Alternative a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di fare scelte più sane, sostituire le calorie vuote con cibi densi di nutrienti è un ottimo punto di partenza. Queste alternative a basso contenuto di carboidrati daranno ai tuoi cibi di conforto preferiti un rifacimento a basso contenuto di carboidrati e IG, senza compromettere il gusto.

Pane, pasta, patate, bagel, pizza. I cibi di conforto ricchi di carboidrati potrebbero colpire quel punto dolce, ma sono anche da biasimare per i morsi della fame senza fine e le voglie insaziabili. A dire il vero, il sovraccarico di questi carboidrati vuoti potrebbe effettivamente impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e di perdita di peso.

Ma ridurre i carboidrati amidacei e zuccherini è molto più facile a dirsi che a farsi. Se attualmente costituiscono una parte fondamentale della tua dieta, può essere difficile sapere da dove cominciare.

Ecco perché crediamo che fare piccoli cambiamenti gestibili sia l’approccio migliore. Noi li chiamiamo “scambi semplici” e si tratta di sostituire i carboidrati amidacei e zuccherati con alternative a basso contenuto di carboidrati altrettanto deliziose. Abbracciare cambiamenti graduali e realizzabili come questo può portare a risultati enormi nel tempo e ti aiuterà a sviluppare abitudini salutari che si fissano.

Perché scegliere alternative a basso contenuto di carboidrati?

I carboidrati sono la fonte primaria di energia del tuo corpo. Potresti pensare che siano il nemico, ma in realtà sono una parte essenziale della tua dieta. Il segreto non è eliminarli completamente, ma piuttosto essere intelligenti nella scelta dei carboidrati. È il tipo, la qualità e la quantità di carboidrati nella nostra dieta che è importante.
Fare semplici scambi e scegliere alternative a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a diminuire naturalmente il tuo apporto calorico, riducendo al contempo le voglie e aumentando il contenuto nutrizionale dei tuoi pasti. Fondamentalmente, è una vittoria a tutto tondo!
Confuso? Ecco una semplice suddivisione dei carboidrati per iniziare:

Carboidrati zuccherini e amidi forniscono al tuo corpo energia a rilascio rapido e causano un picco di zucchero nel sangue. Inizialmente, ci si sente bene. Ma questo “picco di zuccheri” è rapidamente seguito da un calo significativo, che causa bassa energia, fame e desiderio di zucchero. I carboidrati fibrosi impiegano più tempo a decomporsi nel corpo e quindi impiegano più tempo per avere un impatto sugli zuccheri nel sangue (se lo fanno), aiutandoti a evitare il temuto “crollo degli zuccheri” o il crollo di metà mattina.
Questa è la base dell’Indice Glicemico (IG), una classifica relativa dei carboidrati negli alimenti, in base a come influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, mangiare troppi carboidrati zuccherati e ad alto indice glicemico può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso, perché il tuo corpo desidera costantemente più zucchero e carboidrati per mantenerti in forma.

Come i carboidrati influenzano la glicemia

Se tutto il discorso sull’IG e sulla glicemia ti fa sentire sopraffatto, dai un’occhiata a questa pratica tabella. La maggior parte delle persone sa che mangiare una barretta di cioccolato o un pacchetto di caramelle influisce sullo zucchero nel sangue, ma questo mostra l’equivalenza di zucchero dei carboidrati quotidiani come riso, pasta e cereali.

Guardiamo insieme il primo esempio. Mostra che una ciotola da 150 g di riso basmati aumenta la glicemia allo stesso modo di 10,1 cucchiaini di zucchero. Ci apre gli occhi!

Pronto a passare alle alternative a basso contenuto di carboidrati?

