Hai sentito parlare dei crunch obliqui, forse li hai anche fatti durante un allenamento, ma questo gruppo muscolare è più misterioso di quanto tu voglia ammettere? Prima di istruirti su come usare i tuoi obliqui, chiariamo subito ogni confusione in modo che tu sappia esattamente cosa fanno questi muscoli.
Che cosa sono gli obliqui?
Ci sono due diversi tipi di obliqui – interni ed esterni – ed entrambi fanno parte della nostra muscolatura centrale.
Obliqui interni
Cosa sono: Muscoli che vanno dalla parte inferiore delle costole fino all’anca e al pube.
Cosa fanno: Aiutano a ruotare e a piegare il busto di concerto con gli obliqui esterni. Possono anche assistere nella respirazione durante l’espirazione.
Perché sono importanti: Oltre a ruotare il busto, gli obliqui interni aiutano a stabilizzare il corpo, mantenendovi in equilibrio mentre camminate, correte, lanciate una palla o raccogliete qualcosa da terra. Più sei stabile, più forza e potenza puoi generare e applicare al movimento.
Obliqui esterni
Cosa sono: Un sottile strato di muscoli che attraversa i tuoi obliqui interni, estendendosi dal centro della tua gabbia toracica fino al bacino.
Cosa fanno: Ognuno di essi lavora insieme agli obliqui interni sul lato opposto del corpo per ruotare e piegare il busto lateralmente, così come con il retto addominale (i muscoli six-pack) per flettere il tronco in avanti.
Perché sono importanti: Questi muscoli lavorano in collaborazione con gli obliqui interni, quindi se i tuoi obliqui interni stanno stabilizzando e rinforzando il tuo nucleo prima di oscillare una mazza da baseball, sono i tuoi obliqui esterni che approfittano di quella stabilità per portare la mazza con più potenza possibile.
5 Crunch obliqui per un core più forte e muscoloso
Ora che sai cosa sono gli obliqui, sei pronto a svilupparli.
V-up obliquo
Benefici: L’attenzione qui è sulla flessione laterale degli obliqui, e sull’andare il più lontano possibile nella gamma finale di movimento.
- Si stende sul fianco destro con le gambe dritte, i piedi impilati, e il braccio destro esteso davanti al petto a terra, con il palmo verso il basso. Mettete la punta delle dita sinistre dietro l’orecchio sinistro. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il tuo nucleo rinforzato (immagina che qualcuno stia per darti un pugno nello stomaco) e le gambe dritte, e facendo attenzione a non spingere con la tua mano a terra, solleva il busto e le gambe da terra simultaneamente e portale l’una verso l’altra. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a V angolata.
- Lentamente invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza. Eseguire le stesse ripetizioni su entrambi i lati.
Rendere più facile: Se questa mossa è troppo difficile si può modificare mantenendo le gambe a terra e sollevando solo il busto.
Side plank oblique crunch
Benefici: La stabilità è al centro della scena con questa variazione di plank, che ti costringe a eseguirla in una posizione già impegnativa.
- Si stende sul fianco destro (piedi impilati) e si appoggia sull’avambraccio, sollevando le anche in modo che il corpo sia diritto dalla testa ai talloni. Mettete la punta delle dita sinistre dietro l’orecchio sinistro. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il vostro core, portate lentamente il gomito sinistro e il ginocchio verso l’altro.
- Invertite il movimento per tornare alla posizione di partenza. Eseguire ripetizioni uguali su entrambi i lati.
Dead Bug con Stability Ball
Benefici: Questo esercizio può sembrare semplice, ma nessun altro movimento mira meglio ai muscoli profondi del core. Coinvolgerete anche i vostri obliqui mentre abbassate e sollevate gli arti opposti da e verso il pavimento.
- Si sdraiano sulla schiena con le gambe tese verso il soffitto, tenendo una palla di stabilità contro gli stinchi con entrambe le mani. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la palla in posizione con la mano destra e la gamba sinistra, sostenete il vostro core e abbassate lentamente la gamba destra e il braccio sinistro fino a 15 cm dal pavimento (entrambi devono rimanere in linea con il vostro corpo).
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, e ripetere sull’altro lato.
- Continuare ad alternare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascuno.
Bear Crunch
Benefici: La funzione di rotazione degli obliqui è enfatizzata da questo movimento, che lavora anche le braccia, le spalle e il petto.
- Assumete una posizione da orso: Mettetevi a quattro zampe con le braccia dritte, le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi sotto i fianchi. (Solo le mani e le dita dei piedi devono toccare il suolo.)
- Mantenendo la mano sinistra e il piede destro sul pavimento, ruotate il busto verso destra mentre unite il ginocchio sinistro e il gomito destro.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza, e ripetere sull’altro lato.
- Continuare alternando i lati, eseguendo ripetizioni uguali su entrambi.
Bicycle Crunch
Benefici: Se eseguito con una forma corretta, questo esercizio massimizza il reclutamento muscolare in tutto il nucleo. L’azione rotatoria enfatizza gli obliqui.
- Sdraiati sulla schiena con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi, e le punte delle dita dietro le orecchie.
- Alza la testa e le spalle da terra, e porta l’ascella destra e il ginocchio sinistro uno verso l’altro mentre estendi la gamba destra.
- Ora porta l’ascella sinistra e il ginocchio destro l’uno verso l’altro mentre estendi la gamba sinistra.
- Continua ad alternare i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascuno.
Core Conclusion
Allena il tuo core è vitale per la stabilità generale, così come per trasferire potenza in tutto il corpo. Punta su di esso con un paio di esercizi (come quelli sopra) alla fine del tuo allenamento. Questo è il momento migliore per allenare direttamente il tuo core, dato che ogni altro esercizio che fai (non importa quale sia il muscolo interessato) impegnerà il tuo core, e non vuoi affaticarlo finché il suo lavoro in quegli esercizi non è finito.