Hai superato i 50 anni e stai cercando di mantenerti in forma con più muscoli possibile, cosa a cui ognuno di noi dovrebbe mirare, indipendentemente dall’età che abbiamo! La buona notizia è che puoi farlo. Impara qui i 4 trucchi.
Abbiamo chiesto a molti esperti di fitness – “Quali sono i modi per costruire la massa muscolare dopo i 50?”
Quattro consigli più importanti per costruire muscoli in età avanzata
E abbiamo compilato una lista di base di soli 4 tasti principali per costruire muscoli in età avanzata:
1. Mangiare per mantenersi in forma e costruire: Ecco il problema principale. La nostra dieta è di solito squilibrata e priva di nutrienti cruciali. Ecco perché ingrassiamo e rimaniamo fuori forma.
2. Muovi il culo: Un’altra minaccia della vita moderna. Le nuove tecnologie hanno limitato le opportunità di muovere il nostro corpo. La gente sta seduta alle scrivanie tutto il giorno.
3. Sollevare roba: Preferibilmente roba pesante. Fallo diventare una parte quotidiana della tua vita.
4. Dormi bene: Un’altra vittima della vita dell’era del jet è la sua incursione nel sonno, sia in quantità che in qualità. Il tuo corpo non è progettato per questi giorni di vita stressante e lo stress cronico risultante compromette la riparazione muscolare e le capacità di costruzione del tuo corpo.
Necessità critiche per costruire i muscoli oltre i 50
Dopo essersi concentrati sulle 4 aree chiave di cui sopra, le abbiamo semplificate in queste tre necessità critiche:
1. Alimentazione
2. Esercizio fisico (sia aerobico che anaerobico)
3. Gestire lo stress.
Mantenere le cose semplici è sempre una buona strategia! Dopo i 50, il declino aumenta ulteriormente la velocità (yikes!). Costruire muscoli a qualsiasi età può essere un compito impegnativo; ci vuole tempo, determinazione e perseveranza. Più si invecchia, più diventa difficile. Con l’età, i livelli di testosterone si abbassano, il che rende più difficile guadagnare muscoli. Tuttavia, più difficile non significa impossibile. Con il giusto programma di allenamento, il piano di nutrizione e la gestione dello stress, puoi ancora costruire muscoli e avere un aspetto fantastico anche dopo aver superato i 50 anni.
Non preoccuparti – anche se sei vecchio, puoi ancora rallentare lo scivolamento della massa muscolare e persino guadagnarla. Ecco 4 passi chiave che devi fare subito per guadagnare muscoli:
4 passi chiave per guadagnare muscoli in età avanzata
1. Non stare lì – Allenamento con i pesi: L’allenamento con i pesi è il modo numero 1 per aumentare i livelli di testosterone e guadagnare muscoli. Per respingere la sarcopenia, il deterioramento muscolare legato all’età (equivalente muscolare dell’osteoporosi), suggeriamo due approcci alternativi:
(i) Per i cinquantenni alle prime armi, la cosa migliore è seguire un allenamento full-body eseguito 3-4 volte a settimana (si può fare fino a 5-6 volte a settimana). Gli allenamenti a corpo intero funzionano meglio per aumentare il testosterone e la produzione dell’ormone della crescita rispetto agli allenamenti divisi, dove si lavora un gruppo muscolare un giorno e un altro il giorno dopo. Gli allenamenti completi accendono anche il tuo metabolismo più di quanto facciano gli allenamenti spezzati. Concentrati su esercizi composti come squat, dead lifts, bench press e rows. Fai 6 esercizi per sessione che fanno lavorare tutto il corpo e fai 3-4 serie da 12 a 15 ripetizioni per ciascuna. Usate un peso che sia impegnativo ma che vi permetta di fare intere serie con una forma adeguata. Iniziare con leggerezza, e lentamente aumentare i pesi e le ripetizioni settimana dopo settimana.
(ii) Un altro approccio è una routine di allenamento su due fronti. L’allenamento di resistenza per costruire e rafforzare i muscoli, insieme all’esercizio aerobico per aumentare il flusso di sangue ai capillari, fornendo più ossigeno ai muscoli e costruendo la resistenza.
Total Fitness Tips For Old People
(i) Se sei nuovo o stai ricominciando dopo una lunga assenza, considera l’aiuto di un allenatore per fare un programma personalizzato per te e per guidarti negli allenamenti – ma consulta il tuo medico prima di iniziare. Assicuratevi anche che l’allenatore che scegliete abbia esperienza nell’allenamento del set 40+, in modo da ridurre al minimo il rischio di infortuni per aver fatto troppo e troppo presto.
