#279: 7 semplici passi per correre la tua prima mezza maratona
Jeff Sanders
È la stagione delle maratone, il che significa che potresti avere in calendario una gara che ti piacerebbe correre. Ma sei pronto? La mezza maratona per me è la mia distanza preferita. Ed è quasi sempre la gara più popolare per i nuovi corridori di lunga distanza. Quindi, se stai guardando una corsa di 13,1 miglia nel prossimo futuro, l’episodio di questa settimana è per te. Questo è The 5 AM Miracle, episodio #279: 7 semplici passi per correre la tua prima mezza maratona. Buongiorno! Sono Jeff Sanders e questo è il podcast dedicato a dominare la tua giornata prima di colazione.
Quindi, se avete sentito il mio episodio di recente sull’avere un intervento chirurgico alla schiena, che è avvenuto qualche settimana fa, sapete che sto morendo dalla voglia di uscire e correre di nuovo. Quindi l’episodio di questa settimana non è solo il mio consiglio per voi e come allenarvi per la vostra mezza maratona. È anche il piano esatto per come inizierò ad allenarmi molto presto per la mia mezza maratona nelle prossime settimane e mesi. Così in passato, ho corso alcune ultra maratone, circa una dozzina di maratone e ben oltre 50 mezze maratone, e amo tutte queste distanze.
La differenza non è solo in quanto lontano è la corsa, ma come ci si allena sia fisicamente che mentalmente. E parlando di questo, e la gamma di difficoltà e la gamma della sfida tra il mentale e il fisico. le mezze maratone sono sicuramente le più facili, il che le rende le più divertenti. Sono significativamente più facili delle altre gare, le maratone e le ultra maratone. E per me, personalmente, la mezza maratona è la mia preferita, perché si ottiene la sfida di fare una lunga corsa, ma senza l’intensità super e la longevità di formazione per quegli eventi davvero intensi.
Quindi scaviamo in questa settimana e discutere di come si può anche eseguire il tuo prossimo o prima mezza maratona, o almeno tornare in qualche buona forma di corsa. In ogni caso, ecco sette semplici passi per correre la tua prima mezza maratona. E il passo numero uno è quello di riconoscere dove sei, questo sta per essere un aspetto estremamente importante di chiunque stia cercando di mettersi in forma, che è quello di essere onesti, non mentire a te stesso sulla tua salute, o il tuo livello di fitness in questo momento. Perché la cosa numero uno che accadrà soprattutto per un nuovo corridore, o un asso che ho un corridore che è stato intorno per un po ‘, ma non è attualmente in grande forma. E così, mentalmente, potresti essere molto più avanti di dove sei fisicamente. Quindi questo è un evento comune che ho sperimentato tutto il tempo, dove penserò a me stesso, Oh, sì, posso fare circa cinque miglia di corsa oggi. Oppure posso andare a fare questa corsa di allenamento che avevo pianificato e solo uscire là fuori per iniziare a fare la corsa e realizzare molto rapidamente che non sono così in forma come pensavo. E questo sarà un aspetto molto importante. Non solo all’inizio per il primo passo, ma in ogni singola fase lungo il processo per arrivare al traguardo della mezza maratona è che in ogni singola fase del processo, devi essere onesto esattamente dove sei. Perché quello che succederà è che quando non manterrai questa onestà come parte del tuo processo, ti farai male. E questa è la più grande sfida che la maggior parte dei corridori affrontano, specialmente i nuovi corridori, o quelli che non hanno l’allenamento adeguato e costruito per assicurarsi di non farsi male.
Perché l’unica cosa che mi ha fermato in passato dal correre è l’infortunio, nient’altro, non il tempo, non le scuse, non gli orari. L’unica cosa che mi ha fermato veramente sono gli infortuni. E quindi se vuoi assicurarti di avere la capacità non solo di correre questa mezza maratona, il tuo calendario ora, ma anche qualsiasi altra gara lungo la strada, devi essere sano, no, devi essere in gran forma. E così una delle più grandi cose che si possono fare è non solo essere onesti oggi il primo giorno, ma anche essere onesti in ogni singola fase lungo il processo per garantire che si sta facendo il giusto allenamento successivo per voi. In modo da poter crescere senza infortuni. Il che ci porta al passo numero due, che è quello di andare effettivamente a vedere dove sei, giusto? Una cosa è avere mentalmente un’immagine del proprio livello di fitness e della propria salute e credere a qualcosa su se stessi. Ma è totalmente diverso dall’andare effettivamente a prendere i dati per dimostrare dove si è realmente. Quindi il posto migliore per iniziare è la breve, facile corsa, e sono in realtà una breve, facile passeggiata. In molti casi, questo è il posto migliore per iniziare, solo per valutare dove sei. E la cosa migliore da fare all’inizio è muoversi immediatamente. Voglio uscire e vedere dove sono, andare a fare una passeggiata, andare a correre, fare una combinazione di una passeggiata e una corsa, qualunque sia la cosa migliore per te.
