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Costruisci la massa usando solo il tuo peso corporeo con la nostra guida completa al Calisthenics

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Anche se non sei sicuro di cosa sia il calisthenics, lo avrai sicuramente visto in azione.

Il ragazzo muscoloso della tua palestra che è in grado di sollevare tutta la parte superiore del corpo sopra una barra di pull-up – questo è un muscle-up e sta praticando calisthenics. Il tizio che hai visto su YouTube che si è trasformato in una bandiera umana tenendo il suo corpo parallelo al terreno, anche lui sta facendo calisthenics, e quel tizio che hai visto fare i tuffi nel parco, sì, anche lui sta facendo calisthenics.

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“La calistenia è una forma di fitness che utilizza la gravità e la leva del peso corporeo per sfidare il tuo livello di fitness. Mi sembra il modo più semplice per dirlo”, dice Kenneth Gallarzo, che forse conoscete come Progressive Calisthenics su Instagram.

Gallarzo allena se stesso e gli altri da anni, ed è anche il cofondatore della World Calisthenics Organisation. Insieme a Gallarzo, abbiamo messo insieme una guida completa alla disciplina, così, che tu sia un principiante, un intermedio o un praticante avanzato, abbiamo qualcosa da insegnarti su come dominare il tuo peso corporeo.

Che cos’è il Calisthenics?

Il termine calisthenics deriva dalle parole greche “Kalos” che significa bellezza e “Stenos” che si traduce come forza.

In origine, la calistenia era un metodo per promuovere la salute, “e quindi assicurare la bellezza e la forza”, nei bambini in età scolare, ma si è evoluta in un metodo di allenamento che ha molto in comune con la ginnastica. A differenza della ginnastica, però, può essere praticato all’aperto ed è conosciuto come un “allenamento di strada”.

Questo contenuto è stato importato da Instagram. Potresti essere in grado di trovare lo stesso contenuto in un altro formato, o potresti essere in grado di trovare maggiori informazioni, sul loro sito web.

La maggior parte delle persone scopre la calistenia vedendo qualcuno che ne fa una versione avanzata. Per molti dei suoi attuali praticanti, l’uomo che hanno visto è stato probabilmente Hannibal Lanham, noto anche come Hannibal for King, la cui versione di calisthenics, che praticava nei parchi intorno al Queens, New York, ha portato la disciplina all’attenzione di milioni di persone.

Per Gallarzo, però, la sua ispirazione è stata molto più locale. “Prima di dedicarmi al calisthenics ero già appassionato di fitness, ero un personal trainer in una grande palestra aziendale, quindi facevo il tipo di sollevamento tradizionale”, dice Gallarzo. “C’era un ragazzo che entrava e faceva dei muscle up, e non l’avevo mai visto prima. Ho iniziato a fare ricerche e l’ho visto su YouTube e sono rimasto stupito, e questo ha iniziato la mia transizione verso la sperimentazione dell’allenamento con i pesi corporei.”

Calisthenics Versus Weights

Come spiega Gallarzo, la questione non è se il calisthenics sia meglio o peggio di qualsiasi altro metodo di allenamento. Pensate invece al calisthenics come al fondamento di ogni altra disciplina per l’acquisizione della forza, dal bodybuilding al CrossFit.

“Per me chiunque sia in palestra, cercando di fare la panca, cercando di fare i curl, se non riesci a tirare su il corpo in un pull up, se non riesci a spingere il corpo in un press up non hai il diritto di provare a sollevare pesi”, dice Gallarzo.

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Questo non vuol dire che l’uso dei pesi e l’aggiunta di massa non sono consentiti nella calistenia. I pesi possono essere utilizzati, a condizione che il corpo segua schemi di movimento naturali. Gallarzo ha praticato i movimenti di calisthenics con i pesi negli ultimi anni e ha visto il suo corpo aumentare di dimensioni come risultato.

“Sento che la mia taglia negli ultimi due anni è aumentata, ma di nuovo faccio un sacco di lavoro faticoso”, dice Gallarzo. “Farò tuffi ponderati per aggiungere più di quella massa, insieme a ripetizioni ad alto volume, che aggiungerà anche la massa”.

Cosa dice la ricerca sul calisthenics

Ma non basta prendere per buona la parola di Gallarzo, anche la scienza ha concluso che ci sono reali benefici dall’allenamento calistenico. Lo studio del 2017, ‘The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition’, condotto dagli scienziati dell’unità di ricerca Sport and Exercise Sciences dell’Università di Palermo, in Italia, ha scoperto che l’allenamento calistenico è una “soluzione di allenamento efficace per migliorare la postura, la forza e la composizione corporea senza l’uso di grandi attrezzature di allenamento”.

Lo studio ha preso 28 uomini e li ha divisi in due gruppi. Un gruppo ha praticato il calisthenics per otto settimane, mentre l’altro gruppo ha continuato con la sua normale routine di allenamento. Dopo otto settimane, tutti i partecipanti sono stati sottoposti a un’analisi della composizione corporea, una valutazione posturale, un test di presa delle mani e un test di press-up e pull-up.

