Se non lo sapevi già, Lo staff di fisioterapia e allenamento di Elite offre valutazioni COMPLIMENTARI del rischio di infortuni a tutti gli attuali, nuovi clienti o atleti per tutto il mese di ottobre per celebrare il Mese Nazionale della Fisioterapia!
Un componente chiave di ogni allenamento è il riscaldamento dinamico. In termini semplici, un riscaldamento dinamico è “muoversi mentre si stira” o allungare attraverso l’intera gamma di movimento di un’articolazione e preparare i muscoli per un esercizio più intenso. Un riscaldamento dinamico favorisce il flusso sanguigno, aiuta a PREVENIRE le lesioni e l’indolenzimento muscolare, oltre a migliorare le prestazioni generali. La chiave è praticare questi esercizi con costanza e assicurarsi che siano progressivi, in modo che il corpo possa adattarsi man mano che lo si sfida con nuovi esercizi.
Questi sono un aspetto fondamentale per QUALSIASI sessione eseguita ad Elite (che si tratti delle nostre sessioni basate sulla forza o sulla velocità & agilità (S.P.A.R.)). Se tu o tuo figlio avete mai partecipato a uno dei nostri programmi, li avete eseguiti! Per tutto il mese nazionale della terapia fisica, Elite Sports Performance & Physical Therapy – Foxboro mostrerà alcuni dei nostri preferiti sulle nostre pagine dei social media! Assicuratevi di controllarli!
Heel Walks
Questo esercizio aiuterà a migliorare la gamma funzionale di movimento e la stabilità della caviglia, così come, rafforzare i muscoli intorno alla tibia per ridurre le stecche.
Iniziare stando in piedi con una buona postura, petto in alto & fuori e spalle indietro. Alzate entrambe le dita dei piedi da terra. Fate un passo avanti con la gamba destra e spingete il tallone nel terreno. Tieni le dita dei piedi sempre rivolte verso l’alto. Questo aiuterà a rafforzare il tibiale anteriore, il muscolo intorno alla parte anteriore dello stinco. Poi fai un passo avanti con la gamba sinistra e continua questo processo per un totale di 20 metri.
Toe Walks
Questo esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli del polpaccio e anche ad aumentare la gamma funzionale di movimento e la stabilità dell’articolazione della caviglia.
Iniziare stando in piedi con una buona postura, petto in alto & fuori e spalle indietro. Sollevare entrambi i talloni da terra, bilanciandosi sulle palle dei piedi. Fate un passo avanti con la gamba destra, spingendo la palla del piede nel terreno. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso il basso. Questo attiverà e isolerà i muscoli del polpaccio. Poi fate un passo avanti con la gamba sinistra e continuate questo processo per un totale di 20 metri.
Gli abbracci al ginocchio o le passeggiate dal ginocchio al petto
Questo esercizio aiuta a migliorare la gamma funzionale di movimento della parte bassa della schiena e dei muscoli flessori dell’anca, oltre a migliorare l’equilibrio e il controllo posturale. Questo è un grande allungamento dei glutei!
Partite con le spalle indietro, petto in alto & fuori. Sollevare il ginocchio destro e afferrarlo con entrambe le mani tirandolo in alto e vicino al petto. Allo stesso tempo, sollevate il vostro inferno sinistro (plantarflexion/calf raise) mantenendo una buona postura. Mantenere la posizione per 2 – 3 secondi. Lentamente lasciate andare il ginocchio destro, fate un passo avanti con la gamba sinistra e ripetete questo processo. Eseguire questo esercizio per un totale di 20 metri. Cercate di non fare troppi passi tra un set e l’altro per essere sicuri di ottenere il massimo risultato per il vostro dollaro (o sedere!)
Walking Quad Stretch
Questo esercizio si concentra sui quadricipiti e sui muscoli flessori dell’anca per migliorare l’equilibrio e la stabilità.
Inizia con una buona postura, petto in fuori & e spalle indietro. Piegate il ginocchio destro e afferrate la caviglia dietro di voi con la mano destra mentre tirate il tallone nel muscolo gluteo. Allo stesso tempo, alzatevi sulla palla del piede sinistro. Ripeti questo processo per un totale di 20 metri.
Marcia a gambe dritte o marcia russa o marcia Frankenstein (‘tis the season!)
Spaventare i tuoi amici e scaldare i tuoi tendini allo stesso tempo con questo movimento! Questo esercizio aiuterà a sviluppare la flessibilità della parte bassa della schiena e dei tendini del ginocchio. Che tu sia una star della maratona o che tu stia semplicemente andando a scuola ogni giorno; che sia la prima cosa che noti svegliandoti al mattino o l’ultima cosa che ti impedisce di tagliare il traguardo, è probabile che tu sperimenti un certo livello di tensione ai tendini del ginocchio di tanto in tanto.
