Il colesterolo – la sostanza cerosa e grassa che si trova in tutte le cellule del tuo corpo – può causare gravi rischi per la salute se non viene mantenuto a livelli sani. Il colesterolo alto può provocare attacchi cardiaci, ictus e malattie arteriose periferiche, tutte condizioni che possono portare alla morte. Mentre per molti pazienti le statine – farmaci su prescrizione usati per aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo – possono mitigare con successo i rischi per la salute associati, ci sono anche cambiamenti nello stile di vita che puoi fare oggi per iniziare ad abbassare il tuo colesterolo domani. Quelli che seguono sono cinque suggerimenti per aiutarvi a fare i primi passi vitali verso una vita più sana e più lunga.
1. Ridurre il consumo di grassi saturi
I grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo totale. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono la carne rossa, i latticini pieni, il latte e il cioccolato bianco, le carni grasse come l’agnello, le carni lavorate come gli hamburger e il bacon, il burro, lo strutto, i cibi fritti, i prodotti da forno e gli oli di cocco e di palma. Diminuendo il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, è possibile ridurre i livelli di colesterolo a bassa densità (LDL), un male per voi.
2. Sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con prodotti salutari per il cuore
Una volta ripulita la dispensa e il frigorifero per liberare la vostra dieta dai cibi cattivi per voi, dovrete fare scorta di alternative sane. Scegliete invece bevande senza calorie come acqua e tè senza zucchero, frutta, verdura, cereali integrali, olive e olio d’oliva, noci come mandorle e anacardi, avocado e carni magre. Seguendo una dieta sana per il cuore, non solo aiuterai ad abbassare il colesterolo, ma ti sentirai meglio e potrai mantenere un peso sano.
3. Muovi il tuo corpo
Ridurre i tuoi livelli di colesterolo è molto legato alla dieta, ma anche all’esercizio. Fare esercizio almeno due ore e mezza a settimana può aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL) (il tipo buono di colesterolo) e abbassare le LDL. Se non ti sei allenato regolarmente, non sentire la pressione di lanciarti in un allenamento di triathlon o di iscriverti a una palestra di crossfit. Camminare semplicemente ogni giorno può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness finché non vi sentirete abbastanza bene da aumentare l’intensità dei vostri allenamenti. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
4. Sostituisci il tuo panino con uova e salsiccia con farina d’avena
L’avena è un superalimento particolarmente efficace per chi vuole abbassare il colesterolo. Impegnatevi a consumare una sana porzione di farina d’avena o di cereali freddi a base di avena per colazione ogni giorno. Sono le fibre della farina d’avena che vi aiuteranno ad abbassare il colesterolo. Se non amate il sapore della farina d’avena, metteteci sopra dei mirtilli che fanno bene al cuore per aggiungere un po’ di dolcezza. Altri alimenti ricchi di fibre sono orzo, fagioli, noci, mele, bacche, agrumi e pere.
5. Aumenta l’assunzione di cibi ricchi di acidi grassi Omega-3
Non lasciarti ingannare dalla parola “grasso”. Gli alimenti che sono ricchi di omega-3 possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, che è fondamentale per coloro che sono a rischio di complicazioni di salute a causa del colesterolo alto. Gli alimenti da aggiungere alla tua lista della spesa includono salmone, aringhe, sgombro, semi di lino (che sono un ottimo condimento per yogurt leggero e insalate) e noci.
Se hai bisogno di supporto e guida per aiutare ad abbassare il colesterolo, parla con il tuo medico. A seconda dei tuoi fattori di rischio, potrebbero comunque raccomandarti dei farmaci, ma probabilmente ti consiglieranno anche dei cambiamenti nello stile di vita che offriranno benefici completi per la salute. Essere attivi e mangiare una dieta sana non solo abbasserà il tuo colesterolo totale, ma può aiutarti a perdere peso, a dormire meglio e a sentirti più energico, così sarai pronto ad affrontare ogni giorno bello e appagante.