I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che si sono allenati con il calisthenics avevano migliorato la loro postura e abbassato la loro massa grassa, mentre il numero di press-up e pull-up che erano in grado di fare era aumentato, anche se il loro allenamento calisthenics non includeva questi esercizi specifici. Al contrario, il gruppo che ha continuato con la sua normale routine di allenamento non ha realmente migliorato quello che poteva fare prima dell’inizio delle otto settimane.

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Calisthenics for Beginners

Non ti aspetteresti di entrare in una palestra per la prima volta e iniziare immediatamente a sollevare 100kg; è la stessa cosa con il calisthenics, quindi lascia i muscle-up ai praticanti più esperti, per ora.

È necessario iniziare con esercizi di base, e con il calisthenics il più basilare, ma anche uno dei movimenti più importanti è l’umile press-up, ma anche il press-up può essere suddiviso in versioni per principianti e avanzate. Se non sei in grado di fare un press-up, allora Gallarzo consiglia di iniziare facendo un press-up inclinato. Per farlo, mettete le mani su una panca, o qualsiasi cosa che abbia un’altezza simile e che possa sostenere il vostro peso corporeo, e con i piedi a terra lavorate sul movimento di press-up e costruite una forma corretta.

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Una volta che hai imparato a fare un press-up inclinato, sei pronto per passare a fare press-up regolari, dove controllerai più del tuo peso corporeo. Se riesci a farne 20, allora sei pronto a passare alle flessioni, ma ti avverto che devi essere in grado di controllare il 100% del tuo corpo per farle.

Gallarzo consiglia che come principiante si dovrebbe anche lavorare su movimenti di peso corporeo come squat, affondi e plank, oltre a provare alcuni esercizi di trazione di base come le file. Per fare una riga, afferrate una barra e cadete all’indietro. Assicuratevi che i vostri piedi tocchino sempre il suolo e tirate il petto verso la barra. Questa mossa è resa più facile iniziando in una posizione inclinata – più sei parallelo al terreno più difficile sarà, e questa è la tua progressione.

Allenamento calistenico per principianti

Una volta che hai provato gli esercizi per principianti e ne sei soddisfatto, inseriscili in una routine completa con questo allenamento calistenico per principianti.

Esegui da 2 a 3 serie dei seguenti esercizi, e prendi 2 minuti di riposo tra una serie e l’altra.

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Press-ups

Tra 5 e 20 ripetizioni a seconda della tua abilità. Se riesci a farne più di 20 passa all’allenamento intermedio qui sotto.

Imposta con il tuo peso appoggiato sulle dita dei piedi e le mani sotto le spalle, il corpo dritto. Fate attenzione a mantenere il core bloccato in modo da formare una linea retta tra la testa, i glutei e i talloni. Abbassate il corpo fino a quando il vostro petto è a un centimetro da terra, poi spingete in alto in modo esplosivo estendendo completamente le braccia.

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Squat

15 a 20 ripetizioni

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia il movimento piegando le ginocchia e sedendoti indietro con i fianchi. Scendete il più possibile e invertite rapidamente il movimento per tornare alla posizione di partenza. Tieni la testa alta e la schiena dritta durante tutto il movimento.

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Plank

Da 30 a 45 secondi a seconda della tua abilità

Mettiti in posizione di press-up ma appoggiati sugli avambracci piuttosto che sulle mani. Assicurati che la tua schiena sia dritta e tieni in tensione gli addominali e i glutei. Mantieni la posizione senza lasciare che i tuoi fianchi si affloscino.

Room invertito

Close-grip Inverted Row

Tra le 5 e le 20 ripetizioni

Sistema una barra nel rack dello squat e afferrala con una presa dal basso, con le mani alla larghezza delle spalle. Tira su il tuo corpo fino a che il tuo petto non tocchi quasi la barra, mantenendo il corpo dritto dal collo alle caviglie. Fate una pausa, poi riabbassatevi fino alla posizione di partenza.

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Affondi ambulanti

Da 10 a 15 su ogni gamba

Lungati in avanti più che puoi con la gamba destra, piegando il ginocchio in modo che sfiori il pavimento. Usa il tallone del piede destro per spingerti nell’affondo successivo, questa volta con la gamba sinistra.

esercizio di plank laterale

Side Plank

30 secondi su ogni lato

Si stende sul fianco sinistro con le ginocchia dritte e appoggia la parte superiore del corpo per portare il peso sull’avambraccio. Tieni il tuo core e solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta. Mantenete questa posizione respirando profondamente. Poi rotola e ripeti sull’altro lato.

Attrezzatura per la calistenia

La cosa bella della calistenia è che non hai bisogno di molta attrezzatura per iniziare, e certamente non hai bisogno di pagare un abbonamento mensile per essere coinvolto. La maggior parte dell’attrezzatura di cui hai bisogno è probabilmente disponibile gratuitamente in un parco, ma ci sono alcuni pezzi di equipaggiamento che puoi comprare per praticare il calisthenics a casa.