Ancora una volta, inizia con una buona postura, petto in fuori & e spalle indietro. Tenete entrambe le braccia davanti a voi e calciate con la gamba destra dritta davanti a voi (cercate di non piegare il ginocchio!), piede flesso, cercando di toccare la punta delle dita con le dita mantenendo una postura corretta e impegnando il vostro core. Abbassate la gamba destra. Una volta che la gamba destra tocca il pavimento, ripetete con la gamba sinistra. È importante che eseguiate questo esercizio con un movimento lento e controllato. La gamba dovrebbe salire solo fino al punto in cui ci si sente a proprio agio. Ripeti questo esercizio per un totale di 20 metri.
Inverted Hamstring Stretch
Questo esercizio ti aiuterà a migliorare la flessibilità dinamica della parte bassa della schiena e dei tendini, così come la stabilità della caviglia e l’equilibrio. Come sapete dalla nostra “Marcia delle gambe dritte” – Molti pazienti di Elite presentano dolori nella parte bassa della schiena, tipicamente questo è dovuto a muscoli del bicipite femorale tesi, rigidi e/o deboli. La ricerca ha dimostrato che la mancanza di flessibilità nei fianchi (tendini, flessori dell’anca, muscoli dei glutei) può contribuire al dolore lombare. Per aiutare a prevenire il mal di schiena, è importante migliorare la flessibilità dei tendini del ginocchio.
Iniziare in piedi con le spalle indietro e il petto in alto & fuori. Sollevare il piede destro leggermente dal pavimento. Senza cambiare l’angolo del ginocchio sinistro, piegate i fianchi e abbassate il busto il più possibile. Mentre vi piegate, sollevate le braccia dritte verso i lati fino a quando sono in linea con il busto. Girate i palmi delle mani verso l’alto. Ritornate alla posizione di partenza. Eseguite questo esercizio su entrambi i lati per circa 20 metri.
Rotational Lunge
Questo classico esercizio vi aiuterà ad aumentare la gamma funzionale di movimento dei muscoli rotatori (cioè obliqui/addominali) e dei flessori dell’anca. Aumenta anche la forza nei quadricipiti, nei glutei e nel core.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Fate un passo in avanti, esagerando con la gamba destra per iniziare l’affondo. Tieni le spalle indietro, il petto in alto & fuori, mentre pieghi il ginocchio destro a 90 gradi. Non permettere al ginocchio destro di passare davanti alle dita dei piedi e il ginocchio sinistro dovrebbe arrivare a circa uno o due pollici dal pavimento in linea con l’anca, ma non toccare il suolo! Mentre siete in questa posizione di affondo, piegatevi leggermente in avanti sui fianchi. Mantenete il vostro nucleo impegnato e ruotate in vita in modo che il gomito sinistro si muova verso il ginocchio destro. Mentre siete ancora nell’affondo, ruotate indietro verso il centro. Piantate saldamente il piede destro nel terreno e tirate il vostro peso corporeo in avanti. Mentre vi portate in posizione eretta e cominciate a centrare il vostro peso sulla gamba destra, staccate la gamba sinistra da terra e fatela oscillare lentamente in avanti per iniziare l’affondo successivo. Continuate ad alternare ogni gamba mentre eseguite questo esercizio per circa 20 metri di distanza.
Se non ve ne siete accorti, gli esercizi di riscaldamento dinamico stanno cominciando a costruirsi uno sull’altro & sono diventati un po’ più impegnativi! Potreste iniziare a sudare se iniziate a sommare tutti questi esercizi per formare una routine – idealmente della durata di circa 10 minuti. Potrebbe essere necessario un po’ di tempo per imparare ad eseguire correttamente alcuni di questi esercizi o anche per farli tutti, quindi Elite li ha implementati a piccoli passi e continuiamo ad aggiungere man mano che i nostri atleti e pazienti di ritorno allo sport imparano. Tenete a mente che alla fine ne varrà la pena!
Lateral Lunge
Questo esercizio aiuterà a sviluppare la mobilità dell’anca, così come la gamma funzionale di movimento dell’inguine, dei tendini e dei glutei.
Inizia in posizione atletica, come se fossi pronto a giocare in difesa nel basket! Fai un passo di media grandezza con la gamba destra e tieni il piede destro rivolto in avanti. Abbassate lentamente i fianchi in linea con il ginocchio destro. Abbassandovi, tenete i fianchi indietro e mantenete questa posizione per uno o due secondi – questo allungherà i vostri adduttori e i muscoli dell’anca. Assicuratevi di tenere il petto in alto & fuori e le spalle indietro. Porta il tuo piede sinistro sotto il corpo e ripeti il movimento sul lato sinistro. Eseguire 20 metri su ogni lato.
