- Gli esperti si sono uniti per scrivere: ‘Un secondo avanti: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’
- La maggior parte delle persone fa fatica a ricordare di aver dormito bene per notti consecutive
- Pulire la mente dai pensieri prima di andare a letto aiuta ad addormentarsi, dicono gli esperti
- Evitare la luce blu di TV, telefoni e tablet è altamente raccomandato
Pulire la mente prima di andare a letto può essere una vera sfida nella vita moderna, ma è il modo migliore per garantire un buon sonno.
Secondo gli esperti di Healthista, la qualità del sonno è una prospettiva sempre più elusiva per molte persone, con molte persone che hanno difficoltà a ricordare l’ultima volta che hanno avuto due o tre notti consecutive di sonno veramente buono.
Al contrario, la maggior parte di coloro a cui viene chiesto quando hanno dormito troppo poco dicono che è stato ieri sera o la sera prima.
La privazione del sonno è una vera e propria maledizione perché le persone vivono vite apparentemente più impegnate che mai.
Ma un nuovo libro ‘One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness’ spiega alcuni semplici modi per de-stressarsi prima di andare a dormire.
Gli autori Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter e Gillian Coutts mettono a disposizione una serie di competenze per rivelare come liberarsi dei demoni del sonno e godere dei benefici di un buon riposo.
È TUTTO SULLA MELATONINA
Una complessa miscela di sostanze neurochimiche nel cervello e nel corpo – la più importante delle quali è la melatonina – determina la qualità del tuo sonno.
La melatonina, quando viene rilasciata dalla ghiandola pineale nel profondo del tuo cervello, ti rende rilassato, sonnolento e alla fine ti fa addormentare. È una droga fantastica, organica e naturale. Se impari a notarla e a seguire il suo flusso, ti piacerà addormentarti e avrai una migliore qualità del sonno durante la notte.
Il rilascio di melatonina ha un suo ritmo nell’arco delle 24 ore: da molto basso durante il giorno, aumentando durante la sera, e raggiungendo il massimo intorno alle 2 del mattino.
La chiave per catturare l’onda di melatonina è essere consapevoli: avere consapevolezza della naturale sonnolenza e del rilassamento che si verificano verso la fine della serata e mantenere questa consapevolezza mentre ci si prepara per andare a letto.
Se cerchi di tenerti sveglio, cosa molto possibile e che molti di noi fanno spesso, perderai l’occasione ideale per cogliere l’onda di melatonina.
Oltre ad entrare in sintonia con il tuo ciclo di melatonina, un altro modo semplice per dormire meglio è ridurre o eliminare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto.
Come catturare l’onda di melatonina
- Prima di coricarti, siediti sul bordo del letto, chiudi gli occhi e permetti a qualsiasi pensiero di affari irrisolti di sorgere, e poi lasciali andare. Centra te stesso con il tuo respiro. Permetti al tuo corpo di rilassarsi. Permetti alla tua mente di rilassarsi. Respira e lascia andare.
- Sdraiati sulla schiena. Mantieni una dolce consapevolezza del tuo respiro mentre rilassi il tuo corpo e la tua mente più profondamente ad ogni espirazione. Non forzare la tua attenzione sul tuo respiro perché questo risveglierà la veglia.
- Semplicemente rilassati e lasciati andare.
- Dopo un po’ di tempo, sentirai la tua consapevolezza svanire. Quando questo accade, rotola sul tuo lato destro; lascia andare qualsiasi consapevolezza residua; e permetti a te stesso di svanire nel sonno.
Se hai la tendenza a svegliarti nel mezzo della notte, ripeti gli ultimi due passi.
Mindfulness ha un impatto positivo sulla nostra fisiologia, sui processi mentali e sulla performance lavorativa.
A livello fisiologico, i ricercatori hanno dimostrato che l’allenamento della mindfulness può risultare in un sistema immunitario più forte, una pressione sanguigna più bassa e una frequenza cardiaca più bassa. Le persone dormono meglio e si sentono meno stressate.
Evitare la luce blu (schermi) 60 minuti prima di dormire
Il tuo smartphone, il tuo tablet, il tuo computer portatile, il tuo televisore e qualsiasi altro schermo che puoi avere, sono tutti elementi che ti impediscono di catturare l’onda della melatonina.
Come? Ognuno di questi schermi emette alti livelli di raggi di luce blu.
Quella luce blu sopprime la tua ghiandola pineale e, a sua volta, la produzione di melatonina.
Là dove una volta il sole era l’unica luce che faceva ticchettare il tuo orologio biologico, la luce artificiale minaccia di mandare in tilt quel ritmo naturale.
In poche parole, la luce dello schermo uccide il sonno.
Per evitare la confusione circadiana che l’esposizione alla luce blu può causare, spegni tutti gli schermi un’ora prima di andare a dormire. Tutti.
Potrebbe sembrare difficile per alcuni, ma funziona.
L’impatto che ha sulla qualità del sonno, e quindi sulle prestazioni mentali e fisiche, parla da sé.
Naturalmente, smettere di fumare qualsiasi abitudine può essere difficile. Per facilitare il cambiamento, prova a sostituire la tua ora di schermo prima di dormire con 60 minuti di attività percettive.
FARE ‘ATTIVITÀ PERCEPTUALI’ 60 MINUTI PRIMA DEL SONNO
Serve i piatti, portare a spasso il cane, ascoltare musica o portare fuori la spazzatura per l’ultima ora della serata.
Questo tipo di attività percettive aiutano a dormire meglio soprattutto perché il troppo pensare è un altro nemico del rilassamento naturale e della sonnolenza della tarda serata.
Attività come conversazioni intense, rispondere alle e-mail, lavorare o leggere possono eccitare l’attenzione e sopprimere la sonnolenza naturale.
Tuttavia, le attività percettive ti aiutano a cogliere l’onda della melatonina quando sale.
Cadere nel sonno con la mente
Come è la tua camera da letto? È pulita o disordinata? Uno spazio calmo o caotico?
Quanto più puoi fare per trasformare la tua camera da letto in un santuario del sonno, tanto meglio sarà per te. Permetti alla tua camera da letto di essere un luogo non concettuale.
Lascia gli schermi, le conversazioni serie e i pensieri alla porta.
Oltre a trasformare la tua camera da letto in un santuario del sonno, questi passi ti aiuteranno a calmare la tua mente e a cogliere al meglio l’onda della melatonina.
L’articolo è apparso per la prima volta in ed è riprodotto qui con il permesso di Healthista.
