Dieta diabetica: The Best Way to Eat for Type 2 Diabetes

Tre strategie di dieta per aiutare chiunque abbia ricevuto una diagnosi di prediabete o di diabete di tipo 2 a diventare più saggio nel controllare lo zucchero nel sangue, ridurre le complicazioni comuni e raggiungere un peso sano.

Una diagnosi di diabete di tipo 2 – o anche di prediabete – di solito significa che il medico ha suggerito di apportare alcune modifiche alla tua dieta o alla dieta di qualcuno che ti interessa. Questo è un buon momento per diventare più saggi su come si mangia regolarmente.

Fortunatamente, seguire una dieta per il diabete non significa rinunciare alla gioia di mangiare o evitare i vostri cibi preferiti e i pasti speciali in famiglia. Puoi ancora goderti la “serata pizza”, festeggiare compleanni e anniversari, e partecipare ai pasti delle vacanze e alle cene in vacanza. Questo riguarda più le tue scelte alimentari quotidiane di routine e la pianificazione dei pasti.

Mangiare per sconfiggere il diabete è molto più una questione di saggi aggiustamenti alimentari che di negazione e privazione. Un modo migliore di guardare alla dieta quando si ha il diabete è quello di aiutarvi a stabilire una nuova normalità per quanto riguarda le vostre abitudini alimentari e le scelte di cibo.1

Cosa dovresti mangiare se hai il diabete?

In verità, una dieta mirata a ridurre i rischi del diabete non è altro che un piano alimentare bilanciato dal punto di vista nutrizionale volto a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro i limiti e a sostenere un peso sano.

Per chi ha il prediabete o il diabete di tipo 2, l’obiettivo principale di una dieta incentrata sul diabete è stare attenti al proprio peso.2 Detto questo, una dieta per diabetici è semplicemente un approccio alimentare che lavora per mantenervi in salute, e quindi non è riservata solo alle persone con diabete. Tutta la tua famiglia può godere degli stessi pasti e spuntini, indipendentemente dal fatto che gli altri abbiano o meno il diabete.

Sì – Ci sono alcune decisioni alimentari che avranno più importanza se hai il diabete. Vi forniamo alcune linee guida generali per aiutarvi a capire quanto e come spesso mangiare per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. E queste raccomandazioni valgono per chiunque abbia il diabete: diabete di tipo 1 e di tipo 2, ma anche prediabete e diabete gestazionale.1

L’alimentazione è davvero importante, molto!

Infatti, se ti è stato recentemente diagnosticato il prediabete o il diabete di tipo 2, diminuendo il tuo peso di circa il 10%, potresti addirittura invertire il tuo diabete, mettendolo in remissione.3,4

Adottare un piano dietetico per il diabete per la salute a lungo termine

Diventando un po’ più esperti sugli effetti che gli alimenti, specialmente i carboidrati, possono avere sulla glicemia, vorrete sapere come e perché regolare le vostre scelte alimentari; potrete sentirvi molto meglio nel processo.

Può facilitare la vostra mente sapere che sarete in grado di incorporare i vostri cibi preferiti in una dieta sana pur essendo consapevoli dei vostri obiettivi di dieta del diabete (ad esempio, peso sano, livelli di glucosio nel sangue costante, buona pressione sanguigna). Per molte persone, almeno inizialmente, questo può sembrare più difficile di quanto dovrebbe essere ed è comprensibile; dopo tutto, può sembrare molto, molto impegnativo cambiare le attuali abitudini alimentari e trovare il giusto ritmo alimentare per adattarsi al tuo stile di vita.

Non dovete fare tutto da soli – chiedete consiglio a un dietista registrato (RD) o a un educatore certificato per il diabete (CDE) che ha la giusta formazione per aiutarvi a elaborare un piano alimentare personalizzato che vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di autogestione, a ottenere la nutrizione di cui avete bisogno e a mostrarvi come potete incorporare alcuni dei vostri cibi preferiti nella vostra dieta in modo da continuare a mangiare con piacere. Speriamo che il tuo medico abbia qualcuno nel team, ma se non è così, chiama il tuo assicuratore sanitario per chiedere i nomi di alcuni RD/CDE in-network.2

Ci sono anche programmi di coaching virtuale che sembrano molto efficaci; questo significa che puoi ottenere una guida dietetica personalizzata a casa o al lavoro. La maggior parte delle compagnie di assicurazione sanitaria coprirà il costo della consulenza dietetica diabetica, quindi chiedi al tuo medico una prescrizione in modo che il costo non ti trattenga.

