Il mio primo triathlon di distanza olimpica non è stato affatto come me lo aspettavo. Ho scelto la gara di Columbia, Maryland, per la sua posizione, la promessa di temperature calde, all’inizio di maggio, e un percorso impegnativo. Il giorno della gara, ho affrontato acqua gelida e raffiche di vento fino a 30 mph. Ovviamente non era la sfida che stavo cercando, ma era quello che mi è stato dato. Ho adattato i miei obiettivi e la mia strategia, sono sopravvissuto alla gara e mi sono anche piazzato terzo nella mia fascia d’età. Anche se l’esperienza non è stata nulla di quello che pensavo sarebbe stato, ho imparato molto sulla distanza olimpica nel triathlon.
Mindset
Come tutti sappiamo, il giorno della gara non fa promesse e quando si compete in tre diverse discipline in una gara, possono succedere molte cose. Da piccoli problemi come occhiali che perdono a problemi più grandi come una gomma a terra o il maltempo, devi essere pronto ad adattarti. Invece di aspettarti una gara perfetta, sii flessibile e supera questi ostacoli quando si presentano. Sii preparato portando un paio di occhiali in più e sappi come riparare una gomma a terra. Non puoi controllare il tempo, gli altri concorrenti o semplicemente la sfortuna, ma quello che puoi controllare è quanto sei preparato, sia mentalmente che fisicamente, e il tuo atteggiamento.
Fai un buon riscaldamento
Un buon riscaldamento è essenziale, specialmente in condizioni di gara sfavorevoli. Completa da 15 a 20 minuti di corsa a ritmo facile e inserisci da 5 a 10 passi da 30 secondi per far girare le gambe. Cronometra il tutto in modo da finire con circa 30 minuti prima della partenza, il che ti permetterà di indossare la muta e scendere in acqua.
Se ti è permesso di entrare in acqua prima del nuoto, fallo, a meno che non faccia troppo freddo. Non vuoi congelare mentre sei in piedi sulla spiaggia in attesa della tua onda. Se non ti è permesso entrare in acqua prima dell’inizio, o le condizioni non lo giustificano, scendi in acqua e spruzzati un po’ sul viso, immergi i tuoi occhialini, e fatti un’idea di come sarà il primo tuffo.
Il nuoto
A meno che tu non abbia nuotato a livello agonistico, il nuoto è in genere la parte più difficile. Per aiutare ad alleviare la tua ansia, inizia in modo conservativo e aspettati qualche contatto nei primi 200 metri o giù di lì. Basta andare con esso e nuotare facile fino a quando il pacchetto si diffonde e si può trovare il proprio spazio. Pensa a lunghe bracciate, respira con calma e prendi una boa alla volta. L’avvistamento è fondamentale, soprattutto se ci sono poche boe che segnano il tuo percorso. Guarda spesso in alto e mantieni la rotta. Quando finalmente ti avvicini agli ultimi cinque minuti o giù di lì, prendi il ritmo e inizia a pensare alla tua transizione verso la T1.
Transizione 1
Sei in gara, quindi non andare semplicemente a piedi alla T1. Spogliati della parte superiore della muta mentre corri verso l’area di transizione per risparmiare tempo. Praticare le tue transizioni prima del tempo ti aiuterà a sapere esattamente in che ordine metterai le scarpe, il casco, gli occhiali da sole, ecc. Faccio uno sprint dentro e fuori la transizione anche se tutti gli altri fanno jogging o camminano. Questo è un ottimo modo per recuperare tempo. Ho avuto gare di pochi secondi e ho vinto grazie alle mie transizioni più veloci.
La bici
Una volta montata la bici prenditi un minuto o due a un ritmo facile per rallentare la tua frequenza cardiaca fino a qualcosa di gestibile. Non preoccuparti se gli altri ti sorpassano. Ricorda che devi attenerti al tuo piano. Un buon ritmo inizia nel momento in cui inizi a pedalare.
L’obiettivo della corsa in bicicletta è quello di rimanere in Z3 per la maggior parte della corsa. Questo è uno sforzo intenso, quindi assicurati di fare sforzi simili nel tuo allenamento. Assicurati di essere il più aero possibile nei rettilinei e nelle discese. Se il percorso ha delle salite, passa alle marce più basse e gira con una cadenza più alta. Scendi dalla sella poco prima della cresta finale della collina e spingi forte fino in cima. Scalando e pedalando con una cadenza più alta eviterai che le tue gambe si sentano di piombo nel primo mezzo miglio della corsa.
Negli ultimi minuti sulla bici, inizia a pensare al T2.
Transition 2
Questa dovrebbe essere la tua transizione più veloce della giornata. Smonta il più velocemente e in modo sicuro possibile e poi semplicemente togliti il casco e le scarpe, metti le scarpe da corsa e, se hai una pettorina, prendila e mettila mentre esci dalla transizione. Ricorda che ogni secondo conta.
La corsa
Correre dalla bici non è come correre e basta. Il tuo allenamento dovrebbe includere quelli che sono conosciuti come allenamenti in mattoni, in modo da sapere come si sentono le tue gambe nel tentativo di correre dopo aver pedalato per 25 miglia.
Il giorno della gara, non andare troppo veloce. È molto meglio iniziare un po’ più lentamente e risparmiare un po’ di energia e di rotazione delle gambe per l’ultimo miglio della corsa. Durante i duri chilometri finali, avere alcuni mantra pronti può aiutare mentalmente a superare i chilometri. Quando arrivi al quarto miglio, è del tutto normale avere la sensazione che il muro si stia alzando per incontrarti, ma passerà. Al chilometro cinque comincerai ad avere immagini del traguardo e, se puoi, questo è il momento in cui vuoi iniziare ad aumentare costantemente il tuo ritmo. Dai alla corsa tutto quello che hai nell’ultimo quarto di miglio e lascia tutto sul percorso.
I triathlon su distanza olimpica sono un grande risultato per qualsiasi triatleta. Il ritmo, l’intensità e la distanza si combinano per una sfida che metterà alla prova il tuo corpo e la tua mente. Con una preparazione e una pianificazione intelligenti, puoi raggiungere i tuoi obiettivi.