L’obiettivo qui è quello di rompere l’inerzia è quello di uscire di casa per scendere dal tuo divano per uscire là fuori nel mondo e muovere il tuo corpo. Ora puoi scegliere di correre su un tapis roulant, puoi scegliere di correre sulla strada, puoi scegliere un sentiero di montagna nelle vicinanze. Non importa dove vai. La chiave qui è che è un’attività facile. Ed è il tipo di cosa a cui non si può proprio rinunciare. Quindi se ti dici: “Beh, Jeff, non voglio andare a correre oggi, perché non posso correre tre miglia o cinque miglia o dieci miglia, beh, allora non iniziare da lì. Inizia ovunque tu sia. Quindi è letteralmente camminare per un isolato, allora cammina per un isolato. Se è correre per due minuti, allora corri per due minuti. Non c’è un minimo qui. L’unico minimo è che tu faccia uno sforzo per iniziare effettivamente il processo. E lo dico perché la mia storia personale sulla salute che ho raccontato prima di questo podcast, ma la racconterò di nuovo, è divertente, è che quando ero al college, ho passato un semestre all’estero. E quando sono tornato dall’Europa, ero in una forma terribile, e davvero, davvero come il peggiore di tutta la mia vita. Per questo motivo ho iniziato un programma di allenamento basato sulla corsa come base per rimettermi in forma. E il mio piano a quel tempo, anche se avevo 21 anni all’epoca, anche se avevo 21 anni. Il mio piano era di correre solo per cinque minuti al giorno all’inizio. Era un ritmo lento, una corsa lenta di cinque minuti al giorno per quella prima settimana. Quindi cinque corse per quella settimana, dal lunedì al venerdì, è lì che avrei corso. Quindi cinque corse quella settimana a soli cinque minuti al massimo al giorno. E poi la settimana successiva, avrei corso un po’ più a lungo.
E la settimana successiva un po’ più a lungo, lentamente ma sicuramente ho iniziato a espandere ed estendere quelle corse. E così a un certo punto, più tardi quell’estate, stavo correndo fino a cinque miglia al giorno. Ma mi ci sono voluti mesi per arrivarci. E così la chiave qui è iniziare molto, molto lentamente, e molto, molto facilmente. Perché se non ami quello che stai facendo, se la corsa è dura, non correrai a lungo, la odierai e smetterai. Lo so, ci sono passato. Non è divertente fare qualcosa che non ti piace, e non durerà. Quindi, se la corsa è dolorosa, allora fermati. Se non ti piace, allora rendilo più facile. Fai tutto quello che puoi per divertirti. Questo può significare una corsa sociale con molti amici. Potrebbe significare un trail run, potrebbe significare un’opzione eccitante. Naturalmente, non importa cosa sia, giusto? Il punto di tutto questo è che tu fai ciò che ti fa sentire fantastico. Quindi il secondo passo per il processo di oggi è quello di uscire effettivamente oggi e muovere il tuo corpo con ovunque tu sia. Il terzo passo, poi, è quello di creare un obiettivo settimanale raggiungibile.
Quindi, una volta che hai posto le basi per riconoscere dove sei, e hai mosso il tuo corpo e hai i dati intorno a questo per sapere come ti senti, e dove hai effettivamente una buona comprensione del tuo livello effettivo di fitness questo punto, ora hai un programma settimanale effettivo che si allinea a dove pensi di poter andare da qui. Ora, ci sono un sacco di piani di corsa che esiste su internet, un sacco di libri su questa roba. Ci sono un sacco di opportunità qui per mescolare e abbinare il modo in cui vuoi allenarti. Non ti dirò da dove cominciare necessariamente, oltre a fare qualche ricerca, giusto, trovare un buon libro, trovare un buon mentore, trovare un allenatore di corsa, trovare un amico con cui correre. Questo è il caso in cui si vuole fare in modo che il piano che si attacca con è uno che si adatta al vostro programma, e uno che è raggiungibile per dove siete oggi.