“Mentre l’idea di cambiare la tua dieta può essere confusa e travolgente in un primo momento, la ricerca mostra che fare scelte di stile di vita sane può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a breve termine e può anche prevenire molte delle complicazioni di salute a lungo termine associate al diabete,” dice Lori Zanini, RD, CDE e autore di The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed.

Anche se è possibile includere la maggior parte degli alimenti in una dieta diabetica, è necessario prestare maggiore attenzione in particolare ai tipi di carboidrati scelti per evitare picchi, o aumenti malsani, nel vostro zucchero nel sangue.

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati semplici – soprattutto da zuccheri aggiunti (cioè, zucchero di canna, zucchero di canna, sciroppo d’acero, miele) e cereali raffinati (soprattutto farina bianca e riso bianco) – perché gli alimenti che contengono questi ingredienti causerà i vostri livelli di zucchero nel sangue a salire più rapidamente di alimenti che contengono fibre, come il grano intero al 100% e avena.

“Ognuno è diverso e, in definitiva, si sa meglio come il proprio corpo risponde ai diversi tipi di alimenti, quindi potrebbe essere necessario apportare modifiche individuali quando si cucina a casa, si mangia fuori o si partecipa a feste”, sottolinea la signora Zanini. “Si può scoprire che alcuni trasformati, ad alto contenuto di carboidrati, come i cereali per la colazione commerciale e semplice riso bianco, sono solo troppo “appuntito” per voi ed è meglio stare lontano da loro e trovare sostituti ragionevoli.”

Dieta diabetica: All About Making Calculated Food Choices

Ci sono diversi tipi di diabete, determinati principalmente dalla capacità del tuo corpo di produrre e utilizzare l’insulina, l’ormone necessario per far uscire lo zucchero dal sangue e portarlo nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia.

I sintomi di tutti i tipi di diabete sono simili, quindi i passi che devi fare per controllare la glicemia rimangono gli stessi. La tua dieta gioca un ruolo molto critico nella gestione del tuo diabete, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue stabili per tutta la vita. Hai il controllo di ciò che mangi, quindi questa è un’area che puoi e devi imparare a gestire saggiamente.

Per le persone con diabete di tipo 2, il tuo pancreas produce molta insulina che non viene percepita dalle cellule, quindi il tuo corpo non è in grado di utilizzare correttamente l’insulina prodotta. Di solito, il diabete di tipo 2 può essere controllato bene con cambiamenti di stile di vita – in particolare passando da carboidrati trasformati a cibi ricchi di fibre e camminare ogni giorno – come necessario con l’aggiunta di farmaci.1

“Alcune persone con diabete di tipo 2 possono anche avere bisogno di iniziare a prendere l’insulina ad un certo punto,” dice Sandra Arevalo, MPH, RD, CDE, un esperto di diabete e portavoce con l’Accademia di nutrizione e dietetica. “Può dipendere dalla tua età e dalla tua capacità individuale di controllare lo zucchero nel sangue con la dieta e l’esercizio fisico”. Tuttavia, quando il diabete di tipo 2 è trovato abbastanza presto e la perdita di peso è raggiunta, nella maggior parte dei casi, l’insulina non è mai necessaria.

Una diagnosi di prediabete significa che i livelli di zucchero nel sangue sono leggermente al di sopra della gamma normale perché il tuo corpo non risponde più all’insulina in modo efficace, ma non ancora abbastanza alto per una diagnosi di diabete di tipo 2.

