Hai probabilmente sentito che Paripurna Navasana (Full Boat Pose) costruisce la forza del core. Ma nello yoga, il “core” non si riferisce solo agli addominali. B.K.S. Iyengar dice che la pratica ti conduce in un viaggio interiore dalla periferia del tuo corpo al nucleo del tuo essere. Con Navasana, costruirete forti muscoli addominali che possono aiutare a sostenere la parte bassa della schiena.
Il processo di coordinare il lavoro dei vostri arti e del vostro torso mentre rafforzate la vostra spina dorsale vi insegnerà anche il vostro respiro, la vostra capacità di attenzione, le vostre emozioni e la vostra stessa natura. Alla fine, anche una semplice posizione come Navasana può penetrare oltre i muscoli, i nervi, le ossa e gli organi fino al tuo Sé – il tuo nucleo più profondo. Navasana è una posa compatta che richiede di attirare tutto verso il tuo centro: L’addome si muove verso la spina dorsale, la spina dorsale si muove in avanti per sostenere la parte anteriore del tronco, le scapole si muovono verso il basso e verso il petto, mentre il petto si allarga, e le braccia e le gambe rimangono ferme. L’integrazione di tutte le parti del corpo in Full Boat Pose vi lascerà una sensazione di forza ed elasticità, nonché di stabilità mentale ed emotiva. Quindi, per trovare il tuo nucleo interiore e la stabilità nella posa, mantieni il tuo viso morbido e il tuo respiro rilassato. L’idea è che quando il tuo cervello è teso e i tuoi occhi si gonfiano, la tua attenzione diventa esterna. Quando i tuoi tratti del viso si ritirano, tuttavia, la tua attenzione si rivolge verso l’interno e puoi trovare di nuovo la stabilità.
Anche se Navasana farà lavorare i tuoi muscoli centrali, non è un crunch da palestra. Invece di avvicinare il petto e il bacino e accorciare la parte anteriore del corpo, allontanerai le costole dall’addome per sollevare il petto, il tutto mentre sei in equilibrio sui tuoi glutei. Scoprirai come impegnare e allungare l’addome simultaneamente. Allungare la parte anteriore del corpo in questo modo è un’azione essenziale per molte tecniche di asana e Pranayama. Sostiene l’intera cavità toracica (al contrario di un corpo anteriore corto e teso, che mette sotto pressione i polmoni, gli organi interni e la parte bassa della schiena), e può facilitare una respirazione fluida ed efficiente mentre pratichi le asana o vai avanti nella tua giornata.
Benefici della posa:
- Allieva il gonfiore e il gas
- Rafforza l’addome e la schiena
Contraindicazioni:
- Gravidanza
- Mestruazioni
- Diarrea
MalattiaMast
Full Boat Pose è come una versione equilibrante di Dandasana (Staff Pose), quindi se non riesci a sederti dritto in Dandasana a causa dei tendini del ginocchio, potresti trovare difficile portare le gambe verso il busto senza arrotondare la schiena e affondare nel petto. Piegare le ginocchia nella prima variazione toglie i tendini del ginocchio dall’equazione, permettendoti di praticare la posa senza affondare nella spina dorsale. Se il tuo addome, la tua schiena o le tue gambe sono deboli, la seconda variazione ti mostrerà come sollevare la tua spina dorsale. Entrambe le variazioni ti danno l’opportunità di imparare la posa gradualmente in modo che tu possa sperimentare la dinamica della schiena, delle gambe e dell’addome che lavorano insieme per portarti nel tuo core.
Per fare Navasana con le ginocchia piegate, inizia sedendoti in Dandasana, e poi metti i palmi delle mani sul pavimento accanto alle tue anche. Premi le cosce verso il basso e allontana i talloni dal bacino per raddrizzare completamente le gambe. Sollevare il busto dal pavimento e aprire il petto. La vostra schiena dovrebbe sentirsi come se si muovesse in avanti, verso la parte anteriore del vostro corpo. Ora sollevate la parte anteriore del vostro corpo dalla parte inferiore del bacino fino alla parte superiore del petto. Per creare un po’ di spazio tra il busto e le gambe, premete la parte superiore delle cosce sul pavimento e sollevate la parte inferiore dell’addome lontano dalle cosce senza appoggiarvi alla parte posteriore dei glutei. Sollevare la gabbia toracica dall’addome e ruotare le spalle indietro.
Poi, piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Tenete la parte superiore delle ginocchia con le mani e tirate leggermente per sollevare lo sterno. Sollevare i piedi fino a quando gli stinchi sono paralleli al pavimento, e poi flettere i piedi. Con le gambe che si toccano e le ginocchia ancora piegate, avvicina le cosce al petto, e solleva il petto.
