Dove sono finiti i miei muscoli delle gambe?

“Usalo o perdilo” è una prescrizione comune per gli atleti anziani. Ma molti corridori di lunga data scoprono che, nonostante l’uso regolare, stanno comunque perdendo, almeno per quanto riguarda i muscoli delle gambe. Questi corridori fanno il chilometraggio, gli allenamenti più veloci, forse anche l’allenamento di forza regolare, e ancora quando si confrontano le foto di gara attuali a quelli dal loro primo, le cose sembrano diverse. Non è solo che le loro gambe non sono più toniche come una volta. Spesso c’è semplicemente meno gambe da guardare.

Alcuni sono inevitabili. La perdita di massa muscolare è una parte naturale dell’invecchiamento, ed è uno dei motivi principali per cui rallentiamo con l’età. I corridori master, tuttavia, spesso non sono il tipo da andare dolcemente in quella buona notte. Vogliono rallentare il tasso di rallentamento il più possibile. Ecco cosa possono fare questi corridori per affrontare la perdita di massa muscolare delle gambe, così come alcune ragioni sorprendenti per cui potrebbe accadere.

Cause ed effetti

Il termine tecnico per la perdita muscolare legata all’età è sarcopenia. Di solito inizia intorno ai 30 anni. I colpevoli teorici generalmente accettati includono livelli più bassi di ormoni anabolici (che costruiscono i muscoli); una diminuzione dell’efficienza neuromuscolare, o la qualità della comunicazione tra il cervello, il sistema nervoso centrale e i muscoli; e una ridotta capacità di sintetizzare le proteine.

Le persone non attive possono perdere fino al 3-5% della massa muscolare per decennio. Anche se “è chiaro che possiamo rallentare il decadimento in tutti i sistemi fisici con l’esercizio regolare”, dice Scott Trappe, Ph.D., direttore del laboratorio Human Performance alla Ball State University, “indipendentemente da quanto siamo attivi, l’invecchiamento vince ancora”. Un esperto di ciò che accade al muscolo durante i periodi di uso improprio, in particolare l’età e il volo spaziale, Trappe dice: “C’è una perdita graduale coerente fino ai 50 o 60 anni, poi il tasso di declino sembra accelerare.”

Non ci sono prove chiare che, in media, un genere perde la massa muscolare più rapidamente. “Le donne che attraversano la menopausa hanno cambiamenti ormonali”, dice Trappe. “Ma gli uomini che vivono l’andropausa hanno una diminuzione dei componenti anabolici. Il diverso pannello ormonale colpisce tutti ad un certo punto”. Trappe è anche riluttante a dire che un tipo di corpo, come gli ectomorfi dalle ossa piccole e poco muscolosi, è più colpito.

Nella ricerca di Trappe, ha scoperto che l’invecchiamento sembra colpire le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle usate per movimenti brevi ed esplosivi come lo sprint, più delle fibre a contrazione lenta, quelle usate per attività di resistenza a bassa intensità come la corsa sulla distanza. “Questo fornisce una spiegazione per l’osservazione comune della velocità che precede la resistenza”, dice.

Ci sono altre cause più specifiche per i corridori. Forse in parte a causa delle fibre a contrazione rapida che si deteriorano prima, molti corridori anziani gravitano verso gare più lunghe e corse più facili. Facendo così, naturalmente, incoraggia solo le fibre a contrazione rapida a declinare. Relativo, una dieta costante di quasi tutta la corsa aerobica può contribuire ai cambiamenti neurologici che stanno già accadendo. “Non è solo se hai ancora quel muscolo magro, ma anche l’attivazione del muscolo”, dice il fisioterapista Phil Wharton, che ha lavorato con decine di corridori d’élite nel corso degli anni. “Il tuo sistema nervoso centrale può ancora fare in modo che segnali?”. Quando non può, l’atrofia è probabile.

Aggiungi all’effetto palla di neve per i corridori è una perdita di elasticità muscolare con l’età.

“Questo è probabilmente il fattore principale per una diminuzione della lunghezza del passo”, dice Daniel Frey, D.P.T., un fisioterapista e corridore competitivo a Portland, Maine. “Più anelastici sono i nostri muscoli, tendini e tessuti molli in generale, meno fluidi sono i nostri schemi di movimento. Questo cambiamento di qualità e anche i tempi muscolari limitano la spinta durante la corsa. È giusto ipotizzare che questo si riduca a causare una contrazione muscolare meno efficiente e un mantenimento generale della massa muscolare più difficile con la corsa, il che equivale a una maggiore perdita di muscoli con l’età.”

Per esempio, dice Frey, la perdita di elasticità porta ad atterraggi più rigidi quando si corre, i muscoli del polpaccio non assumono la maggior parte del carico. Allo stesso modo, quando i corridori più anziani diventano più limitati attraverso i loro fianchi, i loro quadricipiti non caricano così bene. Un muscolo quad – il vasto mediale, il muscolo a forma di goccia visibile sopra l’interno del ginocchio – può essere particolarmente colpito da questo cambiamento. Nel corso del tempo, poiché questi muscoli non sono così coinvolti nella corsa, il loro tono e le loro dimensioni possono diminuire.

Un’altra area comune di perdita sono i glutei e i tendini del ginocchio. “Nel mio lavoro, vedo gli effetti quotidiani delle persone che non allenano la loro catena posteriore”, dice Wharton. “Il modo in cui molti di noi vivono – seduti davanti agli schermi per ore al giorno – sta spegnendo proprio i muscoli che dovremmo usare per correre e camminare”. Come risultato, dice Frey, “Anche quando stai correndo, i tuoi glutei non stanno sparando tanto quanto dovrebbero essere.”