La persona media allenata per una mezza maratona può facilmente farlo in tre a sei mesi. Sei mesi è probabilmente l’estremità più lunga, dove se ti dai sei mesi completi, probabilmente sarai in grado di arrivare in un modo che è sano. Se state cercando di fare una mezza maratona e le prossime due settimane e non avete mai corso in vita vostra, non fatelo. Per favore, per favore, per favore non fatelo. Dirò per esperienza qui, ricevo e-mail letteralmente ogni mese da nuovi corridori per chiedere la stessa identica domanda. Ed ecco qui, Jeff. Ho appena visto una mezza maratona che è nella mia città vicina in arrivo tra poche settimane. Non sono un corridore. Posso farcela? Funzionerà? Risposta? No, non farlo. Ti prego, Dio, corri, allenati e prenditi cura di te stesso. Perché se non lo fai, se non ti alleni, beh, se ti presenti con due settimane di esperienza e pensi che in qualche modo ce la farai, ti farai male, odierai il processo. Non funzionerà. Ora forse ce la fai. Forse tagli il traguardo, ma farà male. Non sarà piacevole. Quindi qual era lo scopo? Giusto? Se non sei in grado di farlo? Beh, onestamente, i rischi sono troppo alti. E dirò questo, quella stessa nota, questo è qualche anno fa, ho corso la mezza maratona di Nashville, la mezza maratona nazionale corsa ogni anno alla fine di aprile è una corsa molto calda, perché è proprio quando la primavera inizia a trasformarsi in estate, e la temperatura sale alle stelle alla fine del mese.
E odio i tempi di questa corsa così tanto, perché davvero potrebbe essere eseguita letteralmente due settimane prima, sarebbe un tempo molto migliore. Ma in ogni caso, quello che succede è che la temperatura diventa molto più alta molto rapidamente. E così tutte queste persone che si sono allenate probabilmente per due settimane, si presentano alla gara non preparati. Non sono preparati per il tempo, non sono preparati per il caldo, non sono preparati a correre quella distanza. E così quello che è successo qualche anno fa, ho corso questa gara, siamo arrivati al 10° miglio circa. Quindi sei solo a tre miglia dal traguardo. Sei abbastanza vicino alla fine, e ho iniziato a vedere paramedici e ambulanze e volontari tra la folla che correvano nella corsa. Perché le persone intorno a me stavano cadendo come mosche, letteralmente svenendo dappertutto. È stato un momento incredibile perché io, all’epoca, avevo corso parecchio. E così il mio corpo era già abituato all’idea di fare una corsa su lunga distanza. E mi sentivo abbastanza in salute. Sono rimasto davvero sorpreso da quanti corridori non erano letteralmente in grado di finire la gara, perché non si erano preparati. Ora, sì, alcune persone hanno condizioni di salute. Non ho intenzione di negarlo. Ma la realtà è che, vi garantisco che la maggioranza, quei corridori non erano preparati.
Quindi, se il vostro piano è quello di finire una mezza maratona e finirla bene, ed essere un forte corridore ed essere un forte corridore per la vita, prendetevi cura di voi stessi allenati correttamente, prendetevi il vostro tempo e fatelo bene. Perché non vuoi essere quel ragazzo o quella ragazza che cade in gara perché sei letteralmente svenuto perché non potevi gestirlo. Ora, su questa stessa nota, racconterò una storia personale che in realtà mi ha colpito in modo negativo. Stavo correndo una maratona completa. Circa un anno dopo quella mezza maratona, che è la flying monkey marathon qui a Nashville, che è una gara incredibile, super impegnativa. Ed ero al miglio 24. Quindi letteralmente a due miglia dalla fine della maratona, e le mie gambe hanno avuto un crampo, e non potevo letteralmente camminare. Ero lì in mezzo alla corsa, cercando di zoppicare perché avevo finito gli elettroliti e i miei muscoli avevano letteralmente i crampi. E una donna mi è passata accanto e mi ha letteralmente lanciato un pacchetto di sale, come se mi avesse visto e l’avesse lanciato. E non era un altro corridore in gara. Ma ha visto che stavo lottando.
