” 5 motivi per cui hai i tendini stretti

5 motivi per cui hai i tendini stretti

Scritto il 12 giugno 2012 alle 9:13 am, di Eric Cressey

Non ci potrebbe essere un infortunio atletico più odioso e testardo dello stiramento dei muscoli posteriori. Quando è davvero grave, può dare fastidio quando si sta semplicemente camminando o seduti su di esso. Poi, quando uno stiramento dei tendini del ginocchio si sente finalmente come se stesse migliorando, si costruisce fino a quasi la tua velocità massima con lo sprint – e comincia ad abbaiare di nuovo. In altre parole, un tendine del ginocchio è come una suocera pazza e imprevedibile; proprio quando pensi di averla finalmente conquistata, ti riporta sulla terra e ti ricorda quanto le piaceva di più il vecchio fidanzato di tua moglie.

Tuttavia, non tutti i casi di dolore al tendine del ginocchio sono veri ceppi; più comunemente, si presentano come una sensazione di “tendine del ginocchio”. Se si vuole prevenire efficacemente questo disagio, riabilitarlo o allenarsi intorno ad esso, è importante capire cosa sta causando la tensione dei tendini del ginocchio in primo luogo. Ecco cinque ragioni:

1. Tensione protettiva dei muscoli posteriori

Questo è immediatamente evidente in qualcuno che ha un’inclinazione pelvica anteriore pazzesca, che mette una grande tensione sui muscoli posteriori, che inclinano il bacino. Quando qualcuno è estremamente inclinato anteriormente, i tendini del ginocchio sono costantemente “accesi” per evitare che qualcuno finisca con un dolore alla schiena basato sull’estensione, come la spondilolisi (fratture vertebrali), la spondilolistesi (slittamento vertebrale), e tensioni/strappi degli erettori lombari. Questo è un problema più comunemente visto nelle donne (maggiore inclinazione pelvica anteriore rispetto agli uomini) e negli atleti:

Fare molto stretching statico di lunga durata per i tendini del ginocchio in questa popolazione di solito non è una grande idea, perché si corre il rischio di rendere qualcuno più instabile – in particolare nel caso delle donne, che hanno meno vincoli legamenti rigidi (più lassità congenita) per proteggerli. A tal fine, il nostro approccio con queste persone è quello di utilizzare il riscaldamento per fare il foam roll della zona, poi fare alcune mobilizzazioni degli hamstrings per ridurre transitoriamente la rigidità negli hamstrings.

Dopo questa riduzione della rigidità, lavoriamo per costruire la stabilità in sinergia con gli hamstrings in tilt pelvico posteriore. In altre parole, c’è una forte enfasi sull’attivazione dei glutei e sul reclutamento del core anteriore sia con un programma di allenamento della forza che con la rieducazione posturale per le altre 23 ore del giorno.

Al termine della sessione di allenamento, con gli atleti maschi, possiamo fare un po’ di stretching dei tendini del ginocchio di più breve durata solo per “dissipare” un po’ di stress eccentrico. Mi piacciono dieci secondi in ciascuna di queste tre posizioni:

La cosa da ricordare è che mentre puoi fare tutto bene con questi atleti in allenamento, quello che fanno con la loro postura durante il resto della loro vita è di fondamentale importanza. Se continuano a stare in giro in inclinazione anteriore e non aiutano la nuova rigidità che hanno sviluppato ad “attaccarsi”, continueranno a fare troppo affidamento sui loro tendini del ginocchio già tesi.

2. Tensione neurale

Solo perché si sente la tensione dei tendini del ginocchio non significa che i tendini del ginocchio siano effettivamente la fonte del problema. Infatti, non è affatto raro che chi ha problemi al disco lombare presenti dolore radicolare, tensione o intorpidimento nelle gambe – specialmente nei tendini del ginocchio. I sintomi possono anche venire dall’intrappolamento del nervo (più comunemente il nervo sciatico) sulle strutture dei tessuti molli più in basso nella catena. Solo l’allungamento aggressivo dei tendini del ginocchio può effettivamente peggiorare questi sintomi, quindi è importante vedere un professionista medico per escludere le cause più in alto con gli esami clinici appropriati, come il test di slump.

