Esercizio e fitness per anziani

esercizio & fitness

Non importa la tua età o condizione fisica, non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio e mettersi in forma. Questi semplici consigli ti aiuteranno a iniziare in modo sicuro e divertente.

Quali sono i benefici dell’esercizio fisico per gli anziani?

Ci sono molte ragioni per cui tendiamo a rallentare e diventare più sedentari con l’età. Può essere dovuto a problemi di salute, di peso o di dolore, o alla preoccupazione di cadere. O forse pensate che l’esercizio fisico semplicemente non faccia per voi. Ma con l’avanzare dell’età, uno stile di vita attivo diventa più importante che mai per la tua salute.

Un recente studio svedese ha scoperto che l’attività fisica è il principale fattore di longevità, aggiungendo anni alla tua vita, anche se non inizi a fare esercizio fino all’età avanzata. Ma essere attivi non significa solo aggiungere anni alla propria vita, ma aggiungere vita ai propri anni.

Muoversi può aiutare ad aumentare l’energia, mantenere l’indipendenza, proteggere il cuore e gestire i sintomi della malattia o del dolore e il peso. L’esercizio regolare fa anche bene alla mente, all’umore e alla memoria. Non è mai troppo tardi per trovare modi semplici e divertenti per diventare più attivi, migliorare il tuo umore e la tua prospettiva, e raccogliere tutti i benefici per la salute fisica e mentale dell’esercizio fisico.

Benefici per la salute fisica dell’esercizio per gli anziani

Come un adulto anziano, l’esercizio può aiutarti a:

Mantenere o perdere peso. Poiché il tuo metabolismo rallenta naturalmente con l’età, mantenere un peso sano può diventare una sfida. L’esercizio regolare aiuta ad aumentare il metabolismo e a costruire la massa muscolare, aiutando il corpo a bruciare più calorie.

Ridurre l’impatto delle malattie e delle patologie croniche. Le persone che fanno esercizio tendono ad avere un miglior funzionamento immunitario e digestivo, una migliore pressione sanguigna e densità ossea, e un minor rischio di Alzheimer, diabete, obesità, malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro.

Migliora la tua mobilità, flessibilità ed equilibrio. L’esercizio migliora la forza, la flessibilità e la postura, che a sua volta può aiutare l’equilibrio e la coordinazione e ridurre il rischio di cadute. L’allenamento della forza può anche aiutare ad alleviare i sintomi di condizioni croniche come l’artrite.

Benefici per la salute mentale

L’esercizio può anche aiutarti a:

Migliorare il tuo modo di dormire. Un sonno di qualità è vitale per la tua salute generale quando invecchi. L’attività regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente, a dormire più profondamente e a svegliarti con più energia e più fresco.

Aumenta l’umore e la fiducia in te stesso. L’esercizio fisico è un enorme alleviatore di stress e le endorfine prodotte possono effettivamente aiutare a ridurre i sentimenti di tristezza, depressione e ansia. Essere attivi e sentirsi forti può anche aiutare a sentirsi più sicuri di sé.

Migliora le tue funzioni cerebrali Attività come il Sudoku o le parole crociate possono aiutare a mantenere il tuo cervello attivo, ma poco si avvicina agli effetti benefici dell’esercizio sul cervello. Può aiutare funzioni cerebrali diverse come il multitasking e la creatività, e aiutare a prevenire la perdita di memoria, il declino cognitivo e la demenza. Essere attivi può anche aiutare a rallentare la progressione dei disturbi cerebrali come il morbo di Alzheimer.

Superare gli ostacoli per essere attivi quando si invecchia

Iniziare o mantenere una routine di esercizio regolare può essere una sfida a qualsiasi età e non diventa più facile con l’avanzare dell’età. Potresti sentirti scoraggiato da problemi di salute, dolori, o preoccupazioni per infortuni o cadute. Se non avete mai fatto esercizio prima, potreste non sapere da dove cominciare, o potreste pensare di essere troppo vecchi o fragili e di non poter mai essere all’altezza degli standard che avete stabilito quando eravate più giovani. O forse pensi semplicemente che l’esercizio sia noioso.

Mentre queste possono sembrare buone ragioni per rallentare e prendersela comoda quando si invecchia, sono ragioni ancora migliori per muoversi. Diventare più attivi può energizzare il tuo umore, alleviare lo stress, aiutarti a gestire i sintomi della malattia e del dolore e migliorare il tuo senso generale di benessere. E raccogliere i frutti dell’esercizio fisico non deve necessariamente comportare allenamenti estenuanti o viaggi in palestra. Puoi ottenere dei benefici aggiungendo più movimento e attività alla tua vita, anche in piccoli modi. Non importa la tua età o la tua condizione fisica, non è mai troppo tardi per mettere in movimento il tuo corpo, migliorare la tua salute e le tue prospettive, e migliorare il tuo modo di invecchiare.

