Non è insolito aumentare di peso. Infatti, è naturale. Tuttavia, se hai identificato che il tuo aumento di peso è oltre quello che pensi sia salutare, allora ci sono modi semplici per dimagrire – velocemente – senza dover fare cambiamenti massicci. Meglio ancora, puoi effettivamente perdere peso nella metà del tempo, purché tu integri alcuni dei seguenti consigli che raddoppiano effettivamente i tuoi sforzi per la perdita di peso.
Leggi di seguito per alcuni consigli davvero facili per liberarti di quei chili indesiderati una volta per tutte, e sarai armato della capacità di rendere i tuoi sforzi per la perdita di peso più che doppiamente efficaci, anche. Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata a questi 15 sottovalutati consigli per la perdita di peso che funzionano davvero.
Pesa te stesso
Secondo l’Huffington Post, uno studio di due anni condotto alla Cornell University ha scoperto che le persone che si pesavano quotidianamente e registravano i risultati perdevano più peso corporeo e mantenevano meglio la perdita di grasso rispetto a coloro che non lo facevano. Guardare il proprio peso corporeo frequentemente rafforza gli obiettivi di perdita di peso e rende più difficile barare sulla dieta. Lo studio sottolinea come la misurazione e il monitoraggio possono favorire una perdita di grasso veloce e duratura, raddoppiando anche la quantità di peso che si potrebbe altrimenti perdere senza tenere traccia. E per altri consigli per la perdita di peso, vedi 20 modi per superare un altopiano di perdita di peso.
Non saltare i pasti
È un malinteso comune che saltare i pasti porti alla perdita di peso. Tecnicamente si consumano meno calorie in quel momento, ma più spesso che no, omettere un pasto porta a una fame fuori controllo e ad abitudini alimentari irregolari che non fanno bene al metabolismo. In poche parole: cercare di ridurre le calorie per perdere peso non funziona. Ci sono troppi altri fattori in gioco. E per avere un’idea migliore della tempistica dei tuoi pasti, vedi Questo è il momento migliore per mangiare la cena, secondo i medici di base.
Mangia tre pasti equilibrati al giorno
Ognuno di questi tre pasti (più uno snack) dovrebbe contenere una Power Protein (pollo, carne magra, pesce, ecc.) un grasso a pancia piatta (olio d’oliva, avocado) e una fonte di fibre, come lenticchie, fagioli o quinoa. Questo garantirà una perdita di peso ottimale, in parte perché ti manterrà pieno e ti impedirà di fare cattive scelte alimentari. E per alcune idee di pasti salutari per la settimana, vedi 20 ricette veloci & per una cena facile.
Controlla il tuo consumo di zucchero
Se stai cercando una cosa da incolpare per quei chili indesiderati, puoi puntare il dito contro lo zucchero, che si è insinuato in tutto, dalla salsa di pomodoro alle pastiglie di Advil. L’American Heart Association e l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano non più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno – circa sei bustine di zucchero – per una salute ottimale, ma la maggior parte delle persone ne ingerisce molto di più.
E giusto per essere aggiornati, assicuratevi di iscrivervi alla nostra newsletter per ricevere le ultime notizie sul cibo direttamente nella vostra casella di posta.
Aggiungi più fibre alla tua dieta
Questo nutriente cruciale ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, Il che significa che più fibra incorpori nella tua dieta, meno probabilità hai di raggiungere quelle patatine o quei biscotti a metà pomeriggio. Se stai cercando un modo senza problemi per perdere chili velocemente, abbassa l’assunzione di zucchero e mangia più fibre che zucchero. Questo semplice cambiamento alla tua dieta ti farà perdere grasso sulla pancia quasi immediatamente, e rapidamente. Hai bisogno di qualche idea? Guarda 20 modi semplici per aggiungere fibre alla tua dieta.
