Quindi, eccoci qui. Voglio intervenire su un argomento controverso e spazzare via alcuni miti. Correre 5 miglia al giorno. Fa bene? È consigliabile? O ti lascerà cronicamente ferito e non farà nulla per la tua perdita di peso o la tua forma fisica?
Come tutti i buoni argomenti controversi sulla corsa, la risposta a questo è che dipende. Una scappatoia? Beh, forse, ma continuate a leggere per saperne di più. Va bene correre 5 miglia ogni giorno e cosa farà al tuo corpo?
Sono il primo ad alzare la mano e dire che c’è molto di più che correre per perdere peso. Ma guardiamo in faccia la realtà. Molte persone iniziano a correre per perdere peso. Soprattutto all’inizio del nuovo anno!
Così, correre 5 miglia al giorno aiuterà?
Ci puoi scommettere! Almeno all’inizio…
Come la corsa aiuta a perdere peso?
La corsa è un modo fantastico per bruciare calorie. In termini di base, perdere peso è solo questione di fare i conti. 3.500 calorie equivalgono a 1 libbra di grasso, quindi è necessario un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 libbra di peso.
Ci sono solo due modi per costruire un deficit, la dieta e l’esercizio. La corsa ha uno dei tassi di combustione più alti di qualsiasi tipo di esercizio. Quindi correre 5 miglia al giorno avrà un impatto reale.
Quante calorie si bruciano correndo 5 miglia?
Una regola empirica è che la maggior parte delle persone brucia 100 calorie a miglio. Ci sono alcune variabili come il tuo peso, l’efficienza della corsa e la velocità.
Per esempio, un atleta allenato brucerà meno calorie su una corsa di 5 miglia facile rispetto a qualcuno che è in sovrappeso, nuovo alla corsa e che cerca di correre il più velocemente possibile.
Ma in generale, correndo 5 miglia si bruciano 500 calorie. Corri 5 miglia al giorno e puoi perdere 1 libbra a settimana.
Questo si basa su un presupposto ENORME!
Tutto il resto deve rimanere costante!
La grande trappola in cui cadono molti corridori è mangiare di più. Correre fa venire fame!
Inoltre è facile pensare: “Ho appena fatto una corsa. Mi merito una piccola ricompensa”. Se questa ricompensa è più di quella che mangeresti normalmente, ti toglierà una bella fetta del tuo deficit calorico.
Per perdere peso correndo 5 miglia al giorno devi comunque stare attento a quello che mangi. Correre non è un semaforo verde per abbuffarsi di torta al cioccolato! (L’ho provato).
Il tuo apporto calorico deve essere limitato all’apporto calorico giornaliero raccomandato – che è generalmente 2000 calorie al giorno per le donne e 2500 calorie al giorno per gli uomini.
Non è solo il consumo di calorie in più che deve essere controllato:
- Quando si perde peso, il corpo ha bisogno di meno calorie per le sue funzioni quotidiane. Questo significa che devi mangiare meno per mantenere lo status quo.
- La corsa costruisce i muscoli e i muscoli sono più pesanti del grasso. Si potrebbe finire per scambiare il grasso con i muscoli e non perdere peso. È una buona cosa, ma se vuoi controllare che stai perdendo peso in quelle parti del corpo fastidiose – tira fuori un metro a nastro!
- Il tuo corpo si adatterà a correre 5 miglia al giorno. Man mano che diventa una macchina da corsa efficiente, inizia a bruciare meno calorie.
Trovi tutto questo scoraggiante? Mettiamo un po’ di prospettiva. Il corridore medio pesa molto meno dei non corridori che passano il loro tempo libero sul divano. Perciò non farti scoraggiare dall’allacciare le scarpe da corsa.
È sicuro correre 5 miglia al giorno?
Leggi alcuni commenti sulla corsa di 5 miglia al giorno e ti rimane l’impressione che ti autodistruggerai, eleverai i tuoi livelli ormonali di cortisolo allo stato di crisi o sarai vittima di una malattia mentale legata all’anoressia!
Manteniamo il senso della prospettiva.
Se sei un corridore esperto, 5 miglia al giorno non sono eccessive. Soprattutto se sei relativamente giovane. Per la maggior parte è un basso chilometraggio settimanale. Pensa a quei maratoneti d’élite che accumulano più di 100 miglia ogni settimana!
Mo Farah dice di correre due volte al giorno, sette giorni alla settimana. Rispetto alle sue tipiche settimane da 135 miglia, correre 5 miglia al giorno è una passeggiata nel parco.
Quando va bene correre 5 miglia al giorno…
Dipende da ciò che il tuo corpo può sopportare. Se ti svegli una mattina e pensi: “Non ho corso o fatto esercizio per anni, ma inizierò a correre 5 miglia al giorno”, ti aspetta uno shock.
Lanciarsi improvvisamente in qualsiasi programma di esercizio o di corsa senza un periodo di accumulo è una richiesta di guai. Non avrai la forza delle gambe per sopportare l’impatto quotidiano sul tuo corpo di correre 5 miglia al giorno.