Sei miti sull’attività e l’invecchiamento

Mito 1: “Non ha senso fare esercizio. Invecchierò comunque”.

Fatto: l’attività fisica regolare aiuta a sembrare e sentirsi più giovani e a rimanere indipendenti più a lungo. Abbassa anche il rischio per una serie di condizioni, tra cui Alzheimer e demenza, malattie cardiache, diabete, alcuni tumori, pressione alta e obesità. E i benefici sull’umore dell’esercizio possono essere altrettanto grandi a 70 o 80 anni come lo erano a 20 o 30.

Mito 2: “L’esercizio mi mette a rischio di cadere”.

Fatto: L’esercizio regolare, costruendo forza e resistenza, previene la perdita di massa ossea e migliora l’equilibrio, riducendo effettivamente il rischio di cadere.

Mito 3: “È troppo frustrante; non sarò mai più l’atleta di una volta”.

Fatto: I cambiamenti negli ormoni, nel metabolismo, nella densità ossea e nella massa muscolare significano che la tua forza e i tuoi livelli di prestazione diminuiscono inevitabilmente con l’età. Ma questo non significa che non si possa più trarre un senso di realizzazione dall’attività fisica o migliorare la propria salute. La chiave è stabilire obiettivi di stile di vita che siano appropriati alla tua età. E ricordate: uno stile di vita sedentario incide sulla capacità atletica molto più dell’invecchiamento biologico.

Mito 4: “Sono troppo vecchio per iniziare a fare esercizio”.

Fatto: Non sei mai troppo vecchio per muoverti e migliorare la tua salute! Infatti, gli adulti che diventano attivi più tardi nella vita spesso mostrano maggiori miglioramenti fisici e mentali rispetto alle loro controparti più giovani. Se non hai mai fatto esercizio prima, o è passato un po’ di tempo, non sarai gravato dagli stessi infortuni sportivi che molti praticanti regolari sperimentano in età avanzata. In altre parole, non ci sono così tanti chilometri sul tuo orologio, quindi inizierai presto a raccogliere i frutti. Basta iniziare con attività leggere e costruire da lì.

Mito 5: “Non posso fare esercizio perché sono disabile”.

Fatto: Se sei costretto su una sedia a rotelle, ovviamente devi affrontare sfide speciali. Tuttavia, puoi sollevare pesi leggeri, fare stretching e fare aerobica su sedia, yoga su sedia e tai chi su sedia per aumentare la tua gamma di movimento, migliorare il tono muscolare e la flessibilità e promuovere la salute cardiovascolare. Molte piscine offrono accesso agli utenti su sedia a rotelle e si possono anche trovare programmi di esercizio adattivi per gli sport su sedia a rotelle come il basket.

Mito 6: “Sono troppo debole o ho troppi dolori”.

Fatto: Muoversi può aiutare a gestire il dolore e a migliorare la forza e la fiducia in se stessi. Molte persone anziane trovano che l’attività regolare non solo aiuta ad arginare il declino della forza e della vitalità che arriva con l’età, ma addirittura lo migliora. La chiave è iniziare delicatamente.

Che cosa succede se odi fare esercizio?

Se hai paura di allenarti, non sei solo. Ma non c’è bisogno di allenarsi fino a che non si è bagnati di sudore o fino a che ogni muscolo non fa male per fare una grande differenza per la tua salute. Pensa alle attività che ti piacciono e a come puoi incorporarle in una routine di esercizio:

• Ascolta la musica o un audiolibro mentre sollevi i pesi.
• Fai shopping in vetrina mentre fai un giro al centro commerciale.
• Diventa competitivo mentre giochi a tennis.
• Fai fotografie durante un’escursione nella natura.
• Incontrare nuove persone in una classe di yoga o in un centro fitness.
• Guardare un film o un programma televisivo preferito mentre si cammina sul tapis roulant.
• Invece di chiacchierare con un amico davanti a un caffè, chiacchierare mentre si cammina, si fa stretching o ci si allena.
• Camminare sul campo da golf invece di usare un carrello.
• Camminare o giocare a prendere con un cane. Se non possedete un cane, offritevi di portare a spasso il cane di un vicino o fate volontariato presso un rifugio per animali o un gruppo di salvataggio.
• Andate a correre, camminare o andare in bicicletta quando vi sentite stressati – vedrete quanto vi sentirete meglio dopo.
• Trovate un compagno di esercizio, qualcuno di cui vi piace davvero la compagnia, e provate attività che non avete mai provato prima – potreste trovare qualcosa che vi piace. Nel peggiore dei casi, avrai passato del tempo con un buon amico.

