Se stai cercando un modo per aggiungere un po’ di divertimento e creatività ai tuoi allenamenti, considera l’aggiunta di intervalli di corda per saltare. Una buona corda per saltare è uno dei migliori investimenti che puoi fare nella tua forma fisica perché è una forma estremamente efficace di esercizio cardiorespiratorio e non richiede molto di più di un po’ di spazio, un timer e un po’ di creatività.
Gli esseri umani bruciano circa cinque calorie per consumare 1 litro di ossigeno. Questo significa che gli esercizi che coinvolgono più muscoli possono aumentare la domanda di ossigeno, permettendo di spendere più energia (bruciare più calorie). Chiunque abbia saltato una corda per più di 20 secondi sa che è un ottimo modo per alzare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
Se non sei ancora convinto di provarla, ecco altri sette motivi per cui dovresti prendere in considerazione il salto della corda quando cerchi modi per cambiare il tuo programma di fitness esistente:
1. Saltare la corda può aumentare l’elasticità e la resilienza dei muscoli della parte inferiore della gamba, portando ad una riduzione del rischio di lesioni alla parte inferiore della gamba. I sollevamenti dei polpacci possono rafforzare la parte inferiore della gamba, ma se il tessuto muscolare diventa troppo stretto potrebbe aumentare il rischio di una serie di lesioni alla parte inferiore della gamba, tra cui lo sforzo del tendine d’achille o la fascite plantare. Saltare la corda regolarmente rafforza i muscoli del polpaccio e migliora l’elasticità dei tendini e delle fasce circostanti. Per aumentare l’elasticità, cercate di atterrare prima sulla palla del piede, ma lasciate che i talloni vadano fino a terra.
2. Saltare la corda può aiutare a migliorare la vostra coordinazione. Saltare la corda è un’attività ciclica, il che significa che si esegue con una cadenza costante e regolare. La cadenza costante e il ritmo del salto della corda possono aiutare a migliorare la coordinazione tra gli occhi, i piedi e le mani.
3. Saltare la corda può aiutare a migliorare le funzioni cognitive. Questo perché saltare la corda implica l’apprendimento di nuovi schemi motori, il che migliora la comunicazione del sistema nervoso tra il cervello, i polsi e i muscoli delle gambe. Questo, a sua volta, aiuta a migliorare la funzione cognitiva generale, che è un beneficio importante quando si invecchia.
4. Saltare la corda può aiutare ad aumentare l’intensità degli allenamenti di circuit-training. Gli allenamenti di forza che alternano diversi gruppi muscolari possono aumentare la frequenza cardiaca e fornire un beneficio cardiorespiratorio. Aggiungere una o più stazioni di salto con la corda a un circuito è un modo semplice per aumentare l’intensità dell’allenamento complessivo. Se ti piace creare i tuoi circuiti di esercizi, aggiungi due o tre minuti di salto con la corda alla fine per un’ulteriore opportunità di bruciare calorie.
5. Le corde per saltare sono estremamente portatili, il che le rende un’opzione eccellente quando si viaggia. La maggior parte dei moderni hotel per affari fornisce agli ospiti una sala di allenamento di base che dispone di alcuni pezzi di attrezzature per l’esercizio. Questa è la buona notizia. La cattiva notizia è che la qualità o la condizione di queste attrezzature può essere discutibile nel migliore dei casi e assolutamente pericolosa nel peggiore. Non lasciare che una stanza di allenamento poco attrezzata ti impedisca di continuare ad allenarti quando sei in viaggio. Se metti in valigia una corda per saltare, anche la struttura fitness dell’hotel più spartanamente attrezzata può fornirti lo spazio per una sessione di jump-rope piena di sudore.
6. La portabilità delle corde per saltare le rende un’opzione eccellente per gli allenamenti all’aperto nel tuo parco preferito o in un campo di allenamento. Molti parchi cittadini hanno pull-up bar e altre strutture di esercizio all’aperto. Con una corda per saltare, puoi ottenere un fantastico allenamento total-body combinando i tuoi esercizi preferiti sull’attrezzatura disponibile con intervalli di uno o tre minuti di corda per saltare.
7. Una corda per saltare è l’unico pezzo di attrezzatura cardio a casa di cui hai davvero bisogno. E tutto ciò di cui hai bisogno per lo spazio è la capacità di far oscillare la corda in modo sicuro senza colpire mobili o soprammobili.