3. Veramente stretti i muscoli posteriori

Perché i muscoli posteriori siano veramente corti, si dovrebbe passare molto tempo con il ginocchio flesso e l’anca estesa – quindi immagina la posizione in cui ti trovi all’inizio di un leg curl in piedi. Questa è una posizione difficile da tenere per un lungo periodo di tempo, tanto meno farlo su base regolare.

Detto questo, alcune persone si avvicinano un po’ a questo su base giornaliera in posizione seduta, e sono quindi le più probabili ad avere davvero “tendini del ginocchio stretti”. Devono essere in inclinazione pelvica posteriore e in flessione del ginocchio per una parte considerevole della giornata – e anche allora, è ancora piuttosto difficile essere veramente corti, poiché sono ancora in flessione dell’anca.

Queste persone di solito non riescono a distinguere la flessione dell’anca dalla flessione lombare, quindi se si fa una valutazione della flessione dell’anca in piedi, piuttosto che mantenere la spina dorsale neutra che vediamo in questa foto, andranno in flessione lombare (il sedere si “infilerà sotto”).

La stessa tendenza si noterà di solito con qualsiasi tipo di squat a meno che non abbiano una quantità enorme di rigidità del core per superare la rigidità posteriore dell’anca che è presente. Se testate queste persone su un sollevamento a gamba tesa, non è bello, perché il bacino è già inclinato posteriormente. In un bacino che inizia in posizione “neutra” su un sollevamento a gamba tesa, circa il primo 1/3 del movimento che si vede deriva dall’inclinazione posteriore del bacino prima che il femore inizi a flettere sull’acetabolo del bacino. Queste persone sono di solito già inclinate posteriormente, quindi quel 1/3 è già utilizzato; state davvero misurando solo la flessione dell’anca e non la flessione dell’anca PIÙ l’inclinazione posteriore del bacino. E, come potete immaginare, se qualcuno è veramente corto nei tendini del ginocchio, il sollevamento della gamba dritta non sarà bello. Ovviamente, queste persone di solito hanno anche un terribile modello di tocco delle dita dei piedi.

Questo dovrebbe anche educarti sul perché non puoi trattare tutti gli stiramenti dei tendini del ginocchio allo stesso modo. Nell’esempio della tensione protettiva di prima, avevamo bisogno di lavorare per riguadagnare stabilità per mantenere una posizione di inclinazione pelvica un po’ più posteriore. Avremmo suggerito l’attivazione dei glutei e usato esercizi che riportano le persone in posizione di inclinazione posteriore (ad esempio, i crunch inversi). Se qualcuno ha i tendini del ginocchio tirati perché sono veramente corti per essere già in inclinazione pelvica posteriore, però, alcuni di questi spunti ed esercizi sarebbero controindicati.

Anche se la terapia manuale e lo stretching per l’anca posteriore sono preziosi, di nuovo, devono essere seguiti da un lavoro di stabilizzazione delle articolazioni adiacenti con il bacino in posizione neutra. Queste persone possono trarre beneficio dall’allenamento della flessione dell’anca oltre i 90 gradi, in quanto li educa su come flettere l’anca senza arrotondare la colonna lombare. Questo è uno dei motivi per cui penso che molti degli esercizi di chop e lift che abbiamo imparato da Gray Cook siano così fantastici; ci insegnano la stabilità antirotazione e antiestensione in varie posizioni di flessione dell’anca mentre il bacino è in posizione neutra.

4. Precedente stiramento dei tendini

Da non trascurare in questa discussione è il semplice fatto che il miglior predittore di stiramenti ai tendini è un precedente infortunio ai tendini. Una volta che hai un infortunio, quell’area potrebbe non essere più la stessa da un punto di vista di densità del tessuto – se è la fascia circostante o il muscolo o il tendine stesso. Una lesione precedente può lasciare gli atleti che si sentono “stretti” nella regione, quindi la terapia manuale regolare può certamente aiutare in questo senso.

Aneddoticamente, gli atleti con i problemi a lungo termine sembrano essere quelli con i tiri sulla piega glutea, proprio dove i tendini dei tendini del ginocchio si attaccano alla tuberosità ischiatica. L’area viene “ingarbugliata” in un sacco di atleti come è a causa di tutti i tessuti che vengono insieme ed esercitare la forza in una piccola area, ma è particolarmente problematico in coloro che hanno una lesione precedente nella regione. Forse più problematico, però, è il fatto che ci sediamo sui nostri attacchi prossimali dei tendini del ginocchio – e questo non è esattamente un bene per il flusso di sangue e la rigenerazione dei tessuti.