Facendo alcuni aggiustamenti ai tuoi attuali modelli alimentari e aumentando il tuo livello di attività fisica, è possibile, anche probabile, che tu possa prevenire o ritardare la progressione verso il diabete, così come ridurre il rischio di malattie cardiache e altre complicazioni associate al diabete mal controllato.2-4

“Non si deve necessariamente seguire un regime alimentare rigoroso ed evitare tutti i tipi di alimenti quando viene diagnosticato il diabete o il prediabete”, aggiunge la signora Arevalo. “Devi solo imparare a combinare diversi tipi di alimenti nello stesso pasto e misurare questi alimenti in modo da mangiare quantità appropriate.”

Combinare gli alimenti, combinando un carboidrato con proteine o grassi, è il miglior trucco per controllare la glicemia e mantenerla costante. Le porzioni di cibo, come ci si potrebbe aspettare, hanno più a che fare con il soddisfare le vostre esigenze energetiche ma non consumare calorie in eccesso, che vengono immagazzinate come grasso, portando ad un indesiderato aumento di peso.6

Tre strategie per la dieta del diabete: Linee guida di base per le persone con diabete

Trovare la strada per una dieta sana può ridurre i rischi associati al diabete. Ci sono tre obiettivi principali, secondo l’American Diabetes Association (ADA),1 quindi seguire queste strategie provate vi aiuterà a:

1. Raggiungere un peso corporeo sano.5,7 L’indice di massa corporea (BMI) usa la vostra altezza e il vostro peso per determinare quanto grasso corporeo portate. Un BMI da 18,5 a 25 è considerato un range di peso sano con una quantità di grasso corporeo sano. Un’altra misura: la circonferenza della vita (WC) è considerata da molti una misura migliore del grasso corporeo addominale in eccesso. È stato dimostrato che una circonferenza della vita superiore a 40 pollici per gli uomini e superiore a 35 pollici nelle donne aumenta il rischio di sviluppare problemi di salute come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e pressione alta.

Più si è vicini a un peso corporeo sano o almeno a una circonferenza vita accettabile, più probabilmente si sarà in grado di controllare e, possibilmente, invertire i rischi di diabete.

“Non farsi sopraffare dal pensare a quanto peso totale si deve perdere”, consiglia la signora Arevalo. “Gli studi hanno dimostrato che perdere solo il 5-10% del vostro peso corporeo migliorerà significativamente i vostri livelli di zucchero nel sangue e la vostra salute cardiovascolare così impostare obiettivi a breve termine di perdere solo 5-10 libbre per iniziare.”

2. Ottenere risultati di laboratorio normale. Il vostro medico lavorerà con voi per stabilire obiettivi individuali per la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna. Test regolari aiuteranno a garantire che il tuo piano di dieta, le strategie di esercizio e i farmaci, se necessario, stiano lavorando tutti insieme per mantenere lo zucchero nel sangue, i lipidi, la pressione sanguigna e il tuo peso corporeo in intervalli sani.

3. Evitare complicazioni future. I cambiamenti dello stile di vita, compresi gli aggiustamenti alla tua dieta e l’aggiunta di una regolare attività fisica (anche solo una passeggiata quotidiana di 30-45 minuti), possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, malattie renali, danni ai nervi, ictus, cecità e altri problemi di salute a lungo termine che possono comunemente verificarsi nelle persone con diabete.

Adottare un piano alimentare per il diabete

Secondo l’American Diabetes Association (ADA),1,6 una dieta in stile mediterraneo, una dieta a base vegetale e una dieta nota come Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sono tutti buoni punti di partenza per un piano alimentare per diabetici che può essere modificato per soddisfare le vostre preferenze alimentari personali.

Questi approcci dietetici hanno due importanti fattori in comune: principalmente cibi interi e pasti costruiti intorno a verdure piuttosto che carboidrati (carboidrati).

Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare – una dieta diabetica non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati, né dovrebbe essere un piano di pasto ad alto contenuto proteico o molto basso contenuto di grassi. Infatti, ADA raccomanda meno enfasi sui requisiti specifici per proteine, carboidrati e grassi, e più enfasi sul seguire un approccio di alimenti interi che si concentra sulla qualità della vostra dieta; meno trasformati, raffinati, preparati e fast food focalizzato, meglio è.1

Che cosa è il grande problema di evitare alimenti trasformati? Più un alimento è stato manipolato meccanicamente e raffinato, maggiore è la probabilità che il suo valore nutrizionale si abbassi, e tipicamente ha più zucchero, farina raffinata e grassi saturi come componenti principali. Mangiando cibi considerati altamente raffinati (cioè, calorie vuote), vi state riempiendo di alimenti che renderanno più difficile gestire il vostro peso e i vostri livelli di zucchero nel sangue.