I quattro pezzi di equipaggiamento in cui Gallarzo crede che valga la pena investire se si fa sul serio con il calisthenics sono: una barra per il pull-up a casa, alcuni anelli per la ginnastica, parralette per praticare i dips e forse alcune bande di resistenza, e questi pezzi di equipaggiamento ti serviranno bene sia che tu sia un principiante o Hannibal for King.

“Più strumenti hai, più variazioni di cose puoi fare, ma per quanto riguarda l’essenziale, se ho un cliente posso allenarlo con alcuni anelli, una barra di pull-up e una barra di dip. Se mi sto allenando ad un livello avanzato, posso allenarmi con alcuni anelli, una barra per le trazioni e una barra per le immersioni”, dice Gallarzo.

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Anelli da ginnastica in legno con cinghie

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ONETWOFIT Barra per Pull-Up con Telaio Porta

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Bande di resistenza Gritin

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Esercizi calistenici

Abbiamo già discusso i tipi di esercizi calistenici che dovresti fare se sei un principiante, ma se sei più avanzato ci sono alcuni esercizi diversi da provare.

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Trattori a presa larga

Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te e le braccia completamente distese. Le tue mani dovrebbero essere larghe quanto puoi comodamente averle. Stringere le scapole insieme, espirare e guidare i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra. Abbassare sotto controllo fino alla posizione di partenza.

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Dips

Afferra le barre di una stazione dip con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia diritte. Abbassati lentamente fino a che i gomiti non siano ad angolo retto, assicurandoti che rimangano appoggiati al tuo corpo e non si allarghino. Risalire fino in cima e ripetere.

superman plank

Superman Plank

Posizionatevi nella normale posizione plank, tenendo quindi il corpo in linea retta sostenuto dagli avambracci e dalle dita dei piedi. Poi, sollevate ed estendete lentamente un braccio e la gamba opposta, teneteli per cinque secondi o per il tempo che ritenete opportuno. Riportate sia il braccio che la gamba alla posizione di partenza e sollevate il braccio e la gamba opposti. Una volta che hai imparato il movimento, puoi estendere la quantità di tempo che passi nella posizione di superman.

handstand press up

Handstand Press-ups

Posiziona le mani sul pavimento di fronte a un muro. Sbattiti contro il muro e raddrizza le braccia. Tieni le gambe e il corpo il più dritto possibile. Con la parte posteriore della testa parallela al muro, piega le braccia. Espirare in basso e spingere verso l’alto.

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Pistol Squats

Stare in piedi con i piedi in posizione stretta e sollevare una gamba da terra. Piega il tuo ginocchio in piedi per accovacciarti il più in basso possibile mantenendo la schiena dritta. Spingi indietro fino alla posizione di partenza attraverso il tallone, poi cambia gamba e ripeti. Questa è una ripetizione.

Progressione dell’allenamento calistenico

Esegui da 2 a 3 serie dei seguenti esercizi, ma accorcia il periodo di riposo da 2 minuti a 1 minuto tra le serie.

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Trazioni a presa larga

Da 5 a 20 ripetizioni

Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te e le braccia completamente distese. Le tue mani devono essere larghe quanto puoi averle comodamente. Stringere le scapole insieme, espirare e guidare i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra. Abbassare sotto controllo fino alla posizione di partenza.

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Squat Jumps

da 10 a 15 ripetizioni

Squat giù, mantenendo la schiena dritta, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e il sedere è circa al livello delle ginocchia. Esplodere verso l’alto con un salto e passare direttamente allo squat successivo.

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Arms Extended Plank

Da 30 a 45 secondi

Prendete la posizione di press-up, ma con le braccia il più lontano possibile davanti alla testa. Tieniti lì con le braccia completamente estese. Assicurati che la tua schiena sia dritta e mantieni la posizione per il tempo stabilito.

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Dips

da 5 a 20 ripetizioni

Afferra le barre di una stazione dip con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia dritte. Abbassati lentamente fino a quando i gomiti sono ad angolo retto, assicurandoti che rimangano appoggiati al corpo e non si allarghino. Risalire fino in cima e ripetere.

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Affondi saltellanti

Da 10 a 15 ripetizioni su ogni gamba

Lungati in avanti finché il ginocchio posteriore non tocca quasi terra. Salta in aria, portando il piede posteriore in avanti e quello anteriore indietro. Atterra in un affondo e ripeti.

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Altezze delle gambe sospese

Da 10 a 15 ripetizioni

Afferra una barra per pull-up e abbassati in sospensione. Lasciate che le vostre gambe si raddrizzino e tirate leggermente indietro il bacino. Tendi il tuo core e solleva le gambe fino a quando le cosce sono perpendicolari al busto. Tieni quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.

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Daniel DaviesDaniel Davies è uno scrittore di Men’s Health UK che negli ultimi cinque anni si è occupato di scienza dello sport, fitness e cultura per diverse pubblicazioni.
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