Fagioli e legumi sono una pietra miliare di varie cucine in tutto il mondo. Dai fagioli mung nei piatti dell’Asia orientale ai fagioli pinto e neri nei pasti dell’America centrale e meridionale, fino alle insalate mediterranee ornate di ceci – questi piccoli legumi ricchi di proteine sono ovunque.
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I fagioli sono ricchi di fibre e riempiono in parte a causa del loro numero relativamente alto di carboidrati. Ma i carboidrati in fagioli neri, fagioli pinto, ceci e molti altri variano a seconda del tipo. Alcuni possono funzionare per la dieta keto, mentre altri sono troppo pesanti in termini di carboidrati.
Quindi, queste onnipresenti centrali proteiche possono far parte della tua dieta low-carb? E se aggiungi dei grassi per fare i fagioli fritti? Questo aiuta?
In questo articolo, imparerai a conoscere i conteggi dei carboidrati e dei carboidrati netti di diversi fagioli, e se i fagioli faranno deragliare o meno i tuoi sforzi nella dieta keto.
Cosa sono i fagioli? Sono sani?
I fagioli sono tra le piante coltivate più antiche del mondo. Alcune fonti fanno risalire l’uso alimentare dei fagioli a 20.000 anni fa, nelle antiche culture orientali.
Come parte della famiglia dei legumi, i fagioli sono una delle migliori fonti di proteine vegetali disponibili. Sono poco costosi da coltivare e si possono trovare nelle cucine di tutto il mondo. Sono particolarmente pratici nei paesi in cui la carne è costosa, fornendo un sostentamento accessibile alle masse.
Alcuni benefici per la salute associati ai fagioli includono un rischio ridotto di diabete di tipo 2, il controllo della glicemia, la pressione sanguigna, la riduzione del colesterolo LDL (che può aiutare a prevenire le malattie cardiache) e la perdita di peso.
I fagioli sono anche ricchi di fibre alimentari e costituiscono una buona fonte di molte vitamine e minerali. Ecco un’occhiata più da vicino a un paio di esempi.
Nutrizione e carboidrati nei fagioli neri
A prima vista, i fatti nutrizionali per i fagioli neri sembrano buoni con molti fitonutrienti come folato, magnesio e tiamina per contribuire alla vostra dieta sana.
Una tazza di fagioli neri fornisce:
| Tamina | .42mg | 38% RDI |
| Riboflavina | .1mg | 7% RDI |
| Folato | 256ug | 64% RDI |
| Ferro | 3.6 mg | 20% RDI |
| Fosforo | 241mg | 34% RDI |
| Zinco | 1.93mg | 20% RDI |
| Magnesio | 120mg | 38% RDI |
Una deliziosa ciotola di zuppa di fagioli neri suona piuttosto bene, giusto?
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Ecco il problema – mentre sono ricchi di fitonutrienti, i fagioli sono anche ricchi di carboidrati.
Guarda la ripartizione dei macronutrienti della stessa tazza di fagioli neri:
| Calorie | 227 kcal |
| Grassi | 1g |
| Proteine | 15g |
| Carboidrati | 41g |
| Fibra | 15g |
| Carboidrati netti | 26g |
Con 41 grammi di carboidrati e 26 grammi di carboidrati netti, i carboidrati dei fagioli neri potrebbero facilmente portarti al limite se stai seguendo una dieta keto. Quel contenuto di fibre non è proprio all’altezza dei carboidrati totali, e il grasso totale è piuttosto basso. Ricorda, una componente importante della dieta keto è l’abbondanza di grassi sani.
Siccome la pietra angolare della dieta chetogenica è mantenere bassi i carboidrati, aggiungere i fagioli neri alla tua dieta potrebbe essere più problematico di quanto non valga.
Nutrizione e carboidrati nei fagioli pinto
I fagioli pinto vantano anche una serie di fitonutrienti. Una tazza di fagioli pinto include 160 milligrammi di calcio e 10,8 milligrammi di ferro. Ma il conteggio dei carboidrati nei fagioli pinto è ancora più alto dei fagioli neri.
