Il modo in cui si respira durante l’allenamento è di grande importanza perché ha un impatto sulle prestazioni fisiche. Specialmente nelle discipline sportive in cui la resistenza è la chiave per vincere, la respirazione avrà un effetto generale sulla tua richiesta di ossigeno.
Le maschere di elevazione, conosciute anche come maschere da allenamento o maschere da altitudine, si dice che imitino l’allenamento in altitudine e sostengono di migliorare le prestazioni aumentando il VO2 Max, la funzione polmonare, la resistenza e il fitness cardiorespiratorio.
Che cosa sono le maschere da altitudine?
In breve, una maschera da altitudine è una maschera che si indossa intorno alla testa e che copre la bocca, rendendo più difficile la respirazione e quindi limitando la quantità di aria che si respira.
Le maschere di elevazione si dice che simulino l’allenamento in alta quota, una forma di allenamento che ha dimostrato di essere un metodo provato per aumentare la fornitura di ossigeno dell’atleta, il trasporto ai globuli rossi e l’aumento del VO2 max (massimo assorbimento di ossigeno).
Si suppone quindi che le maschere di elevazione funzionino stimolando gli effetti dell’allenamento in quota, limitando l’assunzione di aria, limitando l’ossigeno disponibile e aumentando così lo sforzo di allenamento.
Tuttavia, gli studi dimostrano che le maschere di elevazione non causano un aumento significativo del VO2 max e che le maschere non portano a un maggiore miglioramento complessivo delle prestazioni.
L’allenamento in altitudine dovrebbe essere eseguito solo in luoghi specifici con altitudini più elevate. L’adattamento del corpo che si verifica ad alta quota non può essere replicato a livello del mare semplicemente utilizzando una maschera di elevazione.
Allenamento in quota
La pressione atmosferica e i livelli di ossigeno sono ridotti ad alta quota. L’aria è più rarefatta, ed è per questo che è più difficile respirare e allenarsi ad alta quota. Di conseguenza, c’è un livello ridotto di ossigenazione nel sangue, che porta a meno ossigeno trasportato e utilizzato dai muscoli che lavorano. Questo fa sì che il corpo si affatichi più velocemente.
Spendere un tempo più lungo ad alta quota permetterà al corpo di iniziare ad adattarsi. Risponderà all’ambiente d’alta quota e avverranno i seguenti cambiamenti:
- Aumento della concentrazione di emoglobina dovuto all’aumento della produzione di RBC grazie al rilascio di eritropoietina (EPO) – un ormone che controlla la produzione di globuli rossi, che sono responsabili del trasporto di ossigeno.
- Aumento della densità capillare.
- Vengono prodotti più globuli rossi e la capacità di trasporto dell’ossigeno aumenta, dando così ai muscoli più ossigeno.
Quindi, questi adattamenti possono fornire agli atleti dei vantaggi nelle prestazioni aerobiche quando gareggiano a livello del mare.
Prima che il tuo corpo si adatti all’alta quota, il tuo VO2 max diminuirà, così come l’intensità e il volume di allenamento. L’esposizione prolungata all’aria d’alta quota (che è nota per una minore concentrazione di ossigeno) provoca un aumento del VO2 max (la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno) in quanto il corpo aumenta il numero di globuli rossi.
Quindi, questo processo può favorire le prestazioni. L’effetto dell’allenamento in altitudine ha lo stesso effetto che gli atleti cercano di raggiungere quando prendono l’EPO. L’EPO attiva la produzione di globuli rossi.
Le maschere da altitudine stimolano l’altitudine?
Anche se potrebbe sembrare una buona idea, purtroppo non è così semplice trasferire e imitare le condizioni che si verificano in alta quota al livello del mare solo utilizzando una maschera. Semplicemente non può stimolare gli adattamenti reali dell’allenamento in altitudine.
Per lo stesso motivo, le maschere da altitudine non mostrano alcun effetto significativo sul miglioramento della funzione polmonare, sull’allenamento dei muscoli inspiratori o sul cambiamento del livello di emoglobina. Pertanto, non si ottiene alcun adattamento all’alta quota utilizzando la maschera di elevazione.
Tuttavia, non è in realtà solo l’allenamento ad alta quota che porta ai benefici sopra descritti. È il continuo adattamento all’ambiente.
Può richiedere settimane di vita e di allenamento ad alta quota per acclimatarsi e quindi, ricevere i benefici. Anche così, il beneficio di solito dura solo un paio di settimane.
