Katherine Tallmadge, M.A., R.D., è un dietista registrato; autore di “Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations” (LifeLine Press, 2011); e un frequente commentatore nazionale su argomenti nutrizionali. Questo articolo è stato adattato da uno apparso per la prima volta sul Washington Post. Tallmadge ha contribuito a questo articolo per LiveScience’s Expert Voices: Op-Ed & Insights.
Si sta rifuggendo dai cibi “cattivi” che in realtà fanno bene? Con tutto il clamore sul mangiare sano, è difficile separare i fatti dalla finzione.
Come consulente nutrizionale, mi sono reso conto che non mancano sorprese e superstizioni nel mondo della nutrizione. Come seguito di 5 cosiddetti cibi salutari che dovresti evitare, ho pensato che sarebbe stato divertente darti delle ragioni per goderti alcuni dei tuoi cibi “cattivi” preferiti che in realtà potrebbero essere buoni per te.
Glutine e grano
Sono “gli ingredienti più demonizzati oltre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e l’olio idrogenato”, ha detto Melissa Abbott, direttore culinario del Hartman Group, una società specializzata nella ricerca sui consumatori. Eppure decenni di studi hanno scoperto che gli alimenti contenenti glutine – come il grano intero, la segale e l’orzo – sono vitali per una buona salute e associati a un rischio ridotto di diabete, malattie cardiache, cancro e peso in eccesso.
“Il grano è una buona fonte di fibre, vitamine e minerali”, ha detto Joanne Slavin, professore di nutrizione all’Università del Minnesota. Ha aggiunto che la confusione sul glutine, una proteina, ha fatto sì che alcune persone evitassero di mangiare grano e altri cereali. Solo circa 1 per cento della popolazione – quelli con malattia celiaca o un’allergia al grano – non può tollerare il glutine e deve sradicarlo dalla loro dieta per alleviare il dolore addominale e altri sintomi, compresa la capacità di assorbire completamente le vitamine.
Una ragione per cui le diete senza grano o senza glutine sono popolari è che le persone che non mangiano grano spesso finiscono per bypassare le calorie in eccesso nei dolci e negli snack. Poi, iniziano a sentirsi meglio, perdono peso e attribuiscono erroneamente il loro successo all’evitare il glutine o il grano. Per saperne di più su una dieta senza glutine e chi può trarne beneficio, vai senza glutine? Most People Shouldn’t (Op-Ed).
Eggs
Anche gli Eggs non meritano la loro cattiva reputazione. Negli ultimi decenni, si è pensato che il loro alto contenuto di colesterolo abbia un ruolo nell’aumento del colesterolo LDL (“cattivo”) e del rischio di malattie cardiache. Ma il colesterolo nel cibo è un fattore minore che contribuisce al colesterolo alto nel sangue per la maggior parte delle persone, e gli studi non hanno confermato una correlazione tra uova e aumento del rischio di malattie cardiache. Il principale determinante del colesterolo LDL è il grasso saturo, e mentre le uova sono ad alto contenuto di colesterolo (184 milligrammi nel tuorlo) sono relativamente basse in grasso saturo – circa 1,6 grammi nel tuorlo.
Interessante, alcuni dei più grandi mangiatori di uova nel mondo, i giapponesi, hanno bassi tassi di colesterolo e malattie cardiache, in parte perché mangiano una dieta a basso contenuto di grassi saturi. Al contrario, gli americani mangiano uova insieme a salsicce, pancetta e toast imburrati.
“La quantità che un uovo al giorno aumenta il colesterolo nel sangue è estremamente piccola”, dice Walter Willett, professore di epidemiologia e nutrizione alla Scuola di Salute Pubblica di Harvard. “Gli aumenti del colesterolo LDL (cattivo) di questa piccola entità potrebbero essere facilmente contrastati da altri aspetti salutari delle uova.”
Patate
Le patate sono state accusate di aumentare i livelli di glucosio nel sangue, la resistenza all’insulina, il peso in eccesso e il diabete di tipo 2. Un recente studio di Harvard, che ha seguito grandi popolazioni e i loro tassi di malattia, ha collegato il consumo di patate al sovrappeso, dando la colpa all’aumento di glucosio nel sangue.
Ma molti alimenti, tra cui il pane integrale e i cereali integrali, causano simili picchi di glucosio nel sangue, e sono correlati a una salute superiore e a un peso corporeo inferiore.
Come si spiega il peso corporeo più elevato nello studio di Harvard? Lo studio ha raggruppato tutti i prodotti a base di patate – comprese le patatine fritte e le patatine fritte, che sono, ovviamente, versioni molto grasse di patate, di solito consumate in grandi porzioni insieme ad hamburger, hot dog e bibite. “Altri studi epidemiologici non hanno verificato una connessione tra le patate e l’aumento di peso o qualsiasi malattia, e nessuno studio clinico ha mostrato una connessione”.