Sapeva esattamente cosa stava succedendo. E ho preso il pacchetto di sale, l’ho spinto giù e letteralmente un minuto dopo, le mie gambe possono muoversi di nuovo e sono andato via. A volte succede questo, giusto. A volte sei impreparato. A volte le cose accadono. Quindi la chiave qui è l’esperienza. Giusto? La chiave qui è conoscere il tuo corpo per sapere di cosa hai bisogno quando ne hai bisogno, e prenderti cura di te stesso. Quindi per il terzo passo, crei quell’obiettivo settimanale raggiungibile facendo le tue ricerche Ottenere l’esperienza e prenderti cura di te stesso. Ora, parlando di piani di allenamento, il quarto passo è quello di prendere il consiglio di qualcuno da cui ho preso il consiglio anni fa, che penso possa essere il posto migliore per iniziare. Quindi il quarto passo è leggere un libro intitolato Mezza maratona. Puoi farlo di Jeff Galloway. Jeff Galloway è stato in giro per molti anni, ha allenato un sacco di corridori, i suoi libri sono molto popolari, ne vedrete parecchi su Amazon. Ma il libro La mezza maratona si può fare si basa sul suo metodo molto tradizionale e molto efficace di correre e camminare, il che significa che si sta andando a correre con un sacco di pause a piedi intenzionali. C’è una varietà di modi in cui puoi avvicinarti a questo. Quindi lascia che il suo libro si occupi dei dettagli. Ma il punto di esso è che non stai effettivamente impostando fuori per correre l’intera distanza, il tuo piano effettivo è quello di finire la distanza. Quindi, se lo fai bene, farai un bel po’ di pause a piedi. E soprattutto come principiante, le pause sono fantastiche.
Io le faccio sempre in quasi tutte le corse che faccio, perché hai bisogno di un freno. Il tuo corpo può riadattarsi, hai la possibilità di fare rifornimento e poi ricominciare sentendoti più riposato. Quindi sicuramente prendere il suo libro, avrò un link a questo nella pagina delle note di spettacolo questa settimana, che è Jeff sanders.com, barra 279. Il passo numero cinque è che la varietà sarà essenziale in questo processo. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di correre questa mezza maratona e farlo bene e non farsi male, si sta andando ad avere una sorta di processo in atto per assicurarsi che non si sta solo correndo. Quindi una delle chiavi per assicurarsi di rimanere in salute come corridore è quello di allenarsi in modo incrociato e la forza, che per la maggior parte delle persone in genere significa andare in palestra circa due volte a settimana per assicurarsi di sollevare pesi, per rafforzare quelle aree chiave del vostro corpo che davvero tipo di guidare la corsa, per così dire. Quindi, nel senso di un corridore, le cose medie che vorrai fare è assicurarti di avere un nucleo davvero forte, una schiena forte, gambe forti. Queste sono le cose che vi porteranno avanti nella maggior parte dei casi. Quindi, se puoi, concentrati essenzialmente su queste aree quando ti alleni.
C’è un sacco di piani di allenamento online per quelli che ti daranno una forma di caduta più forte mentre corri è una delle chiavi per la corsa su lunga distanza come una mezza maratona, una maratona ultra sta per essere la conservazione dell’energia. E uno dei modi migliori per conservare l’energia sulla lunga distanza è avere un corpo che è progettato per correre per una distanza più lunga, il che significa un corpo che è flessibile, e e, e magro e forte nelle aree giuste. E se si ignora una di queste aree chiave, se non si è snelli, se non si è forti, se non si conserva l’energia, beh, questo rende il processo molto più difficile. E quindi l’obiettivo a lungo termine è quello di assicurarsi di avere queste cose fondamentali costruite in modo che la corsa sia più facile, in modo da poter finire la gara più velocemente e sentirsi meglio mentre lo si fa. E così, se non ti avvicini alla corsa in modo olistico, all’inizio probabilmente starai bene. Ma lungo la strada, è allora che gli infortuni si faranno sentire. È allora che ti renderai conto che stai per colpire un muro, per così dire, nel senso che non stai davvero crescendo o guadagnando quello che vuoi. Così fuori i corridori criceti è che se ti concentri solo sulla corsa a lungo termine, arriverai a un punto in cui non stai davvero migliorando i tuoi tempi sono circa gli stessi, sono sempre stati.