Sapere come leggere davvero un’etichetta nutrizionale
Quando si acquista cibo confezionato, è molto facile prendere nota del conteggio delle calorie e poco altro, ma solo perché qualcosa è a basso contenuto calorico non significa che sarà un bene per il tuo girovita nel lungo periodo. Infatti, molti cibi a basso contenuto calorico sono pieni di zuccheri aggiunti, il che significa che in realtà ti fanno aumentare di peso. Cerca cibi con più fibre che zuccheri se vuoi perdere peso. Anche gli alimenti ad alto contenuto proteico sono buoni. Per altri consigli degli esperti, dai un’occhiata a questi 20 consigli per capire finalmente le etichette nutrizionali.
Agire rapidamente
Se inizi la Dieta Zero Zuccheri, vedrai i risultati in pochi giorni. E anche se siamo stati portati a credere che una rapida perdita di peso sia in realtà dannosa, secondo uno studio del 2013 sull’International Journal of Behavioral Medicine, è più probabile che tu riesca a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine se inizi a perdere rapidamente qualche chilo. E per altri consigli su come perdere chili, vedi 40 consigli che i nutrizionisti dicono che devi seguire per perdere peso.
Pack on the Protein
Come le fibre, la proteina è anche una componente importante per una dieta equilibrata, soprattutto se stai cercando di perdere peso. La ricerca ha dimostrato che raddoppiare l’assunzione di proteine può aiutarti a perdere chili senza perdere massa muscolare, quindi assicurati che tutti i tuoi pasti siano ricchi di proteine (pensa a carne magra, pesce e soia) e di fibre, ma poveri di amido e zucchero. Ecco tutto quello che devi sapere su come mangiare proteine per la massima perdita di peso.
Conosci le tue combinazioni alimentari
Una volta che si è raggiunto l’equilibrio fibre/zuccheri, è importante sapere quali combinazioni di alimenti possono aiutare il tuo girovita a continuare a ridursi. La polvere di cayenna e il pollo, per esempio, si abbinano bene perché gli alimenti ricchi di proteine possono aumentare significativamente la combustione delle calorie dopo il pasto, e il peperoncino è ottimo per eliminare il grasso della pancia. Un’altra ottima combinazione è peperoni e uova. Sentiamo l’odore di una frittata vegetariana nel tuo futuro!
Ottieni i tuoi antiossidanti
Non solo gli antiossidanti minimizzano l’aspetto delle rughe e ti aiutano a sembrare più giovane, ma possono anche impedire la formazione di grasso. Mangia cibi ricchi di antiossidanti come bacche, carciofi e fagioli (che sono anche ricchi di fibre!) per raddoppiare la tua perdita di peso.
Leggi di più: 15 Frutti più ricchi di antiossidanti & Le verdure in classifica!
Go Nuts For Nuts
Le noci hanno una brutta reputazione a causa del loro alto numero di calorie, ma la ricerca dimostra che mangiare pistacchi invece di spuntini a base di carboidrati può accelerare la perdita di peso. Le mandorle sono ugualmente benefiche se mangiate prima di un allenamento, perché contengono aminoacidi che aiutano a friggere il grasso della pancia. Fai scorta delle 6 migliori noci per la perdita di peso.
Conosci i grassi buoni
Mangiare grassi per perdere peso può sembrare controintuitivo, ma se sai quali grassi mangiare, puoi aumentare la tua perdita di peso. Per perdere chili, mangia cibi ricchi di grassi monoinsaturi, come l’olio di avocado, le noci macadamia e le olive nere o verdi. Ti aiuteranno ad allontanare la fame e a mantenerti snello!
Trova i cibi che fanno per te e seguili
Come scrive David Zinczenko in Zero Sugar Diet, c’è qualcosa da dire per mangiare cibi che ti piacciono più volte, supponendo che tu non sussista su coppe di gelato e crocchette di pollo. Quando i ricercatori hanno esaminato le diete di 6.814 persone, hanno scoperto che più la dieta è varia, più è probabile che si verifichi un aumento di peso. Infatti, coloro che mangiavano la gamma più ampia di alimenti hanno mostrato un aumento del 120 per cento maggiore della circonferenza della vita rispetto a quelli che avevano meno diversità. In altre parole, le persone che hanno il miglior successo nella perdita di peso scelgono un certo numero di alimenti e tendono ad attenervisi. Scegli tra questi alimenti essenziali per perdere peso!
