutta la speranza è persa, però. Infatti, sviluppando una guida all’allenamento che fa uso dei migliori esercizi per la perdita di peso, si recupera la salute e la forma fisica in tempo per l’estate. Ancora meglio, George rivela che il processo è più semplice di quanto si pensi. Si chiama ‘fitness funzionale’.

Cos’è il fitness funzionale?

Da anni ormai, George e F45 hanno spruzzato i benefici del fitness funzionale, un metodo di allenamento che può essere facilmente inserito nella vita quotidiana. Mentre correre una maratona è impressionante e ovviamente benefico per la tua salute, è improbabile che incontrerai una circostanza che richiede di correre 42,2 km in un solo tratto. Allo stesso modo, sollevare 150 kg sulla panca è un vero risultato, ma a meno che non vi troviate intrappolati sotto un’auto in corsa, rimarrà un’abilità che non ha posto fuori dalle mura della palestra. Qui sta la bellezza del fitness funzionale e dell’allenamento funzionale.

“L’allenamento funzionale si riferisce a uno stile di esercizio, tipicamente progettato per riflettere i movimenti complessi e a più catene che usiamo nella nostra vita quotidiana”, spiega George. “Poiché l’allenamento funzionale aumenta la mobilizzazione delle articolazioni, la stabilità muscolare e la forza di tutto il corpo, i nostri membri scoprono di essere meglio attrezzati per svolgere le attività quotidiane. Per esempio, imparare a sollevare il peso morto correttamente non solo ti aiuterà a costruire la tua forza, ma può anche aiutare a prevenire le lesioni quando vai a prendere quella scatola pesante dal pavimento a casa.”

Se sei stato intorno alle trappole per un po’, avrai senza dubbio sentito la frase High-Intensity Interval Training (HIIT). Il mix impegnativo di allenamento cardiovascolare e di forza permette di bruciare calorie rapidamente e per un periodo prolungato, fornendo un allenamento più efficace. L’allenamento funzionale prende questo metodo e lo applica a situazioni di vita reale. Aggiungendo elementi di forza, cardio e HIIT, è possibile creare una serie di allenamenti altamente efficaci per perdere peso.

“L’HIIT è incredibilmente produttivo ed efficiente in termini di tempo”, spiega George. “Questo ci permette di ottenere un allenamento per tutto il corpo e ci aiuta a muoverci bene dentro e fuori dallo studio. Avendo il giusto equilibrio tra cardio e resistenza nell’allenamento HIIT, si possono bruciare più calorie, aumentare i muscoli e ridurre la massa grassa.”

È una metodologia di allenamento che ha attirato alcune celebrità di grande nome, con Hugh Jackman e David Beckham noti sostenitori del fitness funzionale. Ma nessuno è il più grande e attivo fan dell’allenamento funzionale di Mark Wahlberg. La superstar dell’azione lo ama così tanto che ha persino acquistato una quota di minoranza di F45 nel 2019.

Circuiti vs Forza vs Cardio

Quando si tratta di allenamento funzionale ed esercizi per la perdita di peso, è facile cadere nella trappola di fare semplicemente del cardio o di eseguire esclusivamente sessioni di forza. Se il tuo obiettivo è trovare allenamenti per perdere peso, hai davvero bisogno di aggiungere un sano mix di tutti e tre i protocolli di allenamento nel tuo regime, prendendo di mira tutti i gruppi muscolari durante una sessione. “Dovresti mirare a prendere di mira tutto il tuo corpo dove puoi. Questo assicura che tutto il tuo corpo sia mirato e non perderai l’allenamento di una certa parte del corpo se non puoi fare la sessione in un certo giorno”, dice George. “Più muscoli sono necessari in un movimento, più energia si brucia.”

Questo però non significa che il ruolo dell’allenamento specializzato cardiovascolare o di forza sia completamente assente. Dopotutto, molti dei migliori esercizi per la perdita di peso si basano su movimenti sostenuti e ad alta frequenza cardiaca, che assicurano il consumo di calorie e la permanenza nella “zona brucia-grassi”. “Raccomandiamo di completare da due a tre sessioni cardio e da due a tre sessioni di resistenza in una settimana per un programma di allenamento equilibrato”, dice George.

Uno dei modi migliori per incorporare un mix di metodologie di allenamento è attraverso i circuiti. Un allenamento a circuito consiste in una serie di esercizi di perdita di peso eseguiti in successione con poco o nessun riposo in mezzo. I circuiti sono ottimi allenamenti per perdere peso perché generalmente si concentrano sull’esercizio aerobico ad alta intensità, ma possono essere organizzati in una varietà di modi diversi per includere qualsiasi cosa, dal sollevamento pesi ed esercizi di peso corporeo a movimenti aerobici come salti in scatola e jumping jack.

