Il magnesio è un tipo di minerale su cui il corpo fa affidamento per numerose funzioni. Per oltre 300 sistemi enzimatici, questo minerale è un cofattore, quindi aiuta molteplici reazioni biochimiche, come la funzione muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna, la sintesi delle proteine e il controllo del glucosio nel sangue.
Il magnesio per la depressione e altre malattie associate alla depressione è un altro ruolo importante da sottolineare.
Il magnesio è classificato come macrominerale. Nel corpo, è il secondo elettrolita più diffuso. Le carenze di questo minerale non sono rare nel mondo sviluppato. I ricercatori hanno collegato la carenza di magnesio e la depressione in diversi studi.
Quelli che soffrono di depressione possono prendere in considerazione di esplorare il loro apporto di magnesio per determinare se una carenza di questo minerale essenziale sta giocando un ruolo.
Come influisce il magnesio sulla depressione?
Nel 2016, il National Institute of Mental Health ha concluso che circa 16,2 milioni di americani adulti hanno avuto almeno un episodio di depressione maggiore.
Un episodio è considerato depressione maggiore quando per almeno due settimane, l’individuo ha una perdita di interesse o un umore depresso insieme ad almeno altri quattro sintomi che alterano la sua capacità di funzionare normalmente.
Altri sintomi possono includere problemi di sonno, energia, immagine di sé, alimentazione, concentrazione o pensieri di suicidio o morte.
Quelli con la depressione possono anche sperimentare una moltitudine di sintomi fisici che possono complicare la depressione. Questi possono includere:
- Sindrome premestruale
- Emicranie e mal di testa in generale
- Mal di schiena
- Dolore al petto (in particolare durante un attacco)
- Dolori articolari
- Dolori muscolari
- Problemi digestivi
- Fatica e spossatezza
La depressione è complessa, e gli esperti credono che una combinazione di chimica cerebrale, tratti ereditari, differenze biologiche e ormoni giochino un ruolo. Il magnesio ha un impatto sulla chimica del cervello e sugli ormoni.
Magnesio per gli ormoni
L’equilibrio ormonale è imperativo per l’umore e il benessere generale. Di seguito viene descritto come il magnesio giova agli ormoni:
- Questo minerale gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di cortisolo. Previene la produzione eccessiva di cortisolo grazie alla sua capacità di calmare il sistema nervoso. Quando si verifica lo stress, questo può innescare il corpo a rilasciare più cortisolo. Mantenere il sistema nervoso calmo può ridurre l’impatto che lo stress può avere. Il bilanciamento di questo ormone gioca anche un ruolo nel bilanciamento del progesterone, del testosterone, dell’ormone luteinizzante, degli estrogeni e dell’ormone stimolante il follicolo.
- La tiroide, quando è sottoattiva, può anche contribuire ai sintomi della depressione, quindi mantenerla sana è una priorità. Questo minerale assiste nella produzione di ormoni tiroidei. Può anche fornire benefici protettivi alla tiroide con le sue proprietà antinfiammatorie.
- Il magnesio lavora per aiutare nella creazione di alcuni ormoni nel corpo, tra cui estrogeni, progesterone e testosterone. Questo è particolarmente importante quando i pazienti iniziano a invecchiare e i loro ormoni riproduttivi iniziano a diminuire naturalmente.
- Questo minerale è fondamentale per ridurre le voglie di zucchero e bilanciare lo zucchero nel sangue poiché aiuta a controllare la produzione di insulina. Mentre questo è importante per tutti, è particolarmente imperativo per coloro che hanno condizioni che possono avere un impatto negativo sull’insulina, come il diabete o la sindrome dell’ovaio policistico.
Magnesio per il sonno e l’energia
La depressione spesso contribuisce a difficoltà di sonno e bassi livelli di energia. Il magnesio è spesso raccomandato come un aiuto per il sonno per coloro che trovano difficile addormentarsi e riposare durante la notte. Un altro modo in cui giova al sonno è perché può ridurre il verificarsi di minzione notturna cronica in modo che le persone non si alzino frequentemente per andare in bagno.
Questo minerale aiuta a mantenere sani i livelli di GABA per facilitare un sonno più profondo e ristoratore. GABA è un neurotrasmettitore che svolge il ruolo di neurotrasmettitore inibitorio primario del sistema nervoso centrale (SNC). L’attivazione dei recettori GABA è importante per promuovere il sonno. Affinché il corpo abbia livelli sufficienti di GABA, ha bisogno di magnesio adeguato.
Un certo numero di farmaci da prescrizione per il sonno lavorano sul GABA per promuovere il sonno. Rendono più facile per il GABA legarsi ai recettori cerebrali appropriati. Il magnesio promuove lo stesso effetto senza il rischio di effetti collaterali significativi.
La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione che può disturbare significativamente il sonno perché è caratterizzata da sensazioni scomode alle gambe. I pazienti sentono di dover continuare a muovere le gambe per alleviare le sensazioni. In alcuni casi, anche le braccia possono essere colpite. Si stima che la sindrome delle gambe senza riposo possa colpire fino al 15% della popolazione adulta. È spesso associata ad ansia e depressione.
