Le uova sono il manifesto delle proteine: sono economiche, versatili, vegetariane e contengono sei grammi di proteine (per uovo grande, cioè). Non male, eh?
Ma onestamente, quante altre uova sode puoi mangiare prima di iniziare a russare a metà morso? È ora di allargare i tuoi orizzonti con questi cibi altamente proteici che hanno ancora più proteine per porzione di un uovo:
Tonno
Proteine: 20 grammi per porzione da 3 once
Secondo Amy Shapiro, RD, fondatrice di Real Nutrition, il tonno è una grande fonte di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà protettive contro le malattie cardiache e il declino cognitivo. Se lo comprate in scatola, è una fonte proteica particolarmente conveniente e un punto fermo della dispensa. (Bonus: non richiede cottura!) Aggiungilo a panini, impacchi e insalate. E la sera del take away, concediti un sashimi di tonno.
Noccioline
Proteine: 7 grammi per porzione da 1 oncia
“Come legume, forniscono sia proteine che carboidrati, e sono ottime fonti di grassi mono- e poli-insaturi protettivi per il cuore, acido folico e vitamina E”, dice Shapiro. Per un burro di noci fai da te veloce ed economico, frullateli e spalmateli su fette di frutta. Oppure, spalmatelo tra il pane integrale per un veloce pasto vegano di corsa, dice.
Turco
Proteine: 26 grammi per porzione da 3 once
Se fai fatica a dormire la notte, questa fonte proteica ampiamente disponibile potrebbe essere il tuo biglietto. “Contiene l’aminoacido triptofano, che può aiutarti a sentirti calmo e persino assonnato”, dice Shapiro. “Quindi è un ottimo ingrediente da gustare la sera”. Mangiate questo panino o insalata prendendo il tacchino già pronto in una rosticceria o in un supermercato, o provate ad arrostire il vostro.
4. Tempeh
Proteina: 16 grammi per porzione da 3 once
Questo sostituto vegano della carne fatto di soia fermentata non è solo pieno di proteine, ma anche di fibre. Se avete problemi con l’intestino e la digestione, Shapiro dice che le sue proprietà fermentate aiutano a bilanciare il microbioma e l’intestino. Inoltre, essendo la forma meno lavorata di soia sul mercato, Shapiro tende a raccomandarla maggiormente. La parte migliore? È così versatile che puoi cuocerla o saltarla, e “di solito viene preparata in modo da non dover fare molto una volta tirata fuori dalla confezione”, dice.
Spirulina secca
Proteine: 8 grammi per porzione da 2 cucchiai
Il pesce non è l’unico cibo altamente proteico che puoi trovare nell’oceano: la spirulina (alga o alga in polvere) è sorprendentemente piena di proteine. Suggerimento: prova a spruzzare la spirulina su un’insalata o usala per condire le verdure arrostite. (La polvere di spirulina può anche trasformare il tuo noioso frullato in blu.)
Yogurt greco
Proteine: 17 grammi per contenitore monodose
Quando si tratta di recupero muscolare, lo yogurt greco puro non grasso fa il botto: Questi bicchierini di plastica contengono tonnellate di proteine in sole 100 calorie.
Formaggio groviera
Proteine: 8 grammi per porzione da 1 oncia
Questa varietà deliziosamente ricca di formaggio svizzero è probabilmente il modo più coinvolgente per ottenere la tua dose giornaliera di proteine. Attenzione alle porzioni, però: Mentre una porzione da un’oncia contiene 117 calorie, può essere facile consumare diverse porzioni se non stai attento.
Semi di zucca secchi
Proteine: 10 grammi per 1/4 di tazza
I semi di zucca possono essere meglio conosciuti per il loro magnesio, ma sono anche una ricca fonte di proteine. Aggiungili alle insalate o fai uno spuntino con questi semi interi.
Fagioli di Ceci
Proteine: 12 grammi per porzione da 1 tazza
“I ceci hanno ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, che contribuiscono tutti a costruire e mantenere la struttura e la forza delle ossa”, dice Beth Warren, RDN e autrice del libro Secrets Of A Kosher Girl. E sono anche ricchi di proteine. Vincono tutti.
Tofu
Proteine: 9 grammi per 100 grammi di porzione
Che sia strapazzato o saltato, il tofu è una proteina ideale e flessibile!-proteine per il giorno e per la notte. “Contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali”, dice Warren. Inoltre, si ottiene una dose massiccia di magnesio, rame, zinco e vitamina B1.
Mandorle
Proteine: 7.5 grammi per 1/4 di tazza
Sono un alimento altamente proteico, ma le mandorle sono anche un ottimo snack perché sono ricche di vitamina E, rame e magnesio, dice Warren.
Fagioli di Edamame
Proteine: 9 grammi per 1/4 di tazza
Fare il pieno di fagioli di soia pieni di proteine nel tuo locale di sushi preferito potrebbe essere il tuo biglietto per un corretto recupero dal tuo allenamento. “Sono anche un’eccellente fonte di ferro e calcio”, dice Warren.
Avena arrotolata
Proteina: 7 grammi per 1/2 tazza
Questo alimento per la colazione è spesso presentato come un carboidrato, ma in realtà contiene una buona dose di proteine, insieme a fibre e a un sacco di vitamine, minerali e antiossidanti, dice Warren.
Gamberi
Proteine: 20 grammi per porzione da 3 once
Se siete stanchi del pollo, scegliete i gamberi: sono ipocalorici e sorprendentemente ricchi di proteine, dice Martha McKittrick, RD, una nutrizionista di New York City e blogger di City Girl Bites. Piuttosto che immerse nel burro, gustatele immerse nella salsa cocktail per un’opzione più sana.
Seitan
Proteine: 20 grammi per porzione da 3 once
Il seitan, una proteina vegetale derivata dal glutine di grano, è un altro ottimo sostituto vegetariano della carne ad alto contenuto proteico. “Assume i condimenti con cui viene preparato e spesso imita il gusto dei piatti di carne o di pollo”, dice McKittrick. Ma sicuramente non mangiate seitan se siete sensibili al glutine.
Formaggio
Proteine: 24 grammi per porzione di tazza
Sì, sì, tua nonna ama questa roba. Ma è anche legittimamente ricco di proteine e così versatile, dice Jill Weisenberger, RDN, autore di The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Suggerisce di passare al dolce mescolando frutta e noci, o al salato con pomodori, basilico fresco e qualche spruzzata di pepe nero. (Potete anche mangiarlo a colazione!)
Salumi di manzo arrosto
Proteine: 19 grammi per 100 grammi di porzione
Sì, i salumi possono essere ricchi di conservanti e di sodio (occhio di lato), ma possono anche far parte di una dieta sana. “La chiave è scegliere opzioni di alta qualità. I salumi non dovrebbero includere altro che la carne e i condimenti”, dice Weisenberger.
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