“Un RD o un CDE può guardare la vostra dieta abituale e aiutarvi a identificare dove c’è spazio per un miglioramento”, suggerisce la signora Arevalo. “Questi esperti di dieta possono anche aiutarvi a creare un piano di dieta per il diabete su misura per le vostre esigenze personali e preferenze alimentari”.

Quando vi incontrate con un dietologo o un CDE, prenderà in considerazione tutte le vostre preoccupazioni di salute, i vostri orari nei giorni feriali e nei fine settimana, qualsiasi preferenza culturale o religiosa, e i vostri gusti e le vostre antipatie, così come chiunque altro sia solito mangiare con voi. Prendendo in considerazione tutti questi fattori, avrete la migliore possibilità di stabilire un nuovo approccio praticabile per mangiare che sosterrà la vostra capacità di gestire il diabete con il minor disturbo possibile.

Che cosa dovete sapere sul mangiare con il diabete

Quanto contano le calorie? Per le persone con diabete, il numero esatto di calorie da consumare ogni giorno si basa sulla quantità e la tempistica degli alimenti che ti assicurano la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e il peso in un range sano. Quel numero può cambiare, a seconda della vostra età, livello di attività, dimensioni della struttura, corrente contro il peso preferito e altri fattori.5,7

“Quando l’obiettivo è un peso sano e controllo dello zucchero nel sangue, un buon punto di partenza per una donna è 1.400-1.600 calorie al giorno, con pasti principali contenenti fino a 30 grammi di carboidrati ricchi di fibre e spuntini contenenti 10-20 grammi di carboidrati ricchi di fibre,” consiglia la signora Zanini. “Per gli uomini e le donne fisicamente più attive che hanno già un peso sano, si può iniziare con un piano di 2.000-2.200 calorie, in cui si possono aumentare proporzionalmente i carboidrati.”

Ricerche recenti suggeriscono che mangiando una colazione abbondante e un pranzo modesto, in modo da assumere la maggior parte delle calorie entro le 3 del pomeriggio, sarà più facile perdere peso e ottenere un migliore controllo dello zucchero nel sangue.8,9

Scegliete i carboidrati che mantengono costante lo zucchero nel sangue

La nostra grande varietà di prodotti alimentari contiene diversi livelli e tipi di carboidrati, rendendo più difficile mangiare saggiamente con il diabete. In generale, vorrete scegliere i carboidrati che hanno il minor impatto sul vostro zucchero nel sangue. Ciò significa selezionare gli alimenti che sono alta fibra, alimenti a basso contenuto di zucchero poiché questi alimenti sono assorbiti più lento così hanno poco impatto sui cambiamenti di zucchero di anima.5

Le scelte migliori del carb per promuovere un lifestyle sano per la gente con il diabete:

• Gli alimenti ad alta fibra includono: Pane e cereali integrali, e cibi fatti al 100% con grano intero, avena, quinoa, riso integrale, mais e farina di mais
• Fagioli secchi, lenticchie e piselli
• Frutta fresca (o congelata) come bacche, mele, pere e arance,
• Prodotti caseari tra cui yogurt, latte e formaggio. Lo yogurt migliore è quello di tipo greco o filtrato, poiché contiene il triplo delle proteine.
• Verdura. Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono tutti carboidrati sani che hanno meno effetto (glicemico) sullo zucchero nel sangue

Come potete immaginare, biscotti zuccherati, torte, ciambelle, e altri prodotti da forno fatti con farina bianca, così come caramelle e bevande analcoliche che contengono zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, hanno poco valore nutritivo e rischiano di far salire la glicemia alle stelle, quindi dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, se mai, e solo in quantità molto piccole

Lo stesso vale per lo yogurt. Meglio evitare i cosiddetti yogurt zuccherati alla frutta, perché questi sono per lo più zucchero aggiunto. Invece mescolate qualche bacca fresca o congelata, banana o la vostra frutta di stagione preferita allo yogurt semplice; e potreste anche aggiungere un po’ di granola o noci tritate per un po’ di proteine e fibre aggiunte.