Le patate sono una grande fonte di potassio, vitamina C e fibre su cui molte culture – scandinavi, russi, irlandesi e peruviani – hanno fatto affidamento per secoli come un nutriente punto fermo. E non erano grassi.
Frutta
La gente spesso mi chiede se la frutta è troppo ricca di zuccheri, soprattutto per i diabetici. Questa paura della frutta, credo, è un residuo della mania Atkins, che scoraggiava il consumo di alcuni frutti per il loro alto contenuto di carboidrati.
Evitare la frutta potrebbe effettivamente danneggiare la vostra salute. Studio dopo studio, nel corso di molti decenni, ha dimostrato che mangiare frutta può ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiache, pressione sanguigna e diabete.
La frutta è ricca di acqua e fibre, che aiutano a sentirsi sazi con meno calorie – uno dei motivi per cui il loro consumo è correlato a un minor peso corporeo. Anche se contengono zuccheri semplici, la maggior parte della frutta ha un indice glicemico relativamente basso. Cioè, quando si mangia frutta, lo zucchero nel sangue si alza solo moderatamente, soprattutto se paragonato allo zucchero raffinato o ai prodotti di farina. Diverse organizzazioni sanitarie – tra cui il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) (attraverso le linee guida dietetiche degli Stati Uniti), il National Cancer Institute e l’American Heart Association – raccomandano agli americani di mangiare almeno cinque tazze di frutta e verdura al giorno a causa dei loro benefici superiori per la salute.
Soy
Anche se popolare per secoli in molte cucine asiatiche, la soia è a volte vista come pericolosa dopo che alcuni studi hanno trovato tassi elevati di cancro al seno tra i ratti quando sono stati alimentati con un derivato concentrato di soia. Ma gli studi che esaminano gli alimenti di soia intera negli esseri umani non hanno trovato una connessione. Infatti, il contrario potrebbe essere vero.
La soia, “quando consumata nell’infanzia o nell’adolescenza, può rendere il tessuto del seno meno vulnerabile allo sviluppo del cancro più tardi nella vita e probabilmente non ha alcun effetto sul rischio di cancro al seno quando il consumo inizia in età adulta”, ha detto Karen Collins, dietista registrato e consulente nutrizionale con l’American Institute for Cancer Research.
In realtà, ha detto la Collins, le prove sono così forti che la soia protegge dalle malattie cardiache che la FDA ha permesso un claim sulla salute per le etichette dei prodotti alimentari a base di soia.
L’alcool
L’alcool è temuto a causa del potenziale di abuso e di alcolismo, così come delle complicazioni come le malattie del fegato – che sono tutte preoccupazioni valide.
Ma decenni di ricerche mostrano che il consumo moderato di alcool “può ridurre i decessi per la maggior parte delle cause, in particolare le malattie cardiache, e che aumenta il colesterolo HDL (buono)”, ha detto David Baer dell’USDA. Il vino può avere ulteriori benefici perché la sua uva è piena di nutrienti chiamati polifenoli, che riducono la coagulazione del sangue, l’infiammazione e l’ossidazione.
La chiave è bere alcol moderatamente e con i pasti. Cos’è la moderazione? Una porzione al giorno per le donne e due per gli uomini, con una porzione di 5 once di vino, 12 once di birra o 1,5 once di alcolici.
Cibi fritti
Se è vero che friggere il cibo di solito aumenta il suo contenuto calorico, questo non lo rende necessariamente non salutare.
Finché il cibo è fritto in olio sano invece che in burro, accorciamento o grassi trans, e viene mangiato con moderazione, non è meno sano. Infatti, le vitamine liposolubili A, D, E e K; e i carotenoidi salutari per il cuore e che prevengono il cancro, come il beta-carotene (che si trova nelle carote e nelle patate dolci), il licopene (che si trova nei pomodori) e la luteina/zeaxantina (che si trova nelle verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo), hanno bisogno di grassi per essere assorbiti dal corpo.
“Il consumo di certi grassi, come gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans, è associato a un … aumento del rischio di malattie cardiovascolari. D’altra parte, i grassi insaturi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi hanno significativi benefici metabolici e sono la promozione della salute”, ha detto il 2010 U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee.
Le opinioni espresse sono quelle dell’autore e non riflettono necessariamente le opinioni dell’editore. Il suo ultimo libro è “Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook In Season”. Questo articolo è stato originariamente pubblicato su LiveScience.com.
Notizie recenti