Proprio quando pensi di stare vincendo nella vita mentre fai uno spuntino compiaciuto con una manciata di noci invece di fare una visita al distributore automatico, arriva qualcuno (probabilmente Pete Evans) e dice che dovresti mangiarle crude, non tostate.
Gli appassionati di cibo crudo potrebbero insistere sul fatto che la tostatura delle noci impoverisce il loro valore nutrizionale, ma a meno che non le cuociate fino a farle diventare croccanti, non è vero, dice Kara Landau, Accredited Practicing Dietitan e fondatrice di Travelling Dietitian.
“Finché le noci arrostite sono cotte a 120-160 gradi Celsius, tutti i delicati acidi grassi essenziali dovrebbero rimanere intatti”, dice Landau.
“Alcune vitamine del gruppo B possono andare perse, ma considerando che le noci non sono tipicamente un contributore principale di vitamine del gruppo B nella dieta, questo non dovrebbe scoraggiare chi preferisce le noci arrostite.”
Un’altra preoccupazione comune sulle noci arrostite è che hanno un contenuto di grassi maggiore se sono cotte nell’olio. Ma in realtà, è troppo minimo per preoccuparsene.
“A causa dell’alto contenuto di grasso e della densità delle noci, non sono in grado di assorbire molto grasso in più quando vengono arrostite nell’olio”, spiega Landau.
“Aumentano solo minimamente il loro profilo di grasso totale; ci può essere fino a circa il 5% di aumento del contenuto di grasso quando una noce cruda viene arrostita nell’olio.”
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Landau dice che i grassi trans possono svilupparsi quando una noce viene arrostita nell’olio, a seconda della temperatura e della varietà di noce, ma la quantità è “trascurabile”.
In poche parole, dovresti consumare le noci come preferisci, se questo significa scegliere una manciata di noci piuttosto che uno snack ad alto contenuto di zucchero e basso valore nutrizionale.
“Se non avete intenzione di consumare noci regolarmente, e trovate che arrostendole leggermente il loro fascino aumenta in modo significativo, allora credo che questa sia una grande opzione che è ancora meravigliosamente sana, e vi assicura di ottenere tutti i benefici nutrizionali che le noci possono fornire nella vostra dieta quotidiana”, dice Landau.
Per arrostire le vostre noci, distribuitele uniformemente su una teglia e mettetele in forno a bassa temperatura, tra 120 e 160 gradi Celsius per 12-20 minuti. Una volta che si sente l’odore, è una buona indicazione che sono pronte.
Non c’è bisogno di aggiungere olio, ma se vuoi puoi versarne un po’ – idealmente olio di avocado, cocco o oliva – sulle noci prima di metterle in forno.
Potresti anche fare come Paleo Pete e “attivare”, o mettere in ammollo le tue noci, qualcosa per cui il famoso chef è stato arrostito (non poteva resistere) quando ne ha parlato in un’intervista al giornale qualche anno fa.
In tutta serietà, Landau dice che mettere in ammollo le noci ha alcuni benefici per la salute.
Il principale è che rompe l’acido fitico, un componente delle noci e di alcuni cereali che può ridurre la quantità di nutrienti che il corpo può assorbire dalle noci, perché – senza impantanarsi troppo nella scienza – il nostro corpo non ha l’enzima per digerire l’acido fitico. L’acido fitico si lega anche a minerali essenziali come il calcio, lo zinco, il ferro e il magnesio, quindi non digeriamo molto di quella roba buona.
“Mettere a bagno le noci crude in acqua per una notte e poi metterle in un disidratatore per abbattere parte dell’acido fitico e garantire che i micronutrienti siano ancora intatti, è uno dei modi più sani per mangiarle”, dice Landau.
“Può anche ‘risvegliare’ gli enzimi benefici all’interno della noce per migliorare la digeribilità.”
Tuttavia, i benefici dipendono dalla quantità di calcio, zinco, ferro e altri nutrienti che stai assumendo dalle noci. È probabile che non costituiscano una parte sufficiente della tua dieta perché “attivarle” possa fare una grande differenza per la tua dieta e la tua salute generale.
“Le noci crude, tostate a secco e tostate con olio sono tutte ricche fonti di proteine, fibre, grassi sani, calcio, magnesio, fosforo e potassio”, dice Laundau.
“Credo che preparare le noci in un modo che ti faccia venire voglia di tornare indietro e incorporarle ogni giorno nella tua dieta sia il modo migliore per prepararle.”
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