Bere responsabilmente
Le bevande miste e/o congelate sono di solito confezionate con centinaia di calorie vuote, quindi se stai cercando uno sballo, opta invece per un bicchiere di vino rosso o bianco. Cerca solo di limitarti a un bicchiere da 5 once al giorno. Dopo tutto, l’alcol ha dei benefici per la salute!
Snack intelligente
Credete che sia vero o no, spuntini e perdita di peso vanno di pari passo. Gli studi dimostrano che le persone che si astengono consapevolmente dal mangiare tra i pasti possono finire per consumare più calorie durante il giorno, spesso perché le loro riserve di energia si esauriscono, e questo li porta a fare scelte sbagliate. Quando fate uno spuntino, assicuratevi di farlo in modo responsabile. Attieniti a snack ad alto contenuto di fibre e proteine, come popcorn semplici e soffiati all’aria e hummus. Dai un’occhiata a questi 50 migliori spuntini sani da comprare per perdere peso per saperne di più!
Usa piatti più piccoli
Sia che tu stia facendo uno spuntino o preparando un pasto, usare piatti e ciotole più piccoli è un modo semplice per ridurre le dimensioni delle porzioni e assicurarsi di non mangiare troppo. Sentiti libero di riempire piatti più piccoli con fibre, proteine, ecc. senza sentirti in colpa.
Ottieni un buon sonno
Secondo i ricercatori della Wake Forest, le persone a dieta che dormono cinque ore o meno a notte mettono su due volte e mezzo più grasso della pancia, mentre quelli che dormono più di otto ore mettono su solo poco meno di quello. Ma quando si ha un’ora di sonno regolare e ci si attiene ad essa, ci si predispone per una perdita di peso giorno dopo giorno. Cerca di dormire in media da sei a sette ore per notte, la quantità ottimale per il controllo del peso. Regolare il tuo orario di sonno potrebbe ridurre di 200 calorie al giorno.
Conoscere l’importanza dell’allenamento della forza
Gli allenamenti di forza portano a muscoli forti e offrono molti altri benefici per la salute e la perdita di peso. Aumentano anche il tuo livello di energia, rendendo più facili i compiti quotidiani. E più energia hai, più è probabile che tu rimanga attivo invece di rimanere parcheggiato davanti alla TV con del cibo spazzatura.
Intervallo completoTraining Cardio
Gli allenamenti cardio sono un altro ottimo modo per aumentare il tuo metabolismobrucia grassi e migliorare la tua salute senza sacrificare i muscoli. Ma invece di saltare sul tapis roulant e rimanere ad un ritmo, alternate brevi esplosioni di attività più veloci e ad alta intensità con periodi di “recupero” più lenti e meno intensi. Molti studi hanno dimostrato che questo tipo di esercizio è molto efficace per la perdita di peso e per combattere il grasso della pancia, ma evitate questi 12 peggiori errori di cardiofitness per la perdita di peso.
No Cheating
“Cheat meals” sono un espediente comune che molti piani di dieta utilizzano per aiutare le persone ad affrontare le sfide di attenersi a un rigido programma di dieta, ma rompono il tuo slancio di perdita di peso e possono anche danneggiare la tua salute. In uno studio del 2015 su The FASEB Journal, i ricercatori hanno preso campioni di sangue da volontari che stavano lottando con l’obesità e quelli che erano magri e sani. Naturalmente, i campioni hanno mostrato letture diverse in termini di colesterolo e zucchero nel sangue. Poi, a entrambi i gruppi è stato dato un frullato ipercalorico. Quando il sangue è stato prelevato dopo il frullato, quelli i cui valori erano stati prima sani hanno mostrato lo stesso tipo di fattori di rischio elevati per le malattie cardiache e il diabete del gruppo non sano.
