Lo squat è un movimento funzionale. Vi aiuta a fare attività nella vostra vita quotidiana, come tirare fuori le pentole da un armadietto in basso o raccogliere le scarpe dal pavimento. Lo squat aiuta anche a costruire forza nelle gambe e nei fianchi, e muscoli più forti significano articolazioni più stabili.
Ma se non ci si accovaccia correttamente, può essere doloroso per le ginocchia doloranti. Troppe persone compensano le ginocchia doloranti piegandosi in vita, che può portare a un mal di schiena, dice Cynthia Harrell, fisioterapista e coordinatore clinico dei programmi di artrite e osteoporosi presso il Duke Center for Living della Duke University di Durham, North Carolina.
Il modo giusto di accovacciarsi
Per esempio, quando si va a raggiungere un mobile basso aggrapparsi al piano di lavoro e “sedersi”, usando i muscoli delle braccia e dei glutei per abbassarsi e tirarsi su. Se accovacciarsi in questo modo è ancora doloroso, mettete una sedia di fronte all’armadietto o all’area dove dovete prendere qualcosa. “Raggiungere il pavimento da una posizione seduta è molto meno stressante per le ginocchia”, dice Harrell.
Costruisci la forza con i Wall Squat
La capacità di accovacciarsi correttamente senza dolore può essere migliorata costruendo quadricipiti, glutei e muscoli del core. Per farlo, Harrell raccomanda l’esercizio del wall squat. Inizia con 10 squat a muro tre volte a settimana, dice Harrell.
Fermatevi al punto in cui sentite dolore muscolare, ma continuate ad eseguire l’esercizio regolarmente, in modo che la gamma non dolorosa aumenti man mano che i muscoli delle cosce, dei glutei e del core diventano più forti. “Se fatto correttamente, lo squat è ben tollerato dalle persone con osteoartrite delle ginocchia”, dice Harrell. Ecco come fare correttamente un wall squat in tre passi:
1. Stare in piedi con la schiena piatta contro un muro. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e i talloni a 18 pollici dal muro. Tenere le ginocchia in linea con i talloni, non davanti alle dita dei piedi.
2. Inspirate ed espirate mentre vi accovacciate “seduti” fino a dove potete andare comodamente. Non far cadere i glutei più in basso delle ginocchia e mantenere le ginocchia in linea con i talloni.
3. Stringere i muscoli addominali e appiattire la schiena contro il muro. Oppure, mettete una palla dietro la schiena per impedirvi di spostarvi troppo in avanti. Inspirate mentre tornate in posizione eretta, spingendo verso l’alto attraverso i talloni (non dalle palle dei piedi) per lavorare i muscoli nella parte posteriore delle gambe e dei glutei.