Ora che hai (si spera) capito l’argomento, è ora di darci dentro. Sostituire i carboidrati amidacei e zuccherati con carboidrati fibrosi è un’eccellente strategia per la perdita di peso.
Generalmente, meno carboidrati amidacei e zuccherati mangi, meno fame sentirai. Inoltre, mangiare più carboidrati fibrosi comporta un ulteriore vantaggio: una migliore nutrizione. Questi carboidrati “buoni” ti danno il massimo in termini di fibre, vitamine e minerali, che aiutano il tuo corpo a funzionare al meglio.

Quindi, mentre va benissimo godersi i carboidrati in tutte le loro forme con moderazione (siamo tutti umani), fare qualche sostituzione intelligente a basso contenuto di carboidrati nei tuoi pasti quotidiani ti aiuterà a sentirti più pieno più a lungo e più sano in generale. Gli studi dimostrano che è anche probabile che tu finisca per eliminare il grasso ostinato della pancia con cui molti di noi lottano!

Salute alternative low-carb

Queste semplici alternative low-carb sono facili da implementare nella tua routine quotidiana e ti aiuteranno a mantenere la tua assunzione di zuccheri e amidi con moderazione. Non hai nemmeno bisogno di rinunciare ai tuoi pasti quotidiani preferiti! Dai piatti di spaghetti alle serate a base di hamburger, abbiamo la perfetta alternativa alimentare sana per tutti i classici dei carboidrati.

Alternativa al riso low-carb: Riso al cavolfiore o ai broccoli

Abbiamo capito, il riso è bello… ma è anche puro amido ed estremamente ricco di carboidrati. Mentre va bene godersi il riso con moderazione, ci sono un sacco di alternative a basso contenuto di carboidrati e a basso IG che potrebbero trasformare completamente i tuoi piatti di riso quotidiani. Il nostro preferito? Il riso al cavolfiore. Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati e a basso indice glicemico, è facile e veloce da preparare, assomiglia al riso e costituisce una base di riempimento per qualsiasi pasto.

Una volta provato il riso cauli, mescolalo e provalo con i broccoli. È altrettanto – se non più – delizioso e altrettanto facile e veloce da preparare. Ancora meglio, fateli entrambi e mescolateli insieme per una combinazione di riso colorato, ricco di fibre e nutrienti e a basso contenuto di carboidrati!

Fai da te: Tagliate il cavolfiore o i broccoli in piccoli pezzi, metteteli nel vostro robot da cucina e frullateli a più riprese finché non assomigliano alla consistenza del riso. In alternativa, puoi usare una grattugia! Mangialo crudo o saltalo in padella con un po’ di olio d’oliva per circa 5 minuti.

L’alternativa della patata a basso contenuto di carboidrati: Patata dolce

Se le patate bianche sono un punto fermo nei tuoi pasti quotidiani, passare alle patate dolci è un facile aggiornamento della dieta. Le patate dolci sono ugualmente deliziose, ma meno caloriche e più basse nell’indice glicemico. In più, sono ricche di fibre, vitamine e minerali! Cosa c’è da non amare?

Fai da te: Puoi cucinare le patate dolci proprio come faresti con le patate bianche. Bollitele, cuocetele, schiacciatele o friggetele a vostro piacimento! Ci piace aggiungere un po’ di sapore con sale e pepe, più paprika o aglio in polvere.

o meglio ancora, sedano rapa!

Hai esagerato con la patata dolce? Il sedano rapa, noto anche come radice di sedano, è un altro grande scambio di patate. Certo, non è la verdura più bella del mondo, ma promettiamo che ha un sapore migliore di quello che sembra! Grazie al suo sapore sottile e leggero, questo versatile ortaggio a radice può facilmente sostituire il purè, le patatine e altri piatti a base di patate.

Fai da te: Vuoi schiacciarlo? Tagliare la buccia esterna, tagliare a cubetti il sedano rapa, bollire in acqua e poi schiacciare come al solito. Aggiungi un po’ di parmigiano grattugiato per un po’ di grinta! Hai voglia di patatine fritte di sedano rapa a basso contenuto di carboidrati? Staccate la buccia esterna, tagliate a fettine, condite con olio d’oliva, sale e pepe e cuocete in forno per circa 30 minuti, fino a quando non saranno croccanti.