Cosa succede quando si usa una maschera di elevazione? La scienza parla da sola
Quando si usa la maschera di elevazione, si limita la quantità di ossigeno che scorre nel corpo, anche se non simula l’allenamento ad alta quota. Secondo la ricerca, non ci sono prove che le maschere aumentino il rilascio di EPO e la produzione di RBC portatori di ossigeno.
Questo perché la maschera, in realtà, non abbassa la concentrazione effettiva di ossigeno nell’aria che respiri, semplicemente abbassa la quantità di aria che respiri, riducendo così il flusso d’aria. Ciò significa che la quantità di ossigeno è la stessa, ma l’aria che si respira è minore.
E poiché la resistenza non è limitata dalla quantità di aria che il corpo riceve, ma piuttosto dalla quantità di ossigeno che riceve, questa forma di aria limitata non funziona per migliorare la resistenza.
Se dovessi esibirti in luoghi o situazioni in cui hai una quantità limitata di aria, la maschera potrebbe essere un beneficio. Ma in caso contrario, si sta solo limitando l’accesso all’aria senza motivo. Rende l’esercizio più difficile e riduce unicamente l’intensità e il ritmo dell’esercizio.
Utilizzare la maschera significa che l’allenamento renderà semplicemente le sessioni di allenamento più difficili senza motivo. Tuttavia, ci sono studi che dimostrano che le maschere hanno avuto un effetto sui muscoli respiratori, cioè hanno migliorato la loro forza.
Tuttavia, l’allenamento dei muscoli inspiratori che mira a migliorare la forza dei muscoli respiratori può essere allenato senza limitare l’accesso all’aria durante l’allenamento. Detto semplicemente, la tua resistenza è limitata dalla tua capacità di usare l’ossigeno.
Maschere di elevazione e allenamento dei muscoli inspiratori
Invece di concentrarsi sulla limitazione della quantità di aria che hai durante l’allenamento, come si farebbe con una maschera di elevazione, dovresti concentrarti sull’aumento dell’efficienza e della forza del sistema muscolare dei tuoi muscoli respiratori in modo da poter estrarre più ossigeno dall’aria che trasporti, che era l’obiettivo in primo luogo.
La ricerca suggerisce che le maschere di elevazione funzionano più come un allenatore dei muscoli respiratori che come uno strumento che simula l’allenamento ad alta quota.
Tuttavia, mentre la maschera di elevazione potrebbe avere un effetto sul rafforzamento dei muscoli respiratori, fa anche lavorare il tuo corpo inutilmente di più a qualsiasi carico di lavoro.
Se cerchi di migliorare le tue prestazioni e la tua forza, probabilmente ti concentri sul miglioramento della tua capacità polmonare vitale, del VO2 max e della soglia anaerobica. La risposta a questo è l’allenamento della respirazione e della resistenza, non l’accesso limitato all’aria.
I tuoi muscoli respiratori rispondono all’allenamento della resistenza proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, ed eseguire l’allenamento della resistenza migliorerà la forza e la potenza dei tuoi muscoli respiratori, con conseguente maggiore resistenza e rafforzamento delle prestazioni istantanee.
Invece di allenare il tuo corpo a fare respiri profondi, qualitativi e benefici dovresti fare respiri brevi e poco profondi usando le maschere di elevazione. I respiri brevi e poco profondi sono normali quando aumenta l’intensità, per esempio, durante l’interval training, ma non ci sono prove che siano benefici ad altre intensità o forme di allenamento.
Conclusione
Non ci sono prove che le maschere di elevazione funzionino. Non migliorano la produzione di globuli rossi, il VO2 max o la capacità polmonare, danno solo un accesso limitato all’aria e rendono l’allenamento più difficile.
Le maschere di elevazione in realtà diminuiscono l’aria che si è in grado di inalare, quindi in realtà si potrebbe anche trattenere il respiro.
La ricerca suggerisce che le maschere di elevazione possono avere effetti simili all’allenamento dei muscoli inspiratori. Tuttavia, non è necessario limitare il flusso d’aria durante un allenamento per condurre un allenamento dei muscoli inspiratori. Né non è vantaggioso fare respiri poco profondi durante un allenamento, limitando le prestazioni e la durata dell’allenamento stesso.
A Airofit, cerchiamo di migliorare le prestazioni attraverso l’allenamento della forza inspiratoria. Il dispositivo di respirazione Airofit si basa su un allenamento di resistenza che migliora la capacità vitale dei polmoni e rafforza la tolleranza anaerobica.
Questo avviene attraverso esercizi di respirazione su misura che si adattano alla tua capacità e forza polmonare. Invece di limitare la quantità d’aria disponibile, si impara a fare respiri più profondi, migliorando l’ossigenazione muscolare, ecc.
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