Ci sono alcune cose che si incontrano quando si corre e che si possono ignorare: autisti maleducati, cavi delle cuffie aggrovigliati, cattivi consigli casuali. E poi ci sono cose che non dovresti assolutamente ignorare, come i tuoi muscoli del core.
“Il tuo nucleo stabilizza ogni parte del tuo corpo”, dice Mike Durner, un allenatore certificato di forza e condizionamento e fisiologo dell’esercizio. “Con un nucleo debole, tutto il resto del corpo si affatica molto più rapidamente”.
Nota che Durner sta usando il lavoro “core” e non “abs”. Questo per un motivo. “Il tuo core è tutto ciò che va dalle spalle ai fianchi”, dice, aggiungendo che gli addominali forti da soli non ti daranno la forza e la stabilità di cui hai bisogno per mantenere la schiena libera da infortuni e il tuo ritmo costante.
Ma non tutti gli esercizi del core sono creati uguali. Alcuni sono del tutto inutili per i corridori, mentre altri mirano alla stabilità di cui hai bisogno per correre forte, costante e senza infortuni. Per questo abbiamo collaborato con Jess Movold, coach di Runner’s World+, per fornirti sei esercizi chiave per il core che tutti i runner dovrebbero fare regolarmente.
Come usare questo allenamento: Ogni movimento è dimostrato da Movold nel video qui sopra e delineato qui sotto in modo da poter imparare la forma corretta. Esegui ogni movimento per 30 secondi e poi riposa per 30 secondi alla fine del set. Ripeti il set altre due volte per un totale di 3 serie. Eseguite questo allenamento da due a tre volte a settimana.
Man mano che si acquista forza e l’allenamento diventa più facile, è possibile aumentare il tempo di ogni esercizio a 45 o 60 secondi o aumentare il numero di serie a 4 o 5. Avrai bisogno di un tappetino, una fascia di resistenza o un cavo e una palla per gli esercizi.
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Core Workout Essentials
Plank (e varianti)
Come: Per iniziare, padroneggia un plank alto di base: Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle. Impegnate il vostro core, tirate dentro il vostro ombelico, e fate un passo indietro con ogni piede in una posizione di plank alto. Tenere per 30 secondi.
Una volta che riuscite a mantenere con successo un plank di base per uno o due minuti (o diverse prese da 30 secondi), iniziate ad aggiungere delle variazioni per vedere dei miglioramenti.
Forearm Plank: Dalla posizione di plank alto, scendere sugli avambracci e tenere.
X-Plank: Dalla posizione di plank alto, sollevare la mano destra e la gamba sinistra. Stabilizzare attraverso il vostro nucleo per mantenere i fianchi quadrati. Ritornare al plank alto poi ripetere dall’altro lato. Continuare ad alternare per 30 secondi.
Pianta instabile: Dalla posizione di plank alto mettere gli avambracci su una palla bosu o una palla medica per creare instabilità e sfidare il vostro core. Mantenere per 30 secondi, aumentando fino a uno o due minuti.
Perché: Sia Movold che Durner amano i plank perché colpiscono le spalle, la schiena e gli addominali senza richiedere un’attrezzatura. Si possono fare in qualsiasi momento e ovunque.
Tergicristallo
Come: Sdraiati a faccia in su su un tappetino con le gambe dritte in aria e le braccia ai lati a T. Coinvolgi il tuo core, poi abbassa lentamente le gambe a sinistra, mentre lavori per tenere giù l’anca destra (salirà, ma cerca di incollarla giù). Poi riportate le gambe al centro prima di abbassarle a destra cercando di tenere l’anca sinistra in basso. I principianti possono iniziare con le gambe piegate, poi gradualmente lavorare per raddrizzarle.
Perché: “Questo lavora i vostri obliqui esterni, che attraversano dalle vostre costole al vostro bacino; più, ottiene un po’ della vostra parte bassa della schiena, anche,” dice Durner.
Glute Bridge
Come: Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia accanto al fianco in modo che la punta delle dita possa toccare i talloni. Impegnare il vostro nucleo e contrarre i vostri glutei per sollevare i fianchi dritti verso il soffitto. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta dalle vostre spalle alle vostre ginocchia. Tenere e poi riabbassare. Ripetere per 30 secondi. Costruire fino a un minuto.