Non guardare troppa TV
Uno studio dell’Università del Vermont ha scoperto che i partecipanti in sovrappeso che hanno ridotto il loro tempo alla TV di appena il 50% hanno bruciato in media 119 calorie in più al giorno. Questa è una perdita annuale automatica di dodici chili! Massimizza questi risultati con il multitasking mentre guardi la TV, anche i compiti domestici leggeri ti faranno bruciare più calorie. E se devi fare uno spuntino mentre guardi la TV, sgranocchia questi 7 migliori cibi bruciagrassi.
Bere acqua ghiacciata
In uno studio dell’Università dello Utah, i partecipanti alla dieta che sono stati istruiti a bere due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto hanno perso il 30 per cento di peso in più rispetto ai loro coetanei assetati. Parte della ragione: se non stai bevendo molta acqua, il tuo corpo può essere costretto a immagazzinare carboidrati come grasso. Il tuo corpo non può cambiare in modo efficiente i carboidrati in energia senza un’ampia quantità di acqua. Per aumentare gli effetti brucia-calorie dell’H2O, aggiungete del ghiaccio. Ricercatori tedeschi hanno scoperto che sei tazze di acqua fredda al giorno possono indurre una spinta metabolica che incenerisce 50 calorie aggiuntive al giorno. Ti conviene anche vedere This Is How Much Water You Need to Drink for Weight Loss.
Ordina prima al ristorante
Se vuoi prendere in mano il tuo peso, prendi in mano il tuo ordine al ristorante. Uno studio dell’Università dell’Illinois ha scoperto che i gruppi di persone tendono a ordinare in modo simile, soprattutto quando sono costretti a dire il loro ordine ad alta voce. (Ecco come mangiare in qualsiasi ristorante e perdere peso). Al contrario, una ricerca del New England Journal of Medicine indica che quando un amico diventa obeso, aumenta la tua probabilità di obesità del 57%.
Evitare di mangiare sotto stress
Uno studio dell’Università dell’Alabama ha scoperto che i mangiatori emotivi – quelli che hanno ammesso di mangiare in risposta a stress emotivo – avevano tredici volte più probabilità di essere in sovrappeso o obesi. Se sentite l’impulso di mangiare in risposta allo stress, provate a masticare una gomma, a bere un bicchiere d’acqua o a fare un giro dell’isolato. Crea una risposta automatica che non coinvolga il cibo e ti eviterà di sovraccaricarti di calorie.
Scendi ogni mattina
In studi, l’esposizione al sole tra le 8:00 a.m. e mezzogiorno è associata a una maggiore combustione dei grassi e a un BMI significativamente più basso, indipendentemente dall’esercizio, dall’assunzione di calorie, dal sonno o anche dall’età. Uno dei motivi per cui le persone tendono ad aumentare di peso in inverno è perché non sono fuori tanto. Se le mattine sono frenetiche, aprite almeno le tende alla mattina, specialmente al lavoro. I dipendenti con finestre vicino alle loro scrivanie ricevono il 173% in più di esposizione alla luce bianca durante le ore di lavoro e quarantasei minuti di sonno in più per notte rispetto ai dipendenti che non hanno esposizione alla luce naturale. E quelli senza finestre fanno meno attività fisica.
Mangia il pompelmo
Il pompelmo ha un effetto particolarmente potente sulla perdita di peso. Uno studio pubblicato sulla rivista Metabolism ha scoperto che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti può aiutare a ridurre il grasso viscerale e abbassare i livelli di colesterolo. I partecipanti allo studio di sei settimane che hanno mangiato un pompelmo Rio Red quindici minuti prima di colazione, pranzo e cena hanno visto il loro girovita ridursi fino a un centimetro e i livelli di LDL scendere di 18 punti. I ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C nel pompelmo. Scopri queste 20 ricette di pompelmo per la perdita di peso qui.
Embrace Business Casual
Uno studio dell’American Council on Exercise suggerisce un abbigliamento casual, al contrario del convenzionale abbigliamento da lavoro, può aumentare i livelli di attività fisica nella nostra routine quotidiana. I partecipanti allo studio hanno fatto 491 passi in più e bruciato 25 calorie in più, nei giorni in cui indossavano i jeans rispetto a quando indossavano l’abbigliamento tradizionale. Può sembrare banale, ma le calorie si sommano! I ricercatori affermano che, mantenendo un abbigliamento casual solo una volta alla settimana, si potrebbero bruciare 6.250 calorie nel corso dell’anno – abbastanza per compensare l’aumento medio di peso annuale (da 0,4 a 1,8 libbre) sperimentato dalla maggior parte degli americani.