Investire in una corda per saltare di qualità
Se stai pensando di rendere il salto con la corda una componente del tuo programma di allenamento personale, è una buona idea investire in una buona e durevole corda per saltare. L’acquisto di una corda per saltare non è un investimento significativo, ma si dovrebbe spendere un po’ per investire in una corda che sia facile da regolare e che utilizzi cuscinetti a sfera per collegare la corda e la maniglia. Le corde con cuscinetti tendono a durare un po’ più a lungo delle corde che hanno semplicemente l’estremità annodata nel manico. L’unico altro pezzo di equipaggiamento di cui avete bisogno è un timer, che può essere facilmente scaricato su un telefono o un tablet e utilizzato per impostare specifici rapporti lavoro-riposo.
L’allenamento
Il seguente allenamento con la corda per saltare vi darà alcune idee su come aggiungerlo al vostro programma di esercizi esistente. Questo allenamento può essere eseguito alla fine di una sessione di forza o come un allenamento indipendente nel giorno del cardio.
Riscaldamento
Performare salti multiplanari saltando in tutti e tre i piani di movimento. Questo aiuta a preparare i muscoli e i tessuti connettivi della parte inferiore delle gambe per le forze che sperimenteranno durante l’allenamento. Esegui da otto a 10 salti, riposa per 30 secondi ed esegui due serie per ogni piano.
Split-leg Jumps (piano sagittale): Iniziate con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro. Mentre saltate, spostate il piede sinistro in avanti e quello destro indietro prima di atterrare.
Salti da largo a stretto (piano frontale): Saltare con i piedi alla larghezza delle spalle e poi direttamente sotto i fianchi.
Salti di rotazione da esterno a interno (piano trasversale): Saltare in alto e ruotare il piede destro per puntare verso le ore 2 e il piede sinistro verso le ore 10 quando si atterra. Quando saltate di nuovo in alto, ruotate i piedi per puntare a ore 12. Per proteggere le ginocchia, non ruotare troppo i piedi e assicurati di atterrare con le ginocchia leggermente piegate.
Allenamento
Single-leg Jumps: Imposta il tuo timer per un minuto e spendi 30 secondi su ogni gamba. Riposati per 15-30 secondi. (Nota: inizia con 30 secondi; riduci il tempo di riposo man mano che la tua forma fisica migliora). Completa un totale di cinque minuti (due minuti e mezzo su ogni gamba)
Split-leg Jumps: Inizia con il piede destro in avanti; passa al piede sinistro in avanti mentre sei in aria, alterna i piedi mentre salti. Salta per un minuto e poi riposa per 30 secondi. Man mano che diventi più in forma, aumenta il tempo di lavoro a 90 secondi e riduci il tempo di riposo a 15 secondi. Completare da quattro a sei serie di intervalli cronometrati.
Correre sul posto: Alternare il piede destro e quello sinistro. Saltate per 60 secondi e progredite fino a 90 secondi. Allo stesso modo, iniziate il vostro riposo a 30 secondi e riducetelo a 15 man mano che la vostra forma fisica migliora. Per aumentare l’intensità, eseguire intervalli di 10 secondi, alternando passi veloci e lenti (sprint per 10 secondi, lento e costante per 10 secondi). Completare da quattro a sei serie di intervalli cronometrati: Usa la forma tradizionale di salto con la corda, decollando e atterrando su entrambi i piedi. Iniziare saltando per 30 secondi e riposare per 15 secondi. Aggiungere 15 secondi ogni set fino a due minuti. Riposare per 30 secondi e ridiscendere la scala fino a 30 secondi. Se saltare la corda è il tuo unico allenamento del giorno, considera di portare la scala a tre o quattro minuti a intervalli di 30 secondi.
Cool-down
Calf Stretch: Appoggiati al muro e metti la gamba destra indietro. Tieni le mani sul muro e premi il tallone destro sul pavimento mantenendo il ginocchio completamente esteso. Tenere per 30-45 secondi e completare da due a tre ripetizioni su ogni lato.
Stiramento dei quadricipiti: Sdraiati sul fianco destro e tieni la parte superiore del piede sinistro nella mano sinistra, con il ginocchio sinistro che punta dritto verso la gamba destra. Tieni per 30 secondi e poi cambia