La farina e lo zucchero rappresentano due ingredienti che hanno maggiori probabilità di creare scompiglio per le persone con il diabete perché in genere aggiungono calorie inutili e finiscono per portare a un aumento dello zucchero nel sangue e del peso; un doppio colpo. Anche se non dovete evitare del tutto la farina e lo zucchero, dovete essere consapevoli di quando e quanto spesso mangiate alimenti a base di farina e cibi zuccherati. Salta gli alimenti fatti con farina bianca universale ed evita gli alimenti zuccherati e le bevande zuccherate.

Una parola sui sostituti dello zucchero. La convinzione attuale è che le persone che devono seguire una dieta per il diabete dovrebbero evitare i dolcificanti aggiunti di tutti i tipi, compresi i sostituti dello zucchero e i dolcificanti artificiali. I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumano alimenti con qualsiasi forma di dolcificante in genere desiderano più di questi alimenti, e finiscono per aumentare di peso.

La vostra migliore scommessa è quella di iniziare a usare la frutta per ottenere la vostra dose di dolce. Aggiungendo la frutta agli alimenti, si evitano totalmente gli zuccheri aggiunti e gli alcoli dello zucchero e si ottiene il beneficio aggiunto della fibra alimentare, che è meglio per il controllo del glucosio nel sangue.

“Di tutti i dolcificanti alternativi, la stevia è quella che consiglio più spesso”, dice la signora Zanini. “È una grande opzione naturale e a zero calorie per il controllo degli zuccheri nel sangue quando viene aggiunta a bevande, cereali caldi e altri alimenti quando si cerca un po’ di dolcezza”. Dovrete sperimentare con la stevia, aggiunge, perché funziona meglio con alcuni cibi che con altri.

Uno dei migliori cambiamenti che chiunque abbia il diabete può fare è passare dai prodotti alimentari bianchi – pane bianco, patate bianche in qualsiasi forma, e riso bianco – che possono anche causare notevoli picchi di zucchero nel sangue a prodotti simili fatti con cereali integrali, come il pane a lievitazione naturale multi-grano, grano tagliuzzato o patate dolci, e patate rosse arrostite che hanno ancora la pelle.

Imparare a preparare i vostri pancake o waffle preferiti con la farina d’avena o la farina di mandorle vi aiuterà a godervi una colazione adatta al diabete che piacerà a tutta la famiglia.

Chiavi per ridurre le complicazioni del diabete

Fibra, fibra, fibra: Best Carb Choices Contain Dietary Fiber

Questa è la base di una dieta sana, così come la chiave per un piano di dieta diabetica, e anche una buona dieta per la perdita di peso. Dopo aver letto la sezione sui carboidrati, potrebbe essere ovvio che l’unico fattore che separa i carboidrati sani da tutti gli altri carboidrati è la presenza o l’assenza di fibre alimentari. Solo gli alimenti vegetali contengono fibre. Quelli con la maggior parte della fibra includono fagioli secchi, piselli e lenticchie, frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi.

Una dieta ad alto contenuto di fibre – una che contiene almeno 25-35 grammi di fibre alimentari al giorno – è essenziale per una buona salute, ed è la chiave per le persone con diabete perché la fibra aiuta a rallentare l’assorbimento di tutti gli zuccheri – quelli che si formano naturalmente come nella frutta e negli amidi, così come qualsiasi zucchero raffinato si consuma – nel flusso sanguigno.

“Quando i pasti sono ben bilanciati (compresi alcuni carboidrati ricchi di proteine, grassi e fibre), sono generalmente più soddisfacenti”, aggiunge la signora Zanini, il che significa che non avrete fame tra i pasti e non andrete a cercare una soluzione rapida che farà salire la glicemia e il vostro corpo immagazzinerà quelle calorie non necessarie come grasso.

