Se i dolorosi crampi alle gambe ti svegliano nel cuore della notte, non sei solo. Fino al 60% degli adulti confessano di aver avuto crampi alle gambe durante la notte, secondo uno studio del 2012 pubblicato su American Family Physician.
Queste rampe sgradite di solito colpiscono i polpacci e i piedi, anche se possono colpire anche i tendini del ginocchio. Mentre la maggior parte degli adulti ha sofferto di questi crampi, sembrano essere più comuni dopo i 50 anni, come mostra uno studio del 2017 di BMC Family Practice.
Mentre questo disturbo è diffuso, le sue cause e i rimedi sono abbastanza incerti. “Troverete una moltitudine di opinioni disparate, ma la verità è che nessuno sa davvero perché si verificano”, spiega Scott Garrison, M.D., professore associato di medicina familiare, che ha anche pubblicato numerosi studi sui crampi notturni alle gambe.
Tuttavia, ci sono alcune teorie. Ecco perché i crampi alle gambe non andranno mai via e come alleviarli.
Quali sono le possibili cause dei crampi alle gambe?
Uno o più dei seguenti fattori – combinati con la tua fisiologia personale – potrebbero spiegare perché ti svegli nel mezzo della notte per il dolore.
Non allungare certi muscoli
Alcuni ricercatori hanno teorizzato che il nostro stile di vita moderno è da biasimare. Mentre i nostri antichi antenati passavano molto tempo accovacciati – una postura che allunga i tendini e i muscoli delle gambe – la vita moderna ha quasi ucciso questa necessità. C’è anche la prova che il nostro stile di vita largamente sedentario (dato che passiamo grandi quantità di tempo seduti e in piedi) riduce la lunghezza e la flessibilità dei muscoli e dei tendini, il che potrebbe portare ai crampi.
Dormire in una posizione strana
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Altri esperti hanno osservato che quando ci sdraiamo a faccia in giù nel letto, i nostri piedi sono in una posizione di flessione plantare, il che significa che le dita dei piedi puntano lontano da noi, il che riduce i muscoli del polpaccio. Quando i piedi rimangono in questa posizione per lunghi periodi, anche un piccolo movimento dei piedi potrebbe scatenare un crampo, dicono. Dormire sul fianco, con i piedi fuori dal letto, o in un’altra posizione in cui le dita dei piedi sono neutre – e non rivolte lontano da voi – è una posizione migliore per questi muscoli.
Cambio di stagione
La ricerca di Garrison ha dimostrato che i crampi notturni alle gambe sono più comuni in estate che in inverno. Anche se questo non vale per tutti, la frequenza di queste rampe tende a raggiungere il picco a metà luglio e a ridursi drasticamente a metà gennaio. È importante capire che questi crampi muscolari sono dovuti a problemi del sistema nervoso, non a disturbi muscolari, dice Garrison. I test che utilizzano l’elettrocardiogramma hanno dimostrato che i nervi che vanno dalla spina dorsale al polpaccio causano i crampi.
Ma perché in estate? “La riparazione e la crescita dei nervi possono essere più attive in estate a causa dei livelli più alti di vitamina D”, spiega Garrison. Il tuo corpo produce vitamina D dall’esposizione al sole. Così, in estate, quando i livelli di vitamina D sono al loro massimo, il tuo corpo può effettuare una riparazione neurale “accelerata”, che potrebbe innescare questi crampi, dice.
Deidratazione
Alcune prove suggeriscono che la disidratazione promuove i crampi notturni. “C’è un chiaro modello stagionale per quanto riguarda la frequenza delle rampe muscolari, con numeri più alti in estate e più bassi in inverno”, dice Michael Behringer, PhD, e professore di scienza dello sport alla Goethe University, Germania. “Questo indica che il calore e, possibilmente, l’equilibrio dei fluidi influenzano lo sviluppo dei crampi. “La disidratazione potrebbe promuovere squilibri elettrolitici nel sangue, che potrebbe essere uno dei fattori scatenanti dei crampi.”
Allenamenti molto duri
L’esercizio intenso è stato a lungo associato ai crampi muscolari. “Il sovraccarico del muscolo scheletrico e la fatica possono promuovere il ramping nelle fibre muscolari sovraccaricate”, scrivono gli autori di uno studio pubblicato sulla rivista Current Sport Medicine Reports. Questo succede anche agli atleti professionisti più allenati, secondo l’autore dello studio. Mentre rimanere idratati può aiutare, non c’è un metodo stabilito per prevenire questo tipo di rampe di sovraccarico.
Carenza di nutrienti
C’è la prova – anche se mista – che gli squilibri di calcio, magnesio e potassio giocano un ruolo nei crampi. Ognuno di questi elettroliti aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi nel sangue e nei muscoli, quindi ha senso che quando sono fuori equilibrio, si verifichino dei crampi. Ma ancora una volta, gli studi sono incoerenti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per sapere come questi nutrienti hanno un impatto diretto sui crampi.
