La maggior parte dei corridori vive nella paura quando si avvicina il giorno della gara. I lunghi mesi di distanza sono stati registrati. La dolorosa scala di intervalli più facili e più intensi è stata scalata. Le colline sono state superate, le corse a tempo sono state sopportate, le sessioni di forma sono state eseguite meticolosamente e le gare di messa a punto sono state completate.
Tutto ciò che rimane è che qualcosa vada storto.
“Mi sono svegliato una mattina”, dice Rod Dixon, la medaglia di bronzo olimpica dei 1500 metri del 1972 e campione della maratona di New York del 1983, “e ho detto, ‘Whoa, dove sono finite queste otto ore? Mi sento male a uscire dal letto come quando ci sono entrato!”
È l’incubo di un corridore. Con il giorno della gara sotto i riflettori, veniamo colpiti da infortuni, malattie o dai sintomi del sovrallenamento: gambe pesanti, livello di energia piatto, non riusciamo a dormire, non mangiamo, non abbiamo voglia di correre affatto.
Una cosa è certa: L’allenamento che ci ha messo in questo pasticcio non ce ne farà uscire.
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Per fortuna, esistono strategie per combattere molte cause di crollo pre-gara. È solo che alcune di queste strategie sono un po’ fuori dal comune. Ma per i corridori disposti a fare un salto di fede, questi approcci controintuitivi possono fare la differenza tra un ciclo di allenamento sprecato e una grande gara.
DIAGNOSI: SINDROME PESANTISSIMA
PRESCRIZIONE: LUNGHE DISTANZE
Venti anni fa, ho ricevuto una chiamata in preda al panico da Kevin, un atleta del liceo che avevo allenato fino al campionato degli 800 metri l’anno precedente. Ora all’ultimo anno, Kevin era stato allenato da un altro allenatore da quando mi ero trasferito fuori dallo stato sei mesi prima.
“Le mie gambe sono completamente morte”, disse Kevin. “Il mio tempo sugli 800 è passato da 1:59 a 2:11. E l’allenatore si è arreso con me. Dice che sono da solo. Mancano sei settimane alle finali di campionato e non so cosa fare!”
Dopo aver calmato Kevin, gli ho consigliato di smettere completamente di correre per 10 giorni. Il riposo completo era l’unica cura che conoscevo per le gambe morte. “Poi”, ho detto, “ricominciamo da capo.”
Anche se Kevin si è ripreso e ha corso 2:01, buono per il secondo posto in campionato, il tempo di inattività lo ha privato di mesi di prezioso lavoro di base. Mi sono preso a calci in quel momento, certo che ci fosse una cura migliore per le gambe morte. Solo che non sapevo cosa fosse.
Si è scoperto che avevo ragione. Più di due decenni prima, Arthur Lydiard, il leggendario allenatore neozelandese, aveva escogitato il rimedio perfetto per la sindrome delle gambe pesanti: Andare lunghi.
“Mentre mi allenavo, sempre alla maniera di Lydiard”, dice Lorraine Moller, quattro volte maratoneta olimpica e medaglia di bronzo ai Giochi di Barcellona 1992, “se c’era un problema di allenamento il rimedio era sempre una facile corsa aerobica fino a quando non “arrivavi a posto”. I problemi derivavano quasi sempre dal sovrallenamento, il rimedio era quello di ossigenare il corpo con corse di lunga durata.”
La risposta di Lydiard alle gambe morte era più corsa, non meno, certamente non tempo libero. Solo che la corsa doveva essere lenta e aerobica.
“La lunga corsa aerobica è la tua casa”, dice Dixon, una delle tante stelle neozelandesi della distanza che hanno abbracciato i metodi di allenamento di Lydiard. “Casa è dove trovi conforto. È dove vai a dormire, a riposare. La tua lunga corsa aerobica è la tua casa base.
Quando Dixon si è svegliato e si è scoperto affaticato come quando era andato a dormire, non si è fatto prendere dal panico. Invece, è andato a correre.
“Una lunga e lenta corsa aerobica mi avrebbe sempre corretto”, dice Dixon. “E questo era nel bel mezzo della mia stagione europea di atletica. Uscivo per una corsa di 2 ore, forse 2 ore e 20 minuti. Più tardi, quando avrei avuto gli stessi sintomi, avrei fatto la stessa cosa.”