Costruire un piano di esercizio equilibrato

Stare attivi non è una scienza. Ricorda solo che mescolare diversi tipi di attività fisica aiuta a mantenere i tuoi allenamenti interessanti e a migliorare la tua salute generale. La chiave è trovare attività che ti piacciano basate sui quattro elementi costitutivi del fitness. Questi sono:

1: Equilibrio

Cos’è: Gli esercizi di equilibrio aiutano a mantenere la posizione eretta e la stabilità, sia da fermi che in movimento. Prova lo yoga, il tai chi e gli esercizi di postura per acquisire fiducia nell’equilibrio.

Perché ti fa bene: Migliora il tuo equilibrio, la postura e la qualità della tua camminata. Riduce anche il rischio di cadere o la paura di cadere.

2: Cardio

Cos’è: L’esercizio cardiovascolare utilizza grandi gruppi muscolari in movimenti ritmici per un certo periodo di tempo. Fa pompare il tuo cuore e può anche lasciarti un po’ a corto di fiato. Gli allenamenti cardiovascolari includono camminare, salire le scale, nuotare, fare escursioni, andare in bicicletta, remare, giocare a tennis e ballare.

Perché ti fa bene: L’esercizio cardio aiuta a ridurre la fatica e la mancanza di respiro. Promuove anche l’indipendenza migliorando la resistenza per le attività quotidiane come camminare, pulire la casa e fare le commissioni.

3: Allenamento di forza e potenza

Cos’è: L’allenamento della forza costruisce il muscolo con movimenti ripetitivi usando il peso o la resistenza esterna da macchine, pesi liberi, bande elastiche o il proprio peso corporeo. L’allenamento della potenza è spesso un allenamento della forza fatto ad una velocità più elevata per aumentare la potenza e i tempi di reazione: L’allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita di massa ossea, costruisce i muscoli e migliora l’equilibrio, importante per rimanere attivi ed evitare le cadute. L’allenamento della forza può migliorare la tua velocità mentre attraversi la strada, per esempio, o prevenire le cadute permettendoti di reagire rapidamente se inizi a inciampare o a perdere l’equilibrio. Costruire forza e potenza ti aiuterà a rimanere indipendente e a rendere più facili le attività quotidiane come aprire un barattolo, entrare e uscire dall’auto e sollevare oggetti.

4: Flessibilità

Cos’è: Gli allenamenti di flessibilità sfidano la capacità delle articolazioni del tuo corpo di muoversi liberamente attraverso una gamma completa di movimenti. Questo può essere fatto attraverso stiramenti stazionari o stiramenti che coinvolgono il movimento per mantenere i muscoli e le articolazioni flessibili e meno inclini a lesioni. Lo yoga è un mezzo eccellente per migliorare la flessibilità.

Perché fa bene: La flessibilità aiuta il tuo corpo a rimanere snello e aumenta la tua gamma di movimenti per le attività fisiche ordinarie, come guardare dietro mentre guidi, allacciarti le scarpe, farti lo shampoo o giocare con i tuoi nipotini.

Iniziare in modo sicuro

Iniziare a fare attività è una delle decisioni più salutari che puoi prendere quando invecchi, ma è importante farlo in modo sicuro.

Ottieni l’autorizzazione medica dal tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi, specialmente se hai una condizione preesistente. Chiedi se ci sono attività che dovresti evitare.

Considera i problemi di salute. Tieni presente come i tuoi problemi di salute influiscono sui tuoi allenamenti. Per esempio, i diabetici potrebbero aver bisogno di adattare i tempi delle medicine e i piani dei pasti quando stabiliscono un programma di allenamento.

Ascolta il tuo corpo. L’esercizio non dovrebbe mai farvi male o farvi sentire male. Interrompi immediatamente l’esercizio e chiama il tuo medico se ti senti stordito o a corto di fiato, se sviluppi dolore o pressione al petto, se sudi freddo o provi dolore. E mettete in pausa la vostra routine se un’articolazione è rossa, gonfia o tenera al tatto: il modo migliore per affrontare gli infortuni è evitarli. Se provate regolarmente dolore o fastidio dopo l’esercizio, provate a fare esercizio per meno tempo ma più frequentemente durante il giorno.

Iniziate lentamente e aumentate costantemente. Se non sei stato attivo per un po’, aumenta il tuo programma di esercizi poco a poco. Prova a intervallare gli allenamenti con incrementi di dieci minuti due volte al giorno. Oppure prova solo una lezione alla settimana. Se sei preoccupato di cadere o hai un problema cardiaco in corso, inizia con facili esercizi sulla sedia per aumentare lentamente la tua forma fisica e la tua sicurezza.