Stare in piedi tutto il giorno
Altre ricerche dimostrano che le persone che passano molte ore al giorno in piedi sono più inclini ai crampi alle gambe rispetto a quelle che passano molto tempo sedute. Quando si sta in piedi ma non ci si muove, il sangue e l’acqua tendono ad accumularsi nella parte inferiore del corpo. Questo può portare a squilibri di liquidi, così come l’accorciamento dei muscoli e dei tendini, che può portare a crampi.
Medicazioni
Un altro degli studi di Garrison collega i diuretici (i farmaci per la pressione alta come Clorpres e Thalitone hanno effetti diuretici) e i farmaci per l’asma (specialmente gli agonisti adrenergici a lunga durata d’azione, o LABAs) ad un aumento del rischio di crampi notturni. È possibile che questi farmaci abbiano un effetto stimolante sui motoneuroni e sui recettori, il che potrebbe promuovere i crampi, conclude questo studio.
La gravidanza
La gravidanza è anche associata a crampi alle gambe più frequenti, forse a causa dell’aumento di peso e della cattiva circolazione. È anche possibile che la pressione che il feto esercita sui vasi sanguigni e sui nervi della madre provochi dei crampi, secondo l’American Pregnancy Association.
Alcuni problemi di salute
Diabete, ipertensione, artrite, malattie neurologiche e depressione sono anche legati ai crampi alle gambe. In certi casi, la colpa è dei farmaci, come abbiamo detto sopra. Ma, alcune di queste malattie – in particolare il diabete e le malattie neurologiche – possono interrompere o addirittura distruggere i nervi, che potrebbe portare alle rampe, uno studio indica.
Invecchiamento
Anche l’invecchiamento gioca un ruolo nei crampi alle gambe, afferma Garrison. “All’incirca nello stesso periodo in cui iniziamo a perdere neuroni motori – intorno ai 50 anni – i crampi iniziano a diventare più comuni quando si è a riposo”, spiega. Gli esercizi di forza e di equilibrio possono essere utili per mantenere i muscoli e il sistema nervoso funzionanti in modo da prevenire questi problemi, secondo la ricerca.
Come prevenire e liberarsi dei crampi alle gambe
Garrison dice che, per molti anni, le pillole di chinino sono state usate come trattamento affidabile per i crampi alle gambe E, mentre fornivano un “leggero beneficio”, dice, hanno anche causato pericolosi effetti collaterali come le aritmie. Ecco perché la U.S. Food and Drug Administration raccomanda alle persone di stare alla larga da questo farmaco per trattare le rampe delle gambe.
Si tratta solo di tentativi ed errori. Poiché non c’è una causa definitiva per i crampi notturni alle gambe, non c’è nemmeno una cura. Puoi parlare con tre medici diversi e ognuno ti darà una spiegazione diversa e un rimedio diverso. Ecco alcuni che vale la pena considerare:
Stretch
Anche se gli studi sullo stretching vanno e vengono, un piccolo studio del 2012 ha scoperto che le persone che hanno eseguito lo stretching dei tendini del ginocchio e dei polpacci appena prima di dormire hanno ridotto la frequenza degli spasmi del 59%”
Sei nel mezzo di uno spasmo? Se il crampo è nella parte inferiore della gamba o del piede, prova ad alzarti e ad allungare il polpaccio. Se il crampo è nella parte superiore della gamba, questi stiramenti per i tendini del ginocchio potrebbero aiutare.
Mangia una dieta equilibrata
Assicurati che la tua dieta sia ricca di magnesio – un minerale che gli americani non assumono abbastanza – potrebbe essere benefico. Fagioli, noci, cereali e verdure a foglia verde sono un’ottima fonte di magnesio. (La ricerca mostra che potrebbe non funzionare per tutti, quindi parlate con il vostro medico prima di fare qualsiasi cambiamento drastico alla vostra dieta)
Un piccolo studio ha scoperto che anche gli integratori di vitamina B possono aiutare. Non ci sono abbastanza prove per giustificare l’assunzione di una nuova pillola, ma mangiare più pesce, cereali e verdure non ti farà alcun male.
Mantieni l’idratazione
Puoi anche bere più acqua durante il giorno, specialmente quando sudi o fai sport. Bocca secca, mal di testa, stanchezza e pelle secca sono tutti segni che non stai bevendo abbastanza acqua. Il colore della tua urina è probabilmente la tua migliore guida. Se la tua urina è giallo pallido o giallo chiaro, stai bevendo abbastanza H2O. Se la tua urina è giallo scuro (o quasi ambrato), hai bisogno di bere di più.
Via: Runner’s World. Traduzione: blarlo.com
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