Turbo-charged focus. Voglia di dolci bandita. Riduzione del rischio di malattie comuni come il diabete di tipo 2, l’obesità e l’Alzheimer. Aumento della perdita di peso. I presunti benefici della dieta chetogenica, la dieta ad alto contenuto di grassi, moderatamente proteica e a basso contenuto di carboidrati che ha travolto la nazione, suonano piuttosto appetitosi. Come, acero-bacon-donut livello appetitoso.
Il problema? La prima settimana della dieta come il tuo corpo transizioni in chetosi – che è quando il tuo corpo transizioni da bruciare carboidrati (o più specificamente, glucosio) per l’energia, a bruciare grassi (o chetoni) energia – sono un inferno. “La nausea, l’affaticamento, il mal di testa, le sensazioni di debolezza, la diarrea e le vertigini associate a questo periodo di tempo sono colloquialmente note come l’influenza cheto”, dice la dietista registrata Briana Rodriquez, RDN e Personal Trainer di Jenny Craig.
Se si potesse bypassare l’influenza cheto e arrivare direttamente alla parte di perdita di peso della dieta cheto, lo si farebbe, giusto? Beh, alcune persone dicono che potresti essere in grado di farlo, usando qualcosa chiamato un digiuno di grassi.
Che cos’è un digiuno di grassi, esattamente?
Un digiuno di grassi è fondamentalmente una dieta keto a breve termine sotto steroidi. “È un piano alimentare di due-cinque giorni che prevede di limitarsi a 1000-1200 calorie al giorno, con l’80-95% di quelle calorie provenienti da grassi”, dice Rodriquez. Per avere un’idea di quanto grasso sia, la classica dieta keto raccomanda che il 60-75% delle calorie provenga dai grassi. La teoria dietro il digiuno di grassi è che mangiando così tanto grasso e così pochi carboidrati, si forza il corpo in chetosi in pochi giorni, invece di settimane.
Lisa Richards CNC, nutrizionista e fondatrice di The Candida Diet, aggiunge che a volte un digiuno di grassi può anche essere utilizzato da persone che hanno preso un giorno di cheat sulla dieta cheto (un giorno in cui più del 5-10 per cento delle loro calorie provengono da carboidrati) per ottenere il loro corpo torna in chetosi più rapidamente. “È anche usato occasionalmente da coloro che hanno colpito un plateau di perdita di peso e vogliono rinnovare i loro sforzi di perdita di peso.”
Cosa si può mangiare durante un digiuno di grassi?
Hai indovinato: un sacco di grassi! L’obiettivo è quello di mangiare da 4 a 5 piccoli pasti da 200 a 250 calorie al giorno con alimenti come:
- Avocado
- Noci e burro di noci
- Oli come cocco, mayo, oliva, avocado
- Latte ad alto contenuto di grassi da burro, crema di formaggio, formaggio ad alto contenuto di grassi
- Alternative lattiero-casearie grasse, come il latte di cocco e la panna
- Piccole quantità di proteine ad alto contenuto di grassi, come la pancetta
- Uova intere e tuorli d’uovo
- Verdure grasse cucinate con grasso
Alimenti altamente proteici e moderatamente grassi come petto di pollo, tonno e salmone, e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati che sono permessi (e incoraggiati!) durante la classica dieta keto non sono permessi durante un digiuno di grassi. “Stai consumando una quantità così grande di grasso che non hai spazio nella tua dieta per gli altri macronutrienti”, dice Rodriquez.
E naturalmente, poiché ci si concentra sui grassi e si rinuncia ai carboidrati, grandi ciotole di cereali e pasta, porzioni di verdure amidacee come patate e legumi, e dolci zuccherati sono tutti off limits.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi del digiuno di grassi?
Il digiuno di grassi fa quello che dice di fare: Impoverisce il corpo di carboidrati per aiutarti a entrare in chetosi più velocemente, e crea il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Ma Rodriquez sottolinea che non ci sono ricerche che dimostrino che un digiuno di grassi sia sano, sicuro o efficiente. “E ci sono ottime ragioni per credere che fare un digiuno più lungo dei cinque giorni raccomandati potrebbe effettivamente essere pericoloso”. Dice: “Abbiamo bisogno di proteine per sostenere la massa muscolare e l’energia. Consumare così poche proteine come raccomanda il digiuno grasso può effettivamente portare a una malsana perdita muscolare, invece del grasso e della perdita di peso che la maggior parte delle persone spera.”
Inoltre, il digiuno grasso consiste in pochissime o nessuna verdura, nessuna fibra e nessun frutto. “Il digiuno di grassi costringe le persone a perdere micronutrienti essenziali e antiossidanti seguendo questa forma di alimentazione restrittiva”, dice Rodriquez. Se si perdono queste vitamine e minerali essenziali, si rischiano sintomi associati alla malnutrizione come nausea, vertigini, diarrea e affaticamento, proprio i sintomi che si sperava di evitare schivando l’influenza keto. Sigh.
Mentre la dieta può portare a una perdita di peso a breve termine, Rodriquez nota che la perdita di peso non è probabile che duri – per alcuni motivi. Per cominciare, quando si esauriscono le scorte di carboidrati, si perde peso dell’acqua che inganna le persone a pensare che stanno perdendo grasso. “Ma si riacquista rapidamente quel peso una volta che alcuni carboidrati sono consentiti di nuovo nel quadro”, dice.
E, mentre l’apporto calorico molto basso la dieta prescritto porterà anche a un numero più basso sulla scala in cinque giorni di tempo, Rodriquez nota che la maggior parte delle persone guadagnerà tutto questo indietro non appena iniziano a mangiare un numero adeguato di calorie. E per non farvi pensare che questo sia un semaforo verde per mantenere il vostro apporto calorico che balla intorno a 1000, sappiate che limitare le calorie così severamente può effettivamente rallentare il vostro metabolismo e interferire con il peso stesso che state cercando di perdere, dice.
Linea di fondo: Dovresti provare il digiuno di grassi?
I cibi consentiti in un digiuno di grassi possono far parte di una dieta sana, sostenibile e sicura? Sì! E tagliare cose come dolci, pasta bianca e pane bianco può essere un bene per la vostra salute generale? Sì, di nuovo. Ma tutto sommato Rodriquez dice: “Non c’è davvero nessun motivo per fare un digiuno di grassi.”
“Se decidi che seguire lo stile di vita keto ad alto contenuto di grassi, proteine moderate e basso contenuto di carboidrati funziona per te, allora va bene”, dice. “Ma non rinunciate a cibi ricchi di nutrienti e proteine e non limitate eccessivamente le calorie all’inizio della dieta.”
Invece di fare un digiuno di grassi per entrare nella dieta keto ed evitare l’influenza keto, Richards raccomanda di diminuire gradualmente l’assunzione di carboidrati e di aumentare l’assunzione di grassi. “Entrare gradualmente nel tuo viaggio keto a un ritmo più lento e rimanere idratato ti aiuterà a renderti meno infelice”, dice.
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