La proteina può ottenere la maggior parte dell’attenzione quando si tratta di assicurarsi che i vegani seguano una dieta equilibrata, ma ci sono anche altri nutrienti che è importante monitorare.
Il corpo ha bisogno di vitamina B-12 per produrre globuli rossi e mantenere il sistema neurologico in funzione correttamente.
Questa vitamina è anche essenziale per un sano sviluppo neurologico nei bambini.
La RDA per la vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno per uomini e donne dai 14 anni in su. Per le donne incinte, la RDA è di 2,6 mcg, e per le donne che allattano, la RDA è di 2,8 mcg.
Tuttavia, la vitamina B-12 si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come vongole, fegato e latticini. Le persone che mangiano solo cibi vegani hanno due opzioni per assicurarsi di consumare abbastanza di questo nutriente vitale. Possono mangiare cibi che i produttori hanno fortificato con vitamina B-12 o prendere un integratore alimentare di vitamina B-12.
Cereali da colazione confezionati, lievito alimentare, latte di soia e alcuni sostituti della carne hanno spesso aggiunto vitamina B-12. La quantità di vitamina B-12 in ogni porzione può variare tra i prodotti, quindi è importante controllare i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti.
La vitamina D aiuta a mantenere le ossa sane e forti, supporta il sistema immunitario e neuromuscolare e riduce l’infiammazione. A volte ci si riferisce ad essa come alla “vitamina del sole” perché il corpo la produce in risposta all’esposizione al sole.
Come la vitamina B-12, la vitamina D è presente principalmente negli alimenti di origine animale, anche se i funghi ne contengono quantità variabili. La RDA per la vitamina D è di 600 unità internazionali (UI), o 15 mcg, per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni e di 800 UI, o 20 mcg, per le persone oltre i 70 anni.