Equilibrato al Core
Ora che sei in equilibrio sui glutei, guarda che non stai arrotondando la schiena. Spostate la vostra spina dorsale in avanti, verso la parte anteriore del corpo. Tirate ancora una volta le ginocchia piegate per sollevare il petto e aumentare la distanza tra lo sterno e l’ombelico. Senza abbassare il petto, stendete le braccia davanti agli stinchi, parallelamente al pavimento, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Notate come i vostri muscoli addominali si impegnano mentre tirate le cosce più vicino al vostro busto. Non lasciare che la schiena si arrotondi, ma vedi se puoi allungare di più la parte anteriore del busto.
Anche mentre allunghi le braccia in avanti, tira indietro le spalle e sposta le scapole verso il basso e verso il petto. Anche se impegnare e allungare contemporaneamente l’addome è impegnativo, queste azioni portano la vostra attenzione verso l’interno, verso la fonte dei vostri movimenti e vi aiutano a mantenervi concentrati internamente. Respirate normalmente, rilassate la gola e guardate dritto davanti a voi. Puoi tenere la posa inizialmente per 30 secondi, e poi lavorare fino a un minuto. Quando sei pronto, espira e metti i piedi sul pavimento per tornare a Dandasana.
Anchored and Steady
Nella seconda variazione resterai in equilibrio in Navasana con le gambe dritte tenendo le mani sul pavimento per aiutarti a sentirti stabile e sostenere il sollevamento della colonna vertebrale. Iniziare in Dandasana. Inclinati leggermente indietro e metti i palmi delle mani qualche centimetro dietro i fianchi. Sollevare il petto, piegare le ginocchia e sollevare le gambe fino a quando gli stinchi sono paralleli al pavimento. Portare le cosce verso il busto e spostare le costole posteriori e le scapole in avanti. Espirare e raddrizzare le gambe senza arrotondare la schiena. Estendetevi dai polpacci ai talloni fino a che le dita dei piedi siano alte quanto la vostra testa. Sentirai il tuo addome lavorare, ma non lasciare che la parte anteriore del tuo corpo si accorci. Invece, solleva il tuo ombelico verso il tuo petto e le tue costole dall’addome. Rotola le tue spalle indietro e guarda avanti.
Non ci vuole molto in questa posa per capire che le tue gambe lavorano duramente per rimanere dritte e sollevate. Così, come si fa in Dandasana, premere le cosce verso la parte posteriore delle gambe ed estendere i polpacci verso i talloni. Raggiungete i talloni interni e allargate le piante dei piedi. Usate le mani per aiutarvi a bilanciarvi senza inclinarvi all’indietro. Respira dolcemente e mantieni il viso e la gola rilassati. Lasciate che lo sforzo di diventare alti ed equilibrati sia sostenuto dal vostro corpo interno senza sforzo esterno in modo che la vostra mente rimanga tranquilla. Poi espirate, piegate le ginocchia e rimettete i piedi sul pavimento.
Love Boat
Ora siete preparati e pronti a praticare Full Boat Pose. Se trovi che la tua schiena o le tue gambe non ti permettono di sorreggerti senza affondare nella spina dorsale, puoi appoggiare i talloni su un muro o su una sedia alta.
Inizia in Dandasana, e di nuovo appoggiati sulle mani. Sollevate e raddrizzate le gambe come avete fatto nella seconda variazione. Ora vieni sulla punta delle dita e solleva la parte bassa della schiena in modo che tutta la tua spina dorsale si senta come se si stesse muovendo verso la parte anteriore del tuo corpo. Sollevate le braccia e stendetele uniformemente davanti a voi, parallele al pavimento. Tenete i palmi delle mani distesi, uno di fronte all’altro. Allungate le dita in avanti e tirate le spalle indietro e verso il basso mentre sollevate lo sterno.
Tenete le ginocchia ferme e tese per mantenere le gambe dritte. Estendete l’interno delle gambe verso i talloni interni e allargate le palle dei piedi dall’alluce verso il mignolo. Senza piegare le ginocchia, lavorate per sollevare le gambe più in alto in modo che i piedi salgano sopra il livello della vostra testa. Sollevare il petto mantenendo il mento a livello e la gola morbida. Guardate dritto davanti a voi, forse ai vostri piedi, mentre mantenete la posa per 30-60 secondi. Poi espirate e rilasciate le gambe sul pavimento. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a riposo. Permetti al tuo addome di rilasciare verso la parte posteriore del tuo corpo e la tua schiena di premere contro il pavimento.
Tenendoti su e allungando le tue braccia, gambe, addome e petto in Paripurna Navasana attira la tua attenzione verso l’interno. Nonostante lo sforzo che comporta, connettersi alla stabilità del proprio nucleo può essere calmante e centrare il corpo, la mente e le emozioni. Il contatto con questo centro del tuo essere è come trovare il silenzio nel mezzo di una tempesta. Nonostante le molte azioni coinvolte in questa posizione, il risultato di queste azioni può avvicinarvi alla vostra fonte di calma e quiete.
Marla Apa è un istruttore certificato di Iyengar Yoga a Los Angeles.