Uno studio ha dimostrato che il magnesio può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo. I pazienti che hanno partecipato allo studio hanno riferito che la loro sindrome delle gambe senza riposo e l’insonnia sono migliorate con l’integrazione di magnesio.
Uno dei principali modi in cui il magnesio promuove l’energia è quello di aiutare le persone ad avere un sonno ristoratore. Inoltre calma il sistema nervoso e aiuta ad alleviare l’ansia. Tuttavia, influisce anche direttamente sull’energia a livello cellulare.
L’adenosina trifosfato (ATP) dipende dal magnesio per essere prodotta. Inoltre, perché l’ATP sia biologicamente attivo, deve essenzialmente fare squadra con il magnesio. Una volta che questa associazione ha luogo, numerosi processi del corpo sono alimentati. Questo include quasi tutti i processi metabolici, alcuni dei quali sono necessari al corpo per essere in grado di prendere il cibo che le persone mangiano e convertirlo in energia.
Stabilizzazione dell’umore e riduzione dello stress
Gli effetti positivi del magnesio sul neurotrasmettitore GABA entrano di nuovo in gioco con la stabilizzazione dell’umore e riduzione dello stress. Una quantità sufficiente di GABA significa che le persone sono più rilassate e hanno meno probabilità di avere periodi di ansia.
Questo minerale è fondamentale per regolare il sistema di risposta allo stress del corpo. Questo sistema, spesso chiamato “lotta o fuga”, fa parte del sistema nervoso autonomo che si divide in sistema nervoso parasimpatico (PNS) e sistema nervoso simpatico (SNS).
La risposta “lotta o fuga” è generata dal SNS durante i periodi di stress. In questo momento, il SNS dice alle ghiandole surrenali di ridurre il cortisolo e l’adrenalina. Questo è ciò che causa i sintomi, come l’aumento della frequenza cardiaca e della frequenza respiratoria. Una volta che la minaccia percepita è passata, il corpo torna alla normalità. Tuttavia, quando qualcuno sta vivendo uno stress cronico, gli effetti della risposta “combatti o fuggi” possono essenzialmente provocare l’usura del corpo.
Quando il magnesio lavora per regolare questa risposta, la rende più facile da gestire. Può anche aiutare a ridurre il rischio di persone che sperimentano lo stress cronico.
La ricerca mostra che il magnesio supplementare può essere utile per stabilizzare l’umore. Può aiutare a ridurre i sintomi che le persone sperimentano quando hanno una depressione da lieve a moderata o quando hanno un’ansia da lieve a moderata.
La serotonina ha bisogno di magnesio. La serotonina è un tipo di sostanza chimica del cervello che lavora per trasmettere messaggi tra le cellule nervose. È spesso associata all’umore, alle emozioni, alle funzioni cognitive, all’appetito, alle funzioni motorie e alle funzioni autonome. La ricerca mostra che una ridotta trasmissione di serotonina può contribuire alla depressione.
La ricerca suggerisce che l’integrazione di magnesio può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina. Infatti, bassi livelli di serotonina sono stati osservati in pazienti con una carenza di magnesio. Lo studio che ha discusso l’aumento della serotonina con il magnesio ha riportato il successo. Si afferma anche che i volontari hanno osservato che, oltre a un miglioramento dell’umore, l’integrazione di magnesio ha anche aiutato a ridurre i loro dolori muscolari e mal di testa.
Rilievo del dolore
Una delle manifestazioni fisiche della depressione sono vari tipi di dolore in tutto il corpo. Infatti, il magnesio è stato indicato come parte di un regime di trattamento per una serie di condizioni dolorose.
Una ragione per cui qualcuno potrebbe prendere il magnesio per la depressione è per alleviare il dolore del mal di testa. La ricerca mostra che coloro che sperimentano una carenza di magnesio hanno maggiori probabilità di sperimentare mal di testa, compresa l’emicrania. Quindi, se una carenza di questo minerale sta contribuendo alla depressione di una persona, correggere la carenza può beneficiare sia i mal di testa che i sintomi depressivi di una persona.
Anche il dolore alla schiena, alle articolazioni e ai muscoli può essere migliorato con il magnesio. Infatti, la ricerca mostra che tra i pazienti con fibromialgia, l’integrazione di magnesio può ridurre il dolore da tender point e i sintomi della depressione. Entrambi tendono a peggiorare nei pazienti affetti da fibromialgia che hanno anche una carenza di magnesio.
Riduce i sintomi della sindrome premestruale (PMS)
Poco prima del periodo mestruale di una donna, i cambiamenti che avvengono nel suo corpo possono causarle la sindrome premestruale. Si stima che circa il 90% delle donne sperimenta almeno alcuni sintomi della sindrome premestruale intorno all’inizio del loro periodo mestruale. È stato dimostrato che il magnesio riduce alcuni sintomi della sindrome premestruale per renderli più tollerabili, tra cui sbalzi d’umore, ansia, gonfiore, irritabilità e tensione.