Proteina: Fai le tue scelte con meno grassi saturi

A meno che tu non sia vegetariano o vegano, è probabile che tu riceva molte proteine di alta qualità da carni magre, pollame, frutti di mare, latticini e uova.

Sia i vegetariani che i non vegetariani dovrebbero anche guardare alle fonti vegetali per alcune o tutte le tue esigenze proteiche. Gli alimenti vegetali come quelli a base di soia: tofu e tempeh sono eccellenti fonti di proteine non animali e si inseriscono abbastanza bene in un piano alimentare per diabetici perché sono anche a basso contenuto di carboidrati. Lo stesso si può dire per le noci e i legumi come i fagioli neri, i ceci, le lenticchie e gli edamame, così come alcuni alimenti integrali come la quinoa, il kamut, il teff, anche il riso selvatico e il couscous contengono alcune proteine.

Non tutti i grassi sono uguali, quindi punta sui grassi salutari per il cuore

Quando hai il diabete, sei a maggior rischio di sviluppare altri problemi di salute cronici, come le malattie cardiache, la pressione alta e le malattie renali, quindi è importante controllare i tipi e le quantità di grassi nella tua dieta, così come lo è monitorare i carboidrati.

Quali alimenti contengono grassi salutari per il cuore? Questi includono l’olio d’oliva e gli oli ricavati dalla frutta secca (es. olio di noci, olio di arachidi), avocado, pesce grasso (es. salmone Sockeye, sgombro, aringa e trota di lago), noci e semi.

Una parola di cautela sul sale

Alcune persone sono sensibili al sale, che causa un aumento della pressione sanguigna quando viene consumato troppo sodio. Poiché non abbiamo modo di testare chi è sensibile al sale e chi non lo è, la migliore precauzione è quella di limitare il sale ed evitare gli alimenti contenenti sodio se si può essere a rischio di pressione alta.

In parole povere, il sale in eccesso nelle diete della maggior parte delle persone proviene dagli alimenti trasformati, quindi controllate il contenuto di sodio sulla confezione. Adottando una dieta per il diabete che contenga soprattutto cibi integrali, questo problema non sarà più un problema. Inoltre, gli alimenti che sono congelati sono buoni come quelli freschi.

Le verdure in scatola di solito hanno aggiunto sale come conservante. La cosa migliore da fare quando si acquistano prodotti alimentari è controllare l’etichetta nutrizionale per il contenuto di sodio. Vorrai rimanere ben al di sotto del limite superiore raccomandato di 2.000 mg/giorno, e puoi certamente cercare varietà a basso contenuto di sodio di prodotti alimentari in scatola e trasformati e preconfezionati.

Arrivare alla dieta sana che si adatta alle tue esigenze con il diabete

Ora che sai quali alimenti sono migliori se hai il diabete, mettere gli alimenti giusti nel tuo piatto è una questione di porzioni. La chiave per una dieta bilanciata è pianificare i pasti usando il metodo del piatto del diabete – dividere il piatto in quarti: ¼ di proteine o carne, 1/4 di carboidrati e 2/4 (=1/2) di verdura e frutta.6 Se vuoi perdere peso, usa piatti e ciotole da 9 pollici in modo da non ammassare il cibo in un piatto grande.

Per esempio, riempi metà del piatto con carboidrati non amidacei come insalata o broccoli al vapore, e riempi la metà rimanente del piatto con porzioni uguali di cereali o verdure amidacee come purè di patate dolci, e una proteina sana per il cuore come il salmone alla griglia.

