Se hai fatto sollevamento anche solo per un minuto, probabilmente hai sentito parlare della bench press – un movimento di powerlifting che i sollevatori di tutte le estrazioni lavorano nel loro allenamento per ottenere più massa nella parte superiore del corpo e una meccanica più forte. Non sarebbe uno shock, tuttavia, se non hai mai sentito parlare della floor press, un movimento quasi identico che ti fa premere da terra. Il primo è un movimento più utilitaristico, bosltering forza e dimensione pur essendo sport-specifico. Mentre il floor press è più particolare, merita comunque le luci della ribalta.
Di seguito, andremo oltre le differenze e le somiglianze di ogni movimento e vi mostreremo come eseguirli.
La Floor Press Vs. Bench Press – Differenze principali
Entrambi gli esercizi sono variazioni della bench press, con la differenza chiave che la bench press viene fatta su una panca da allenamento e la floor press viene fatta con il sollevatore disteso a terra. È un cambiamento semplice, ma rende entrambi gli esercizi piuttosto diversi.
La differenza più significativa tra i due esercizi è il raggio di movimento con cui si può premere. Sdraiandosi su una panca da allenamento per la bench press, i gomiti sono liberi di viaggiare oltre il busto, il che permette di allungare ulteriormente i muscoli del petto. Per i bodybuilder, o altri sollevatori concentrati sul guadagno muscolare, la tradizionale pressa su panca è la strada da percorrere. Una maggiore gamma di movimento si traduce in più tensione non il muscolo, e la tensione equivale alla crescita.
D’altra parte, la diminuzione della gamma di movimento è ciò che attira gli atleti di forza alla pressa a terra. Permette loro di sollevare più peso, acclimatando i muscoli coinvolti nella distensione su panca a carichi più pesanti, e permette al sollevatore di concentrarsi sulla metà superiore della distensione su panca. Se un powerlifter ha problemi a bloccare la distensione su panca, può aggiungere la distensione a terra nel suo programma per isolare quello specifico punto critico.
Per riassumere, il floor press è un movimento specifico di cui gli atleti di forza potranno beneficiare. Non è, tuttavia, la scelta migliore quando si tratta di aggiungere massa.
The Floor Press Vs. Bench Press – Similarità
Per prima cosa, entrambi i movimenti sono pressioni su panca. Una è fatta su una panca e l’altra è fatta sul pavimento, ma scommettiamo che potresti capirlo da solo.
Meccanicamente parlando, entrambi gli esercizi sono pressioni orizzontali – il che significa che le braccia si estendono davanti a voi e non sopra la testa (come con la stampa militare). Entrambi i movimenti mirano anche agli stessi muscoli, che sono principalmente il petto, i tricipiti e le spalle. Tuttavia, la pressa a terra si rivolge ai tricipiti in misura maggiore poiché sono in gioco dall’inizio alla fine a causa della ridotta gamma di movimento.
Entrambe le mosse sono grandi esercizi di costruzione della forza, anche se la pressa a terra è più specifica e si concentra sulla metà superiore della pressa da banco. È possibile sollevare un sacco di peso relativo sia con la pressa su panca che con la pressa a terra, ed eseguirle per un sacco di volume.
The Floor Press Vs. Bench Press – Performance Differences
Nelle sezioni seguenti, determineremo quale esercizio (bench press o floor press) è migliore per ottenere i risultati di allenamento desiderati.
Forza Massima
Quando si tratta di costruire forza seria, entrambi i movimenti sono efficaci. La distensione su panca consente un range di movimento più lungo, permettendo al petto, ai tricipiti e alle spalle di premere il bilanciere, mentre la distensione a terra limita il coinvolgimento del petto. Aumentare la pressa a terra può aumentare la pressa su panca. Detto questo, per costruire un petto, braccia e pressa più grandi, la pressa su panca è generalmente la scelta migliore. La pressa a terra è più un accessorio di un programma di allenamento già completo.