Se una corsa lunga non risolve le tue gambe morte, allora provane due. Se non due, allora tre. Alla fine, le tue gambe si sentiranno rinfrescate, e non avrai sacrificato mesi di allenamento.
DIAGNOSI: DOLORE AL QUADRICEPS
PRESCRIZIONE: CORSA IN DISCESA BRILLANTE
Nel giugno 2007, ho sviluppato un forte dolore al quadricipite. Nel giro di tre settimane, il mio tempo di 5K è rallentato di 2 minuti. La mia corsa lunga è scesa da 15 miglia a 5. Non potevo correre gli intervalli. Non potevo correre sul cemento. Non potevo camminare su e giù per le scale.
Ho provato a cambiare scarpe da corsa. Ho messo il ghiaccio sui miei quadricipiti dopo ogni allenamento. Ho allungato di più. Quando questo non ha funzionato, ho allungato meno. Ho ingoiato Advil. L’ho inseguito con l’aspirina. Ho ingurgitato manciate di vitamine A, C ed E. E infine ho smesso di correre per un mese.
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Quando sono tornato ad allenarmi, nulla era cambiato. I miei quadricipiti facevano ancora male.
Desperato, ho fatto ricorso a una “cura” che avevo letto su internet. Ma sembrava così assurdo, così incredibilmente controintuitivo, che avevo poche speranze di successo.
Questo è quello che ho fatto: Ho fatto jogging per 2 miglia su un sentiero tagliafuoco nelle vicine San Gabriel Mountains, e poi mi sono girato e sono tornato di corsa lungo il sentiero a tempo. Prima di aver fatto mezzo miglio, avevo le lacrime agli occhi. Dopo un miglio, miagolavo come un gattino smarrito. In fondo, ho zoppicato fino alla mia auto, certo di aver fatto un danno irreparabile.
Tre giorni dopo, i miei quadricipiti erano come nuovi. No, è una bugia. Erano meglio che nuovi.
“Correre in discesa può curare il dolore ai quad una volta che le gambe di un corridore si adattano al sovraccarico eccentrico causato dall’attività”, dice Tom Schwartz, allenatore e coautore di Build Your Running Body. “Inizialmente, l’indolenzimento causato dalla corsa in discesa può essere piuttosto duro. Un parallelo è l’indolenzimento causato dall’inizio di un nuovo regime di allenamento con i pesi. L’indolenzimento è causato dall’abbassamento dei pesi, che è il carico eccentrico. Il sollevamento dei pesi, che è un carico concentrico, non provoca indolenzimento.”
Con il carico concentrico, il nostro muscolo si accorcia. Quando eseguiamo i dumbbell curl, una contrazione concentrica del bicipite piega il gomito, portando la mano verso la spalla.
Il carico eccentrico si verifica quando i muscoli si allungano e si accorciano allo stesso tempo. Quando corriamo, il nostro quadricipite si contrae quando il piede tocca il suolo. Questo stabilizza il ginocchio e ci impedisce di crollare. Ma anche se stabilizzato, il nostro ginocchio si piega leggermente, allungando il quadricipite mentre si accorcia. Questo tiro alla fune eccentrico crea un’enorme tensione nei nostri quadricipiti.
La corsa in discesa a rischio aumenta il carico eccentrico sui nostri quadricipiti, causando ulteriori danni muscolari. La buona notizia è che una volta che il nostro corpo ripara questo danno, ci rimangono i quadricipiti senza dolore, più forti e protetti da ulteriori lesioni fino a sei settimane.
Schwartz raccomanda di eseguire ripetizioni da 20 a 30 secondi su una pendenza del 3% a circa 1500 metri-3K di velocità. Suggerisce quattro ripetizioni per la prima sessione, sei ripetizioni una settimana dopo, e altre due ripetizioni ogni settimana fino a raggiungere un massimo di 12. È importante notare che una facile corsa in discesa non avrà lo stesso effetto.
Quando ho avuto un nuovo attacco di forte dolore al quadricipite, sono tornato al mio sentiero del fuoco e ho corso le stesse 2 miglia di dura discesa. Due settimane dopo, ho conquistato il primo posto ai campionati nazionali masters 10K di cross country.
DIAGNOSI: DOLORE DEL POLPACCIO E TENDINOSI ACHILLE
PRESCRIZIONE: HEEL DIPS
Quando il giorno della gara si avvicina, molti corridori inseriscono sessioni di intervalli più brevi e intensi nel loro allenamento. Non sorprende che questi stessi corridori sperimentino spesso un’improvvisa comparsa di dolore al polpaccio o tendinosi di Achille.
