di Mary Lambkin
Quando costruisci il tuo piano di allenamento per principianti, è importante includere esercizi che aumentino la resistenza cardiovascolare – ovvero, allenamenti cardio. Ma se pensate che “allenamento cardio” equivalga a ore sul tapis roulant o in bicicletta fino a quando non sarete madidi di sudore, ripensateci! Un allenamento cardio per principianti può essere semplice come una camminata veloce o un paio di minuti saltando la corda.
Questi tipi di allenamenti aumentano la salute del tuo cuore e rendono molto più facili i compiti quotidiani come salire le scale e giocare con i tuoi bambini. Per non parlare del fatto che fanno bruciare molte calorie.
Quando progettate il vostro allenamento cardio, provate a usare la metodologia FIIT (frequenza, intensità, tempo e tipo). Cambia la tua routine ogni settimana o due per rimanere motivato e raccogliere i migliori risultati di resistenza cardiovascolare. Ecco cosa devi sapere per costruire un piano di allenamento a tutto tondo.
Allenamenti cardio a bassa intensità e più lunghi
Gli allenamenti cardio a bassa intensità sono ottimi per i principianti che potrebbero non sentirsi a proprio agio a sudare intensamente ogni volta che vanno in palestra. Esercizi come la camminata e il ciclismo stazionario sono facili per le articolazioni e accessibili per chi va in palestra per la prima volta.
Una regolare routine di camminata non solo ti aiuterà ad aumentare la tua resistenza e a perdere peso, ma alcuni studi hanno dimostrato che può anche aiutare a ridurre i dolori articolari, a stimolare la salute immunitaria e a ridurre le voglie malsane! Un po’ di tempo sul tapis roulant può far sentire il lavoro senza sforzo se lo abbini al tuo programma televisivo preferito, al podcast, alla playlist dell’allenamento o alla conversazione con un compagno di palestra.
Come iniziare: Gli allenamenti cardio più lunghi e a bassa intensità sono un ottimo modo per entrare in una routine di fitness costante e sono spesso un perfetto trampolino di lancio per allenamenti di maggiore intensità più avanti nel tuo percorso di salute. Un piano di allenamento per principianti potrebbe includere un minimo di uno (e un massimo di tre) allenamenti cardio a bassa intensità e lunghi a settimana.
Frequenza: Mira a completare questo tipo di allenamento da una a tre volte a settimana a bassa intensità. Provate a camminare, andare in bicicletta fissa, allenarvi con l’ellittica o fare canottaggio per 40-90 minuti.
Alta intensità, allenamenti cardio più brevi
Gli allenamenti cardio ad alta intensità costruiscono un diverso tipo di resistenza cardiovascolare che aiuterà ad aumentare la vostra forma fisica generale e a migliorare la vostra capacità di salire una serie di scale, rincorrere i vostri figli durante una partita di tag, o caricare una macchina con i bagagli. Invece di sentirvi intimiditi dal livello di sforzo richiesto dai movimenti cardio ad alta intensità, cercate di vedere ogni esercizio come una sfida divertente.
Movimenti ad alta intensità come i burpees, il salto della corda, l’arrampicata sulle scale e i jumping jacks possono essere tutti modificati per soddisfare il vostro livello di fitness. Per esempio, molti esercizi cardio ad alta intensità (come i burpees) richiedono un salto in alto o un planking in una posizione di pushup. I principianti possono ridurre il movimento di salto a un movimento di step-up, e fare il planking sulle ginocchia invece che sui piedi.
Come iniziare: Poiché gli esercizi ad alta intensità aumentano significativamente la frequenza cardiaca, non c’è bisogno di tentarli per più di pochi minuti alla volta. Prova a incorporare da cinque a dieci minuti di esercizi ad alta intensità nei tuoi allenamenti un paio di volte alla settimana. Un “burst” cardio di cinque minuti è un ottimo esercizio da aggiungere alla tua routine in palestra o semplicemente da inserire in una mattinata impegnativa a casa.
Frequenza: Cerca di eseguire questo tipo di allenamento da due a quattro volte a settimana ad alta intensità. Puntate a fare burpees, box jumps, sprint, jumping rope e jumping jacks per 5-15 minuti.
Quando si tratta di costruire la resistenza cardiovascolare, la coerenza è la chiave. Assicurati di rispettare la tua routine in palestra per assicurarti dei risultati! Come sempre, si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedi il disclaimer medico completo qui.