Stai lavorando sui tuoi addominali da gennaio e sono quasi pronti per la grande rivelazione. Il tuo ultimo passo prima di colpire la sabbia? Sconfiggere il gonfiore da spiaggia. Segui questi sette consigli per assicurarti che il tuo stomaco sembri (e si senta) piatto come lo è realmente quando ti presenterai al mare.
Fuggi le gomme senza zucchero
Certo, le gomme e le caramelle senza zucchero sono meno caloriche, ma contengono anche alcoli di zucchero – zuccheri che sono stati legati con un alcol in modo che il corpo digerisca solo una parte dello zucchero, spiega Erin Palinski-Wade, R.D., autore di Belly Fat Diet for Dummies. Il processo di digestione parziale può causare effetti collaterali gastrointestinali tra cui gonfiore, gas e persino diarrea.
Latte da buttare
Molte persone hanno qualche forma di intolleranza al lattosio, che rende difficile digerire i latticini, nota Palinski-Wade. Se il tuo corpo non può scomporre il lattosio, consumare qualsiasi cibo che contiene latticini può provocare gas, gonfiore, diarrea o costipazione. Salta i cereali e il latte e inizia la tua giornata con uova e verdure, o toast con burro d’arachidi completamente naturale.
Annulla i danni di una notte fuori
Se hai bevuto qualche drink di troppo sul lungomare ieri sera e li hai inseguiti con cibo salato, probabilmente il tuo stomaco si sente gonfio per l’alcol e il sale. La soluzione: bevi 12 once di acqua di cocco (cerca le varietà senza zuccheri aggiunti) poco dopo il risveglio per reidratarti e aiutarti a eliminare il gonfiore. “Il potassio contenuto nell’acqua aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel corpo e può aiutare a combattere la ritenzione idrica”, dice Palinski-Wade.
Ridurre le fibre
Una barretta nutrizionale ad alto contenuto di fibre sembra uno spuntino sano e ipocalorico per evitare la fame tra i pasti, ma se il tuo stomaco non riesce a gestire tutte le fibre (e i potenziali alcoli di zucchero della barretta), potresti provare gonfiore e dolore addominale. Fai invece il pieno di frutta e noci.
5. Metti giù la soda
Sai che le bevande con le bollicine ti fanno ruttare, che è il modo in cui il tuo corpo si libera dell’aria in eccesso nello stomaco. Ma quando il gas non esce attraverso l’eruttazione, può accumularsi e farti gonfiare. Il giorno della spiaggia, stai lontano dalle bevande gassate e bevi molta acqua – l’ultima parte potrebbe sembrare controintuitiva, ma funziona.
Ordina un lato più intelligente
Sappiamo tutti che le patatine fritte non sono cibo da flat-abs, ma quando sei in vacanza, a volte è facile dire: “Perché no? Prima di prendere il piatto, tieni a mente che il cibo unto potrebbe farti sembrare gonfio e far crollare i livelli di energia. Il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco e può farvi sentire troppo pieni. È meglio ordinare verdure al vapore o un’insalata di contorno, che non ti appesantirà per giorni.
Muoviti
È allettante saltare un allenamento quando hai dedicato la giornata a bighellonare sulla spiaggia, ma non incollarti a una poltrona nell’istante in cui hai dato l’ultimo morso al pranzo. “Fare una passeggiata dopo un pasto può aumentare la velocità della digestione e aiutare il cibo a muoversi rapidamente nel tratto gastrointestinale”, dice Palinski-Wade. L’esercizio può anche lavorare per espellere il gas in eccesso dal tratto intestinale, aiutando il corpo a sconfiggere il gonfiore. Beach volley, anyone?
Migliora la tua assunzione di carboidrati
I carboidrati ad assorbimento rapido – zucchero, pane bianco e riso bianco – possono aumentare i livelli di zucchero e insulina nel sangue, appiattendo i tuoi livelli di energia e stressando il sistema digestivo del tuo corpo. Invece, scegliete carboidrati a combustione lenta come avena, orzo, patate dolci e riso selvatico, che forniscono un’energia più sostenuta e aiutano a ridurre il desiderio di zucchero.
Questo non significa che i carboidrati facilmente digeribili siano fuori discussione, però. Provate a mangiare carboidrati ad alto indice glicemico e a combustione rapida subito dopo l’allenamento, quando saranno consumati rapidamente. Concentratevi su frutta come anguria, melone, melone e cetriolo per un paio di giorni per ottenere una potenza extra contro il gonfiore.
Il vostro corpo immagazzina i carboidrati con l’acqua, quindi ridurre i carboidrati per un paio di giorni – o concentrarsi su “carboidrati secchi” come le torte di riso – può aiutarvi a ottenere muscoli più definiti. Concentra i tuoi pasti su proteine magre come petti di pollo, albumi d’uovo, pesce e tacchino macinato extra magro. Includi verdure e altre verdure non amidacee come funghi, peperoni, sedano e pomodori, oltre a una quantità di grassi salutari per il cuore come l’olio extravergine di oliva a ogni pasto.
