I magnati della Silicon Valley, le celebrità e i social media prescrivono la dieta 16:8, una forma di digiuno intermittente conosciuta anche come la dieta delle 8 ore. I sostenitori affermano che limitare gli orari dei pasti – si mangia durante una finestra di 8 ore ogni giorno e si digiuna il resto del tempo – aiuta con tutto, dalla perdita di peso alla riduzione del rischio di malattie croniche.
Il problema con questo metodo popolare è che non stai prendendo decisioni basate su quanto pieno o affamato ti senti, ma piuttosto su una finestra temporale limitata – una configurazione che può ritorcersi contro nel lungo periodo se non stai attento. Ecco cosa devi sapere sul digiuno 16:8 prima di iniziare a saltare i pasti.
Che cos’è la dieta 16:8?
La dieta 16:8 è un tipo di digiuno limitato nel tempo fatto per ottenere una migliore salute o perdere peso. (La dieta 5:2 seguita da Jimmy Kimmel, in cui si mangia quello che si vuole cinque giorni alla settimana e si consumano solo 500 calorie o meno negli altri due giorni, è anche una forma modificata di digiuno).
Nella dieta 16:8, si trascorrono 16 ore di ogni giorno consumando solo bevande non zuccherate come acqua, caffè e tè. La rimanente finestra di otto ore è quando si consumano tutti i pasti e gli spuntini. La maggior parte delle persone lo fa iniziando un digiuno di notte, saltando la colazione e consumando il primo pasto a metà giornata. Nessun cibo è intrinsecamente off limits durante questo periodo, ma alcune persone seguono la dieta keto durante i pasti per sovralimentare la loro perdita di peso.
Mentre il termine digiuno intermittente (o IF) può essere nuovo per molti di noi, la pratica non è poi così diversa dal modo in cui probabilmente vivevano i nostri antenati: Cacciare, raccogliere e mangiare durante il giorno; dormire e digiunare durante il buio.
Il digiuno 16:8 è buono per la perdita di peso?
Alcuni studi hanno scoperto che non c’è praticamente nessuna differenza tra le persone che praticano regolarmente il digiuno intermittente e quelle che semplicemente riducono il loro apporto calorico complessivo.
Un crescente corpo di ricerca dimostra che una strategia migliore è ottimizzare la qualità nutrizionale di ciò che già si mangia (verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali e grassi sani) rispetto al digiuno o al conteggio delle calorie. Inoltre, la scienza suggerisce che qualsiasi potenziale beneficio del digiuno viene rapidamente annullato durante la parte del ciclo in cui gli ormoni che sopprimono l’appetito cambiano marcia per farvi sentire ancora più affamati di quanto vi sentivate al punto di partenza.
Ma alcune persone a dieta possono beneficiare del digiuno quotidiano se hanno problemi ad attenersi ai piani dei pasti prescritti o alle diete restrittive; uno studio pilota del 2018 pubblicato sul Journal of Nutrition and Healthy Eating suggerisce che un piano di digiuno 16:8 può aiutare le persone obese a perdere peso senza dover contare ogni singola caloria che mangiano. Questo approccio al digiuno potrebbe anche aiutare coloro che combattono altri problemi legati al peso – in particolare, la pressione alta. Una nuova revisione accademica pubblicata sul New England Journal of Medicine suggerisce che un piano di digiuno 16:8 può aiutare il corpo a migliorare naturalmente la regolazione dello zucchero nel sangue, oltre a diminuire la pressione sanguigna in generale nel lungo periodo.
Il digiuno di 16 ore al giorno è sano?
Le forme di digiuno intermittente come la dieta 16:8 si basano sul concetto che il digiuno riduce lo stress ossidativo sul corpo, che può diminuire l’infiammazione e il rischio di malattie croniche.
Si è anche teorizzato che il digiuno dà agli organi vitali, agli ormoni digestivi e di assorbimento e alle funzioni metaboliche una “pausa”, secondo un recente studio pubblicato su Cell Metabolism. Poiché il nostro corpo secerne insulina per aiutare le nostre cellule ad assorbire lo zucchero, il digiuno è legato alla riduzione della nostra suscettibilità alla resistenza all’insulina nel tempo. (Alti livelli di insulina ci mettono a rischio di tutta una serie di malattie).
Tuttavia, la ricerca ha anche collegato il digiuno all’aumento del colesterolo LDL (quello “cattivo”). Il digiuno intermittente può far sentire vertigini e nausea e causare periodi di basso livello di zucchero nel sangue e disidratazione. Nonostante il fatto che la maggior parte degli appassionati del 16:8 beva acqua durante i periodi di digiuno, potrebbe non essere sufficiente (promemoria: il cibo stesso fornisce un bel po’ d’acqua).
Ho anche una preoccupazione molto più profonda per i comportamenti alimentari disordinati che possono derivare dal digiuno intermittente. La ricerca mostra che il digiuno per un periodo di tempo seguito da una finestra limitata per mangiare ti induce a mangiare troppo. È un ciclo da cui può essere difficile uscire perché compromette i naturali segnali di fame e il metabolismo del nostro corpo. Le restrizioni alimentari possono anche portare a un aumento del rischio di depressione e ansia.
Questo è particolarmente preoccupante per le donne, che sono state storicamente più propense a sviluppare disturbi alimentari. I periodi di restrizione seguiti dal mangiare si prestano a tendenze di abbuffate che non possono (e non devono) essere ignorate. Secondo la National Eating Disorders Association, i periodi di digiuno e abbuffate sono considerati fattori di rischio per i disturbi alimentari.
Si dovrebbe provare il digiuno 16:8?
In definitiva, è una scelta personale. Ma ci sono alcuni comportamenti benefici che puoi provare senza impegnarti negli elementi più rischiosi dei digiuni di 16 ore. Il primo è quello di capire meglio la consapevolezza e come si relaziona con le tue scelte alimentari. Per iniziare, considera queste domande quando stai decidendo quando e cosa mangiare:
Dove sei fisicamente quando decidi di mangiare?
Molti di noi mangiano in base allo scenario, non ai livelli di fame. Un esempio: Alzi la mano chi è andato al cinema dopo cena e ha avuto improvvisamente voglia di popcorn? Sì, anche a me!
Considerando i momenti in cui si mangia, si può diventare consapevoli di modelli che non si notavano prima. Diciamo che sei una persona che ama pascolare durante The Bachelor. Se sei a digiuno dopo le 8 di sera, hai automaticamente tagliato ore – e di conseguenza, calorie – dal tuo spuntino post-cena.
Stai dormendo abbastanza?
Se hai eliminato gli spuntini notturni, questo da solo potrebbe aiutarti ad andare a letto prima – una componente molto cruciale per qualsiasi piano di perdita di peso. Dormire sette ore per notte è stato collegato a una migliore gestione del peso, a un rischio ridotto di malattie croniche e a un migliore metabolismo.
La linea di fondo: Semplicemente non è possibile per molti di noi limitare completamente il cibo per periodi di tempo prestabiliti al fine di ottenere una salute migliore. Oltre ad essere socialmente difficile (chi vuole saltare l’happy hour o le cene con gli amici?), le regole autoimposte semplicemente non sono così gioiose come avere le giuste informazioni e fare scelte che ti danno potere invece di trattenerti. È meglio trovare il modo di far funzionare per voi il mangiare cibo nutriente nel contesto della vostra vita quotidiana. Se state considerando il digiuno intermittente, vi incoraggerei a provare iniziando in piccolo e mantenendolo il più semplice possibile: Chiudi la tua cucina dopo cena, punta a dormire di più e siediti per una colazione completa alla tua solita ora domani.
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