Ogni giorno riceviamo decine di messaggi che chiedono cosa si può mangiare durante il digiuno. Sui social media vedo termini come “digiuno pulito” e “digiuno sporco” e mi chiedo cosa significhi!
La nostra missione al The Fasting Method è di aiutare le persone a prendere il controllo della loro salute. Usiamo il digiuno e la nutrizione come strumenti per aiutare a raggiungere la perdita di peso, l’inversione del diabete di tipo 2, e migliorare i sintomi legati alla sindrome metabolica come la malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD) e la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Ma il digiuno può anche essere usato come strumento per prevenire potenzialmente anche alcune malattie e l’invecchiamento.
Cosa puoi e non puoi mangiare durante un digiuno dipende dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso e combattere le malattie legate al metabolismo, allora il tuo obiettivo primario per i giorni di digiuno dovrebbe essere quello di limitare la quantità di insulina prodotta dal corpo e di alimentarti con il tuo grasso corporeo. Ma se il tuo obiettivo è la prevenzione delle malattie, stai cercando di indurre anche l’autofagia.
Che cos’è l’autofagia?
Il mio partner di The Fasting Method, il Dr. Jason Fung, ne ha dato una spiegazione meravigliosa nella sua serie di post sul blog, ma è principalmente un processo fisiologico che coinvolge il riciclaggio cellulare. Quando stai sperimentando l’autofagia, il corpo rompe le cellule vecchie e rotte e mette insieme cellule nuove e sane. Questo fenomeno può essere indotto dal digiuno e può essere utile per la prevenzione delle malattie e l’anti-invecchiamento.
Cosa puoi mangiare durante un digiuno se stai cercando di perdere peso o di invertire il diabete di tipo 2?
Nei casi in cui l’obiettivo è quello di migliorare o invertire i sintomi associati a troppa insulina nel corpo, una condizione chiamata iperinsulinemia, l’obiettivo del tuo digiuno dovrebbe essere quello di evitare di aggiungere più insulina al corpo. Quando mangi qualsiasi cosa, ha il potenziale di aumentare i tuoi livelli di insulina.
Vuoi anche alimentare il tuo grasso corporeo piuttosto che l’energia del cibo. Potreste pensare che il caffè grasso al mattino non stia facendo molto per i vostri livelli di insulina, ma sta dando al vostro corpo un sacco di grasso da cui attingere per tutto il giorno. Se il tuo obiettivo è quello di bruciare il tuo grasso corporeo, non preferiresti rinunciare al grasso e bere semplicemente il caffè nero?
Queste sono le nostre raccomandazioni per i liquidi a digiuno se i tuoi obiettivi di salute coinvolgono l’abbassamento dei livelli di insulina:
- Acqua: puoi berla a qualsiasi temperatura e sperimentare con acqua piatta, minerale o gassata durante il tuo giorno di digiuno.
- Tè: qualsiasi tè è ottimo da bere durante un digiuno e il tè verde è un noto soppressore dell’appetito. Pique Tea ha la propria linea di tè per il digiuno che ha creato con il Dr. Jason Fung.
- Caffè: preferiamo consumarlo nero se è possibile e aggiungere cannella per la dolcezza, o sale per aiutare a frenare l’amarezza.
- Brodo fatto in casa: si può fare un bel brodo di ossa o un brodo vegetale fatto in casa. Kettle and Fire è una buona alternativa per il brodo di ossa.
- Succo di sottaceti senza zucchero: è un’ottima alternativa al brodo se trovi che hai bisogno di un po’ di sale durante il tuo digiuno.
Cosa puoi mangiare durante il digiuno se cerchi la prevenzione delle malattie e l’anti-età?
Ci sono molte persone là fuori che dicono che cose come il tè verde e il caffè migliorano l’autofagia, ma la verità è che non abbiamo davvero i dati. Almeno non sugli esseri umani. Non siamo topi o ratti. E nessuno spera più di me che il tè verde migliori l’autofagia. Ne bevo così tanto mentre sono a digiuno, che potrei finire per vivere per sempre se fosse così!
Se il tuo obiettivo è l’autofagia, ti consigliamo di mantenere il tuo digiuno semplice e di attenerti a quanto segue:
- Acqua pura
- Sale
Ruota d’allenamento per il digiuno
A prescindere da quali siano i tuoi obiettivi di salute, il digiuno può essere impegnativo sia mentalmente che fisicamente all’inizio per alcuni individui. Se questo è il caso, è meglio usare alcune delle ruote d’allenamento qui sotto piuttosto che non digiunare affatto.
Di seguito sono riportate le rotelle raccomandate per aiutarvi a iniziare il vostro digiuno:
- Grasso per il vostro tè, caffè o brodo: alcune persone aggiungono panna pesante da montare, olio di cocco e burro o ghee al loro tè o caffè del mattino. Altri aggiungono della panna o dell’olio al loro brodo.
- Semi di chia o pula di psyllium: possono aiutare a gestire l’effetto collaterale, la diarrea, così come aiutare a sentirsi pieni durante il digiuno.
- Frutta per insaporire l’acqua: non si vuole bere succhi o mangiare frutta durante il digiuno, ma si può aggiungere della frutta per dare all’acqua un po’ di gusto in più. In alternativa, le persone aggiungono oli essenziali commestibili per aiutare a migliorare il sapore della loro acqua.
Ma ricorda, sono ruote di allenamento! Va bene usarle mentre il tuo corpo si adatta, ma non vuoi doverle usare per sempre. Un po’ come imparare ad andare in bicicletta. Va bene quando sei un bambino o all’asilo, ma non è bello presentarsi al tuo primo giorno di scuola superiore su una bici con le rotelle.
Megan Ramos, co-fondatrice di The Fasting Method