(ii) Una volta che sei in forma e ti senti in forma – non mollare – questa è una fedeltà che dura tutta la vita.
Leggi qui: Allenamento con i pesi per gli anziani
2. Nutrizione – specialmente proteine, se stai invecchiando: La nutrizione è la prossima chiave importante per costruire i muscoli. Come per Mark Sisson, autore di “The Primal Blueprint”, un’alta assunzione di proteine è fondamentale per una crescita muscolare ottimale, e i grassi essenziali sono necessari per la produzione di ormoni. Includere una porzione di proteine da pollo magro, pesce, uova o latticini in ogni pasto (per le persone anziane, si raccomandano le proteine del siero di latte) insieme a una fonte di grassi sani, come avocado, olio d’oliva, burro di arachidi, olio di cocco o di pesce. Chi cerca proteine di alta qualità da fonti diverse dalla carne può includere nella propria dieta fagioli bianchi, fagioli neri, ceci, lenticchie e anche verdure a foglia come cavolo, spinaci, broccoli e asparagi. Anche le verdure sono necessarie, quindi cercate di includerle in ogni seduta. D’altra parte, i carboidrati sono essenziali per il recupero e l’energia, ma troppi possono causare un aumento di grasso, quindi assicuratevi di mantenere le vostre fonti di carboidrati a quelli a digestione lenta, come il riso integrale, i cereali integrali, le patate dolci e alcuni frutti, e solo nei pasti prima e dopo i vostri allenamenti.
Consiglio di fitness: La mia fonte preferita di proteine per la costruzione della massa muscolare è la proteina del siero di latte. Salto sul mio fabbisogno proteico subito dopo il mio allenamento intenso del mattino è un misurino di proteine del siero di latte in polvere sapore di cioccolato mescolato con acqua normale per ottenere 24 grammi di proteine.
Leggi qui: Nutrizione per l’allenamento per aumentare i muscoli
3. Quante proteine: Anche se la quantità perfetta di proteine di alta qualità che devi mangiare ogni giorno per mantenere la massa muscolare a lungo termine non è stata stabilita in modo definitivo, puoi stimare approssimativamente il tuo fabbisogno giornaliero in base alla seguente equazione: Prendi il tuo peso corporeo in libbre, dividilo a metà e sottrai 10. Il numero risultante ti darà la quantità approssimativa di proteine che dovresti mangiare ogni giorno. Così, per esempio, se pesate 160 libbre, allora la metà è 80, meno 10 = 70 grammi di proteine distribuite nel corso di un giorno di pasti.In breve, per rallentare il deterioramento muscolare, in particolare per coloro che si dirigono verso i 60 anni e oltre, le proteine di alta qualità sono la vostra arma migliore. NOTA: Se hai problemi renali, dovresti lavorare con il tuo medico per determinare un apporto proteico giornaliero adeguato alle tue esigenze specifiche.
Leggi qui: Integratori di proteine: Dos e Don’ts
4. Integrare i muscoli e la forza: Anche se crediamo che uno dovrebbe ottenere la maggior parte della sua nutrizione da verdure fresche, biologiche e non geneticamente modificate, carni, pollo e uova biologiche, legumi e frutta, ma l’integrazione è una grande tattica per costruire muscoli e colmare le lacune nutrizionali, soprattutto per gli adulti di mezza età e anziani che potrebbero non mangiare abbastanza cibi nutrienti. Tra i vari integratori che sono buoni per conservare e costruire la massa muscolare, in testa alla lista ci sono proteine del siero di latte, acidi grassi omega 3, vitamina D, L carnitina; Glutammina e B12/acido folico.
Leggi qui: I migliori integratori per costruire i muscoli
Total Fitness Tip: Allenamento costante (allenamento con i pesi) ed esercizio aerobico, dieta saggiamente scelta e scelte alimentari intelligenti e integrazione vitale – sono il tuo passaporto per un corpo forte, muscoloso, sano e curato – quindi prima salti su, meglio è!
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A proposito dell’autore: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, è ISSA Certified Personal Fitness Trainer & Nutrition Health Coach. Condivide la sua esperienza e le sue conoscenze sulla nutrizione e gli allenamenti efficaci per portarti nella migliore forma della tua vita, non importa quanti anni tu abbia. L’autore dice: “Per me l’età è solo un numero!”