I dropset sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare, perché sono un modo semplice e veloce per aumentare il flusso di sangue nei muscoli, far pompare il cuore e, soprattutto, affaticare i muscoli per garantire l’ipertrofia.
Cosa sono i dropset?
I dropset sono essenzialmente una tecnica in cui si esegue un esercizio e poi si abbassa (riduce) il peso e si continua per più ripetizioni fino a raggiungere il fallimento. Chiamato “sistema multi-poundage”, questo metodo è stato scoperto nel 1947 da Henry Atkins, che era l’editore della rivista Body Culture.
I dropset funzionano perché in ogni set si recluta solo una certa quantità di fibre muscolari. Poi, riducendo il peso e andando più leggero, si reclutano diverse fibre muscolari, il che dovrebbe aiutare i muscoli a raggiungere una crescita che non potrebbe essere raggiunta rimanendo con lo stesso peso. Due delle variazioni più popolari includono:
1) Running the Rack:
Questa tecnica viene eseguita quando si usano i manubri. Una volta che si raggiunge il fallimento con un certo peso di manubri, si prende un peso più leggero dal rack e si eseguono quante più ripetizioni possibili. Continuare lungo il rack fino al fallimento.
Esempio di routine utilizzando l’esecuzione del rack con riccioli di manubri alternati:
- Set 1: Scegliere un peso che si fallirebbe a 4-6 ripetizioni
- Set 2: Ridurre il peso di 5 libbre. / 8-10 ripetizioni
- Set 3: ridurre il peso di 5 libbre. / 10-12 ripetizioni
- Set 4: ridurre il peso di 5 libbre. / 12-15 ripetizioni
- Set 5: Ridurre il peso di 5-10 libbre. / 15-20 ripetizioni
Regole: Il 1° set dovrebbe essere il più pesante. Nessun riposo tra le serie di gocce. Camminare lungo il rack selezionando i pesi.
2) Plate Stripping
Quando si usa un bilanciere, le piastre vengono tolte da ogni lato finché non si possono più eseguire ripetizioni con il peso dato. Idealmente, si desidera avere un compagno di allenamento che può togliere i pesi per voi, in modo da poter mantenere la vostra posizione.
Il vostro compagno di allenamento può rapidamente estrarre una piastra da ogni lato della barra quando non si possono più fare ripetizioni con un determinato peso. Lui/lei può continuare a togliere le piastre, fino a due o tre volte, fino a raggiungere un punto molto vicino all’esaurimento muscolare totale.
Esempio di routine che utilizza lo stripping delle piastre con la distensione su panca piana:
- Set 1: Scegliete un peso che fallireste a 4-6 ripetizioni
- Set 2: Spogliate il peso di 10 libbre / 8-10 ripetizioni
- Set 3: Spogliati di 10 libbre / 10-12 ripetizioni
- Set 4: Spogliati di 10 libbre / 12-15 ripetizioni
- Set 5: Spogliati di 20 libbre / 15-20 ripetizioni
Regole: Il 1° set deve essere il più pesante. Nessun riposo tra le gocce. Assicurarsi che il compagno di allenamento si spogli dei pesi per te.