Non ho visto nessuna ricerca in merito, ma ho la sensazione che se si guardasse questa regione in molti atleti con gli ultrasuoni (simile a questo studio sui tendini rotulei), si troverebbe una tonnellata di persone che vanno in giro con sostanziali cambiamenti degenerativi che potrebbero essere diagnosticati come tendinosi anche se non hanno effettivamente raggiunto una soglia sintomatica. La mia ipotesi è che è ancora peggio nella regione posteriore dell’anca perché a) ci sediamo sopra, b) la tuberosità ischiatica è un’area più “congestionata” rispetto al ginocchio anteriore), e c) lo studio che ho notato sopra ha usato atleti di 14-18 anni, e i problemi degenerativi peggiorano man mano che si invecchia (il che significa che questo studio probabilmente sottotaglia la vera prevalenza in tutta la popolazione).

Molto semplicemente, un atleta con un precedente stiramento dei tendini ha bisogno di rimanere in cima alla terapia manuale di qualità sulla zona, ed essere consapevoli di mantenere la mobilità e la stabilità nei posti giusti. Hanno meno spazio di manovra con cui lavorare.

5. Acute Hamstrings Strainin o Tendinosis

Naturalmente, la quinta ragione per cui i tuoi tendini potrebbero essere tesi è perché potresti avere effettivamente una lesione ai tendini! Potrebbe essere un vero e proprio stiramento dei tendini, o solo una tendinosi (problema di uso eccessivo in cui il carico del tessuto supera la tolleranza del tessuto per il carico). Non c’è una raccomandazione perfetta a questo proposito, poiché una tendinosi o uno stiramento dei tendini del ginocchio di grado 1 sarà molto più tollerabile di uno stiramento dei tendini del ginocchio di grado 3 in cui si hanno lividi lungo tutta la parte posteriore della coscia.

In termini di mantenimento di un effetto di allenamento con i meno gravi, ecco alcuni suggerimenti:

a. Quando siete pronti per il deadlift, usate i trap bar deadlifts invece delle varianti di deadlift convenzionali o sumo. Spiego un po’ di più su come il posizionamento del centro di gravità rende questo più amichevole per i tendini del ginocchio QUI.

b. Accorciate il vostro passo negli esercizi a gamba singola. Questo rende il movimento leggermente più dominante sui quad, ma permette di ottenere ancora i benefici del controllo dei piani frontale e trasversale con un appropriato reclutamento di glutei e adduttori all’anca.

c. Vai con le varianti di trascinamento dello step-up e della slitta inversa. Eliminare la componente eccentrica può togliere una quantità considerevole di stress dai tendini del ginocchio, ed entrambi questi esercizi fanno bene il loro lavoro.

d. Se hai intenzione di fare squat, inizia con gli squat frontali all’inizio, e reintegrare le variazioni di back squat e box squat più tardi, in quanto saranno più intensivi per i muscoli posteriori.

e. Capire l’anatomia. Se siete in flessione dell’anca e in estensione del ginocchio, state andando ad allungare veramente i tendini del ginocchio e probabilmente li irritate nel processo. Scegliete esercizi che non colpiscano queste estremità dolorose, e poi gradualmente reintroducete intervalli di movimento più drammatici quando i problemi si placano.

f. Fate sprint in collina prima di fare sprint regolari. La vostra falcata sarà un po’ più corta con gli sprint in collina, e questo toglierà una notevole quantità di stress dai tendini del ginocchio al momento dell’impatto del tallone (una bella ricerca sullo sprint in salita contro quello in discesa QUI, per coloro che sono interessati). Basta non uscire e correre più forte che puoi la prima volta; le forze propulsive sono ancora abbastanza alte.

Naturalmente, questo parla solo di come allenarsi intorno a un bicipite femorale tirato; c’è davvero molto di più da guardare se si vuole veramente capire perché si verificano e come prevenire o affrontare. Ai miei occhi, questo post è stato necessariamente “geeky”, in quanto è importante che non ci si scemi su lesioni complesse per “solo allungarlo”. Questa raccomandazione è analoga a quella di un medico che dice a qualcuno di prendere dei FANS per il normale mal di testa; non arriva alla radice del problema, e può effettivamente peggiorare le cose.

