Dieta dell’avocado: Ecco perché un avocado al giorno tiene lontana l’obesità

Cos’è la dieta dell’avocado?

Alcuni intenditori di cibo dicono che non si può rinunciare al guacamole gratis, a meno che non siate allergici all’avocado o siate troppo allegri per vivere. Questa è una delle belle citazioni sull’avocado che cercano di descrivere quanto sia delizioso e sano questo frutto. È interessante notare che esiste una dieta dell’avocado che ti aiuterà a godere dei massimi benefici di questa regina dei grassi sani.

Il frutto dell’avocado è una grande bacca a seme singolo. Secondo l’USDA, un avocado crudo di 200 g contiene circa 320 calorie e circa 29,32 grammi di grassi (7). 19,6 grammi di questi sono grassi monoinsaturi, rendendolo un frutto sano con un profilo nutrizionale quasi identico all’olio extravergine d’oliva. Quindi, quanto è sana la dieta dell’avocado? Scopri tutto quello che c’è da sapere su questo piano alimentare qui sotto.

L’avocado fa bene alla dieta?

Sì, è un alimento sano che migliora la qualità generale della dieta. Per esempio, uno studio basato sui dati del National Health and Nutrition Examination Survey tra il 2001 e il 2008 e pubblicato sulla rivista Nutrition ha stabilito che mangiare mezzo avocado di medie dimensioni al giorno ha contribuito a migliorare la qualità complessiva della dieta, a migliorare l’assunzione di nutrienti e a ridurre del 50% il rischio di sindrome metabolica (5).

Chiamata anche sindrome X, la sindrome metabolica è un gruppo di condizioni come glicemia alta, pressione alta, grasso corporeo in eccesso intorno alla vita e livelli anomali di colesterolo o trigliceridi. Queste condizioni aumentano il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (11). La vitamina K, che si trova nell’avocado, aiuta a regolare la sensibilità all’insulina e il metabolismo dello zucchero, contribuendo così a ridurre il rischio di sviluppare il diabete (8). In combinazione con le verdure a foglia verde, l’avocado può aiutare a minimizzare il rischio di diabete stabilizzando lo zucchero nel sangue.

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Health Benefits Of Avocado

Perché dovresti avere bisogno dell’avocado nella tua dieta? Oltre a ridurre al minimo il rischio di sindrome metabolica, ci sono molti altri benefici di cui godrai grazie a questo frutto. Questi includono:

• È un frutto sano che contiene molti nutrienti. Oltre ai grassi e alle calorie, 100 g di avocado crudo contengono (7):

• Acqua – 73,23 g
• Proteine – 2 g
• Carboidrati, per differenza: 8.53 g
• Fibra, totale alimentare – 6.7 g
• Zuccheri, totale incluso NLEA – 0.66 g
• Calcio – 12 mg
• Ferro – 0.55 mg
• Magnesio – 29 mg
• Fosforo – 52 mg
• Potassio – 485 mg
• Sodio – 7 mg
• Zinco – 0.64 mg
• Rame – 0.19 mg
• Selenio – 0,4 µg
• Acido ascorbico totale – 10 mg
• Thiamina – 0.067 mg
• Riboflavina – 0,13 mg
• Niacina – 1.738 mg
• Vitamina B6 – 0,257 mg
• Folato, totale – 81 µg
• Colina, totale – 14.2 mg
• Vitamina A, RAE – 7 µg
• Carotene. Beta – 62 µg
• Carotene, alfa – 24 µg
• Cryptoxanthin, beta – 28 µg
• Luteina+zeaxantina- 271µg
• Vitamina E, alfa-tocoferolo – 2.07µg
• Vitamina K, fillochinone – 21µg
• Acidi grassi, saturi totali – 2.125 g
• Acidi grassi, polinsaturi totali – 1.816 g

Nota che a differenza della maggior parte dei frutti, l’avocado non contiene zucchero.

