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Iniziare: Prepara il tuo spazio di pratica Yoga Nidra mettendo un bolster nel senso della lunghezza sul tuo tappetino e facendo scivolare un blocco sotto l’estremità superiore, in modo che il bolster si inclini leggermente. Sdraiati con le ossa sedute sul tappetino e con il cuscino che ti sostiene dalla parte bassa della schiena fino alla testa. Mettete una coperta piegata sotto la testa come cuscino. Notate e accogliete i suoni, gli odori e i sapori, così come i colori e la luce. Rilascia l’eccesso di tensione in tutto il corpo e senti un senso di rilassamento che si diffonde in tutto il corpo e nella mente.
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1. Connettiti al tuo desiderio più profondo. Porta alla mente il desiderio più profondo del tuo cuore, qualcosa che vuoi più di ogni altra cosa nella vita. Forse è un desiderio di salute, di benessere o di risveglio. Senti questo desiderio sentito con tutto il tuo corpo mentre lo immagini e lo sperimenti in questo momento come se fosse vero.
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2. Imposta un’intenzione. Rifletti sulla tua intenzione per la tua pratica di oggi. Potrebbe essere quella di rilassarsi e riposare, o di indagare su una particolare sensazione, emozione o convinzione. Qualunque sia la tua intenzione, accoglila e affermala con tutto il tuo corpo e la tua mente.
3. Trova la tua Risorsa Interiore. Porta l’attenzione alla tua Risorsa Interiore, un rifugio sicuro all’interno del tuo corpo dove sperimenti sensazioni di sicurezza, benessere e calma. Puoi immaginare un luogo, una persona o un’esperienza che ti aiuta a sentirti sicuro e a tuo agio e che ti aiuta a sentire nel tuo corpo il senso di benessere. Rivivi la tua Risorsa Interiore in qualsiasi momento durante la tua pratica o nella vita quotidiana quando ti senti sopraffatto da un’emozione, un pensiero o una circostanza della vita e desideri sentirti sicuro e a tuo agio.
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4. Esamina il tuo corpo. Muovi gradualmente la tua consapevolezza attraverso il tuo corpo. Percepisci la mascella, la bocca, le orecchie, il naso e gli occhi. Percepisci la fronte, il cuoio capelluto, il collo e l’interno della gola. Scorri la tua attenzione attraverso il braccio sinistro e il palmo sinistro, il braccio destro e il palmo destro, e poi entrambe le braccia e le mani simultaneamente. Percepisci il tuo torso, il bacino e l’osso sacro. Sperimentate la sensazione nell’anca, nella gamba e nel piede sinistro, e poi nell’anca, nella gamba e nel piede destro. Percepisci tutto il tuo corpo come un campo di sensazioni radianti.
5. Diventa consapevole del tuo respiro. Percepisci il corpo che respira da solo. Osserva il flusso naturale dell’aria nelle narici, nella gola e nella gabbia toracica, così come l’ascesa e la discesa dell’addome con ogni respiro. Senti ogni respiro come un flusso di energia che scorre in tutto il corpo.
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6. Accogli i tuoi sentimenti. Senza giudicare o cercare di cambiare qualcosa, accogli le sensazioni (come pesantezza, tensione o calore) e le emozioni (come tristezza, rabbia o preoccupazione) che sono presenti nel tuo corpo e nella tua mente. Nota anche le sensazioni e le emozioni opposte: Se ti senti preoccupato, richiama sentimenti di serenità; se ti senti teso, sperimenta la facilità. Percepisci ogni sensazione e il suo opposto nel tuo corpo.
7. Testimonia i tuoi pensieri. Nota e accogli i pensieri, i ricordi e le immagini che sono presenti nella tua mente. Osserva i tuoi pensieri senza giudicarli o cercare di cambiarli. Quando ti imbatti in convinzioni che hai su te stesso, porta alla mente e sperimenta anche i loro opposti, accogliendo la tua esperienza così com’è.
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8. Vivi la gioia. Accogli le sensazioni di gioia, benessere o beatitudine che emanano dal tuo cuore o dalla tua pancia e si diffondono in tutto il tuo corpo e nello spazio intorno a te. Con ogni espirazione, sperimenta sensazioni di calore, gioia e benessere che si irradiano in tutto il corpo.
9. Osserva il tuo Sé. Sii consapevole del tuo senso di “io”, o personalità. Nota questo senso di identità quando dici “ho fame”, “sono arrabbiato” o “sono felice”. Poi, sperimentate voi stessi come un testimone osservante o Consapevolezza che è consapevole di questi sentimenti. Metti da parte il pensiero e dissolviti nella Consapevolezza, sveglio e consapevole del sé.
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10. Rifletti sulla tua pratica. Mentre completi la tua pratica, rifletti sul viaggio che hai appena fatto. Afferma come la sensazione di puro Essere, o pura Consapevolezza, sia sempre presente come una profonda, immutabile pace che sottende ogni circostanza che cambia. Immagina di integrare questo sentimento nella tua vita quotidiana, sia nei momenti piacevoli che in quelli difficili, e di ricollegarti sempre a quel senso di equanimità.
Per finire: Al tuo ritmo, ritorna alla tua vita di veglia, riorientandoti a ciò che ti circonda. Ritorna lentamente, e fermati un momento per sentirti grato di aver preso questo tempo per te stesso.
Ascolta: Per essere guidati nello Yoga Nidra da Richard Miller, ascolta l’audio qui.
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