Funzione cognitiva migliorata
Quando la depressione è presente, i problemi cognitivi, come la scarsa memoria, l’incapacità di concentrarsi e i problemi di concentrazione sono tutti sintomi possibili. Sono state condotte delle ricerche per determinare come il magnesio possa giovare alla funzione cognitiva. I risultati indicano che l’aumento del contenuto di magnesio nel cervello può avere un effetto positivo sulle capacità cognitive di una persona.
Uno studio precedente fatto dallo stesso team di ricerca ha determinato che il magnesio ha promosso la plasticità sinaptica. La plasticità del cervello è meglio definita come la capacità del cervello di ricablare essenzialmente se stesso modificando le sue connessioni. Questo rende possibile lo sviluppo del cervello durante la vita o il recupero quando si verifica una lesione al cervello.
Quali sono i segni del magnesio basso?
Non molto tempo fa, la carenza di magnesio era considerata relativamente rara nel mondo occidentale. Tuttavia, la ricerca sulla prevalenza di questa carenza sta dimostrando che è in realtà molto comune.
Negli Stati Uniti, si stima che circa la metà della popolazione non assume abbastanza magnesio ogni giorno. Tuttavia, molti esperti credono che la percentuale sia più alta. La seguente è la dose giornaliera raccomandata per gli adulti:
- Uomini 19-30: 400 milligrammi
- Donne 19-30: 310 milligrammi
- Uomini 31-50: 420 milligrammi
- Donne 31-50: 320 milligrammi
- Uomini 51+: 420 milligrammi
- Donne 51+: 320 milligrammi
Sintomi da carenza di magnesio
I sintomi di una carenza di magnesio sono generalmente divisi tra sintomi iniziali e sintomi successivi. I primi sintomi possono includere:
- Perdita di appetito
- Vomito
- Nausea
- Debolezza
- Fatica
- Insonnia
- Scarsa memoria
- Irritabilità
- Difficoltà ad imparare cose nuove
- Umore depresso
Appena si manifestano i sintomi di cui sopra, è importante visitare un medico per testare i livelli di magnesio. Tuttavia, se la carenza non viene trattata, può progredire e causare sintomi più significativi:
- Riduzione dei livelli di calcio nel sangue
- Formicolio e intorpidimento delle estremità
- Convulsioni
- Ritmi cardiaci anomali
- Riduzione dei livelli di livelli di potassio nel sangue
- Contrazioni muscolari e crampi
- Cambiamenti di personalità
- Spasmi coronarici
Quando i livelli di magnesio sono bassi nel lungoa lungo termine, le vie biochimiche subiscono dei cambiamenti e questi cambiamenti possono aumentare il rischio di malattia di una persona. Ci sono alcune condizioni per le quali una persona può essere più a rischio se ha una carenza prolungata di magnesio:
- Malattie cardiovascolari
- Alta pressione sanguigna
- Osteoporosi
- Diabete di tipo 2
- Emicrania
Cause della carenza di magnesio
Un certo numero di fattori può aumentare il rischio di una carenza di magnesio. Questi possono includere:
- Insufficiente assunzione di magnesio
- Disturbi renali
- Disturbi gastrointestinali
- Essere anziani
- Alcolismo cronico
- Stress cronico
- Diete ad alto contenuto di sodio
- Carenza di vitamina D
- Eccessivo consumo di caffeina
- Diabete di tipo 2 o resistenza all’insulina
- Alcuni farmaci, come diuretici tiazidici, inibitori della pompa protonica o antibiotici (quando gli antibiotici sono utilizzati a lungo termine)
Magnesio alimentare vs. Integratori di magnesio
Numerosi alimenti contengono magnesio, ma anche mangiare quantità sufficienti non protegge completamente da una carenza di magnesio e ci sono diverse ragioni dietetiche per questo:
- L’assunzione di zinco supplementare può interferire con la capacità del corpo di assorbire il magnesio
- Troppe proteine possono indurre il corpo ad assorbire meno magnesio
- L’assunzione di fibre significative può ridurre l’utilizzo del magnesio nel corpo
L’integrazione di magnesio sta diventando ampiamente raccomandata per coloro che hanno una carenza. L’uso di integratori per aumentare i livelli di questo minerale nel corpo permette di ottenere risultati rapidi e pochi effetti collaterali imprevisti.
Per quanto riguarda l’ansia, i problemi di sonno e la depressione, gli studi di casi che hanno esplorato l’integrazione di magnesio per questi problemi hanno riportato miglioramenti in tutti e tre entro una settimana dall’inizio dell’integrazione. A causa di questi risultati, è generalmente raccomandato che quando si usa il magnesio per la depressione i pazienti usino la forma supplementare del minerale.
Con queste informazioni, è facile capire perché usare il magnesio per la depressione può essere una scelta benefica. Se sei interessato a sapere se il magnesio è giusto per te, prendi il Vitagene Health + Ancestry Report per raccomandazioni di integratori su misura.