Per ulteriori informazioni, vi invito a controllare la serie di Allenamento della stabilità funzionale.

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1. mitch Says:
   20 settembre 2013 at 8:58 am

   Saluto dall’Australia, volevo sapere cosa ne pensi delle fasce Voodoo floss? Pensi che applicando una pressione immensa ad una certa area del corpo migliorerà la mobilità e la meccanica di un’articolazione?

2. Simon Fowler Says:
   September 20th, 2013 at 2:24 pm

   Un’altra lettura di qualità!

   Sto trovando molti giovani atleti che si lamentano di questo. Una causa di questo è l’eccessivo tempo trascorso in posizione fetale mentre si gioca ai videogiochi e si guarda la tv. Il mio consiglio è l’ovvio per loro.

3. Debbie Says:
   September 20th, 2013 at 3:10 pm

   Sto riposando durante il periodo di recupero offrono l’operazione, ma una volta ho iniziato pt cammino circa 5 mi ogni altro giorno. Come altri una volta che si ferisce nel mio caso strappare il tuo un po’ paura di oltre la vostra gamma di comfort. Nei giorni in cui faccio una passeggiata, nessun dolore, ma quando vado a guidare la sua un po ‘difficile uscire dalla macchina e quei primi passi.

   Riabilitazione non è per le femminucce, ma a volte ti fa uno.

4. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:03 pm

   Debbie,

   Per un caso traumatico, post-chirurgico, sono davvero titubante a dare consigli su internet. Mi rimetterei al tuo fisioterapista al 100% su questo.

5. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:08 pm

   Mitch,

   Ci può essere qualche merito per alcune persone. La compressione ha certamente un sacco di applicazioni.

6. Steve Says:
   October 16th, 2013 at 8:38 am

   Ciao Eric, grazie per il grande articolo e tutte le informazioni utili che offri sul tuo sito!

   Ho fatto allenamento di forza per un paio di anni e sono attualmente sul programma 5/3/1 di Wendler. Ho anche una leggera APT. Non sono mai stato in grado di toccare le dita dei piedi con le gambe dritte, cosa che supponevo fosse dovuta ai tendini del ginocchio, cosa che ora mi confonde un po’. Da quello che ho imparato, l’APT corrisponde tipicamente a quadricipiti stretti / flessori dell’anca, addominali deboli e bicipiti allungati. Quindi è possibile che io abbia l’APT E i bicipiti femorali tesi?

   Un’altra cosa che trovo molto frustrante è la mia limitazione quando faccio gli addominali. Non sono in grado di tenere le gambe dritte quando faccio movimenti come le alzate di gambe sospese o sdraiate, cosa che pensavo fosse dovuta ai tendini del ginocchio. Anche la mia schiena si sente a disagio prima che i miei addominali si stanchino, costringendomi a fermarmi presto. Ho provato a fare Pilates per rafforzare il mio core, ma non sono sicuro che questa sia la cosa migliore per me in questo momento.

   Hai qualche pensiero / raccomandazione sulla mia situazione?

   Grazie mille per l’aiuto. Lo apprezzo molto!

7. William Dutton Says:
   November 12th, 2013 at 12:19 am

   Questo è il miglior articolo che abbia mai letto sui problemi ai tendini. Sono un atleta, un pattinatore di velocità in particolare, che ha lottato con problemi ai tendini del ginocchio, dopo tonnellate di ricerche non ho trovato soluzioni reali. Questo ha senso, sono molto entusiasta di iniziare a usare questi esercizi. Grazie per aver condiviso la tua conoscenza e i trattamenti di successo.

