Che cos’è l’esercizio aerobico?
L’esercizio aerobico fornisce un condizionamento cardiovascolare. Il termine aerobico significa effettivamente “con ossigeno”, il che significa che la respirazione controlla la quantità di ossigeno che può arrivare ai muscoli per aiutarli a bruciare carburante e a muoversi.
Benefici dell’esercizio aerobico
- Migliora il condizionamento cardiovascolare.
- Riduce il rischio di malattie cardiache.
- Abbassa la pressione sanguigna.
- Aumenta HDL o colesterolo “buono”.
- Aiuta a controllare meglio lo zucchero nel sangue.
- Assiste nella gestione del peso e/o perdita di peso.
- Migliora la funzione polmonare.
- Riduce la frequenza cardiaca a riposo.
Sicurezza dell’esercizio
Si raccomanda di parlare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio. Chiedi quali limitazioni, se ce ne sono, puoi avere. Le persone che soffrono di diabete, ipertensione, malattie cardiache, artrite, condizioni polmonari o altre condizioni di salute possono aver bisogno di ulteriori linee guida di sicurezza per l’esercizio.
Nota: Se si sviluppano sintomi durante l’esercizio che includono, ma non si limitano a, insolita mancanza di respiro, senso di oppressione al petto, dolore al petto, alle spalle o alla mascella, stordimento, vertigini, confusione o dolore alle articolazioni, si dovrebbe smettere di esercitare immediatamente e contattare il medico.
Quali sono alcuni esempi di esercizio aerobico?
L’esercizio aerobico a basso impatto include:
- Nuoto.
- Ciclismo.
- Utilizzare un trainer ellittico.
- Camminare.
- Rowing.
- Utilizzare un ergometro per la parte superiore del corpo (un pezzo di equipaggiamento che fornisce un allenamento cardiovascolare che mira solo alla parte superiore del corpo).
L’esercizio aerobico ad alto impatto include:
- Correre.
- Saltare la corda.
- Eseguire routine ad alto impatto o step aerobico.
Quanto spesso e per quanto tempo dovrei fare questi esercizi?
L’American Heart Association raccomanda a tutti di raggiungere un minimo di 30 minuti di qualche forma di esercizio cardiovascolare da 5 a 7 giorni a settimana. Questo può essere suddiviso in periodi di tempo di 10 minuti. Questo significa che fare 3 passeggiate di 10 minuti ciascuna ti permetterebbe di raggiungere la linea guida minima raccomandata per ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e colesterolo alto. Bruceresti anche lo stesso numero di calorie che bruceresti se camminassi per tutti i 30 minuti in una volta sola.
L’American College of Sports Medicine raccomanda un minimo di 3 sessioni di 30 minuti del totale dovrebbero essere costituite da un esercizio moderato o vigoroso per migliorare la forma cardio-respiratoria e aiutare a gestire il peso.
È opportuno fare esercizio aerobico ogni giorno. Non c’è bisogno di riposare tra una sessione e l’altra, a meno che non si sia ad un livello estremo di allenamento, come la preparazione di una maratona, o se si verificano dolori articolari ricorrenti. Se il dolore alle articolazioni è un fattore limitante, sarebbe opportuno alternare esercizi meno dolorosi con quelli che possono causare dolore alle articolazioni o interrompere del tutto l’esercizio doloroso.
Spiegazione dell’intensità
L’intensità è determinata da quanto duramente si sta lavorando. L’intensità dell’esercizio è determinata da quali sono i tuoi obiettivi, quali limitazioni hai e il tuo attuale livello di fitness.
Frequenza cardiaca ed esercizio
La tua frequenza cardiaca aumenta in diretta correlazione con l’intensità dell’esercizio. I livelli di frequenza cardiaca possono variare significativamente da una persona all’altra in base al livello di fitness, alla genetica, all’ambiente e alla tolleranza all’esercizio. Se desideri allenarti in base alla frequenza cardiaca, contatta il tuo fornitore di assistenza sanitaria per determinare qual è l’intervallo appropriato per te. Alcuni farmaci, più spesso quelli per la pressione sanguigna, controllano la frequenza cardiaca, rendendo impossibile determinare l’intensità dell’esercizio in questo modo. Chiedi al tuo medico di determinare se stai assumendo uno di questi farmaci.
Monitorare l’intensità in altri modi
Come puoi sapere se stai lavorando alla giusta intensità? Usare una tabella RPE (Rate of Perceived Exertion) può aiutarti a determinare l’intensità appropriata. La scala utilizza un sistema di valutazione da 1 a 10. Uno è molto leggero, come camminare verso il frigorifero per un bicchiere di latte. Dieci sarebbe un livello molto significativo, che rappresenta l’esercizio massimo. Dieci sarebbe indicativo di non essere in grado di fare un altro passo senza paura di crollare. Non è raccomandato a nessuno di lavorare a un tasso di 10 senza la stretta supervisione di un fornitore di assistenza sanitaria. L’intensità moderata è il livello di esercizio più raccomandato, e può essere determinato da una valutazione tra un 3 e un 5.
Riscaldamento e raffreddamento
Ogni sessione di esercizio aerobico dovrebbe includere un riscaldamento e un raffreddamento. Il periodo di riscaldamento non dovrebbe includere lo stretching statico, ma dovrebbe invece essere un aumento graduale del ritmo e dell’intensità dell’esercizio. Questo permette al corpo di aumentare il flusso di sangue ai muscoli e diminuisce la probabilità di una lesione muscolare o articolare. Il riscaldamento dovrebbe durare tra i 5 e i 10 minuti. La sessione di raffreddamento dovrebbe durare un tempo simile a quello del riscaldamento, con un ritmo che diminuisce gradualmente. Gli esercizi di stretching sarebbero appropriati dopo l’esercizio aerobico.
Progressione dell’esercizio aerobico
La progressione verso intensità di esercizio superiori dovrebbe essere basata sulla tolleranza individuale all’esercizio. Ci sono 3 metodi per sfidare la forma aerobica:
- Aumentare la velocità.
- Aumentare la resistenza.
- Aumentare la durata.
Tutti questi metodi, o una loro combinazione, miglioreranno la forma aerobica. L’aumento dell’intensità dovrebbe essere fatto molto gradualmente. Dovresti sfidare te stesso solo per pochi minuti alla volta.
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