Se ti preoccupi dei tuoi tempi di corsa, niente di tutto questo va bene. Ma anche se sei il raro corridore che è indifferente alle prestazioni, dovresti preoccuparti. “Quando questi cambiamenti si accumulano, possono aumentare il rischio di lesioni”, perché stai distribuendo più del carico della corsa dai tuoi muscoli alle tue articolazioni e tendini, dice Frey. “La gente non sembra accettare che siamo in uno sport di contatto quando colpiamo il terreno”, dice Wharton. “Come in ogni sport di contatto, hai bisogno di una base di forza muscolare o ti farai male.”

Cosa fare

“Pensa a quando prendi una macchina nuova”, dice Frey. “I primi anni, si sta bene solo con la manutenzione ordinaria. Per i corridori di lunga data, è come se fossero gli anni dell’adolescenza e dei 20 anni. Ma poi iniziano questi cambiamenti. Ora la tua auto è a 75.000 miglia. Ha bisogno di molto più amore. Nuovi problemi sembrano spuntare dal nulla. Le riparazioni diventano più grandi. Se non sei rimasto in cima alla manutenzione, sarà ancora peggio.”

“Molto più amore” per i corridori più anziani che vogliono affrontare la perdita di massa muscolare include affrontare le seguenti aree.

Allenamento di forza ambizioso: “Devi fare più rafforzamento per ricostruire quello che hai perso”, dice Frey. “Se lo stai facendo correttamente, non puoi quasi fare abbastanza allenamento di resistenza per compensare quello che sta succedendo”, dice Wharton.

“Due volte a settimana è sufficiente se è di buona qualità”, dice Trappe. “Non c’è bisogno di essere esotici se il tuo obiettivo è il rafforzamento di base per costruire il muscolo – tre serie da otto a 10 ripetizioni al 70-75 per cento di sforzo con una buona forma. Se stai usando la giusta quantità di peso, ti sembrerà pesante. Se puoi fare solo sei ripetizioni, è troppo pesante. Se riesci a farne 15, è troppo leggero.”

Target i grandi gruppi muscolari più colpiti con esercizi come leg lifts, squat, dead lifts e calf raises.

Fai i tuoi esercizi: “Si vuole far lavorare le sinapsi un po’ più pulite per recuperare un po’ di quella comunicazione neurale”, dice Wharton. Con la loro enfasi sul movimento veloce, leggero e coordinato, gli esercizi di forma in esecuzione possono aiutare con questo. Possono anche migliorare l’elasticità muscolare, aiutandovi a ritrovare l’andatura più fluida della vostra giovinezza e a mettere più carico di corsa sui vostri muscoli principali. I video qui sotto mostrano alcuni degli esercizi che il quattro volte olimpionico e detentore del record di maratona degli Stati Uniti Meb Keflezighi considera fondamentali per la sua longevità. Keflezighi fa esercizi sei giorni alla settimana, sia prima di un allenamento duro o dopo una corsa di recupero. Puntare ad almeno due giorni a settimana. Come dice Keflezighi, se hai poco tempo, accorcia un paio di corse a settimana di un miglio e passa quel tempo a fare esercizi.

Regolarmente corri veloce: “Anche se non hai intenzione di competere, fai qualcosa per reclutare le fibre a contrazione rapida”, dice Trappe. “Non hanno bisogno di molto lavoro per rimanere vitali”. Raccomanda brevi scatti durante una corsa regolare o brevi ripetizioni in collina per i non competitori.

Se gareggiate e fate allenamenti in pista, corse a tempo o altre tipiche sessioni dure, non trascurate di scendere regolarmente al ritmo del miglio o più veloce, che richiede il reclutamento di più fibre a contrazione rapida rispetto alla mezza maratona o al ritmo dei 5K. Questo può essere realizzato con passi post-corsa un paio di giorni a settimana o terminando gli allenamenti difficili con alcune impegnative ripetizioni di 200 metri.

Pianifica le tue proteine: Quando si pensa alla costruzione dei muscoli, di solito viene in mente di mangiare più proteine. Ma funziona?

“Ci sono molte informazioni che suggeriscono di sì e molte che suggeriscono di no”, dice Trappe. “Le proteine sono importanti, senza dubbio, ma finché si ha una dieta di qualità e una dieta adeguata, le proteine seguono. Se stessi coprendo le mie scommesse direi che non hai bisogno di integratori proteici.

“Detto questo, se hai uno stile di vita impegnato – corri, torni in ufficio e inizi subito a lavorare per diverse ore – puoi iniziare a fare un caso per una nutrizione portatile con proteine subito dopo un allenamento per consentire il recupero muscolare.”

Questo perché, dice Wharton, ciò che è noto come “la finestra glicotica”, o il periodo immediatamente successivo all’esercizio durante il quale i muscoli sono più ricettivi al rifornimento, diventa più importante con l’età. “Prendi delle buone proteine di alta qualità entro 30 minuti dopo una corsa dura o lunga per aiutare la ricostruzione”, dice. “Non abbiate paura di tenere un diario alimentare, per scoprire a quali tipi di proteine rispondete meglio.”

Guarda il tuo stile di vita: Infine, dice Frey, sii più consapevole di come ciò che fai quando non stai correndo influenza i tuoi muscoli quando corri.

“Se fai la tua corsa e poi qualche minuto di rafforzamento, ma poi stai seduto 10 ore al giorno, mi dispiace, ma i tuoi esercizi non stanno andando magicamente ad annullare questo”, dice. “Stai più in piedi, prendi meno l’ascensore, fai tutto quello che puoi per aprire di più i fianchi e permettere ai tuoi glutei di essere più attivi in modo che tu possa correre più come un bambino.”