8. Frankie Says:
   December 6th, 2013 at 9:46 pm

   Ciao Eric,
   Mi chiamo Frankie piacere di conoscerti! Ho bisogno di un po’ di aiuto. Circa tre o quattro anni fa avevo un vecchio camion che mi costringeva ad allungare le braccia per toccare il pedale del gas. Di solito guidavo per una lunga distanza fino all’università locale, che non era molto locale, e quando scendevo dal camion riuscivo a malapena a stare in piedi sulla gamba destra per i primi minuti, e questo andava avanti per buona parte dell’anno. Recentemente ho iniziato a fare la tecnica di stretching con i rulli ed è che il suo mi aiuta immensamente. Ma ancora quando mi siedo in classe o su una sedia per molto tempo, quando mi alzo il mio bicipite femorale è molto teso e a disagio, non dolore ma disagio. Dal momento che lei sembra ben informato sulle lesioni al bicipite femorale, non sapevo se questo avesse qualche segno che potesse indirizzarmi verso un percorso di trattamento o se lei potesse raccomandare un tipo specifico di professionista o terapisti che potrei vedere per affrontare le mie esigenze più personalmente. Qualsiasi informazione che avete sarebbe molto apprezzato grazie mille per il vostro tempo.

9. Jerry Says:
   February 9th, 2014 at 6:03 pm

   Eric,
   Che articolo fantastico! Ho una figlia che è un corridore di media distanza molto forte per una grande scuola D1. Ha combattuto super stretti bicipiti per un po ‘ora e con l’aumento del chilometraggio a settimana, la tenuta è davvero iniziando a influenzare le sue prestazioni nelle gare. Dopo 800 metri nella gara di Mile, ha detto che il bruciore e la tensione nei tendini del ginocchio è tutto ciò su cui può concentrarsi 🙁 L’hai inquadrata esattamente nel numero 1, perché la sua postura in piedi per le altre 23 ore al giorno è quasi esattamente come la foto che mostri! La mia domanda è – se si impegna al 100% a fare i cambiamenti nella sua postura e si impegna a fare gli esercizi, avresti un periodo di tempo approssimativo in cui pensi che potrebbe vedere qualche sollievo durante gli allenamenti di qualità e le gare?
   Grazie mille!

10. Josh Says:
    February 9th, 2014 at 7:54 pm

    Great post! Hai certamente evidenziato per me personalmente alcuni fattori che devo considerare! Grazie mille

11. Eric Cressey Says:
    13 febbraio 2014 at 6:45 am

    Jerry,

    È davvero difficile da dire, in quanto dipende molto dal fatto che lei abbia una vera patologia, dalla sua esperienza di allenamento e da quanto sia aderente al programma. È una cosa davvero individuale. Mi dispiace non poter essere più specifico!

12. Tom Says:
    March 13th, 2014 at 9:24 am

    Ho un dolore al bicipite femorale della gamba destra e alla caviglia destra insieme a una lombalgia. So che ho ottenuto questo come causa da slouched seduto davanti a un computer come ero disoccupato in quel periodo. Il vostro articolo suggerisce che questo è dovuto all’inclinazione pelvica anteriore. Ma ho letto che le persone che si siedono in posizione inclinata dove il bacino si inclina all’indietro sono nella categoria dell’inclinazione pelvica posteriore. La mia domanda è se importa se uno ha anteriore o posteriore per fare gli esercizi/allungamenti da te suggeriti?

13. max ellis Says:
    October 25th, 2014 at 9:45 pm

    Sono presto a girare 67 anni, maschio. quando avevo circa 28 anni mi sono rotto il tendine del ginocchio giocando a cricket. Sono andato a un Dr. e mi è stato detto il riposo è il miglior trattamento. nel corso degli anni di cricket ha continuato a succedere fino a quando ho smesso di giocare a 40. L’ho fatto di nuovo nel 2010 allenando una squadra di basket ragazzi durante una demo che cosa volevo che facessero. Ora i problemi iniziato bassa schiena, anca, muscolo della coscia nella parte anteriore della gamba e spesso ottenere dolore giù gamba alla caviglia. Non molto divertente ora, qualsiasi suggerimento.

14. bill Says:
    November 16th, 2014 at 11:18 pm

    Pensa al modo in cui il bacino è inclinato in avanti quando seduto, questo è un’inclinazione verso l’anteriore. e sì, sarebbero diversi, come uno è l’agonista l’altro i movimenti antagonisti del bacino. quindi sì, è importante

15. Mark O Says:
    May 9th, 2016 at 7:46 am

    Posso sicuramente correre su una collina molto meglio che posso correre in piano. I miei tendini del ginocchio sono estremamente stretti – penso da seduto al computer così spesso. Inizierò alcuni di questi tilt pelvici, chop and lift, hip thrusts, roll out, 1 leg SLDLs oggi. Grazie Eric.