Leggi tutto: Diversi tipi di diete: I dettagli sulle strategie di perdita di peso più chiacchierateSulle strategie di perdita di peso

Altri Health Benefits Of Avocado

• La ricerca dimostra che gli steroli vegetali contenuti nell’avocado sono sostanze naturali che possono abbassare i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL).lipoproteine a bassa densità (LDL), considerate colesterolo “cattivo” (3). Quando il colesterolo LDL si deposita nelle pareti delle arterie, può portare a un ictus o a un infarto. Abbassando significativamente le LDL, l’avocado può minimizzare il rischio di malattie cardiache grazie al contenuto di grassi monoinsaturi, che è una molecola di grasso sana per il cuore con un legame di carbonio insaturo. Migliora anche i livelli di colesterolo buono (colesterolo HDL) nel sangue. Questo va molto lontano nel ridurre la resistenza all’insulina, il sovrappeso e l’obesità.
• Aiuta ad assorbire più nutrienti perché contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi, che hanno dimostrato di migliorare l’assorbimento dei carotenoidi, i nutrienti che combattono le malattie (10). È quindi importante mangiare un avocado fresco o un guacamole, o un cucchiaio di vinaigrette a base di avocado per aumentare i nutrienti.
• Inoltre, aiuta a minimizzare la concentrazione di trigliceridi nel plasma. Quando i trigliceridi nel plasma sono anormalmente alti, si può sviluppare la resistenza all’insulina, il diabete e l’aterosclerosi.
• Può neutralizzare i radicali liberi dannosi per il DNA perché contiene antiossidanti che possono neutralizzare le molecole di ossigeno distruttive, i radicali liberi che sono un sottoprodotto naturale del metabolismo. Questi radicali liberi possono innescare una serie di reazioni a catena che distruggono il DNA e le cellule causando problemi di salute. (1)
• Può aiutare a ridurre lo stress ossidativo che è causato da alti livelli di specie reattive dannose dell’ossigeno (ROS) che derivano dalle normali funzioni cellulari, dalle cattive abitudini alimentari, dallo stress ambientale e mentale e dall’esposizione ai raggi UV, tra gli altri. L’avocado contiene acido oleico e antiossidanti che possono ridurre lo stress ossidativo e prevenire i danni al DNA, l’insufficienza renale, l’obesità legata all’infiammazione, riduce al minimo il rischio di malattie cardiache e protegge le proteine e i lipidi nel corpo dall’essere alterati dai ROS.
• Può essere inserito in varie diete come il piano alimentare amico del diabete di tipo 2 e la dieta per perdere peso. È anche utile per prevenire l’artrite, i problemi di pelle e capelli e alcuni tipi di cancro.

Svantaggi dell’avocado

• L’avocado non rimane fresco a lungo. Quando viene tagliato, si rosola rapidamente e si può essere costretti a buttarlo o a farne un altro uso.
• L’olio di avocado può essere costoso.

Come includere l’avocado nella dieta?

La dieta del toast di avocado è un modo per gustare il frutto. Altri modi per mangiare l’avocado sono (2):

• Il frutto condito con un pizzico di sale e pepe
• In frullati, bevande, e zuppe
• Come sostituto della maionese e della panna acida
• Nelle uova strapazzate
• Nel guacamole e come condimento
• In hamburger e sushi rolls
• In insalata di frutta e condimento per insalata
• Griglia
• Pudding- può essere combinato con latte di cocco, miele e cacao non zuccherato in polvere
• Nei dolci, nel pane e nell’hummus
• Nei pancake

Come la dieta dell’avocado aiuta a perdere peso?

Oltre al grasso, le vitamine e i minerali contenuti nell’avocado sono essenziali per una sana gestione del peso. Una dieta a base di avocado può aiutare a perdere peso, ad abbassare l’indice di massa corporea e a ridurre la circonferenza della vita. I risultati della ricerca pubblicati sulla rivista Diabetes Care confermano che una dieta ricca di grassi monoinsaturi previene la distribuzione del grasso corporeo intorno alla pancia regolando l’espressione di particolari geni del grasso (12). Quindi, invece di cucinare con i soliti oli, usate l’olio di avocado che è ricco di acidi grassi oleici e monoinsaturi. Ecco altri motivi per cui la dieta dell’avocado aiuta a perdere peso:

• Placa i morsi della fame.

Aumentano la sazietà e sono pubblicizzati come buoni soppressori dell’appetito. La fibra contenuta nell’avocado aggiunge massa al pasto, facendoti sentire pieno velocemente e a lungo. Anche solo due cucchiai di guacamole mangiati con altri pasti sani forniscono sazietà.

Leggi di più: Come diminuire l’appetito in modo permanente: Trucchi sicuri per placare la fame

• Può aumentare il metabolismo e la resistenza all’allenamento.