Lascia delle note incoraggianti per te stesso
Se stai cercando di perdere peso, messaggi sottili, anche subliminali, possono essere più efficaci nell’aiutarvi a rispettare un regime alimentare sano che anche un’attenzione continua e consapevole, ha trovato uno studio del 2015 nel Journal of Marketing Research. Lo studio ha scoperto che le persone che ricevono note di rinforzo che le esortano a mangiare in modo sano hanno maggiori probabilità di fare scelte più intelligenti rispetto a quelle che cercano di mantenere i loro obiettivi in cima alla mente in ogni momento.
Dire di no al cestino del pane
Cenare fuori durante la dieta è difficile, ma un modo per assicurarsi di rimanere in pista è quello di abbassare il cestino del pane all’inizio del pasto. Grissini, biscotti e patatine e salsa possono essere gratuiti in alcuni ristoranti, ma questo non significa che non li pagherete. Ogni volta che mangiate uno dei grissini gratuiti di Olive Garden o i biscotti Cheddar Bay di Red Lobster, state aggiungendo altre 150 calorie al vostro pasto. Mangiane tre nel corso della cena e sono 450 calorie. Questo è anche più o meno il numero di calorie che puoi aspettarti per ogni cestino di tortilla chips che prendi al tuo ristorante messicano locale. Ed ecco i 20 migliori e peggiori pani acquistati in negozio.
Metti giù la forchetta tra i bocconi
Il tuo stomaco impiega venti minuti per dire al tuo cervello che ne ha abbastanza, il che significa che può essere difficile individuare esattamente quando si è sazi. Uno studio sul Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che i mangiatori lenti assumono 66 calorie in meno per pasto, ma rispetto ai loro colleghi che mangiano velocemente, hanno la sensazione di aver mangiato di più. Cosa sono 66 calorie, vi chiederete? Se riesci a farlo ad ogni pasto, perderai più di venti chili all’anno! Un semplice trucco per rallentare il ritmo: Basta appoggiare la forchetta sul piatto dopo ogni boccone.
Stai lontano dalle combinazioni e dai value meal
Uno studio sul Journal of Public Policy & Marketing mostra che rispetto all’ordinazione à la carte, si raccolgono cento o più calorie in più optando per il “combo” o “value meal”.” Perché? Perché quando si ordinano articoli in bundle, è probabile che si compri più cibo di quello che si vuole. È meglio ordinare il cibo in modo frammentario, e quando lo fai, scegli i 100 cibi più sani del pianeta.
Non guidare fino al lavoro
Chi va al lavoro in auto ingrassa di più di chi prende i mezzi pubblici, secondo uno studio del British Medical Journal. Secondo lo studio, fare il pendolare in macchina fa pesare 5,5 chili in più sul corpo, che si faccia esercizio o meno.
Camminare
Siamo seduti in media sessanta-sette ore a settimanasette ore alla settimana, cioè nove ore al giorno seduti, otto ore sdraiati, e solo circa sette ore su ventiquattro trascorse effettivamente in movimento. I nostri lavori sedentari ci fanno bruciare 100 calorie in meno al giorno rispetto a cinquant’anni fa. Questo da solo si traduce in un aumento di dieci chili all’anno. Ma un recente studio sul Clinical Journal of the American Society of Nephrology ha scoperto che fare una passeggiata di due minuti ogni ora può compensare gli effetti della troppa sedentarietà. Prendi l’abitudine di non chiamare mai un collega quando puoi passare dal suo ufficio per parlare. Scopri altri modi per perdere peso al lavoro!