Nuovi alla dieta low-carb? Ti piacerà la nostra guida ai pasti a basso contenuto di carboidrati per ricette veloci e senza fronzoli!

L’alternativa di pasta a basso contenuto di carboidrati: Zucchini

Possono essere uno dei cibi di conforto preferiti dalla nazione, ma i piatti di pasta e spaghetti possono facilmente contenere 100-150g di carboidrati per pasto. Fortunatamente, non c’è bisogno di rinunciare agli spaghetti per sempre – non lo faremmo mai! La zucchina a spirale o “courgetti” è un sostituto nutriente, ricco di fibre e a basso contenuto di carboidrati.

Fai da te: Prevedere 1 zucchina grande o 2 piccole per persona. Tagliare le estremità delle zucchine e usare il vostro spiralizzatore per creare spirali lunghe e sottili. Niente spiralizer? Taglia le zucchine a strisce sottili o usa un pelapatate o una julienne nel senso della lunghezza per sbucciare le zucchine a strisce. Gustatele crude o friggetele con dell’olio d’oliva per 1-2 minuti!

L’alternativa di noodle a basso contenuto di carboidrati: Spaghetti di carote e zucchine

Sono comodi ed economici, ma gli spaghetti bianchi hanno il potenziale di trasformare il più sano dei pasti in un carico di carboidrati. Quindi, perché non optare per un’alternativa a basso contenuto di carboidrati, come gli spaghetti di carote e zucchine? Soddisferanno la tua voglia di fritto, ma ti terranno più sazio più a lungo e aumenteranno il valore nutrizionale del tuo piatto.

Fai da te: Prevedere 2 carote e 1 zucchina a persona. Pelare le carote e tagliare le estremità. Tagliare le estremità delle zucchine. Se hai uno spiralizzatore, spiralizza la verdura usando il taglio più grande disponibile. In alternativa, usate un pelapatate per creare strisce lunghe e sottili. Cuocere i noodles di carote e zucchine in olio d’oliva o di sesamo a fuoco medio per circa 3 minuti. Condite a piacere e aggiungete i vostri condimenti preferiti!

Alternativa alle patatine a basso contenuto di carboidrati: Patatine di melanzane al forno

Se sei incline a raggiungere la credenza delle patatine per aiutarti a superare il crollo di metà pomeriggio, amerai queste croccanti patatine di melanzane come alternativa a basso contenuto di carboidrati. Sono veloci da preparare e incredibilmente gustose una volta cotte!

Fai da te: Affettare sottilmente una o due melanzane. Più sottili sono le fette, più croccante è il risultato finale. Disporre le fette su una teglia unta e spruzzare o irrorare leggermente con olio d’oliva. Cospargetele di sale e pepe, oltre a qualsiasi spezia o aroma vogliate. Infornate per circa 8-10 minuti prima di girarle e cuocere per altri 8-10 minuti sull’altro lato. Tenetele d’occhio durante la cottura, perché tendono a bruciarsi facilmente – c’è una linea molto sottile tra il croccante e il bruciato!

o meglio ancora, patatine al cavolo!

Mangiare deliziose, croccanti, a basso contenuto di carboidrati mentre si ottengono tutti i benefici nutrizionali del cavolo? Sì, questo è un vincitore. Questa verdura a foglia verde è densa di nutrienti e vanta generose quantità di vitamine A, K, B6 e C, calcio, potassio, rame e manganese in ogni porzione. Le patatine al cavolo potrebbero non assomigliare alle patatine a cui siete abituati, ma hanno un ottimo sapore e sono un ottimo spuntino a basso contenuto calorico per i serial-snackers.