Ipertrofia del petto
La pressa su panca si rivolge ai pettorali/torace in misura maggiore rispetto alla pressa a terra semplicemente perché la gamma più lunga di movimento della pressa aumenta l’allungamento e il carico sul petto. Al contrario, la pressa a terra può aumentare la forza e la massa del petto come bene, c’è generalmente più coinvolgimento del petto nella pressa su panca standard rispetto alla pressa a terra.
Ipertrofia dei tricipiti
Sul rovescio, la pressa a terra si rivolge ai tricipiti in misura maggiore rispetto alla pressa su panca a causa della diminuita gamma di movimento nella pressa (riduce al minimo l’impegno del petto e pone maggiore carico sugli estensori del gomito/tricipiti). Per molti sollevatori, il blocco della distensione su panca può frenare i loro PR. Di solito, i tricipiti deboli sono il colpevole di un lockout poco brillante, e questo perché il tris è il muscolo che estende completamente il gomito. Se stai cercando specificamente di colpire i tricipiti per un più forte blocco della distensione su panca, la pressa a terra è la migliore, dato che è fondamentalmente lo stesso esercizio.
Prestazioni nel powerlifting
Visto che il sollevamento da competizione nel powerlifting è la distensione su panca, è ovvio che l’atleta deve eseguire la distensione su panca per avere successo in questo sport. Detto questo, usare la pressa a terra in allenamento per colpire i punti critici o le debolezze muscolari può essere molto efficace per massimizzare le prestazioni della pressa su panca.
Salute della spalla
Per i sollevatori che sono predisposti a lesioni alla spalla, la pressa a terra è un posto migliore per iniziare in quanto limita il range di movimento e offre un meccanismo di feedback (il pavimento) per il sollevatore per bloccare la scapola in posizione corretta. Indipendentemente da quale pressa scegliete, dovreste sempre consultare un medico prima di caricare entrambi i movimenti.
Come fare ogni esercizio
Qui c’è una spiegazione passo dopo passo sia per la bench press che per la floor press.
La Bench Press
- Si stende a faccia in su su su una panca, e scivola indietro fino a quando i tuoi occhi sono in linea con il bilanciere.
- Afferra il bilanciere con entrambe le mani e distanzia le mani di circa la larghezza delle spalle. Si può trovare una presa leggermente più ampia per essere più confortevole.
- Piantare i piedi saldamente sul pavimento, inarcare leggermente la parte bassa della schiena, e stringere le scapole insieme. Le tue spalle dovrebbero sentirsi bloccate in posizione.
- Solleva il bilanciere dal rack, e poi abbassalo al tuo petto, mantenendo i gomiti a 45 gradi.
- Una volta che la barra tocca il petto, appena sotto i capezzoli, espirate e spingete la barra verso l’alto.
- Assicurati di spingere attraverso i piedi in modo che i tuoi glutei, tendini e quad siano tutti impegnati. Più peso sollevi, più importante sarà questo passo.
La Floor Press
- Questo esercizio è meglio farlo in un power rack. Imposta i ganci a J in modo che le tue braccia li raggiungano quando sei sdraiato sul pavimento. Poi, mettete un bilanciere attraverso i ganci e caricatelo.
- Ora, il vostro set-up è quasi identico alla vostra panca: allineate i vostri occhi con il bilanciere, assumete una presa alla larghezza delle spalle (o leggermente più larga), piantate i piedi, inarcate la parte bassa della schiena e stringete le scapole insieme.
- E’ probabile che userai un peso maggiore, quindi assicurati di abbassare la barra lentamente e con controllo. Scendi fino a quando i tuoi tricipiti toccano il pavimento. Non vuoi rilassare il muscolo – tienilo sul pavimento pur rimanendo teso.
- Esplodi verso l’alto, guidando attraverso i tuoi piedi, fino a quando i tuoi gomiti sono completamente bloccati.
Altri consigli per l’allenamento della Bench Press
Entrambi questi movimenti meritano di essere aggiunti al tuo programma di allenamento. Ora che conosci sia la floor press che la bench press, ecco altri articoli simili di BarBend.
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Immagine in evidenza: bob boz/