Ricorda solo che farsi male fa schifo, quindi quando inizi a correre vai piano. Ma questo non significa che non puoi arrivare a 5 miglia al giorno… o mischiare corsa e camminata.
Il nostro corpo è progettato per muoversi. I nostri antenati erano cacciatori-raccoglitori che inseguivano prede, raccoglievano bacche e spostavano costantemente gli accampamenti. Alcune persone, in ciò che resta della foresta amazzonica, vivono ancora così!
La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di camminare 5 miglia al giorno. Non è un grosso problema. Quasi tutti traiamo beneficio da una dose di esercizio quotidiano.
Quando non va bene correre 5 miglia al giorno…
Se sei incline agli infortuni, sei nuovo alla corsa, sei un corridore più pesante o più anziano, correre ogni giorno può essere eccessivo.
Alcune persone impiegano più tempo per recuperare da una corsa e hanno bisogno di giorni di riposo. Non significa che non si possa essere ancora attivi in quei giorni (camminare, nuotare, andare in bicicletta), può solo essere una buona idea dare al tuo corpo un riposo dalla corsa.
Non c’è una regola fissa. Ron Hill, l’ex campione della maratona di Boston, ha notoriamente corso ogni giorno per 52 anni, fermandosi solo all’età di 78 anni.
È normale trovare corridori più seri che corrono 5 o 6 giorni alla settimana senza farsi male. Mentre la maggior parte dei corridori si prende uno o due giorni di riposo, questo non lo rende essenziale.
Correre una delle tue 5 miglia ogni settimana ad un ritmo molto facile non farà molta differenza se sei abituato a correre un alto chilometraggio.
Devi assicurarti di investire in un buon paio di scarpe da corsa e cambiare le tue scarpe regolarmente. (500 miglia è la durata consigliata). Anche allenarsi su sentieri morbidi ed evitare il duro impatto dell’asfalto aiuta.
È vantaggioso correre 5 miglia al giorno?
Qui entra in gioco il mio “dipende”.
La domanda principale è quali sono i tuoi obiettivi di corsa?
Se corri solo per il piacere di correre, la possibilità di prendersi una pausa dal lavoro e beneficiare dell’esercizio, correre la stessa distanza di 5 miglia ogni giorno potrebbe essere proprio quello che ti serve.
Il tuo corpo sa cosa aspettarsi. Non hai bisogno di pensare a quanto lontano stai correndo, a che tipo di sessione stai andando a correre – semplicemente esci dalla porta.
A volte la semplicità è la cosa migliore. Se la familiarità di correre 5 miglia al giorno ti aiuta ad allenarti regolarmente, deve essere un bene. Se il tuo corpo se la cava bene senza giorni di riposo, ignora i detrattori.
Se ti stai allenando per correre più velocemente e competere nelle gare, correre le stesse 5 miglia al giorno non è l’approccio migliore.
Per correre più velocemente devi continuare a sfidare il tuo corpo. Variare la distanza, aggiungere intervalli, corse in collina, fartlek e mescolare l’allenamento. È difficile migliorare come corridore se continui a correre la stessa distanza ogni giorno.
Se corri per perdere peso, potresti raggiungere un plateau correndo la stessa distanza ogni giorno. Il tuo corpo si abitua alla distanza, il tuo stile di corsa diventa più efficiente e la tua struttura più leggera non brucia così tante calorie.
Proprio come il corridore che vuole diventare più veloce, porre nuove sfide al tuo corpo ti aiuterà a perdere peso. Prova a correre di più un paio di volte a settimana, aggiungi degli intervalli o attacca qualche collina. Trova un gruppo di corsa che ti aiuti con la motivazione.
I benefici della corsa
Che tu decida di correre 5 miglia al giorno, un miglio al giorno o di adottare un programma di allenamento vario, correre è enormemente benefico. Puoi leggere gli effetti sul tuo corpo nel mio post:
Come la corsa cambia il tuo corpo (la maggior parte è buona)
La mia vita è stata definita dalla corsa. È stata la mia passione, mi ha fatto alzare dal letto la mattina in un freddo giorno d’inverno, mi ha portato a esplorare luoghi remoti e ad avere avventure uniche – cose che non faresti mai in un pacchetto turistico.
Per me il fatto che mi mantiene in forma e riduce il mio rischio di malattie croniche – malattie cardiache, ictus, cancro e malattie neurologiche, è semplicemente un enorme vantaggio. Correrei volentieri comunque.
Non mi sentivo così quando ho iniziato a correre. Nelle prime settimane correre è stata dura, ma quando ci si attacca si iniziano presto a godere i benefici di sentirsi più in forma, più forti e dormire meglio.
Il mio post 7 consigli per rendere la corsa più facile vi aiuterà a superare le prime settimane.
Non sono mai stato un fan della corsa quotidiana, ma non perché abbia delle forti opinioni contrarie – trovo solo che corro meglio quando aggiungo giorni di riposo al mio programma di allenamento. Tuttavia, anche nei giorni di riposo di solito vado a fare una passeggiata o un po’ di yoga. Mi piacerebbe sentire le vostre opinioni. Hai provato a correre 5 miglia al giorno e lo consigli?