Lascia il lavoro in orario
Quando le scadenze si accumulano, aggiungi le ore di lavoro all’inizio della tua giornata, non alla fine. Quando si lavora più tardi si mangia anche più tardi e si va a dormire più tardi, entrambi i quali portano a chili indesiderati. Uno studio sulla rivista Nutrition Research ha scoperto che coloro il cui ultimo pasto era più vicino all’ora di andare a letto hanno assunto più calorie durante la giornata rispetto a quelli che hanno dato al loro corpo il tempo di recuperare prima di andare a letto.
Aderisci ai carboidrati umidi
I guru della dieta moderna hanno fatto sembrare i carboidrati così spaventosi, ma una nuova ricerca mostra che il tuo sistema brucia-grassi in realtà funziona meglio quando lo tieni indovinato, quindi non lasciarti prendere dalla routine. Mangiare una varietà di carboidrati è effettivamente auspicabile, almeno per gli atleti, secondo la rivista Essentials of Strength Training and Conditioning. Tenete a mente che questo non è un invito a rimpinzarsi di Froot Loops. Invece, provate a concentrarvi di più sui carboidrati “umidi”, soprattutto di notte. Un carboidrato umido è quello che contiene naturalmente molta acqua, come cetrioli, pomodori, insalata e asparagi. I carboidrati umidi permettono di mantenere livelli relativamente adeguati di acqua durante la notte, poiché non si può bere mentre si dorme. Rimanere idratati durante la notte significa che il tuo corpo continuerà a ricevere il nutrimento di cui ha bisogno per svelare i tuoi addominali anche mentre stai sognando una spiaggia lontana.
Evitare il Family-Style Eating
Hai presente come la cena in un ristorante di lusso viene servita con una bella composizione e un rametto di prezzemolo a lato? Fatelo a casa, invece di buttare tutto su un piatto e metterlo a disposizione della marmaglia. Uno studio sulla rivista Obesity ha scoperto che quando il cibo viene servito in stile famiglia, le persone consumano il 35% in più nel corso del pasto. Quando una porzione in più richiede di lasciare il tavolo, le persone esitano a tornare a prenderne ancora.
Bere il tè
Il caffè e soprattutto il tè sono potenti bevande per laperdita di peso. Cosa c’è di più? Diverse varietà di tè fanno perdere peso per ragioni diverse. Il tè verde, per esempio, agisce come un booster del metabolismo perché sblocca le cellule di grasso, mentre il tè bianco impedisce la formazione di nuove cellule di grasso. Stai lontano dai dolcificanti e opta invece per una spremuta di limone nel tuo tè. Il limone può effettivamente migliorare i poteri di perdita di peso della bevanda. Scopri di più sui 5 migliori tè per la perdita di peso!
Evitare i dolcificanti artificiali
Abbiamo detto che non dovresti mettere dolcificanti artificiali nel tuo tè, e se vogliamo essere onesti, non hanno posto neanche altrove nella tua dieta, soprattutto se sei alla ricerca di perdere peso. I dolcificanti artificiali fanno ingrassare la pancia e ci portano a cercare altre calorie, per non parlare del fatto che distruggono i denti, il cuore e la salute dell’intestino.
Smorza i tuoi sogni
Va bene sognare in grande, ma quando si tratta di perdita di peso, è meglio sognare di crescere in grande. Uno studio sulla rivista Cognitive Therapy and Research ha scoperto che le donne obese che hanno fantasticato di perdere peso e mostrare i loro nuovi corpi sexy hanno perso una media di 24 chili in meno rispetto a quelle che hanno nutrito pensieri negativi – come terribile potrebbe essere se hanno continuato a mangiare male. I ricercatori hanno ipotizzato che le fantasie negative sulla perdita di peso preparavano le persone a dieta a superare gli ostacoli che incontravano sulla loro strada verso la salute.
Essere autonomi
Uno studio del 2012 sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che se ti senti autonomo – in altre parole, come se avessi il controllo totale e non avessi bisogno di affidarti a un piano dietetico – hai maggiori probabilità di vedere cambiamenti duraturi nella tua salute. E per ulteriori indicazioni sulla perdita di peso, vedi Le migliori & diete peggiori per la perdita di peso.