Descrizione degli esercizi di Kegel
Per fare gli esercizi di Kegel, devi solo stringere i muscoli del pavimento del bacino. La parte del corpo che comprende i fianchi è la zona pelvica. Nella parte inferiore del bacino ci sono diversi strati di muscoli che si estendono tra le gambe. I muscoli sono attaccati alla parte anteriore, posteriore e laterale dell’osso pelvico.
Gli esercizi di Kegel sono progettati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. questi sono i muscoli che sostengono la vescica e aiutano a prevenire le perdite di urina.
Forzare i muscoli pelvici con gli esercizi di Kegel può aiutarti a controllare la vescica.
Come esercitare i muscoli pelvici
Trova i muscoli giusti. Prova uno dei seguenti modi per trovare i muscoli giusti da stringere.
- Immagina che stai cercando di trattenere del gas. Stringi i muscoli che useresti. Se senti una trazione, stai strizzando i muscoli corretti per gli esercizi pelvici.
- Immagina di essere seduta su una biglia e di volerla raccogliere con la tua vagina. Immagina di succhiare la biglia nella tua vagina.
- Sdraiati e inserisci un dito nella tua vagina. Spremere come se si cercasse di trattenere l’urina. Se senti la pelle intorno al tuo dito stringersi, stai stringendo i muscoli pelvici corretti.
Fatti aiutare dal tuo medico, infermiere o terapista (ricorda, puoi chiedere a queste persone di essere donne). Molte persone trovano difficile trovare i muscoli giusti. Il vostro medico, infermiere o terapista può determinare se state facendo gli esercizi correttamente. Si può anche fare esercizio usando pesi speciali o biofeedback. Chiedete al vostro team sanitario di questi aiuti per gli esercizi.
Non stringete altri muscoli allo stesso tempo. Fate attenzione a non stringere lo stomaco, le gambe o altri muscoli. Stringere i muscoli sbagliati può aggiungere pressione ai muscoli che controllano la vescica. Stringere solo il muscolo pelvico. Non trattenere il respiro.
Ripetete gli esercizi, ma non fateli troppo. All’inizio, trova un posto tranquillo per praticare, come il bagno o la camera da letto, in modo da poterti concentrare. Sdraiati sul pavimento. Stringete i muscoli pelvici e teneteli per un conteggio di 3, poi rilassateli per un conteggio di 3. Fate da 10 a 15 ripetizioni ogni volta. Usa il diario degli esercizi sul retro di questo foglio per tenere traccia delle tue sessioni.
Fai gli esercizi pelvici almeno 3 volte al giorno. Ogni giorno, usate tre posizioni: sdraiati, seduti e in piedi. Puoi fare gli esercizi sdraiato sul pavimento, seduto a una scrivania o in piedi in cucina. Se usi tutte e 3 le posizioni, i tuoi muscoli diventeranno più forti.
Avere pazienza. Non si arrenda. Ci vogliono solo 5 minuti, tre volte al giorno. Potrebbe non notare miglioramenti nel controllo della vescica per 3-6 settimane. Anche così, la maggior parte delle donne nota dei miglioramenti dopo poche settimane.
Utilizza questo foglio bianco originale per fare delle copie. Puoi usarli per registrare i tuoi esercizi settimana per settimana.