10 Migliori Esercizi per la Perdita di Grasso

Per prepararsi all’estate, una solida routine è un must. È proprio per questo che abbiamo chiesto a George di mettere insieme l’ultimo allenamento shred per perdere peso in questa stagione da spiaggia. Come molti degli allenamenti funzionali di F45, George ha raggruppato una serie di esercizi di perdita di peso per creare un circuito di metodologia mista. Per questo allenamento di perdita di peso in particolare, il protocollo rimarrà lo stesso per tutto l’esercizio. Il completamento di tutte le stazioni del circuito conta come un giro e per questo allenamento di perdita di peso, quattro giri dovrebbero essere completati in totale.

Ecco una lista 10 migliori esercizi di perdita di peso.

1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Questo movimento è simile al manuale addominale roll-out, con due squat aggiunti. L’esercizio in stile superset lavora sia il tuo core che la parte inferiore del corpo uno dopo l’altro, assicurandoti di impegnarti in una routine completa. Per completare;

1. Partite in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche
2. Cerniera sui fianchi e mettete le mani a terra
3. Portate le mani in avanti più che potete, mantenendo il controllo attraverso la linea mediana
4. Camminate indietro e tornate in posizione eretta
5. Portate le mani dietro le orecchie con i gomiti in fuori
6. Portate le anche indietro e giù per 2 x squat
7. Mantenete il petto fiero e andate alla vostra migliore profondità
8. Ripetete

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Riposo: 15 secondi

Rotational Push Ups

Mentre le flessioni generiche fanno lavorare il tuo centro e i tuoi tricipiti, aggiungere una leggera rotazione alle due estremità può aiutarti a colpire i tuoi obliqui. Questo può, a sua volta, aiutarti a creare un tronco più definito. Allo stesso modo, la funzione in stile AMRAP significa che la tua frequenza cardiaca è alta e continuerai a bruciare calorie durante l’esercizio. Per completare;

1. Iniziare in una posizione di plank alto
2. Lentamente abbassare nella fase inferiore del push up
3. Mantenere un nucleo forte per prevenire qualsiasi calo nella parte bassa della schiena
4. Quando si spinge indietro, portare un braccio verso il cielo, ruotando il corpo lateralmente e permettendo alla linea degli occhi di seguire la mano
5. Ritornate alla posizione di partenza
6. Ripetete

Si può regredire la porzione di push up del movimento alle ginocchia se necessario.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Rest: 15 secondi

Affondi laterali dinamici

Gli affondi sono un ottimo esercizio per la perdita di peso perché mirano contemporaneamente alle aree centrali del corpo. Questi affondi laterali ad alta intensità aumentano la tua frequenza cardiaca, mentre lavorano con i glutei e i tendini del ginocchio. Per completare;

1. Fate un grande passo verso un lato
2. Riducete il vostro peso sulla gamba esterna
3. Mantenete il petto alto e stringete i glutei
4. Spingete per tornare alla posizione di partenza
5. Ripetete dall’altro lato

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Riposo: 15 secondi

Superman Complex 3 Rep

Per quanto riguarda i migliori esercizi di perdita di peso, non è una sorpresa che molti di essi abbiano come obiettivo il tronco. Il Superman Complex ti permette di colpire i principali gruppi muscolari della regione addominale attraverso un movimento completo del corpo. Per completare;

1. Si sdraia a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese in posizione superman
2. Alza le braccia per 3 impulsi
3. Forza il tuo core e stringi i glutei per sollevare le gambe per 3 impulsi
4. Poi rinforza il tuo core per proteggere la parte bassa della schiena
5. Alza le braccia e le gambe allo stesso tempo per 3 impulsi.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Resta: 15 secondi

Frog Squats

Uno dei movimenti più strani di questo circuito, i Frog Squats sono un esercizio incentrato sull’equilibrio, la forza del core e la stabilità della parte inferiore del corpo. Anche se all’inizio possono sembrare un po’ scomodi, l’aggiunta di questo esercizio di perdita di peso alla tua routine avrà benefici significativi nel lungo periodo. Per completare;

1. Prendete un’ampia posizione Sumo
2. Mantenendo la schiena dritta e il sedere stretto, spingete lentamente i fianchi all’indietro fino ad arrivare allo squat
3. Per rendere l’esercizio più difficile, sollevate un piede alla volta, mantenendolo basso per tutta la serie.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Resta: 15 secondi

Burpee Front Reverse

Il tanto denigrato burpee è un caposaldo del fitness funzionale e un ottimo esercizio di perdita di peso da aggiungere al tuo regime, ma George ha modificato il movimento per un impatto extra. Per completare;

1. Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle
2. Saltare in posizione accovacciata
3. Posizionando le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle, esplodere i piedi fino a raggiungere la posizione del ponte
4. Discesa del corpo sul pavimento e rilascio della mano
5. Prossimo, infilare le gambe all’indietro fino a raggiungere una posizione accovacciata
6. Spingere attraverso i talloni e saltare in alto, atterrando in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche
7. Rimanere con le anche a terra e rotolare all’indietro con i piedi in aria
8. Utilizzare lo slancio per tornare e alzarsi, e subito passare ad un burpee frontale
9. Ripetere

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Riposo: 15 secondi

10 x Bicycle Crunches + 5 Leg Raises

Un altro gruppo di esercizi superset, questo movimento fonde Bicycle Crunches e Leg Raises per far esplodere assolutamente la regione addominale. Per completare;

1. Iniziare sdraiandosi sulla schiena e portare le gambe in posizione da tavolo
2. Forzando il core, portare il gomito opposto al ginocchio opposto, mentre si estende l’altra gamba in avanti.
3. Completare 10 ripetizioni poi mettere le mani sul pavimento, leggermente sotto il sedere.
4. Utilizzando gli addominali e non i flessori dell’anca, sollevare le gambe, portando i piedi verso il cielo
5. In seguito, abbassare con controllo.
6. Completa 5 ripetizioni prima di tornare ai crunch in bicicletta.