E se vuoi migliorare con il tempo, ci dovrà essere una sorta di piano in atto per renderti il migliore possibile come corridore. Credo di poter fare una pausa qui e notare che non sono in realtà un personal trainer o un allenatore di salute. Quindi questo consiglio è solo la mia opinione. Ma mentre ti addentri in questo processo, vedrai questo tipo di consiglio menzionato frequentemente, che l’aspetto dell’allenamento della forza sarà una componente fondamentale del programma di allenamento. Ovviamente, la corsa è la più importante, ma non puoi trascurare anche le altre componenti. Il passo numero sei è più il gioco mentale. Quindi questa sarà per la maggior parte delle persone la parte di gran lunga più difficile, perché come ho detto prima, se non ti alleni molto bene, ma non provi comunque a tirare fuori la corsa. C’è un motivo per cui questo è possibile. Ed è perché credi che sia possibile, giusto?
Puoi effettivamente prendere qualcuno che non è in grande forma, che non si è allenato bene, e possono effettivamente andare da zero a miglio 13,1 e finire una gara in un tempo ragionevole. E potreste chiedere: “Beh, come è possibile se non sei in buona forma? E la risposta è che grazie al tuo cervello, al tuo atteggiamento, alla tua mentalità, il corpo umano ha un potenziale incredibile. E quel potenziale è davvero basato su ciò che credi sia possibile per te stesso. Quindi, se pensi a te stesso come un corridore, se pensi a te stesso come un corridore di lunga distanza, se credi che sia possibile per te andare oltre, lo farai e potrai, ed è una cosa incredibile da poter fare. La parte più difficile che affronto io e altri se siete simili a me, siete una personalità di tipo A e siete molto ambiziosi. La parte più difficile sarà rallentare se stessi. Sarà capire come non spingere così tanto all’inizio, perché in una gara di lunga distanza, devi conservare la tua energia. Se dai tutto all’inizio, non ti rimarrà nulla alla fine. E così la sfida più grande per la maggior parte delle persone è in realtà iniziare con un ritmo molto lento nella corsa e diventare più veloce solo verso la fine perché hai l’energia riservata per quello. Quindi, man mano che lavori attraverso il tuo programma di allenamento e migliori le tue capacità di correre, il gioco mentale diventerà col tempo il più importante.
Certo, inizialmente, ci saranno alcune sfide fisiche, muscoli rigidi, e sei stanco e affaticato e devi imparare la meccanica della corsa. Tutte queste cose si risolveranno da sole nei primi mesi. Ma poi entra in gioco il gioco mentale. Ed è di gran lunga il più difficile perché è lì che, diciamo il tuo miglio 10 miglio 12 sai che il traguardo si avvicina. È allora che le voci del diavolo sulla tua spalla sono più forti. Questo è il momento in cui è più difficile essere in grado di continuare ad andare avanti un passo dopo l’altro. Perché in questo modo, una maratona completa è circa 40.000 passi individuali. Così una mezza maratona è di circa 20.000 passi individuali che devi fare per la lunghezza media del passo. E conoscere questi numeri mette in evidenza la realtà che una corsa su lunga distanza è davvero prendere la decisione di mettere un piede davanti all’altro, letteralmente decine di migliaia di volte nel corso di poche ore. Ecco cos’è, non è altro che la decisione mentale di mettere un piede davanti all’altro ancora e ancora e ancora, anche quando fa male, e anche quando si ha caldo, anche quando si è stanchi, anche quando non si crede possibile continuare. Questo è ciò che significa essere un corridore, quando stai andando così lontano, è essere in grado di sopportare attraverso il dolore e le difficoltà e i dubbi, e la mancanza di qualsiasi cosa ti manchi in quei momenti, giusto?
