Nonostante il loro nome, le noci tigre non sono in realtà noci. Questi piccoli alimenti rugosi sono in realtà tuberi come le patate e le patate dolci.
Le noci tigre sono anche conosciute come nutsedge giallo, chufa, o mandorle di terra. Questa erbaccia simile all’erba è comune nei climi mediterranei e tropicali di tutto il mondo. Le noci di tigre hanno un sapore leggermente dolce e di noce. Sono “all’incirca delle dimensioni di un cece” e “rugose, quasi come un’uva passa”, dice Sheri Vettel, RDN del North Carolina all’Institute for Integrative Nutrition.
Queste noci sono anche una grande fonte di fibre, magnesio e potassio. “La loro consistenza è come quella di una noce del Brasile, ma ha la dolcezza delle noci pecan e la terrosità di una patata dolce” aggiunge Mary Gollan, RDN e membro del consiglio della Connecticut Academy of Nutrition and Dietetics.
Le noci di tigre furono uno dei primi alimenti coltivati nell’antico Egitto, e la gente le mangia da migliaia di anni. Ora lo spuntino sta diventando popolare come una spinta sana e vegetale per tutto, dalla perdita di peso alla salute del cuore, spiega Mascha Davis, RDN. Tuttavia, è importante notare che la scienza dietro alcuni dei presunti benefici è oggetto di dibattito.
Uno studio di ricerca di mercato del 2018 ha rivelato che un aumento della domanda di snack sani a base vegetale ha alimentato le vendite di noci di tigre negli ultimi anni.
Non ci sono molte ricerche su questi interessanti tuberi, ma ecco cosa il nostro gruppo di esperti dice di sapere in questo momento. (Scopri questi superalimenti autunnali)
Fondamenti di nutrizione delle noci tigre
Le noci sono note come un’ottima fonte di proteine vegetali. Ma che dire dei tuberi come le noci di tigre?
“I tuberi sono verdure che crescono sottoterra attaccate alla radice della pianta e sono solitamente ricchi di amido”, dice Melissa Kathryn, RD, una nutrizionista olistica certificata. Sottolinea che le noci di tigre sono caricate con fibra e una grande fonte di amido resistente, un tipo di carboidrato che è difficile da digerire e può effettivamente aiutare a nutrire i batteri sani nell’intestino crasso. “Hanno anche carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo per funzionare”, dice Kathryn.
Le noci di tigre sono amidacee come le patate ma hanno un contenuto di fibre simile a quello delle mandorle. Il contenuto di grassi e proteine è inferiore a quello delle tipiche noci come mandorle, anacardi o nocciole.
“Forniscono un gran numero di nutrienti come calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, zinco e vitamine E, C e acido folico”, dice Kathyrn. Sebbene non si possa ottenere abbastanza di questi micronutrienti da una sola manciata di noci di tigre, mangiarle regolarmente potrebbe aiutare a ottenere abbastanza di queste vitamine e minerali nel tempo.
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I benefici per la salute delle noci tigrate
Le noci tigrate sono ricche di amido resistente, fibre e micronutrienti, come magnesio e potassio. In teoria, il consumo di questi nutrienti dovrebbe portare a una salute migliore. Tuttavia, la ricerca sui benefici diretti per la salute delle noci di tigre è ancora limitata, almeno negli esseri umani. La maggior parte delle ricerche sulle noci di tigre sono stati studi su animali o cellule.
KaNisha L. Hall, MD, medico e allenatore di benessere a Houston, dice che anche se lo snack vegano è cresciuto in popolarità ci sono pochi dati concreti e riproducibili per sostenere che i benefici effettivi per la salute sono maggiori del placebo. “Sulla base del contenuto di fibre, è stato affermato che migliora la digestione e i livelli di glucosio. Gli antiossidanti sono suggeriti per prevenire i danni dei radicali liberi e inoltre prevenire le malattie cardiache e il cancro. Alcune fonti hanno anche affermato che il cibo è un afrodisiaco”, dice. Tuttavia, la dottoressa Hall avverte che “ricerche credibili non hanno supportato questi risultati”.
Le noci di tigre possono alleviare la stitichezza
Gollan, Kathryn e Vettel concordano sul fatto che le noci di tigre potrebbero aiutare a rendere i movimenti intestinali più fluidi e facili, alleviando la stitichezza. La stitichezza è di solito un chiaro segno che non stai mangiando abbastanza fibre. Secondo Gollan, la combinazione di fibre e magnesio “mantiene il nostro intestino regolare e felice”. Kathryn aggiunge che le noci di tigre sono una buona fonte di fibra insolubile in particolare, che è nota per aggiungere massa alle feci e aiutare a pulire il tratto intestinale.