*Per avanzare questo esercizio: Aggiungete l’allungamento della fascia IT, spingendo i fianchi in avanti e raggiungendo la testa una volta che tornate dall’affondo, per ottenere il miglior allungamento laterale dell’anca! Dimostrato magnificamente da una delle allenatrici di Elite, Katie!
Alcuni bambini possono vestirsi come questo personaggio per Halloween, Elite sceglie di incorporare questo personaggio nel loro riscaldamento dinamico… Riesci a indovinare quale potrebbe essere? Ti diamo un indizio, è il terzo giorno di affondi!
Spiderman Lunge
Questo è un efficace ed efficiente apri-anche e allunga i quadricipiti che dovresti includere nel tuo riscaldamento. È semplice e vi aiuterà a prepararvi per l’esercizio, forse anche a ridurre lo stress durante la vostra giornata scolastica, o può essere usato come un rapido esercizio di mobilità durante la giornata.
Simile al nostro esercizio precedente: ‘Rotational Lunge’ (scorrete in alto per rivedere!) Iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle. Fate un passo in avanti, esagerando con la gamba destra per iniziare l’affondo profondo, leggermente lontano dalla linea mediana. Non permettere al ginocchio destro di passare davanti alle dita dei piedi e il ginocchio sinistro dovrebbe arrivare a circa uno o due pollici dal pavimento, ma non toccare il suolo! Mentre siete in questa posizione di affondo esteso, piegatevi leggermente in avanti sui fianchi. Mantenete il vostro nucleo impegnato e piantate entrambe le mani sotto le vostre spalle, all’interno del ginocchio. Prendete la mano sinistra (o la mano opposta alla gamba piegata) ruotando attraverso la parte superiore della schiena e raggiungete il soffitto, questo mobilita anche la colonna lombare e toracica. Assicurati di tenere la gamba posteriore dritta e la mano piantata accanto alla gamba anteriore per ottenere il massimo beneficio! Porta la gamba posteriore a incontrare quella anteriore facendola oscillare lentamente in avanti per iniziare l’affondo successivo. Continuate ad alternare ogni gamba mentre eseguite questo esercizio per circa 20 metri di distanza: Aggiungete un allungamento dei tendini del ginocchio, facendo oscillare i fianchi all’indietro nella posizione di affondo profondo e raddrizzando la gamba anteriore, in equilibrio sul tallone. (2a immagine)
Ci sono altri due esercizi che forniremo per concludere il mese, ma molti altri da condividere lungo la strada!
Bounders o Power Skips
Questo esercizio aiuta a migliorare la potenza della parte inferiore del corpo e ad aumentare la gamma funzionale di movimento dei flessori dell’anca e dei polpacci. Aiuta anche a implementare una buona meccanica prima dell’attività.
Iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere le spalle indietro, petto in alto & fuori. Iniziare con la gamba destra guidando il ginocchio destro il più in alto possibile in un movimento di salto. Allo stesso tempo, piegate il braccio sinistro a circa 90 gradi. La tua gamba sinistra dovrebbe essere dritta e il tuo gomito destro dovrebbe essere al tuo fianco. Atterrate sulla palla del piede sinistro e ripetete questo movimento di salto con il braccio e la gamba opposta. Eseguite questo esercizio per circa 20 metri. Saltate e raggiungete più in alto che potete!
Inchworm
Anche se temuto da molti, questo riscaldamento aiuta ad allungare i polpacci, i tendini e la parte bassa della schiena, oltre a lavorare sulla forza del core e sulla stabilità delle spalle.
Inizia in una posizione di spinta alta mantenendo le gambe dritte e le dita dei piedi nel terreno. Poi, portate i talloni a contatto con il terreno facendo camminare le dita dei piedi verso le mani piantate. Mantenendo la schiena e le gambe dritte, continuare a camminare lentamente i piedi il più vicino possibile, senza permettere alle ginocchia di piegarsi! Questo non è proprio un “tip-toe”, ma un vero e proprio passo (questo agirà come un ulteriore allungamento dei polpacci!) Una volta che hai i piedi il più vicino possibile alle tue mani, cammina lentamente le mani indietro fino alla posizione iniziale di push-up alto. Ripetete questo esercizio per 10-15 metri. Per avanzare in questo esercizio: Aggiungete un push-up tra ogni sequenza da alto a basso!
La nostra sequenza di riscaldamento dinamico è giunta alla fine… Siete riusciti a completare con successo tutti gli esercizi? Ti sembra di aver aumentato la tua temperatura corporea? Condividi qualsiasi esercizio aggiuntivo che esegui prima di partecipare al tuo sport.
*Tenete a mente che tutti questi esercizi aiutano a prevenire le lesioni e l’indolenzimento muscolare, oltre a migliorare le prestazioni atletiche in generale. Ancora una volta, la chiave è praticare questi esercizi con costanza e assicurarsi che siano progressivi, in modo che il corpo possa adattarsi man mano che lo si sfida!