Abbiamo capito: Molti di noi non seguono le migliori diete. Di conseguenza, il nostro corpo può essere carente di alcune vitamine e minerali essenziali. La buona notizia è che, nel complesso, la maggior parte degli americani sta assumendo abbastanza di alcuni nutrienti importanti – come il folato, la vitamina D e lo iodio – secondo il CDC. La cattiva notizia? Molti di noi non stanno assumendo abbastanza di tutte le principali vitamine e minerali di cui il nostro corpo ha bisogno. Per esempio, secondo le più recenti linee guida dietetiche degli Stati Uniti, un certo numero di americani non sta assumendo quantità sufficienti di fibre alimentari, potassio, colina, magnesio, calcio, ferro e vitamine A, D, E e C. Quindi, cosa facciamo quando abbiamo una o più carenze nutrizionali? Modifichiamo le nostre scelte alimentari o prendiamo degli integratori per colmare queste lacune. Infatti, l’86% degli americani prende vitamine o integratori, secondo un sondaggio condotto per conto dell’American Osteopathic Association. Ma se avete più di una carenza nutrizionale – o state già prendendo degli integratori per supportare un’altra area chiave della salute – potete risparmiarvi del tempo prendendo le medicine tutte insieme?
Alcuni integratori non dovrebbero essere presi contemporaneamente ad altri.
Si può, ma probabilmente non è una buona idea. Per alcuni integratori, l’assorbimento ottimale può dipendere dal momento della giornata in cui vengono assunti. Non solo: assumere alcune vitamine, minerali o altri integratori insieme può anche ridurre l’assorbimento e può provocare interazioni avverse, che possono essere dannose per la tua salute. Diamo un’occhiata a cinque combinazioni di integratori che dovresti evitare.
Multivitamine
Ma, prima di arrivare a questo, dobbiamo affrontare l’elefante nella stanza: le multivitamine. Se alcuni nutrienti possono interagire negativamente l’uno con l’altro, allora come o perché esistono sul mercato i multivitaminici? La risposta non è così scontata. La maggior parte dei multivitaminici sono formulati in modo tale da contrastare qualsiasi potenziale interazione negativa tra nutrienti e nutrienti. Contengono i livelli appropriati di nutrienti sinergici e antagonisti, il che significa che alcune vitamine e minerali possono migliorare o inibire altri.
Per esempio, i ricercatori hanno dimostrato che il magnesio può migliorare i livelli di vitamina D. D’altra parte, la vitamina A può diminuire l’assorbimento della vitamina D. Ecco perché troverete quasi sempre che il valore giornaliero percentuale (% DV) della vitamina D è più alto della vitamina A sulla maggior parte delle etichette nutrizionali dei multivitaminici.
Il rovescio della medaglia è che potresti avere troppo o troppo poco di una certa vitamina o minerale. Se sei carente di vitamina A, per esempio, prendere un multivitaminico potrebbe non riempire il tuo gap nutrizionale. D’altra parte, livelli eccessivi di vitamine liposolubili A, D, E e K – ottenute dal cibo e/o dagli integratori – possono accumularsi nel corpo e diventare tossiche, causando seri problemi di salute.
Un altro svantaggio dei multivitaminici? Due nutrienti importanti generalmente non sono inclusi o sono inclusi in quantità molto piccole (≤ 250 mg): calcio e magnesio. Sono considerati macronutrienti perché abbiamo bisogno di ottenerli in grandi quantità. Il fabbisogno giornaliero di calcio per uomini e donne di 51-70 anni è di 1.000 mg e 1.200 mg, rispettivamente. Per uomini e donne della stessa fascia d’età, il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 420 mg e 320 mg, rispettivamente. (Confrontare questi valori di assunzione raccomandati con quelli del micronutriente selenio, che è di 55 mcg sia per gli uomini che per le donne di età ≥ 51 anni.)
Perché dunque calcio e magnesio sono esclusi o, come minimo, inclusi in quantità trascurabili? In generale, grandi dosi di alcuni minerali (compresi calcio e magnesio) competono con altri minerali per l’assorbimento nel corpo.