Quando questo diventa facile, sollevare una gamba dritta su per eseguire il ponte del gluteo su una gamba. Ripetere dall’altro lato.
Perché: “Questo lavora la parte bassa della schiena e la parte superiore dei glutei, due aree in cui gli atleti di distanza sono doloranti e affaticati” dice Durner.
Palloff Press
Come: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, le spalle indietro e il petto alto. Usando una macchina tiracavi con un attacco a una mano o una fascia di resistenza in gomma posizionata al tuo fianco destro, afferra la maniglia e fai un passo lontano dalla fascia, in modo che ci sia tensione su di essa.
Iniziare con le mani giunte al petto e premere la maniglia in fuori mantenendo le spalle, le braccia e i fianchi dritti. Il cavo o la banda cercheranno di ruotare il vostro busto; resistete a questa rotazione. Tenere per due o tre secondi e riportare le mani al petto per completare la ripetizione. Cambiate lato in modo che il cavo o la fascia siano posizionati alla vostra sinistra e ripetete.
Perché: l’allenatore di resistenza Chris Burnham dice che questa è una delle sue mosse preferite. “L’obiettivo primario del nostro core è quello di stabilizzare la colonna vertebrale, mentre le nostre estremità lavorano. Gran parte di questa stabilizzazione è il controllo delle forze di rotazione. Meglio riusciamo a stabilizzare il nostro nucleo, più potenza possiamo mettere fuori”, dice. E i vostri addominali trasversali – che lavorate nel Palloff press – sono cruciali per la stabilizzazione.
Bicycle Crunch
Come: Sdraiati a faccia in su su un tappetino e metti la punta delle dita dietro le orecchie, con i gomiti in fuori. Impegnare il vostro nucleo per crunch in su mentre piegate il ginocchio destro fino al petto mentre simultaneamente ruotate a destra in modo che il gomito sinistro venga verso il ginocchio destro. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete il crunch sull’altro lato con il ginocchio sinistro che si avvicina al gomito destro. Continuare ad alternare per 30-60 secondi. Mantenete la vostra parte bassa della schiena premuta nel tappetino per tutto il tempo.
Perché: “Mi piace questa mossa perché mantiene il lavoro nel vostro nucleo e non nei vostri flessori dell’anca”, dice Movold. “
Stability Pike-Up
Come: Iniziate in posizione di plank con i piedi su una palla da ginnastica. Tenendo le ginocchia dritte, portate la palla verso i fianchi – il vostro sedere dovrebbe essere puntato verso il cielo. I principianti possono iniziare piegando le ginocchia e semplicemente portando la palla verso il petto, ma una volta che avete padroneggiato questo, passate ai picchi completi, a ginocchia dritte.
Perché spaccano: Le mosse con una componente di instabilità ti costringono ad affrontare qualsiasi squilibrio muscolare o debolezza che potresti avere. “Se stai andando fuori equilibrio, il tuo corpo te lo farà sapere”, dice Durner. Questa picca è ottima per testare dove sei debole.
Una nota sulle macchine
Se ti alleni in palestra, le macchine progettate per gli esercizi del core hanno uno scopo specifico: principalmente, sono ideali per i principianti che stanno appena iniziando a costruire la forza e hanno bisogno dell’assistenza della macchina per aiutare.
Durner aggiunge che i migliori esercizi del core per i corridori sono quelli che utilizzano il proprio peso corporeo e una sorta di equilibrio o elemento anti-rotazione, poiché stabilizzare il corpo mentre ci si muove nel movimento impegna più muscoli di quanto possa fare una macchina. “È solo che generalmente non è una normale gamma di movimento e si può lavorare contro un peso che non è giusto per voi”, dice Durner. Inoltre, le macchine per gli addominali sono spesso fonte di confusione. Se non sai come usarle correttamente, è meglio che le salti, piuttosto che rischiare un infortunio.
Se questa serie di esercizi ti sembra troppo impegnativa, potrebbe essere meglio iniziare sulle macchine per costruire la forza e la memoria muscolare del modello di movimento o lavorare con un allenatore professionista per guidarti.
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