Ancora una volta, il trattamento è il carico eccentrico.
“Tipicamente, l’esercizio eccentrico produce uno stimolo di allenamento abbastanza forte”, dice Jonathan Dugas, direttore di salute e ricerca al Vitality Group e coautore con Ross Tucker, Ph.D., di The Runner’s Body. “Sappiamo che durante quelle contrazioni attiviamo meno muscoli, pur muovendo la stessa quantità di peso. Si pensa che questo causi il danno muscolare perché meno fibre fanno lo stesso lavoro e quindi si affaticano più rapidamente.”
Dugas e Tucker raccomandano le immersioni del tallone per trattare la tendinosi di Achille. Questa cura è anche una strategia per rafforzare i nostri polpacci. Con le immersioni del tallone, mettiamo in equilibrio un piede su una piattaforma robusta o un gradino, appoggiato sulla palla del piede con il tallone che pende dalla parte posteriore della piattaforma. Usando le nostre mani come supporto (ad esempio, la punta delle dita contro un muro), abbassiamo il tallone fino a sentire il tratto nel polpaccio, e poi usiamo entrambe le gambe per tornare alla posizione di partenza. Gli autori suggeriscono da otto a 16 ripetizioni.
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Il regime di Dugas e Tucker è adattato dal programma di sollevamento dei polpacci “180 ripetizioni” dell’ortopedico svedese Hakan Alfredson. Soffrendo di tendinosi d’Achille degenerativa, Alfredson ha tentato di rompere i suoi tendini d’Achille con esercizi eccentrici ad alto volume per i polpacci. Invece, la sua condizione è migliorata.
Dugas propone che le immersioni del tallone – e altri esercizi eccentrici – funzionano “stimolando i cambiamenti neuromuscolari in opposizione ai soli cambiamenti muscolari.”
DIAGNOSI: RAFFREDDORE, ALLERGIE E STANCHEZZA DEL GIORNO DI GARA
PRESCRIZIONE: UN TAPPO RIDOTTO
“Ho sempre avuto il raffreddore da una settimana a 10 giorni prima della maratona”, dice Peter Gilmore, il miglior finisher americano alle maratone di New York 2006 e Boston 2007. “Poi, alla mezza di Houston nel 2006, ero seduto lì con Brian Sell, che era come Mr. Aveva vinto la mezza maratona quel giorno, schiacciando tutti. E per quella gara non si è accontentato affatto.”
Gilmore non è solo. Molti corridori scoprono che un taper tradizionale del 40-60 per cento li lascia suscettibili di raffreddori, attacchi di allergia e una sensazione di stanchezza quando arriva il giorno della gara. Se questo si verifica a causa di un calo del sistema immunitario in risposta al taper, una perdita del normale ritmo di allenamento o qualche altra ragione, il risultato può essere una cattiva prestazione il giorno della gara.
Per questi corridori, un taper ridotto al 75-80% del volume normale può fornire risultati migliori. A seconda che stiamo correndo una maratona, 5K o qualche altra distanza, il taper dovrebbe iniziare ovunque da un paio di settimane a un paio di giorni.
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“Prima della mia prossima gara a Boston”, dice Gilmore, “ho ridotto molto meno di quanto avrei fatto normalmente e ho fatto un PR di 2 minuti, correndo 2:12:45. Non mi sono più guardato indietro. Ho fatto la stessa cosa a New York e ho corso 2:13. Non solo non mi sono ammalato, ma la mia ragazza di allora – ora mia moglie – era molto malata. Quindi ho avuto tutte le opportunità di ammalarmi.
“La cosa più grande è che ti senti meglio”, aggiunge Gilmore. “Se fai meno taper, sei più nella tua modalità normale. Lasci riposare il tuo corpo senza fargli sapere che si sta riposando.”
ultima parola controproducente
Quando ho detto a Kevin di prendersi 10 giorni di pausa dalla corsa tanti anni fa, ero convinto che la cura per le gambe morte – e la maggior parte delle battute d’arresto della corsa – fosse il riposo. Mi sbagliavo. La cura a volte comporta un aumento della corsa e specifici esercizi eccentrici. Quando il risultato di una strategia di allenamento è un corpo più sano e tempi di gara più veloci, non può più essere chiamato controintuitivo; è buon senso.
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