Per queste ragioni, singoli integratori di vitamine o minerali personalizzati per sostenere obiettivi di salute individuali o per affrontare carenze di nutrienti possono essere preferiti ai multivitaminici. Ma, per le stesse ragioni di cui sopra, ecco cinque combinazioni di integratori da cui dovresti stare alla larga, assicurandoti di prenderli singolarmente ad almeno un paio d’ore di distanza l’uno dall’altro:
Calcio e magnesio
Calcio e magnesio lavorano mano nella mano per sostenere la salute delle ossa e altre funzioni corporee. Il magnesio è necessario per l’assorbimento del calcio. Poiché il magnesio sopprime l’ormone paratiroideo e stimola la calcitonina, aiuta a depositare il calcio nelle nostre ossa, prevenendo l’osteoporosi. Senza magnesio, il calcio diventerebbe tossico, depositandosi nei tessuti molli, il che può portare all’artrite. Quindi, si potrebbe pensare che questi due minerali dovrebbero essere presi insieme, giusto? Come discusso in precedenza, tuttavia, l’assunzione di grandi quantità di minerali con altri minerali ne riduce l’assorbimento. Per massimizzare i benefici degli integratori di calcio e magnesio, cerca di assumerli a distanza di almeno 2 ore.
Rame e zinco
Sia il rame che lo zinco sono imperativi per una salute immunitaria ottimale, compresa la guarigione interna ed esterna. Lavorano strettamente insieme per migliorare l’elasticità e la resistenza delle ferite. Ma lo zinco può interferire con l’assorbimento del rame. Inoltre, alte dosi supplementari di zinco (≥ 50 mg/d) a lungo termine possono causare una carenza di rame. Anche se non è comune, la carenza di rame può portare ad anemia, ipopigmentazione, ipercolesterolemia, disturbi del tessuto connettivo, osteoporosi e altri difetti ossei, metabolismo lipidico anormale, atassia e un maggior rischio di infezioni.
Olio di pesce e Ginkgo biloba
Gli integratori di olio di pesce Omega-3 non offrono solo benefici per la salute del cuore – possono anche aiutare a ridurre il peso corporeo e il grasso, la perdita della vista e i danni neurocognitivi. Gli integratori di ginkgo biloba, d’altra parte, sono stati utilizzati per il trattamento del deterioramento cognitivo (anche se le prove sull’efficacia di tale è stato misto). Cosa hanno in comune questi due integratori? Entrambi possiedono un potenziale di fluidificazione del sangue. Quindi, prenderli insieme può ridurre o prevenire la coagulazione del sangue e potenzialmente aumentare il rischio di emorragie incontrollate.
Ferro e tè verde
Il ferro è un altro elemento chiave per la salute del sistema immunitario. Questo elemento facilita il trasporto dell’ossigeno, la formazione dell’emoglobina, la scomposizione dei radicali liberi e la respirazione mitocondriale tra gli altri processi. Se lo mescoli con certe bevande, però, il tuo corpo non assorbirà il minerale. Mentre un bicchiere di succo d’arancia può aiutare ad aumentare l’assorbimento del ferro, grazie alla vitamina C, un bicchiere di latte può avere l’effetto opposto a causa dell’interferenza del calcio.
Un altro antagonista? Il tè verde. Anche se la bevanda può avere molti benefici meravigliosi per la salute, migliorare la biodisponibilità del ferro non è uno di questi. I ricercatori hanno dimostrato che il tè verde può portare all’anemia da carenza di ferro se consumato in grandi quantità. Allo stesso modo, il ferro ha un impatto negativo sull’efficacia del tè verde. In uno studio condotto da ricercatori della Penn State, è stato dimostrato che bere tè verde dopo un pasto ricco di ferro riduce i benefici del tè verde per la salute.
Melatonina e iperico
Gli estratti dell’iperico sono stati usati per secoli come agente analgesico, sedativo e trattamento dei sintomi della menopausa, ansia e depressione. L’iperico è stato anche segnalato per migliorare sia gli effetti terapeutici che quelli avversi delle erbe o degli integratori con proprietà sedative quando usati in concomitanza. Poiché la melatonina è un noto e potente aiuto naturale per il sonno, è meglio evitare di prenderla in combinazione con l’iperico.
Piano A
Anche se gli integratori possono, in effetti, aiutare ad affrontare le carenze nutrizionali, i ricercatori hanno dimostrato che i nutrienti di origine alimentare superano le loro controparti a base di integratori quando si tratta di benefici per la salute. Perché? Semplicemente, i composti biologicamente attivi che si trovano in questi alimenti non possono essere completamente catturati in una piccola pillola pulita. Perciò, quando si affronta una qualsiasi lacuna nutrizionale, puntate sempre a rendere il vostro piano alimentare A.