Trasformarsi da fotografo ossessivo e magro a pugile professionista. Ecco come ha fatto…
Hai mai visto il film “Nightcrawler”? Nel film, Jake Gyllenhaal interpreta questo tipo strano e inquietante che fa soldi filmando eventi violenti e vendendoli alla televisione locale. Per quel ruolo ha perso circa 25-30 chili. L’ha fatto perché voleva sembrare un coyote affamato, facendolo apparire più inquietante.
Grande è la differenza di aspetto, quando spacca la faccia a qualcuno nei panni di un cattivo pugile “Billy Hope” in “Southpaw”. Per fortuna, ha messo la stessa energia e lo stesso sforzo per ottenere il fisico necessario per interpretare quel ruolo. Ora, come ha fatto esattamente a trasformare il suo corpo in un incredibile pugile da campionato? La risposta è facile: con la boxe!!!
Jake Gyllenhaal che diventa un pugile
Quando ha accettato il suo ruolo per la prima volta, ha detto al regista Antoine Fuqua che, per agire come un pugile, doveva allenarsi come tale. Invece di concentrarsi solo sull’aspetto, si è concentrato nel diventare un vero pugile. Era l’unico modo per farlo sembrare il più reale possibile sullo schermo. Così si è impegnato a seguire la routine di un vero pugile. Ha trovato un allenatore (Terry Clayborn) per imparare tutte le abilità necessarie. Con il suo allenatore, ha iniziato ad allenarsi come se si stesse preparando per un vero incontro. Per 5 mesi si è allenato due volte al giorno, anche la domenica. Il suo regime di allenamento richiedeva dalle 4 alle 6 ore al giorno. Ha iniziato ad allenarsi come un pugile, facendo sparring con veri avversari e incassando dei veri pugni.
Il suo allenamento di boxe consisteva in tutte le cose che un vero pugile avrebbe fatto:
Shadowboxing
Sacco pesante
Speedball
Sparring
Focus pads
Double end-bag rounds
“Mi allenavo e venivo davvero colpito. Mi ha aiutato a capire il sacrificio che ci vuole per essere un pugile. Non puoi fare il pugile e sembrare solo un pugile. Devi credere di poter esistere in quel mondo.”
L’intenso allenamento cardio e pesi di Jake
Durante questo periodo, ha guadagnato 15 libbre puramente in muscoli. Quando si svegliava, faceva 1000 addominali. E lo ripeteva ogni volta che andava a letto. Gyllenhaal dice che la chiave è aumentare gradualmente e concentrarsi sulla progressione quotidiana: costruire lentamente fino a 2000.
Lo ha fatto ogni giorno, così come la sua corsa di 8 miglia. Ma la corsa non era l’unica attività cardio che faceva. Imparò che un intenso allenamento con la corda per saltare era il modo migliore per mettersi in forma velocemente.
Così si presentava una giornata media in palestra:
1.000 addominali
Una corsa di 8 miglia
1-2 ore di boxe/sparring
1 ora di core workout
1-2 altre ore di boxe/cardio
1 ora di sollevamento pesi (shrugne, bench press, tire flipping, ecc.)
1,000 ulteriori sit-ups prima di dormire
Dopo la sua prima sessione di boxe della giornata, Jake ha iniziato il suo allenamento del core. Eseguiva i seguenti esercizi in forma di circuito con 1 minuto di riposo dopo. Dopo di che completava di nuovo il circuito (da 2 a 3 volte)
Push-ups 1 set di 10 ripetizioni
Camminate per le braccia 1 set di 10 ripetizioni
Crunch in bicicletta 1 set di 20 ripetizioni
Plank per un braccio e una gamba 1 set di 10 ripetizioni
Pull ups 1 set di 10 ripetizioni
Dips 1 set di 10 ripetizioni
Deadlifts 1 set di 10 reps
Per la forza e il condizionamento della parte inferiore del corpo Gyllenhaal farebbe anche sprint, esercizi per i piedi e box jump.
L’allenamento della forza di Gyllenhaal
Per costruire i muscoli, Jake faceva sollevamento pesi nel pomeriggio. Invece di concentrarsi sul condizionamento, come il suo core workout, si concentrava sull’ipertrofia. Per questo, usava movimenti composti e una gamma di ripetizioni tra 8 e 12. Tra una serie e l’altra si riposava per 60 secondi.
Il suo allenamento per la costruzione dei muscoli era qualcosa del genere:
Dips 4 serie 8-12 ripetizioni
Pull ups 4 serie 8-12 ripetizioni
Barbell Squats 4 serie 8-12 ripetizioni
Barbell deadlift 4 serie 8-12 ripetizioni
Dumbell Shoulder press 4 serie 8-12 ripetizioni
Walking lunge 4 serie 8-12 ripetizioni
Dumbell shrugs 4 serie 8-12 ripetizioni
Bench press 4 serie 8-12 ripetizioni
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La dieta giusta: Sei o sette pasti al giorno
È impossibile avere il fisico di un campione e non seguire la dieta giusta. A causa della sua estenuante routine di allenamento, aveva bisogno del giusto carburante per il suo corpo. Si caricava di carboidrati al mattino per preparare il suo corpo all’allenamento. Sceglieva carboidrati a combustione lenta come avena, bacche e patate dolci. Più tardi nel corso della giornata, dopo l’allenamento, mangiava più proteine per ricostruire il suo corpo e per la crescita muscolare.
“Il mio aspetto derivava davvero dall’allenamento sul ring e dalla mia dieta. Dal punto di vista nutrizionale, si trattava di fare 6-7 pasti al giorno, mangiando ogni 3 ore circa. Spesso, era per aggiungere carburante per la mia prossima sessione o per recuperare l’energia da quella precedente.”
Ha dovuto mangiare molto, ma naturalmente doveva mangiare pulito per rimanere magro. La sua dieta consisteva in molta frutta e verdura, uova e carne magra come pollo o tacchino. Cercava di mantenere la sua dieta il più naturale possibile. Durante il giorno, beveva molta acqua per idratarsi. Beveva anche frullati proteici dopo i suoi allenamenti.
Jake è orgoglioso di dire che non ha usato steroidi. L’unico modo per raggiungere il successo è attraverso l’impegno e il duro lavoro!