Prevenire lesioni e disagi riscaldandoti, raffreddandoti e tenendo l’acqua a portata di mano.

Impegnati in un programma di esercizi per almeno tre o quattro settimane in modo che diventi un’abitudine e costringiti a seguirlo. Questo è molto più facile se trovi delle attività che ti piacciono.

Sperimenta la mindfulness. Invece di fare zapping out quando ti alleni, prova a concentrarti su come il tuo corpo si sente mentre ti muovi – il ritmo del tuo respiro, il modo in cui i tuoi piedi toccano il suolo o i tuoi muscoli si flettono, per esempio. Praticare la mindfulness migliorerà la tua condizione fisica più velocemente, allevierà meglio lo stress e l’ansia e ti aiuterà ad evitare incidenti o infortuni.

Supporta i livelli di attività con la giusta dieta

La dieta, così come l’esercizio fisico, può avere un grande impatto sulla tua energia, sull’umore e sulla forma fisica. Molti anziani non assumono sufficienti proteine di alta qualità nella loro dieta, nonostante le prove suggeriscano che ne hanno bisogno più dei giovani per mantenere i livelli di energia e la massa muscolare magra, promuovere il recupero da malattie e lesioni e sostenere la salute generale. Gli anziani senza malattie renali o diabete dovrebbero mirare a circa 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.

• Variate le vostre fonti di proteine invece di affidarvi solo alla carne rossa, includendo più pesce, pollame, fagioli e uova.
• Riducete la quantità di carboidrati trasformati che consumate – pasticcini, torte, pizza, biscotti e patatine – e sostituiteli con proteine di qualità.
• Spuntate noci e semi al posto delle patatine, sostituite un dolce al forno con uno yogurt greco, sostituite le fette di pizza con un petto di pollo alla griglia e un contorno di fagioli.

Suggerimenti per rimanere motivati

È facile scoraggiarsi quando una malattia, un infortunio o i cambiamenti del tempo interrompono la vostra routine e sembrano farvi tornare al punto di partenza. Ma ci sono modi per rimanere motivati quando le sfide della vita si mettono in mezzo.

Focalizzarsi su obiettivi a breve termine, come migliorare l’umore e i livelli di energia e ridurre lo stress, piuttosto che su obiettivi come la perdita di peso, che possono richiedere più tempo per essere raggiunti.

Riconoscersi quando si completa con successo un allenamento, si raggiunge un nuovo obiettivo di fitness, o semplicemente ci si presenta in un giorno in cui si era tentati di abbandonare i propri piani di attività. Scegli qualcosa che non vedi l’ora di fare, ma che non ti permetti di fare fino a dopo l’allenamento, come un bagno caldo o una tazza di caffè preferita.

Tieni un registro. Scrivere le tue attività o usare un’applicazione per tracciare i tuoi progressi non solo ti tiene responsabile, ma è anche un utile promemoria dei tuoi risultati.

Trova il sostegno. Quando ti alleni con un amico o un familiare, potete incoraggiarvi e motivarvi a vicenda.

Come rimanere in forma quando la tua routine cambia

Sei in vacanza

• Molti hotel ora hanno centri fitness. Porta con te l’abbigliamento o l’attrezzatura per gli esercizi (fascia di resistenza, costume da bagno o scarpe da passeggio).
• Scendi e vai a vedere le attrazioni turistiche a piedi piuttosto che in autobus.

Curare un coniuge malato ti porta via troppo tempo

• Fai esercizi con un video mentre il tuo coniuge dorme.
• Chiedete a un membro della famiglia o a un amico di venire da voi per fare una passeggiata.

Il vostro solito compagno di esercizi si allontana

• Chiedete a un altro amico di venire con voi nella vostra passeggiata quotidiana.
• Rivolgiti ad altri adulti anziani nella tua zona – molti sono nella stessa barca, quindi sii tu a rompere il ghiaccio.
• Entra in una classe di esercizi al tuo centro comunitario locale o al centro anziani. Questo è un ottimo modo per incontrare altre persone attive.

Trasferisciti in una nuova comunità

• Controlla i centri fitness, i parchi, i siti web della comunità e le associazioni ricreative del tuo nuovo quartiere.
• Cerca attività che corrispondano ai tuoi interessi e alle tue capacità.

La malattia ti tiene fuori gioco per qualche settimana

• Aspetta di sentirti meglio e poi ricomincia la tua attività.
• Riprendi gradualmente il tuo precedente livello di attività.

Ti stai riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico

• Parla con il tuo medico di specifici esercizi e attività che puoi fare in sicurezza.
• Inizia lentamente e aumenta gradualmente il tuo livello di attività man mano che diventi più forte.