I crunch inversi sono incredibili quando si tratta di perdere il grasso della pancia e scolpire uno stomaco tonico. L’esercizio mira ai muscoli addominali in modo più efficace dei normali crunch. Eseguendo l’esercizio correttamente si può ottenere una bella pancia, ma se sbagliate la routine anche di poco avrete seri problemi alla schiena.
In questo articolo, condividiamo una guida chiara e concisa per eseguirli correttamente. Discutiamo e analizziamo la routine di esercizi per aiutare a capire meglio i crunch inversi.
Che cosa sono i crunch inversi?
Il crunch inverso è un semplice esercizio di rafforzamento del nucleo che si rivolge ai muscoli viscerali. Tonifica gli addominali e i muscoli obliqui migliorando la stabilità della colonna vertebrale e dei fianchi. Quando si esegue il crunch inverso si mette più tensione sui muscoli addominali con il risultato di un nucleo più forte. L’esercizio offre una maggiore gamma di movimenti rispetto ai semplici crunch.
Ma perché i crunch inversi?
Perché prendono di mira gli addominali inferiori che sono difficili da scolpire. Oltre a questo, sostengono e rafforzano la colonna vertebrale e i fianchi, stabilizzano i muscoli lombari e ti rendono più flessibile. La flessibilità e la forza che raggiungi attraverso questo esercizio ti aiutano a eseguire facilmente allenamenti intensi e inoltre, chi non vorrebbe un nucleo più forte? Dal momento che fanno pressione sui muscoli addominali inferiori, è possibile una più rapida riduzione del grasso. Se stai cercando di trovare un esercizio che ti sbarazzi del grasso della pancia una volta per tutte, allora prova a incorporarli nella tua routine di allenamento.
Potrebbero sembrare un po’ difficili e faticosi all’inizio, ma una volta che li prendi in mano li amerai per i benefici che forniscono.
Muscoli interessati:
Ci sono diversi muscoli che sono impegnati in questo esercizio. Il crunch inverso impegna tutti i principali muscoli addominali.
Primario: Rectus Abdominis
Secondario: Obliqui, Addominali trasversali
Il Rectus Abdominis è il muscolo più grande che copre l’addome. Il Rectus Abdominis è responsabile delle creste che si vedono nei six-pack. I muscoli secondari che sono impegnati nel crunch inverso includono gli obliqui e gli addominali trasversali. L’addome trasverso è il muscolo addominale più profondo. Lavora per stabilizzare la spina dorsale e il core.
Come fare il crunch inverso correttamente?
1. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia a 90 gradi, mentre piantate i piedi sul pavimento.
2. Mettete i palmi delle mani a faccia in giù al vostro fianco per il supporto.
3. Usando il vostro core stringete gli addominali e sollevate i fianchi dal pavimento forzando le gambe verso il petto.
4. Tenete la posizione per alcuni secondi.
5. Abbassate lentamente le gambe e i fianchi sul pavimento.
6. La parte bassa della schiena deve inarcarsi mentre abbassate le gambe.
7. Una volta che i piedi sono di nuovo sul pavimento ricominciate e continuate ad aumentare il numero di crunch inversi man mano che progredite.
Tips:
- Evitare di fare l’esercizio troppo velocemente. Solleva lentamente le gambe su e giù mentre esegui l’esercizio.
- Evita di usare lo slancio. Tutti i tuoi movimenti dovrebbero avvenire usando le gambe e i fianchi.
- Evitare di sollevare il collo mentre esegui questo esercizio. Sollevare il collo può causare tensione sul collo e sulla colonna vertebrale con conseguente spasmo muscolare e dolore.
Variazioni del crunch inverso
Ci sono un certo numero di variazioni che è possibile eseguire con loro per ottenere il massimo dalle vostre sessioni di allenamento. Alcune delle variazioni del crunch inverso includono:
Weighted Crunch:
Weighted crunch è abbastanza simile al crunch standard. L’unica differenza è che si aggiunge un po’ di peso extra al mix. Si può iniziare con una palla medica da dieci libbre o usare manubri da 5-10 kg.
Come eseguire: Per eseguire il crunch ponderato è necessario sdraiarsi sul pavimento e imitare la stessa posizione che si usa per i crunch semplici. Tenere il peso sopra il petto tra le mani e muoversi in avanti senza sollevare le gambe. Dovresti sentire la pressione sui muscoli addominali superiori. Assicurati di tenere sempre il peso sopra il petto mentre esegui questo esercizio.
Frog Crunch:
Un nome divertente per un allenamento per gli addominali, ma il crunch a rana è un ottimo esercizio per migliorare la tua flessibilità e rafforzare i muscoli del core. L’esercizio si rivolge a tutti i muscoli addominali e dà stabilità alla colonna vertebrale.
Come eseguire: Per eseguire il frog crunch dovete essere seduti sul pavimento con le ginocchia piegate davanti a voi. Inclinatevi leggermente indietro in modo che il busto sia a 45 gradi e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Sollevate le gambe verso il petto mentre portate le braccia verso l’interno per abbracciare le gambe.
Side Crunch:
Il crunch laterale è un esercizio eccellente per colpire gli obliqui. Sono un po’ più difficili di altri tipi di crunch ma valgono completamente il vostro tempo ed energia.
Come eseguire: Per eseguire il crunch laterale prendete la posizione di crunch semplice con voi distesi sul pavimento. Piegate le ginocchia come fate per eseguire i crunch standard. Lasciate cadere le ginocchia su un lato e usando la testa e le spalle sollevatevi dal pavimento. Dovreste sentire la pressione sui vostri obliqui. Per avere risultati migliori, completate l’esercizio su un lato prima di prendere di mira l’altro lato. Tuttavia, è meglio evitare questo esercizio se ti manca la flessibilità della parte bassa della schiena perché questo esercizio può affaticare il collo e la schiena.
Crunch a gambe larghe:
I crunch a gambe larghe sono una grande varietà di crunch standard e possono migliorare la flessibilità dei fianchi e della schiena. Per questo esercizio, hai bisogno di flessibilità e forza del core, ma col tempo entrambi possono essere costruiti con la pratica.
Come eseguire: Per eseguire il crunch a gambe larghe assumere la posizione a farfalla sul pavimento. Dovreste essere distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e aperte verso il pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti e vicini al tuo inguine. Usate i vostri muscoli addominali per tirare il vostro corpo verso l’alto senza sollevare le gambe. Fatelo lentamente all’inizio perché richiede flessibilità e forza.
I crunch inversi valgono il tempo e lo sforzo?
Assolutamente! Possono darti il corpo estivo che hai sempre desiderato. Non solo l’esercizio tonifica e scolpisce il busto, ma rafforza anche i muscoli centrali. I crunch inversi sono anche ideali per chi cerca di perdere il grasso in eccesso sulla pancia. Sono veloci, efficaci e, con questa utile guida, si possono fare comodamente.