Gli esperti raccomandano una combinazione di una dieta sana, allenamenti e un cambiamento generale dello stile di vita per una perdita di peso sostenibile. L’avocado può dare energia per sopportare l’attività fisica, naturalmente. Si raccomanda quindi di mangiare, al posto di cibi fritti e prodotti da forno, un avocado o altri oli ricchi di grassi insaturi per una spinta energetica pulita che manterrà il tuo metabolismo in overdrive durante e dopo le sessioni di allenamento. In combinazione con le uova, una porzione di avocado è un ottimo spuntino post-allenamento. Le uova forniscono proteine di alta qualità che incoraggiano la riparazione e la crescita del tessuto muscolare, mentre l’avocado fornisce buoni grassi insaturi e fibre.

• L’olio di avocado ha un punto di fumo molto alto, quindi può essere usato per saltare in padella e saltare senza il rischio di creare radicali liberi che potrebbero essere dannosi.

• Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano.

Pertanto, è facile inserire l’avocado in un piano alimentare a ridotto contenuto calorico, al posto di altri grassi. L’elettrolita potassio presente in questo frutto può aiutare a costruire i muscoli, scomporre e utilizzare i carboidrati. Quando si suda, il corpo perde elettroliti che devono essere sostituiti.

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Dieta dell’avocado per la perdita di peso

Il piano di dieta dell’avocado di 3 giorni può aiutare a perdere fino a 4 chili, secondo il Voice of Journalists (6). Questo piano di pasto è anche detto per disintossicare e ringiovanire le tue cellule in modo che possano funzionare bene. Questa non è una dieta di solo avocado, ma include altri cibi sani. Ecco un esempio del piano alimentare della dieta dell’avocado per i 3 giorni come dato da StyleCraze (9):

Giorno 1:

• Colazione: 1 insalata media di grano spezzato con ½ avocado
• Snack: 1 tazza di tè verde
• Pranzo: Kale tuna wrap con avocado, pomodoro, cetriolo, olive, cavolo viola e succo d’arancia. Prendere il wrap con 1 tazza di latticello
• Snack: 1 tazza di caffè nero o tè bianco, o tè verde, o tè oolong più 1 cracker salato o biscotti multi cereali
• Cena: Verdure saltate o grigliate con un piccolo pezzo di tofu, o petto di pollo o una porzione di funghi, o una ciotola media di lenticchie bollite o fagioli bolliti.

Esercizi per il giorno 1:

1. Fare jogging per 5-10 minuti
2. 1 serie di 10 ripetizioni in senso orario e antiorario per collo, spalle, braccia, polsi e caviglie.
3. 1 serie di 10 ripetizioni di affondi laterali, sit-up e squat
4. 2 serie di 20 ripetizioni di jumping jacks
5. 2 serie di 10 ripetizioni di affondi, crunch, crunch laterali, russian dance e mountain climbers.
6. 2 serie di 5 ripetizioni di flessioni e salti tricipiti.
7. Stretch

Giorno 2:

• Colazione: 2 uova strapazzate, 5 fette di avocado, ½ pera e 2 noci
• Snack: 1 tazza di tè verde
• Pranzo: Insalata di fagioli di Lima e avocado. Aggiungere 1 tazza di acqua di cocco
• Snack: 1 tazza di tè bianco e ½ tazza di popcorn
• Cena: Sgombro di avocado con burro al limone più verdure e 1 tazza di latte magro caldo

Esercizi per il giorno 2:

Oltre agli esercizi del giorno 1, è possibile includere:

• 2 serie di 10 ripetizioni di Scissor, Horizontal, e calci alternati
• 2 serie di 15 ripetizioni di alzate di polpacci
• 2 serie di 20 ripetizioni di jumps
• 2 serie di 5 ripetizioni Tricep dips

Giorno 3:

• Colazione: 2 frittelle di avocado e farina multicereali
• Snack: 1 tazza di succo di anguria appena spremuto
• Pranzo: Insalata di tofu e avocado. Prendere con ½ tazza di yogurt magro
• Snack: 1 tazza di tè verde e 1 cracker salato
• Cena: Petto di pollo ripieno di avocado con spinaci scottati, asparagi e carote. Aggiungere 1 piccola pallina di gelato alla vaniglia a basso contenuto di grassi

Si possono mangiare 2 cucchiai di semi di fieno greco imbevuti in una tazza d’acqua la mattina presto.