Fai da te: Sciacquare il cavolo e asciugarlo bene. Staccare le foglie dai gambi, metterle in una ciotola e saltarle generosamente con olio d’oliva, paprika, sale e pepe. Distribuisci le foglie in un unico strato su una teglia da forno (potresti averne bisogno di due) e cuoci per circa 30 minuti. Assicurati di dare una bella mescolata a metà cottura per evitare che si attacchino alla teglia. Lasciare raffreddare e rendere croccanti per circa 15 minuti prima di mangiare. Sentiti libero di aggiungere un po’ di condimento se necessario.

Cercando altre deliziose idee di snack a basso contenuto di carboidrati? Leggi la nostra guida sugli spuntini a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso.

Alternativa al pane a basso contenuto di carboidrati: Lettuce wraps

Amante del pane? Non lo siamo tutti! Ma il pane è un carboidrato altamente raffinato ed è tipicamente povero di micronutrienti. È quello che chiamiamo un carboidrato ‘vuoto’: ha un buon sapore, ma non fa bene al tuo corpo. Se stai cercando di fare qualche cambio di cibo sano ma non puoi resistere a un panino, prova le fasce di lattuga. Scoprirete che potrete gustare molto di più il sapore dei vostri ripieni, che spesso vengono mascherati dal pane.

Fai da te: Avvolgi una foglia gigante di lattuga romana o iceberg intorno alla tua scelta di ripieno. In alternativa, costruisci un “sandwich di lattuga” inserendo il tuo ripieno tra due foglie robuste, proprio come faresti con il pane.

Alternativa al purè di patate a basso contenuto di carboidrati: Purè di cavolfiore

Cercate un’alternativa al vostro quotidiano purè di patate ricco di amido? Il cavolfiore prende la corona in questo caso. Questa alternativa sana e a basso contenuto di carboidrati è seriamente cremosa e ha una consistenza sorprendentemente simile al vero affare. Inoltre, usando una varietà di aggiunte – i condimenti possono davvero amplificare il sapore. A noi piace usare olio d’oliva, aglio ed erbe fresche.

Fai da te: Tagliare la testa del cavolfiore in piccole cimette e metterla in una grande padella o pentola. Coprirlo d’acqua e riscaldare fino a quando l’acqua bolle, prima di cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti. Scolate e mettete il cavolfiore in un robot da cucina con la vostra scelta di aggiunte. Lavorare fino ad ottenere un composto omogeneo e servire!

L’alternativa al panino per hamburger a basso contenuto di carboidrati: Funghi di Portobello

Anche se stai cercando di perdere qualche chilo, non è necessario abbandonare la serata degli hamburger. Sostituire i panini da hamburger pieni di carboidrati con i funghi portobello risolverà la tua situazione di panino e ti permetterà di divorare un hamburger o un barbecue a basso contenuto di carboidrati (o vegano!) nel fine settimana, senza alcun senso di colpa. Abbinateli a patatine fritte di carote o di patate dolci per un perfetto pasto salutare!

Fate voi: Spennellare i funghi con olio d’oliva e sale e arrostirli in forno per 8-10 minuti, finché non si sono ammorbiditi. Aggiungete il vostro hamburger cotto e completate i “panini” con semi di sesamo per una maggiore croccantezza!

Alternativa ai cereali low-carb: Purition

Cosa hanno in comune la maggior parte dei cereali da colazione acquistati nei negozi? Danno l’impressione di essere salutari, ma in realtà sono altamente lavorati e pieni di zucchero e carboidrati raffinati. Sostituire questi cereali con un delizioso bicchiere o una ciotola di Purition, a basso contenuto di carboidrati, manterrà la tua glicemia costante e ridurrà i temuti spuntini di metà mattina.

Perfetto per colazione o pranzo, le nostre miscele integrali a basso contenuto di carboidrati sono fatte con una miscela di sette semi e noci, così come la tua scelta di una proteina vegana o vegetariana. Con soli 2-4g di carboidrati per pasto, Purition può supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso, dando al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per prosperare. Ingredienti alimentari reali, nutrizione pura e assolutamente nulla di artificiale.

Purition è un’aggiunta ultra-versatile alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati e può essere preparato come: