Quando ho iniziato a insegnare yoga sulla sedia per gli anziani, non avevo previsto la profondità del movimento, la chiarezza e la consapevolezza del corpo che avrebbe trasmesso alla mia pratica. Un movimento articolare dettagliato, un nuovo accesso ai muscoli e una connessione più forte con il mio respiro sono stati solo alcuni dei punti salienti.
Lo yoga su sedia modifica le asana sulla sedia e può fornire le posizioni a un pubblico più ampio. Può essere praticato in ufficio quando si ha bisogno di una spinta a metà giornata, aiutare gli anziani a rimanere mobili e sociali, offrire alternative per le lesioni e introdurre lo yoga ai disabili.
I benefici dello yoga su sedia
- Rafforza la colonna vertebrale
- Apre le anche e le spalle
- Rafforza le braccia, le gambe e le caviglie
- Aiuta ad alleviare il dolore, compreso quello artritico
- Tonifica il nucleo
- Migliora la coordinazione e l’equilibrio
- Riduce lo stress e l’ansia
Di seguito ci sono cinque posizioni di yoga sulla sedia che vi incoraggio ad esplorare. Tuttavia, si prega di notare: iniziare sempre con entrambi i piedi piatti sul pavimento a meno che un infortunio o disabilità lo impedisca.
Pugno, Allarga, Braccia in alto
Tendere le braccia ai lati e fare i pugni. Inspirate e cominciate a sollevare lentamente le braccia verso l’alto mentre allargate le dita. Continua a muovere le braccia verso l’alto. Fate un pugno e poi allargate le dita, mantenendo il movimento di apertura e chiusura con le mani. Una volta che entrambe le braccia raggiungono la cima, fate una pausa. Poi fate un pugno e allargate le dita mentre abbassate entrambe le braccia espirando. Fate 3 giri di questo.
Benefici: Questo movimento rafforza i polsi, i palmi e le dita. Apre anche il petto e allunga i muscoli delle braccia.
Abbraccio e torsione
Incrociate il braccio destro sul sinistro come se vi steste dando un grande abbraccio. Girate lentamente il vostro ombelico da sinistra a destra per cinque respiri. Pausa. Rilascia entrambe le braccia verso i lati mentre inspiri. Espirate e abbracciatevi con il braccio opposto in alto. Ripetete lo stesso movimento.
Benefici: Questo movimento allunga la schiena, tonifica il core e mantiene la spina dorsale elastica.
Sollevamento gambe e braccia opposte
Inspirate per piegare e sollevare il ginocchio destro, mantenendo il piede destro piegato. Allo stesso tempo, portate il braccio sinistro davanti, con il palmo rivolto verso l’alto. Espirare e abbassare la gamba destra e il braccio sinistro. Inspirate mentre piegate e sollevate la gamba sinistra, con il piede sinistro flesso. Raggiungete il vostro braccio destro davanti ed espirate mentre lo abbassate. Continuate a muovervi per 10-20 ripetizioni.
Benefici: Questa posa migliora la coordinazione e l’equilibrio mentre rafforza i quadricipiti. Attiva anche i fianchi e allunga le braccia. Flettendo il piede si allunga la pianta del piede e si rafforzano le caviglie.
Piegare e torcere
Cerniera dai fianchi per piegarsi in avanti espirando. Porta la tua mano sinistra a terra o appoggiala sul tuo stinco o piede mentre inspiri il braccio destro verso l’alto. Attira il tuo cuore verso la punta delle dita. Espirare e abbassare il braccio destro. Poi, inspira il braccio sinistro verso l’alto. Tenere ogni lato per 3 respiri.
Benefici: Questa posizione allunga la parte bassa della schiena, rafforza la spina dorsale e apre il petto.
Torsione del piccione seduto
Inspirate e tirate su la gamba destra, appoggiando la caviglia sulla coscia sinistra e tenendo il piede destro flesso. Portate il ginocchio destro un po’ in alto mentre girate dall’ombelico verso destra. Tieni per 3 respiri. Fate lo stesso per il lato sinistro.
Benefici: Questo piccione apre i fianchi e allunga la colonna vertebrale.
Lo yoga sulla sedia può essere una dolce introduzione alle asana, una meravigliosa aggiunta all’attività senior, o una nuova prospettiva per la propria pratica. Questo ibrido di yoga può portare una nuova consapevolezza del corpo sia per i principianti che per gli yogi avanzati.
Image Credit: Christie Pitko