Le noci di tigre possono essere un afrodisiaco
Storicamente, le persone hanno talvolta mangiato noci di tigre per migliorare le prestazioni sessuali. Ma nonostante le affermazioni in Medio Oriente e in alcune parti dell’Africa che questo snack aumenta l’eccitazione sessuale degli uomini, non ci sono dati scientifici a sostegno di questa affermazione. In uno studio sugli animali pubblicato su BMC Complementary Medicine and Therapies, i ratti maschi che hanno ricevuto dosi di polvere di noci di tigre crude hanno intrapreso un’attività sessuale più frequente rispetto ai ratti senza polvere di noci di tigre. Tuttavia, c’è ancora una mancanza di prove quando si tratta di collegare le noci di tigre alla libido umana. (Prova questi cibi afrodisiaci che funzionano – se pensi che lo facciano.)
Le noci di tigre possono aiutare il tuo cuore
“Oltre al contributo delle noci di tigre a un intestino sano, sono anche ricche di ferro e di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi”, dice Vettel. “Questi tipi di grassi, che si trovano anche in alimenti sani come l’avocado, l’olio d’oliva e noci come mandorle e noci, sono noti per abbassare il colesterolo e promuovere la salute del cuore”. Uno studio del 2018 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha anche scoperto che gli acidi grassi monoinsaturi di origine vegetale sono particolarmente utili per ridurre il rischio di malattie cardiache sia negli uomini che nelle donne.
Le noci tigre potrebbero aiutare la perdita di peso
Anche se le noci tigre non miglioreranno direttamente la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi, possono essere uno snack sano per chi cerca di perdere peso. Questo è dovuto alla loro alta percentuale di fibra alimentare insolubile. Secondo una recensione sulle noci di tigre pubblicata su Comprehensive Reviews of Food Science and Food Safety, “L’assunzione di questo tipo di fibra è legata a una sensazione di sazietà, poiché la fibra assorbe l’acqua e occupa spazio nello stomaco e diminuisce la necessità di consumare più cibo”. Quindi, mangiare noci di tigre ha il potenziale di aiutarti a sentirti più sazio, riducendo le voglie e incoraggiandoti a mangiare meno calorie.
Attenzione agli effetti collaterali di troppe fibre
Quando si tratta di un consumo eccessivo di fibre, i nostri esperti mettono in guardia dall’aggiungere troppe noci di tigre alla tua dieta tutte in una volta.
“Le noci di tigre sono abbastanza ricche di fibre, 10 grammi per 1 oncia (37,8 grammi). Per questo motivo, dovrebbero essere aggiunte alla dieta gradualmente per valutare la tolleranza e ridurre il rischio di eventuali problemi digestivi. È anche importante notare che alcuni individui possono essere allergici alle noci di tigre, compresi coloro che sono allergici al polline”, dice Vettel.
Gollan aggiunge che sentirsi gonfi o gassosi dopo aver mangiato noci di tigre è probabilmente un’indicazione che non si stanno assumendo abbastanza fibre al giorno. “Qualsiasi cibo che contiene un’alta quantità di fibre può causare gonfiore e flatulenza”, dice. “
Le noci di tigre sono uno snack adatto alle allergie
I nutrizionisti concordano sul fatto che i prodotti a base di noci di tigre offrono una varietà di opzioni per le persone che hanno allergie alimentari, tra cui glutine, latticini e noci.
“Il latte di noci di tigre è una buona alternativa non casearia e può aggiungere un sapore semi-dolce ai prodotti in cui lo si usa”, dice Gollan.
“La farina di noci di tigre è anche molto popolare nella pasticceria senza glutine e cereali, perché la consistenza è molto simile alle altre farine di noci. Questo tipo di farina si ottiene tostando prima le noci e poi macinandole in una polvere fine”, aggiunge Vettel. “Sono simili per dimensioni e sapore alle noci vere e proprie, il che le rende un’opzione meravigliosa per chi soffre di allergie alle noci o per chi segue approcci dietetici in cui le noci non sono raccomandate”. Per esempio, questi approcci dietetici possono includere un protocollo dietetico autoimmune o seguire una dieta a basso contenuto di istamina.
Come mangiare le noci di tigre
È sicuro mangiare le noci di tigre crude, ma possono anche essere cotte, cotte in dolci o trasformate in latte di noci di tigre. Puoi aumentare i loro livelli di antiossidanti tostandoli prima di mangiarli per migliorare l’assorbimento dei nutrienti. Potete anche farli germogliare o coltivare.
“Tenete presente che tendono ad essere più morbidi e molto più facili da masticare quando sono stati messi a bagno o bolliti in acqua”, dice Davis. “
Gollan dice che le noci di tigre le piace arrostire in forno con la cannella, mentre Vettel le usa come guarnizione croccante sullo yogurt o sulle ciotole di frullati. Kathryn aggiunge che sono un ottimo e facile spuntino da consumare in viaggio ogni volta che la fame si fa sentire.
In seguito, scopri gli spuntini sani che possono soddisfare la fame.