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Rest: 15 secondi

Four Point Extension on Knees

Più simile a una posizione yoga che a un movimento standard HIIT o di allenamento funzionale, il Four Point Extension si rivolge al tuo core e alle estremità in un modo unico. Questo esercizio di perdita di peso si concentra maggiormente sulla concentrazione e sul controllo, quindi mentre altri movimenti impiegano un protocollo AMRAP, per questo è meglio puntare a 8-12 ripetizioni nei 45 secondi. Per completare;

1. Iniziare a quattro zampe
2. Portare il braccio opposto e il ginocchio opposto in un ricciolo di tigre
3. Poi, estendere entrambi per mantenere una linea retta con il nucleo attivato
4. Basso e ripetere sui lati opposti.

Reps: 8-12
Riposo: 15 secondi

Squat Mid-Point con affondi alternati

Un altro movimento di affondo con una modifica aggiunta, questo movimento è un grande esercizio di stabilità del core. Dovrete fare perno e mantenere il vostro squat a metà strada, il che può risultare impegnativo. Per completare;

1. Scendere fino a metà squat
2. Espandere una gamba indietro in un affondo inverso
3. Poi, riportarla alla posizione di partenza
4. Ripetere dall’altro lato – rimanendo bassi in quella posizione di mezzo squat per tutto il tempo

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Rest: 15 secondi

Fast Feet Sprawl

Partendo prima con alcuni movimenti veloci, questo esercizio di perdita di peso avrà il tuo sangue che pompa immediatamente. Avendo la frequenza cardiaca alta durante l’allenamento, brucerete più calorie, il che può portare a una maggiore perdita di grasso a lungo termine. Per completare;

1. Completare 10 x piedi veloci sul posto
2. Poi, saltare i piedi all’indietro per essere alla larghezza delle anche
3. Mantenendo i fianchi bassi e le mani direttamente sotto le spalle, scendere fino ad uno sprawl
4. Tenere, prima di esplodere di nuovo alla posizione iniziale

Reps: AMRAP (As Many Reps As Possible) per 45 secondi
Resto: 15 secondi

Come perdere peso efficacemente

Mentre gli esercizi per la perdita di peso elencati daranno certamente impulso al tuo percorso di fitness, non sono sufficienti per cambiare semplicemente la tua vita. Ci sono altri fattori da considerare, in particolare se hai intenzione di mantenere un livello di fitness per tutta l’estate.

Consistenza

“Rimanere coerenti per tutto l’anno è sicuramente più vantaggioso per la tua salute generale, ma puoi intensificare le cose se stai cercando di dimagrire per l’estate”, dice George. “Se fai solo tre sessioni a settimana, prova a incorporarne una o due in più. Seguire i progressi dei tuoi allenamenti con un cardiofrequenzimetro (usiamo i monitor Lionheart nei nostri studi) può aiutarti a renderti responsabile e darti un obiettivo da raggiungere in ogni sessione – punta a 45 punti Lionheart e sentirai sicuramente la differenza. Se hai un po’ esagerato con un pasto, torna subito sul carro per il pasto successivo. Se salti un allenamento, prenota subito il prossimo nel tuo calendario. È tutta una questione di accumulo di piccoli cambiamenti coerenti, piuttosto che cercare di cambiare tutto in una volta.”

Dieta

È inutile dirlo, ma se vuoi perdere peso, la dieta è fondamentale, ma non si tratta solo di mangiare bene. “Assicurati di alimentare il tuo corpo con una dieta sana, resta idratato con molta acqua e assicurati di dormire adeguatamente per aiutarti a recuperare”, dice George. “Arruolare un compagno di allenamento è anche un ottimo modo per essere responsabili e godersi di più le sessioni, oltre ad aggiungere un po’ di sana competizione durante la sessione”

Impostazione degli obiettivi

Mentre il tuo obiettivo generale potrebbe essere “essere ridotto a brandelli”, questo non conta davvero come un obiettivo raggiungibile o misurabile. George dice che la chiave per il successo a lungo termine è la definizione degli obiettivi a lungo termine. “Non trattare questo processo solo con un obiettivo a breve termine in mente, piuttosto usa questo tempo per concentrarti anche sui tuoi obiettivi di fitness a lungo termine e sarai sulla strada giusta”, dice. “Fate piccoli cambiamenti che potete mantenere a lungo termine e prima che ve ne accorgiate, vivrete uno stile di vita più sano”.”

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