Hai appena finito la tua corsa, solo per saltare giù dalla bici e sentire immediatamente un dolore sordo nella parte bassa della schiena. Cosa succede? pensi tra te e te. Ma la realtà è che una posizione ingobbita e un nucleo debole non vanno d’accordo. Un modo per aiutare a costruire un po’ di forza? I calci a forbice.
L’esercizio dei calci a forbice è ottimo per noi per alcune ragioni: “È un esercizio del core che aiuta i ciclisti a mantenere una buona posizione; richiede la stabilità della parte bassa della schiena, che è un bene per un ciclismo ottimale; e lavora sulla coordinazione delle gambe e lavora i quadricipiti – una grande parte dei muscoli usati per il ciclismo”, dice Noam Tamir, C.S.C.S., CEO e fondatore di TS Fitness a New York City.
Inoltre, i calci a forbice sono un movimento alternato (o altalena), e così il ciclismo, dice Tamir, così quando un flessore dell’anca è allungato l’altro è accorciato, questo toglie pressione alla parte bassa della schiena rispetto a un sollevamento con entrambe le gambe.
Aggiungere i calci a forbice – e le varianti dell’esercizio – ai vostri allenamenti regolari rafforzerà il vostro core e vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni generali in bicicletta.
Come farlo: Prima di tentare qualsiasi variazione o aggiungere peso, assicurati di padroneggiare prima il calcio a forbice di base: Sdraiati a faccia in su con le gambe dritte e metti entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi come supporto. Disegnando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevare le spalle dal tappetino e guardare verso il soffitto – sollevare con gli addominali; non sforzare il collo. Sollevare le gambe da circa 4 a 6 pollici dal pavimento e scissor loro – sollevare la gamba sinistra, poi destra, poi sinistra, e ripetere.
Per tutte queste variazioni, eseguire 15 a 20 per gamba o impostare un timer per 30 a 45 secondi totale. Per le variazioni, potrebbe essere necessario un piccolo anello di resistenza, pesi per le caviglie e un trainer di equilibrio Bosu.
Grande calcio a forbice
Si sdraiò a faccia in su con le gambe dritte e posizionare entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi per il supporto. Attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevate le spalle dal tappetino e guardate verso il soffitto: sollevate con gli addominali; non sforzate il collo. Sollevare le gambe da circa 4 a 6 pollici dal pavimento e forbirle il più largo possibile – sollevare la gamba sinistra, poi la destra, poi la sinistra e ripetere – facendo una pausa di mezzo secondo nella parte superiore.
Mini Scissor Kick
Si sdraiò a faccia in su con le gambe dritte e posizionare entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi per il supporto. Attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevate le spalle dal tappetino e guardate verso il soffitto: sollevate con gli addominali; non sforzate il collo. Sollevare le gambe da circa 4 a 6 pollici dal pavimento e scissor – sollevare la gamba sinistra, poi destra, poi sinistra, e ripetere – mantenendo il movimento piccolo e compatto.
Scissor Kick With Iso Crunch
Lavorare a faccia in su con le gambe dritte e posizionare entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi per il supporto. Disegnando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale, solleva le spalle e la testa dal tappetino, guarda dritto davanti a te e metti le mani dietro la testa come se stessi facendo un crunch. Sollevare le gambe circa 4 a 6 pollici dal pavimento e scissor loro – sollevare la gamba sinistra, poi destra, poi sinistra, e repeat.
Scissor Kick With Mini Band
Metti una mini banda intorno alle caviglie. Sdraiati a faccia in su con le gambe dritte e metti entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi come supporto. Attirando l’ombelico verso la spina dorsale, sollevate le spalle dal tappetino e guardate verso il soffitto: sollevate con gli addominali; non sforzate il collo. Sollevare le gambe circa 4 a 6 pollici dal pavimento e scissor loro – sollevare la gamba sinistra, poi destra, poi sinistra, e ripetere.
Scissor Kick With Alternating Arm Reach
Si sdraiò a faccia in su con le gambe dritte e raggiungere entrambe le braccia sopra la testa con bicipiti da orecchie. Disegnando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevate le spalle dal tappetino e guardate verso il soffitto – sollevate con gli addominali; non sforzate il collo. Sollevare le gambe da circa 4 a 6 pollici dal pavimento e fare una forbice: sollevare la gamba sinistra, poi la destra, poi la sinistra e ripetere. Quando la gamba sinistra è sollevata, raggiungete il braccio destro fino all’alluce sinistro. Quando la gamba destra è sollevata, allungare il braccio sinistro verso l’alluce destro.
Calcio a forbice con pesi alla caviglia
Mettere pesi caviglia intorno alle caviglie. Sdraiati a faccia in su con le gambe dritte e metti entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi come supporto. Attirando l’ombelico verso la colonna vertebrale, sollevate le spalle dal tappetino e guardate verso il soffitto – sollevate con gli addominali; non sforzate il collo. Sollevare le gambe circa 4 a 6 pollici dal pavimento e scissor loro – sollevare la gamba sinistra, poi destra, poi sinistra, e ripetere.
Scissor Kick With Bosu Ball
Sdraiati a faccia in su su una palla Bosu con le gambe dritte e posizionare entrambi i palmi delle mani su entrambi i lati dei fianchi per il supporto. Disegnando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale, solleva le spalle e la testa dal tappetino, guarda dritto davanti a te e metti le mani dietro la testa come se stessi facendo un crunch. Solleva le gambe a circa 4-6 pollici dal pavimento e falle a forbice – solleva la gamba sinistra, poi la destra, poi la sinistra e ripeti.
I MIGLIORI ALLENAMENTI PER I CICLISTI:
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