Di recente ho avuto un’esperienza diretta nell’aiutare qualcuno a capire come allenarsi con un piede rotto.
Di recente il mio ragazzo si è rotto un piede, lasciandolo a zoppicare con le stampelle. Inutile dire che questo ha seriamente interrotto la sua routine di esercizi. Piuttosto che diventare decondizionato, abbiamo fatto degli aggiustamenti alla routine di esercizi.
Guardando il lato positivo, ci sono alcuni benefici (se si possono chiamare così!) nel camminare con le stampelle. Camminare con le stampelle è più cardio-intensivo che camminare sui propri due piedi, cioè una persona di 150 libbre con le stampelle brucia circa 340 calorie all’ora, contro una persona capace di 150 libbre che cammina a un ritmo moderato di 3 mph (walking-the-dog), brucia circa 225 calorie/ora.
Il nuoto è un grande allenamento cardiovascolare, un rafforzatore generale del corpo, e l’aspetto senza peso è buono per muovere delicatamente la parte del corpo ferita per mantenere la gamma di movimento. Se non siete in grado di muovere la parte del corpo infortunata in modo sicuro, un galleggiante tra le gambe può aiutare.
Altri allenamenti cardio includono il vogatore (altrimenti noto come ‘erg’) – se non siete in grado di usare la gamba/il piede, potete usare il sedile in una posizione stabile e remare con la parte superiore del corpo per far pompare il cuore. Forse la tua palestra ha un ergometro per la parte superiore del corpo che è fondamentalmente una bicicletta per le braccia.
Una volta superato l’indolenzimento iniziale, le stampelle aiutano effettivamente a costruire la forza addominale e della parte superiore del corpo. Per rafforzare gli avambracci e i polsi per afferrare le stampelle, provate i polsi curl/estensori.
I riccioli/estensori del polso vengono eseguiti tenendo dei manubri. Stabilizzare l’avambraccio su una panca o una sedia ed eseguire alcune serie di 20 palmi in su, poi 20 palmi in giù. Avrete bisogno di più peso per la varietà di palmo in su.
Rafforza la presa della mano. Stringere una pallina da tennis per 20 secondi, poi rilasciare, ripetere 1 dozzina di volte, e ripetere l’intero set più volte durante il giorno.