Questi sono alcuni esempi di menu per la cena per darvi un’idea delle dimensioni ragionevoli delle porzioni che compongono un pasto sano per una persona con diabete (o per chiunque altro!):

Suggerimento per la cena 1:

• 5 o 6 once di pollo arrosto (senza pelle)
• 1/2 tazza di pasta multicereali (cotta, o pasta di ceci Bangz) saltata con 2 cucchiai di olio d’oliva, e un cucchiaino di parmigiano grattugiato
• 2 tazze di zucchine saltate e/o zucca estiva e funghi affettati

Suggerimento per la cena 2:

• Filetto di salmone da 6 once, cotto alla griglia con limone
• 1/2 tazza di broccoli leggermente cotti al vapore e 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà
• 1 tazza di cavolo e spinaci, leggermente saltati in olio d’oliva con aglio e cipolla tritati

Suggerimento per la cena 3:

• 6 once (circa 1 1/2 tazze) di tofu saltato condito con polvere di 5 spezie cinesi
• 1/3 di tazza di quinoa
• 1/4 di avocado, affettato e condito con semi di sesamo e una spruzzata di lime
• 1 tazza di cetriolo, baccelli di piselli di neve, rucola, e insalata di ravanelli condita con aceto e salsa di soia leggera

Come reagire quando la tentazione colpisce con il diabete

In termini di dieta del diabete, la tentazione si traduce in cibi che “non si dovrebbero” mangiare perché sono carichi di zucchero e carboidrati vuoti che manderanno la glicemia alle stelle. Quel pezzo di torta, panino alla cannella, brownie, o sacchetto di patatine fritte di solito contengono più di carboidrati, di solito contribuiscono grassi malsani troppo.

Il meno spesso si mangia questi dolci zuccherati, grassi e snack, meno si arriva a desiderarli. Alcune persone fanno meglio a concedersi una voglia occasionale. Trovare il giusto equilibrio dipenderà dai vostri obiettivi e dall’urgenza. Saltando questi intasatori di arterie carichi di calorie, stai votando per la salute a lungo termine al posto di serie complicazioni mediche. Ma questo lo sapete già.

Ecco il punto: questa parola di avvertimento non è solo per le persone con diabete che devono controllare l’assunzione di zuccheri e grassi, in verità, è una bandiera rossa per chiunque voglia rimanere in salute ed evitare malattie croniche. Ecco perché tutta la famiglia trae beneficio dal mangiare cibi sani e dal conservare le piccole indulgenze per le occasioni speciali.

Come partecipare alle celebrazioni con il diabete

Abbiamo capito, essere circondati da cupcakes e patatine mentre altre persone si saziano alle feste di compleanno e alle celebrazioni delle vacanze, può essere molto frustrante. Ci sono diverse cose che puoi fare per superare questi eventi senza sentirti completamente privato. Per prima cosa, puoi assicurarti di aver mangiato pasti equilibrati all’inizio della giornata, in modo da arrivare all’evento con uno zucchero nel sangue stabilizzato e non affamato.

“Non è necessario smettere di mangiare dolci per controllare la glicemia e, infatti, se si aggiungono questi “extra” strategicamente, si migliorano le possibilità di successo a lungo termine”, dice la signora Zanini. “Darsi il permesso di godere di un dolce occasionale può consentire di autogestire il diabete in un modo che si adatta alle vostre esigenze individuali.”

Fonti

1. American Diabetes Association Position Statement: Gestione dello stile di vita: Standards of Medical Care in Diabetes, 2018. Diabetes Care. 2018;41:S38-S50.

2. Asif M. The prevention and control of type 2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. J Educ Health Promot. 2014; 3: 1

3. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes, AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label cluster randomized trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551.

4. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, et al. Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for B Cell Recovery. Cell Metab. 2018;28(4):547-563.

5. National Institutes of Health. NHLBI. Valutare il tuo peso e il rischio per la salute. Disponibile all’indirizzo: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. Accessed October 26, 2018.

6. American Diabetes Association. Crea il tuo piatto. Disponibile all’indirizzo: www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Accessed October 15, 2018.

7. USDA. Linee guida dietetiche per gli americani. Appendice 2: fabbisogno calorico giornaliero stimato per età, sesso e livello di attività fisica. Disponibile presso: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/. Accessed October 15, 2018.

8. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: Uno studio clinico randomizzato. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-1826.

9. Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al. High energy breakfast diet is an effective strategy for weight loss and reduction of the total daily insulin dose in type 2 diabetes. Presentato a: ENDO 2018, il 100° incontro annuale della Endocrine Society, 17-20 marzo 2018, a Chicago, Illinois.

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