Una tazza produce 88 grammi di carboidrati totali e 56 grammi di fibre. Questo equivale a 32 grammi di carboidrati netti – non l’ideale per la dieta keto.
Probabilmente sapevi già che le tortillas di farina o di mais nei tradizionali tacos e burritos messicani non funzionano nella dieta keto. Ma ora sai anche che i fagioli pinto (anche quelli fritti che contengono grassi animali aggiunti come lo strutto) non funzionano.
Anti-nutrienti nei fagioli
Il problema con i fagioli non finisce con il loro alto numero di carboidrati; contengono anche composti chiamati “anti-nutrienti”.”
Questi composti sono difficili da digerire e possono rendere difficile l’assorbimento di tutte le vitamine e i minerali che i fagioli contengono.
Ecco una ripartizione degli antinutrienti nei fagioli e nelle lenticchie.
Lectine
Le lectine sono proteine in una varietà di piante che si legano alle molecole di carboidrati. Alcuni tipi di lectine sono state trovate per essere infiammatorie, tossiche e possibilmente dannose per le pareti della mucosa dell’intestino.
Filtrati
I fitati, conosciuti anche come acido fitico, sono la forma di stoccaggio del fosforo negli alimenti vegetali. Anche se ci sono molti benefici per la salute associati all’acido fitico, c’è anche un forte svantaggio.
In particolare, i fitati possono legare i minerali e inibire il loro assorbimento. Questo è particolarmente vero per i minerali essenziali zinco, ferro e calcio.
La buona notizia è che l’ammollo dei fagioli durante la notte (tra le 8-24 ore) può aiutare a rilasciare alcuni di questi antinutrienti e renderli più facili da digerire. Assicurati solo di sciacquare bene i fagioli prima di cucinarli.
Inoltre, alcuni fagioli in scatola sono pre-ammollati – la marca Eden Organics fa un ottimo lavoro in questo senso.
Quando i fagioli rientrano in una dieta Low-Carb o Keto?
Ora che hai imparato a conoscere i carboidrati dei fagioli neri e dei fagioli pinto, potresti pensare che tutti i fagioli sono off-limits. Ma questo non è necessariamente vero. Ecco come puoi potenzialmente inserire questi legumi nel tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati.
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Guarda la dimensione della tua porzione
Mentre i fagioli tendono ad essere ricchi di carboidrati, se guardi la dimensione della tua porzione, potresti essere in grado di intrufolarti in una porzione parziale qua e là.
Potresti anche considerare di distribuire la tua piccola porzione in un piatto più grande (come una zuppa o un’insalata) con ingredienti che contengono più fibre e carboidrati bassi o netti per aiutarti a rimanere in equilibrio in questo piano alimentare.
Qui ci sono un paio di opzioni di fagioli a basso contenuto di carboidrati che – se mangiati con moderazione – possono funzionare per la tua dieta cheto.
Fagioli bianchi
I carboidrati dei fagioli bianchi sono inferiori a quelli dei fagioli neri, quindi se ti limiti a piccole quantità potrebbero funzionare in una dieta chetogenica.
Una porzione (circa mezza tazza) di fagioli bianchi contiene un totale di 110 calorie, mezzo grammo di grasso, 13 grammi di carboidrati netti e 8 grammi di proteine.
A seconda delle tue esigenze personali e dei tuoi livelli di attività, potresti essere in grado di rimanere in chetosi con 13 grammi di carboidrati netti.
Basta che ti assicuri di non andare oltre una porzione da mezza tazza.
Fagioli di Lima
Una porzione di fagioli di Lima (circa mezza tazza) contiene 108 calorie con 7 grammi di proteine. C’è un totale di 20 grammi di carboidrati e 7 grammi di fibre, lasciandoti con carboidrati netti intorno ai 13 grammi.
Ancora una volta, probabilmente vorrai attenerti alla porzione da mezza tazza.
Ricordo: Se decidi di consumare fagioli in una dieta cheto, assicurati di mettere in ammollo i fagioli prima per rilasciare gli antinutrienti.