Esercizi per il giorno 3:

In aggiunta agli esercizi del giorno 2, includere:

• Fare jogging per 7-10 minuti
• 2 serie di10 ripetizioni di affondi esplosivi, squat esplosivi, curl bicipiti
• 2 serie di 5 ripetizioni di kickback
• 20 secondi di tenuta plank avanti
• 10-seconda tenuta Side plank
• Meditazione

Sostituti:

È possibile sostituire gli alimenti di cui sopra come segue:

• Grano spezzato – quinoa

• Tè bianco – tè verde o caffè nero o tè alle erbe
• Kale – lattuga o spinaci
• Tonno – salmone
• Pomodoro – peperone o carota
• Cetriolo – zucchine o asparagi
• Olive – jalapenos
• Cavolo viola – cavolo cinese
• Succo d’arancia – succo di lime
• Aceto di sidro di mele – ½ succo di lime
• Uova – funghi champignon saltati in padella
• Pera – mela
• Noci – mandorle
• Fagioli di Lima – ceci
• Popcorn – 10 in-pistacchi in guscio
• Sgombro – salmone
• Farina multicereali – farina di grano
• Succo di anguria – succo di papaya
• Tofu – tacchino o pollo
• ½ tazza di yogurtyogurt magro – 1 tazza di acqua di cocco
• Bassograsso gelato alla vaniglia – panna acida e frutta

Dieta dell’avocado dopo il 3° giorno:

Il primo giorno, le opzioni alimentari limitate e le porzioni potrebbero lasciarti agitato. Prendi dell’acqua ogni volta che hai voglia di fare uno spuntino con delle schifezze. Il secondo giorno, le tue voglie di cibo cominceranno a diminuire e ti sentirai molto più attivo e produttivo. Entro il terzo giorno, apparirà più snello perché avrà perso peso dell’acqua. Sarai più energico e leggero. Dopo i tre giorni, tornare allo stile di vita precedente vi farà guadagnare il peso dell’acqua perso molto velocemente. Pertanto, per costruire muscoli magri, bruciare grassi e migliorare la tua salute generale è necessario:

Mangiare:

• Verdure come: cipolle, cipollotti, bok choy, fagiolini, cime di cavolo, bacchette, zucca a bottiglia, zucca amara, barbabietola, cavolfiore, patata dolce, zucca e melanzana.
• Frutta già menzionata così come pesca, prugna e limone tra gli altri.
• Proteine già menzionate come pure tagli magri di manzo, eglefino, pezzi di soia e brodo di ossa tra gli altri.
• Noci e semi: semi di chia, semi di zucca, semi di lino, noci macadamia e pistacchi ecc.
• Grassi e oli tra cui olio d’oliva, olio di crusca di riso, burro di semi di girasole, burro chiarificato o ghee, burro di arachidi e burro di semi di lino.
• Erbe e spezie tra cui rosmarino, timo, curcuma, coriandolo, chiodi di garofano, noce moscata, cardamomo, macis, cannella, cilantro, cumino e pepe.
• Cereali tra cui sorgo e riso integrale.
• Prodotti caseari come yogurt magro o latte, panna acida, formaggio cheddar, ecc.
• Bevande come succhi di frutta e verdura appena spremuti.

Da evitare:

• Patata bianca
• Frutta con zuccheri più alti come uva e mango
• Carne rossa
• Burro,olio vegetale, margarina, olio di semi di canapa, strutto, e olio di canola
• Riso bianco e altri carboidrati raffinati
• Yogurt con latte intero, o panna, e formaggio cremoso
• Bevande artificialmente dolcificate e gassate, bevande energetiche, succhi di frutta e verdura confezionati, e alcol.

Esempio di una comune ricetta della dieta dell’avocado

Una delle ricette della dieta dell’avocado è la preparazione di frittelle di farina di grano di avocado per colazione o come snack.

