Bassi livelli di vitamina D

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio, che è essenziale per la formazione di ossa sane. La vitamina D aiuta anche il sistema immunitario, muscolare e nervoso a funzionare correttamente. La maggior parte della vitamina D è prodotta quando una forma inattiva del nutriente è attivata nella pelle quando è esposta alla luce del sole. Piccole quantità di vitamina D si trovano nel latte fortificato e in altri alimenti, nel pesce grasso e nelle uova. Poiché sempre più persone passano meno tempo alla luce diretta del sole o usano la protezione solare quando sono al sole, la produzione di vitamina D dall’esposizione al sole è limitata.

Alcune ricerche suggeriscono che le donne con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno. È possibile che la vitamina D abbia un ruolo nel controllo della normale crescita delle cellule del seno e abbia la capacità di fermare la crescita delle cellule del cancro al seno.

Passi per ridurre il rischio

I due modi più affidabili per aumentare i livelli di vitamina D sono avere più esposizione diretta alla luce del sole e prendere integratori di vitamina D. Mangiare cibi ricchi di vitamina D può aiutare, ma è meno efficace.

Esposizione alla luce del sole: anche brevi periodi di esposizione diretta al sole nelle ore di punta, per esempio 15 minuti 3 volte a settimana, possono dare più della dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Inoltre, è impossibile ottenere troppa vitamina D dal sole. Mentre l’esposizione al sole offre i benefici della vitamina D, ha anche alcuni rischi. L’esposizione al sole aumenta il rischio di sviluppare il cancro della pelle, compreso il melanoma, il tipo più pericoloso di cancro della pelle.

In generale, la maggior parte degli esperti raccomanda di continuare a indossare la protezione solare quando i livelli di radiazione ultravioletta (UV) sono moderati o alti. I raggi ultravioletti sono invisibili, quindi non si può dire se si è esposti o meno. Lo strato di ozono protegge la Terra dai raggi ultravioletti. Lo spessore dello strato di ozono cambia con le stagioni e il tempo, quindi alcuni raggi UV passano sulla Terra. L’Environmental Protection Agency (EPA) e il National Weather Service hanno sviluppato l’indice UV, che indica la forza dei raggi UV su una scala da 1 a 11+ in base al codice postale.

Ci sono molte variabili che possono influenzare quanta vitamina D il tuo corpo produce dall’esposizione al sole:

• più scuro è il colore della tua pelle, meno vitamina D produci
• più lontano vivi dall’equatore, meno vitamina D produci
• meno ore di luce del giorno dove vivi, meno vitamina D produci

Tutti questi fattori possono rendere difficile per te ottenere abbastanza vitamina D dalla sola esposizione al sole.

Supplementi: Prima di regolare l’assunzione di vitamina D, è importante conoscere il tuo livello di vitamina D. Questo viene fatto con un semplice esame del sangue che il tuo medico può chiedere al tuo controllo di routine. I ricercatori della vitamina D raccomandano un livello da 40 a 60 ng/ml (nanogrammi/millilitri).

Prima di prendere integratori, parla con il tuo medico dei rischi e dei benefici di ogni prodotto, così come di quale sia un buon livello di vitamina D per te. Se il tuo livello è basso e hai preso un integratore per tornare a un livello normale, controlla il tuo livello di vitamina D qualche mese dopo e regola la tua dose di integratore di conseguenza. Assumere troppa vitamina D può portare a troppo calcio nel sangue.

Se stai prendendo un integratore di vitamina D, la maggior parte degli esperti raccomanda di prendere la forma D3 della vitamina, non la D2.

La raccomandazione attuale è per le persone sotto i 50 anni di consumare 200 unità internazionali (U.I.) di vitamina D al giorno. L’assunzione di 400 U.I. è raccomandata per le persone tra i 50 e i 70 anni, e di 600 U.I. al giorno per le persone oltre i 70. Un tipico integratore polivitaminico contiene 400 U.I. di vitamina D.

Tuttavia, molti ricercatori ritengono che queste raccomandazioni siano troppo basse. L’Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti sta studiando questo problema e spera di pubblicare nuove linee guida sull’assunzione di vitamina D nella dieta.

Cibi ricchi di vitamina D:

• Salmone
• salmone
• salmone
• salmone
• sardine
• trota arcobaleno

È importante scegliere il pesce con attenzione per evitare specie che possono avere livelli più alti di mercurio. Visitate la pagina Esposizione alle sostanze chimiche negli alimenti in questa sezione per maggiori informazioni.

Prendere da uno a tre cucchiaini di olio di fegato di merluzzo al giorno come integratore può aiutare a integrare il fabbisogno di vitamina D. Tuttavia, a molte persone non piace il sapore dell’olio di fegato di merluzzo, quindi potete provare questi altri alimenti fortificati (anche se con livelli più bassi di vitamina D):

• latte
• alcuni yogurt (leggere l’etichetta per vedere se c’è scritto “fortificato con vitamina D”)
• alcuni succhi d’arancia (leggere l’etichetta per vedere se c’è scritto “fortificato con vitamina D”)
• alcuni latti di soia (leggere l’etichetta per vedere se dice “fortificato con vitamina D”)

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