I giochi mentali che fai con te stesso. Quindi, se c’è qualcosa su cui ti appoggi per gli straordinari, il gioco mentale dovrebbe essere quello, perché più è forte, più cose puoi superare. Ed è un’abilità incredibile a quel punto, perché una volta che hai superato quella soglia, e la tua mentalità è molto più forte, puoi letteralmente fare quasi tutto. È una cosa incredibile, incredibile quando superi queste diverse pietre miliari, perché all’improvviso credi di poter correre di più. Poi all’improvviso finisci la tua prima mezza maratona e una maratona completa ti sembra una buona idea. Hai finito la tua prima maratona completa e un’ultra maratona sembra una buona idea. E sembra così solo perché hai rotto quella barriera nella tua mente per arrivare al livello successivo. Quindi, mentre progredisci nelle prossime settimane e mesi, assicurati che l’allenamento della mentalità sia una parte enorme di quello che fai. E infine, il settimo passo è quello di aumentare lentamente le tue corse lunghe. Quindi, come parte del tuo piano di allenamento, avrai una corsa lunga ogni settimana. La maggior parte dei piani prevede di aumentare un po’ le corse lunghe per circa tre settimane di fila. E poi la quarta settimana si rastrema o si corre un po’ meno.
Così, per esempio, si potrebbe dire, sai, settimana numero uno correrò per due miglia una settimana tre è tre miglia settimana quattro è la prossima settimana è quattro miglia. E poi, alla fine, dalla quarta settimana, ci si assottiglia e si fa un po’ meno. E così questo tipo di piani vi permetterà di aumentare lentamente, nel tempo, quella lunga corsa una volta alla settimana, fino a quando alla fine farete la 13.1 o la 26.2 completa, qualunque essa sia. E così in quel processo, la corsa lunga per la maggior parte delle persone è la grande attività della settimana, è la cosa che non vedono l’ora di fare, quella che si pianifica di più. Per me, ogni volta che faccio delle corse lunghe, di solito sono su un sentiero, programmo queste corse lunghe, viaggio da qualche parte più lontano.
Di solito a Nashville, vado in macchina in una piccola città locale o in un parco e mi assicuro di aver prenotato un sacco di tempo per la corsa lunga quel giorno, perché per me, è un evento. È molto divertente, giusto? Non è solo qualcosa che ho sul mio calendario. È un evento che aspetto con ansia per tutta la settimana, e pianifico in anticipo e ho l’alimentazione giusta, l’acqua giusta e l’abbigliamento giusto per il tempo. È una cosa divertente da fare. Ed è anche la cosa che ti dice dove sei. Ti dà una sorta di grande guida per sapere quanto lontano sei arrivato e poi, naturalmente, per sapere quanto spingersi in avanti. E poi sai, sai, posso raggiungere questa data sul calendario che ho fissato, o sono troppo lontano. Quindi il lungo periodo per la maggior parte delle persone sono i grandi eventi. Assicuratevi di pianificare anche quelli. Beh, divertitevi molto perché la corsa lunga è la più lenta, la più facile, e per la maggior parte delle persone è quella che è più divertente.
E per quel passo d’azione di questa settimana, uscite oggi e correte il primo miglio, o forse camminate il primo miglio. E personalmente preferisco correre slash walk slash hike sui sentieri. Quelli per me sono di gran lunga i miei preferiti. Se i tapis roulant ti annoiano come annoiano me, allora corri sui sentieri. Se la corsa su strada vi sembra monotona, allora non fatela. Vai a correre da qualche parte. È divertente. Ancora una volta, la chiave di tutto ciò che ho menzionato oggi, e la chiave per la salute e il fitness davvero per tutta la vita è amare ciò che si fa per essere super in esso.
Perché se non fa parte del processo, se il divertimento e il godimento non è la chiave per ciò che si sta facendo, non durerà, cadrà a pezzi. Quindi qualsiasi cosa ti faccia sorridere mentre fai quello che fai. Fatelo, giusto? Che possa essere un compagno di corsa, che possa essere un club di corsa, che possa essere andare da qualche parte dove ti piace qualunque cosa sia fai quella cosa e falla il più spesso possibile. Perché poi l’idea o la sfida di fare una mezza maratona, una maratona completa e un’ultra maratona, tutte quelle cose diventano molto più possibili a quel punto.
E ancora una volta, vai su JeffSanders.com/279 per la pagina delle note dello show di questa settimana e i link che ho discusso. Troverete anche un post che ho scritto qualche anno fa sull’allenamento per una mezza maratona. Quindi, se volete un po’ più di dettagli e venire fuori passo dopo passo piano, ancora una volta, andare a quel link. JeffSanders.com/279. Va bene, questo è tutto quello che ho per voi questa settimana qui nello show. Fino alla prossima volta, hai il potere di cambiare la tua vita e quel divertimento inizia presto.