Diete cheto modificate
Fare molta attenzione alla tua assunzione di carboidrati è un aspetto cruciale della dieta chetogenica standard (SKD). Come principiante keto, vorrai attenerti strettamente alle linee guida a basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi e proteine moderate per la tua dieta giornaliera.
Tuttavia, una volta che il tuo corpo si è adattato a usare il grasso come carburante, potresti renderti conto che hai bisogno di alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati a volte. Questo è particolarmente vero se sei attivo.
Per questo motivo, ci sono un paio di varianti della dieta keto. Questi piani alimentari modificati consentono un po’ più di indulgenza con l’assunzione di carboidrati per porzione di cibo, allentando le redini su cibi moderati o ad alto contenuto di carboidrati come i fagioli.
Dieta chetogenica mirata (TKD)
La dieta chetogenica mirata (TKD) è più vantaggiosa se si conduce uno stile di vita attivo o si fa esercizio regolarmente. Se hai seguito la SKD per un paio di mesi e ti senti ancora come se ti mancasse l’energia durante i tuoi allenamenti, la TKD potrebbe fare al caso tuo.
La TKD permette fino a 20-50 grammi di carboidrati aggiuntivi fino a un’ora prima e dopo la tua finestra di allenamento. Questa finestra potrebbe essere il momento perfetto per aggiungere fagioli alla tua dieta.
Dieta chetogenica ciclica (CKD)
Se ti esibisci a intensità estremamente elevate, il numero di carboidrati consentito nella TKD potrebbe essere ancora troppo basso per alimentare i tuoi livelli di energia richiesti. In questo caso, la dieta chetogenica ciclica (CKD) sarebbe la dieta preferita.
La CKD segue una tipica SKD per la maggior parte della settimana (circa cinque giorni) con due giorni di backloading di carboidrati. Il backloading dei carboidrati comprende 24-48 ore di assunzione di carboidrati alti e a basso contenuto di grassi per ricostituire i tuoi livelli di glicogeno.
Quando evitare i fagioli su Keto
In generale, si dovrebbero evitare i fagioli il più possibile in una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Questo è particolarmente vero se stai seguendo la forma tradizionale della SKD o se non sei grasso-adattato.
All’inizio della dieta keto, mentre il tuo corpo sta passando alla modalità brucia grassi, è essenziale mantenere i carboidrati molto bassi. Si consiglia vivamente di evitare i fagioli durante queste prime settimane per assicurarsi di entrare in chetosi.
Il corpo di ognuno è diverso, il che significa che potresti elaborare i carboidrati in modo diverso dal tuo vicino. Potresti anche essere in grado di gestire una piccola porzione di fagioli senza essere buttato fuori dalla chetosi una volta che ti sei adattato al grasso.
Alcune persone possono essere in grado di giocare con una mezza tazza qua e là. Tuttavia, alcune persone saranno buttate fuori dalla chetosi con meno di questo. Dovrai scoprire da solo dove cadi nello spettro.
Se sei adattato ai grassi e vuoi provare a incorporare una piccola porzione di fagioli nella tua dieta cheto, fallo lentamente. Controlla i tuoi chetoni dopo un pasto con fagioli e vedi come risponde il tuo corpo.
Se stai facendo un CKD o un TKD, potresti avere più margine di manovra. Molti atleti trovano che possono tollerare più carboidrati rispetto alle persone sedentarie.
La linea di fondo sui carboidrati nei fagioli neri e altri fagioli
Se stai andando low-carb o keto, sii prudente con il consumo di fagioli. Invece, opta per sostituti dei fagioli a basso contenuto di carboidrati.
Ci sono alcune circostanze in cui la dieta chetogenica ti permetterebbe di aumentare il tuo consumo di carboidrati. Per esempio, prima e dopo l’allenamento nella TKD, o nei giorni ad alto contenuto di carboidrati se stai seguendo la CKD.
Gli altri giorni della dieta chetogenica, tuttavia, dovrebbero essere tenuti ben al di sotto dei 50 grammi di carboidrati – e spesso molto meno.
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