Non cadere nel fascino ipocalorico degli alcoli di zucchero, però – sono meno calorici perché il tuo corpo non può letteralmente digerirli bene. Il risultato: Gas, gonfiore e, in alcuni casi, diarrea.
Sostituisci il sale con erbe e spezie
Che ti piaccia o no, quelle patatine salate non ti danno solo calorie vuote – tutto quel sodio incoraggia anche il tuo corpo a trattenere acqua. In poco tempo, manderai una squadra di ricerca per i tuoi addominali.
Nei prossimi due giorni, cerca di evitare di mangiare fast food, cibo da ristorante o cibo confezionato – infatti, è lì che la maggior parte degli americani ottiene il loro (eccesso) di sale alimentare. Invece, cucinate a casa con ingredienti integrali come carne magra e pollame, verdure e carboidrati a lenta digestione.
Meglio ancora, sostituite il sale con erbe e spezie. Usa fiocchi di pepe rosso per un po’ di calore, origano e timo per un po’ di sapore italiano, succo e scorza di limone/lime, o curcuma e polvere di curry per un potere antinfiammatorio.
Rallenta il tuo pasto
Metti giù la forchetta tra ogni boccone e sbarazzati di distrazioni come il telefono o la TV mentre mangi. Che tu sia interessato alla connessione mente-corpo del mangiare consapevole o meno, questi semplici cambiamenti ti aiuteranno a sbollentare. Finirai per mangiare più lentamente in modo da ingoiare meno aria, e tenderai a mangiare meno. Questo è un doppio effetto in termini di riduzione dell’aria e del cibo extra nello stomaco che può gonfiarti.
Un altro vantaggio aggiunto: più masticazione significa una migliore digestione. La nonna aveva ragione per tutto il tempo.
Mangia pasti più piccoli più spesso
Se ti piace saltare i pasti e poi ingozzarti, fai una foto veloce dei tuoi addominali dopo un pasto abbondante. Anche se erano tutti cibi puliti, è probabile che tu abbia la pancia gonfia dopo il pasto.
Prova un paio di giorni a distribuire il tuo cibo in pasti più piccoli ogni tre o quattro ore. Eviterai l’aspetto da “bambino del cibo” e ti sentirai più a tuo agio nel toglierti la maglietta.
Bere più acqua
Questo sembra controintuitivo, ammette il trainer Lee Boyce, C.P.T., ma è la verità: più acqua bevi, meno acqua tratterrai. Non solo l’acqua è fondamentale per aiutare a sostenere la digestione, ma anche per eliminare i rifiuti e mantenerti regolare, tutti componenti cruciali per gli addominali senza gonfiore.
Gli uomini hanno bisogno di 12 tazze (3 litri) di liquidi ogni giorno, soprattutto come semplice H2O. Sì, caffè, tè e brodo contano, ma evita tutto ciò che contiene zucchero o alcoli di zucchero, che aumentano solo il gonfiore.
Lascia stare l’alcol
Lo chiamano intestino di birra per un motivo. Bere troppo alcool causa gonfiore e può fare un numero sulla tua digestione, dice Natalie Rizzo, M.S., R.D. Se stai cercando di sembrare rapidamente meno gonfio, è meglio tagliare completamente l’alcool per qualche giorno. Anche se tutti amiamo una birra o un cocktail il venerdì sera, quelle calorie liquide possono sommarsi e possono farvi guadagnare rapidamente qualche chilo durante il fine settimana. Mangia le tue calorie, piuttosto che berle.
Focus sui movimenti total-body
Vuoi ottenere di più dai tuoi allenamenti e dimagrire in tempo record? Fai più movimenti total-body. “Usare sollevamenti composti e pesanti aumenterà il tuo dispendio calorico, aumenterà la tua domanda metabolica e ti farà bruciare più calorie mentre ti riposi dopo che l’allenamento è finito”, dice Boyce. “
Prendi una buona notte di sonno
Il sonno e il riposo sono criticamente sottovalutati quando si tratta di apparire più magri più velocemente. E, allo stesso modo, la privazione del sonno può seriamente prendere un pedaggio sul tuo fisico. Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, abbassa il testosterone e porta a un recupero insufficiente, dice Boyce. Tutto questo ostacola il raggiungimento dei tuoi obiettivi fisici.
Ottimizza le otto ore di sonno a notte e il tuo corpo ti ringrazierà. Boyce fa anche notare che andare a letto prima può evitare di mangiare troppo o fare spuntini di notte, quando molti ragazzi spesso cedono alle loro voglie di mezzanotte. (In alternativa, basta fare uno spuntino più sano.)
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