Ingredienti:

• 1 tazza di farina di grano
• ½ tazza di cubetti medi di avocado
• 2 cucchiaio di crusca d’avena
• 2 cucchiai di carote tritate finemente
• 3 cucchiai di latte
• 3 cucchiai di olio d’oliva
• 2 cucchiai di peperoni rossi tritati finemente
• 1 cucchiaino di peperoncino in fiocchi
• 1 cucchiaio di cilantro
• Sale a piacere

Preparazione:

1. Schiacciare l’avocado in una ciotola. In alternativa, è possibile frullare l’avocado e versare il succo in una ciotola.
2. Aggiungere la farina di grano, il sale, la crusca d’avena, il latte, la carota tritata, il peperone, 1 cucchiaino di olio d’oliva, i fiocchi di peperoncino e il cilantro. Mescolare bene fino a quando la pastella diventa una consistenza densa.
3. Scaldare l’olio d’oliva in una padella. In alternativa, utilizzare uno spray da cucina.
4. Aggiungere una cucchiaiata di pastella di avocado e cuocere per 2 minuti per lato.
5. Ripetere il processo fino a finire tutta la pastella.
6. Servire con una bevanda consigliata.

La dieta dell’avocado ti incoraggia a:

• Assumere 2-3 litri di acqua al giorno. Questo aiuterà a mantenere il turgore delle cellule, l’omeostasi, a eliminare le tossine e a migliorare le prestazioni delle cellule.
• Per perdere e mantenere il peso, mangiare le porzioni giuste al momento giusto. Questo eviterà la sovralimentazione.
• Evitare il cibo spazzatura o gli alimenti altamente trasformati ricchi di sale, zuccheri e aromi artificiali. Se possibile, cucina i tuoi cibi o mangia nei ristoranti che usano ingredienti biologici.
• Bere alcolici con moderazione.
• Avere tempo per le passeggiate e la meditazione. Dormi almeno 7 ore in modo che il tuo corpo e il tuo cervello si riposino abbastanza per funzionare bene.
• Circondati di persone che incoraggino i tuoi cambiamenti di stile di vita.

Cosa posso sostituire all’avocado nella dieta Keto

L’avocado è un alimento base della dieta Keto, a causa dei suoi benefici nutrienti di cui sopra, soprattutto i grassi sani (14). Tuttavia, al posto dell’avocado, puoi usare pesto, banane, burro di noci, semi di chia e hummus. L’olio di avocado per la dieta Keto può essere sostituito con olio extravergine di oliva e olio di cocco.

Dalla discussione di cui sopra, non c’è dubbio che una dieta a base di avocado può essere molto buona per te. Oltre ad aumentare la cremosità di qualsiasi pasto, il frutto è molto sano e può aiutare nella perdita di peso e nel ridurre al minimo il rischio di alcune malattie. Ricordati di consultare un nutrizionista esperto o il tuo medico generico prima di iniziare questo piano alimentare.

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DISCLAIMER:

Questo articolo è inteso solo per scopi informativi generali e non riguarda le circostanze individuali. Non è un sostituto per un consiglio o un aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di qualsiasi tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulla base delle informazioni presentate in questo articolo è strettamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 8 benefici per la salute dell’avocado che dimostrano che è un alimento perfetto per la perdita di peso (2020, eatthis.com)
2. 23 modi deliziosi per mangiare un avocado (2019, healthline.com)
3. Un avocado al giorno può tenere a bada il colesterolo (2015, health.harvard.edu)
4. Gli avocado sono utili per la perdita di peso, o ingrassano? (2016, healthline.com)
5. Il consumo di avocado è associato a una migliore qualità della dieta e all’assunzione di nutrienti, e a un minor rischio di sindrome metabolica negli adulti americani: risultati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Dieta dell’avocado: Perdere peso in soli 3 giorni (2016,voj.news)
7. Avocado, crudo (2020, ndb.nal.usda.gov)
8. Ruolo benefico dell’integrazione di vitamina K sulla sensibilità all’insulina, il metabolismo del glucosio e il rischio ridotto di diabete di tipo 2: Una revisione (2016, sciencedirect.com)
9. La migliore dieta dell’avocado per la perdita di peso – perdere 3 chili in 3 giorni (2019, stylecraze.com)
10. L’assorbimento dei carotenoidi da insalata e salsa da parte dell’uomo è migliorato dall’aggiunta di avocado o olio di avocado (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Sindrome metabolica (2019, mayoclinic.org)
12. La dieta ricca di grassi monoinsaturi previene la distribuzione centrale del grasso corporeo e diminuisce l’espressione dell’adiponectina postprandiale indotta da una dieta ricca di carboidrati in soggetti insulino-resistenti (2007, care.diabetesjournals.org)
13. I migliori sostituti sani dell’avocado da aggiungere alla tua dieta (2018, wellandgood.com)
14. The Keto Diet Basics: Cibi, consigli e benefici (2020, betterme.world)