Se la tua salute, Se i tuoi obiettivi di salute, fitness o composizione corporea coinvolgono la combustione dei grassi o la perdita di peso, dopo aver lavorato sulla tua alimentazione, vorrai concentrarti su routine di fitness su misura per questi obiettivi. Nella maggior parte dei casi questo significa allenamenti regolari che coinvolgono esercizi che bruciano calorie e costruiscono muscoli. La maggior parte delle persone associa immediatamente il cardio al brucia-calorie, e non hanno tutti i torti, esattamente: il cardio può bruciare più calorie dell’allenamento della forza. Ma la verità è che anche l’allenamento della forza gioca un ruolo fondamentale nel bruciare calorie, perché più muscoli magri si hanno, più calorie si bruciano a riposo.
Il modo più efficiente di allenarsi per perdere peso o bruciare i grassi è quello di fare allenamenti ad alta intensità con esercizi che fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente – pensate agli esercizi composti che fanno lavorare tutto il corpo dalla testa ai piedi e fanno aumentare la frequenza cardiaca allo stesso tempo. C’è molto di più – potresti essere interessato alla nostra storia Cosa brucia più calorie: Cardio o allenamento con i pesi? per maggiori dettagli su questo argomento. Qui ci sono anche altre informazioni sui migliori allenamenti per la perdita di peso. E potresti anche trovare questa storia su come funziona l’effetto post-combustione rilevante per i tuoi interessi.
Ma torniamo a quegli esercizi composti ad alta intensità che bruciano calorie e fanno lavorare tutto il corpo. Per molte persone, i burpees e le varianti di burpee colpiscono il punto dolce qui: È un esercizio di peso corporeo che fa lavorare i muscoli e conta anche come cardio. Ma la maggior parte delle persone ha un rapporto di amore-odio con i burpees (meno “ti amo” e più “ti maledico” la maggior parte dei giorni). Comprensibilmente.
Così per quelli di voi i cui sentimenti tendono all’odio, abbiamo parlato con Todd Durkin, C.S.C.S., autore di The IMPACT! Body Plan, per chiedergli alcune delle sue alternative preferite di burpee. A differenza del classico bodyweight powerhouse, queste mosse richiedono alcune attrezzature – manubri, kettlebells, bande TRX – che la vostra palestra probabilmente tiene in giro. Sono mosse individuali (non un intero allenamento), quindi incorporale nella tua routine quando vuoi. Certo, potrebbero non essere la stessa cosa della graffa preferita da tutti, ma bruciano anche un sacco di calorie. E ricordate: se il vostro obiettivo è quello di massimizzare le calorie bruciate, concentratevi sull’intensità, gli intervalli e riducete al minimo il riposo tra gli esercizi (con l’ovvia avvertenza che dovreste consultare un medico prima di intraprendere nuovi regimi di allenamento, e anche assicurarvi di usare una forma corretta per evitare di farvi male). Capito tutto questo? Bene, cominciamo.
Dumbbell Squat, Curl, To Press
Tieni un paio di manubri al tuo fianco. In piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia il più in basso possibile senza lasciare che i manubri tocchino il pavimento. Tornate alla posizione di partenza. Arricciare i manubri verso le spalle, quindi premere i pesi verso l’alto. Abbassare alla posizione di partenza. Fare 3 serie da 8 ripetizioni.
Kettlebell Goblet Squats con “Heartbeat” e Press
Afferra un kettlebell tenendolo vicino al petto con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai uno squat e mantieni la posizione in basso. Estendi il kettlebell il più avanti possibile e poi riportalo al petto (il “battito del cuore”). Spingete attraverso i talloni e tornate in piedi nella posizione di partenza. Estendere il kettlebell in alto con entrambe le mani fino a quando le braccia sono dritte. Ritornare alla posizione di partenza. Fare 3 serie di 8 ripetizioni.
Crawl della morte
Assumere una posizione di pushup con le mani che si tengono sui manubri, mantenendo il corpo dritto. Esegui due flessioni e poi torna alla posizione di partenza. Fate una fila di manubri a un braccio da un lato e poi dall’altro. “Camminare” ogni manubrio in avanti il più possibile – sarà probabilmente circa 5 a 20 pollici – muovendo tutto il corpo in avanti. Questo è 1 rep. Fai 2 serie da 8 ripetizioni.
TRX Atomic Pushup
Metti i piedi nelle culle TRX (la banda, non la presa della mano) in modo che siano sospesi da terra. Mettiti in posizione di pushup con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle a terra. Mantenendo il corpo dritto, abbassare fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingete indietro fino alla posizione di partenza. Tirare le ginocchia e i piedi verso il petto il più possibile, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.
Affondi e pugni con manubri
Afferra un paio di manubri e tienili appena sotto il mento con i palmi rivolti verso l’interno. Mentre fate un passo avanti con la gamba sinistra, date un pugno alla mano destra in avanti, con il palmo destro rivolto a terra. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetere sull’altra gamba usando il braccio opposto. Questa è una ripetizione. Fate 3 serie di 16 ripetizioni.
Kettlebell Swings And Pushups
Tieni un kettlebell con entrambe le mani e stai dritto. Estendi le braccia verso il basso in modo che il kettlebell penda sotto il tuo bacino. Usando solo i muscoli dei glutei e delle gambe, fai oscillare il kettlebell attraverso le gambe circa fino al livello del petto. Non arrotondare la schiena e non piegare le ginocchia troppo in profondità. Questo è un movimento continuo tipo pendolo che utilizza lo slancio del vostro swing. Fare 15 ripetizioni. Dopo, scendere immediatamente a terra ed eseguire 15 flessioni. Prendete 1 minuto di pausa tra le serie. Fai 3 serie di 15 swing con kettlebell e 15 flessioni (quindi 30 per serie).
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