Il dumbbell row è un esercizio per la parte superiore del corpo che può aumentare la forza complessiva e la massa muscolare dei muscoli della schiena, aumentare la forza delle braccia e l’ipertrofia, e migliorare le prestazioni di trazione.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che è necessario sapere sul dumbbell row, tra cui:
- Forma e tecnica del Dumbbell Row
- Benefici del Dumbbell Row
- Muscoli lavorati dal Dumbbell Row
- Chi dovrebbe fare il Dumbbell Row
- Set di Dumbbell Row, Reps, e raccomandazioni per la programmazione
- Variazioni del Dumbbell Row e alternative
Come eseguire il Dumbbell Row: Step-By-Step Guide
Di seguito una guida step-by-step su come eseguire il dumbbell row nella variante a doppio braccio sostenuto. Più avanti discuteremo un’ampia varietà di varianti e alternative di dumbbell row.
1. Impugnatura e impostazione della schiena
Afferra il manubrio con una presa completa, una in ogni mano. Una volta in posizione eretta, spingete i fianchi indietro e caricate i tendini del ginocchio e i glutei mentre assumete una posizione piegata, simile a quella di altri movimenti di sollevamento a braccia piegate/deadlifting.
Assicuratevi di iniziare con un peso che sia gestibile da muovere con una corretta angolazione della schiena e delle anche. La posizione scelta dovrebbe essere simile a quella utilizzata nel vostro deadlift, ma può variare. Trovate la posizione che vi fa sentire più a vostro agio e che vi permette di mantenere una forte cerniera d’anca e una forte schiena.
Consiglio dell’allenatore: Potete ruotare i vostri palmi (palmi in avanti, palmi rivolti verso di voi, o palmi all’indietro) per mettere più enfasi sulla schiena rispetto ai bicipiti.
2. Iniziare il Row
. Iniziare il Row
Con la schiena impostata, tirare i gomiti leggermente indietro verso i fianchi e verso l’alto, in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al pavimento.
Non tirare il carico direttamente in verticale, ma piuttosto leggermente indietro e verso l’alto, il che corrisponde all’angolo della fibra muscolare latina meglio che tirare direttamente verso l’alto.
Suggerimento dell’allenatore: Assicurati di non tirare troppo il manubrio verso l’alto. Molti sollevatori tirano troppo in alto e permettono alle spalle di crollare in avanti mentre il carico viene sollevato. Piuttosto, assicuratevi di mantenere le spalle tirate indietro man mano che il carico viene sollevato.
3. Stringi la schiena, abbassa e ripeti
Una volta raggiunta la posizione superiore, contrai al massimo i muscoli della schiena per aumentare l’impegno muscolare. Questo dovrebbe avvenire ad ogni ripetizione. Una volta che hai sentito la schiena contrarsi in modo aggressivo, abbassa il carico con lo stesso movimento leggermente arcuato con cui è stato sollevato e ripeti.
Lavora per mantenere la tensione sulla schiena per tutta la durata del set.
Consiglio dell’allenatore: Quando si abbassa il peso, non perdere la tensione nei muscoli della schiena.
3 benefici del Dumbbell Row
Il dumbbell row offre immensi benefici sia ai principianti che agli atleti. Di seguito ci sono tre di questi benefici.
Schiena e presa più forti
Il dumbbell row è un esercizio chiave per la costruzione della schiena per sollevatori, atleti e frequentatori di fitness in generale. Il dumbbell row può essere fatto per sviluppare la forza della schiena e l’ipertrofia muscolare, con ulteriori benefici di aumentare la presa e lo sviluppo dei bicipiti quando si fanno volumi di allenamento più alti.
Postura migliorata
Il dumbbell row può aiutare ad aumentare la forza della schiena e la postura, in quanto sviluppa molti dei gruppi muscolari che ritirano le scapole. Gli individui che si dondolano, si siedono ad una scrivania, e si arrotondano in avanti nei deadlifts possono tutti integrare esercizi per la schiena come il dumbbell row per aiutare a rafforzare la schiena e migliorare la postura.
Applicazione ai sollevamenti di forza competitivi
Il dumbbell row si rivolge alla schiena, alla presa e alle braccia. Questi gruppi di muscoli sono responsabili dell’assistenza nei movimenti come squat, deadlifts, bench press e la capacità di mantenere la forza posizionale nei sollevamenti olimpici. I muscoli della schiena più forti possono in definitiva portare a sollevamenti migliori.
Muscoli lavorati – Dumbbell Row
Il dumbbell row è un esercizio per la schiena che sollecita un’alta quantità di tessuti muscolari se eseguito correttamente nella schiena, nei bicipiti e negli avambracci. La lista qui sotto copre i muscoli primari e secondari lavorati quando si eseguono i dumbbell row.
- Latissimus Dorsi (schiena)
- Spalla anteriore, romboidi, Stabilizzatori scapolari
- Forza braccia e bicipiti (presa e qualche trazione)
- Erettori spinali
- Costole e glutei (posizionamento)
Chi dovrebbe eseguire i Dumbbell Rows?
Di seguito ci sono alcuni gruppi di atleti che possono beneficiare dell’inclusione dei dumbbell rows nei programmi di allenamento.
Atleti di forza e potenza
Il miglioramento della forza e della massa della schiena può avere un’applicazione diretta nei movimenti di trazione, squat, trasporto e pressa. I manubri possono essere un esercizio di allenamento efficace per questi obiettivi.
- Atleti di Powerlifting e Strongman: Movimenti come i deadlift, gli squat e i trasporti dipendono tutti da una forte muscolatura della schiena e della presa. Eseguire i dumbbell rows e altri esercizi accessori può aiutare ad aumentare la massa magra del corpo, migliorare la postura e gettare le basi per la forza.
- Sollevamento pesi olimpico: I sollevatori di pesi olimpici si affidano ai muscoli della schiena per mantenere la forza e le posizioni nello squat, nel clean, nello snatch e nel jerk. Mentre l’allenamento di questi movimenti specifici è fondamentale per lo sviluppo generale di un sollevatore, i manubri possono essere allenati regolarmente per migliorare la massa muscolare magra, la forza della presa e lo sviluppo della schiena.
Atleti competitivi di CrossFit e fitness
Gli atleti competitivi di CrossFit e fitness possono trarre beneficio dai manubri perché affrontano la forza unilaterale della schiena, migliorano la postura nel tempo e migliorano l’ipertrofia della parte superiore del corpo. I sollevatori che lottano con i movimenti di trazione come deadlifts, pull ups, forza e resistenza della parte superiore del corpo possono usare i dumbbell rows per sviluppare tali attributi.
Allenamento sportivo e fitness generale
In aggiunta alla forza, all’ipertrofia muscolare e ai benefici della parte superiore del corpo, l’allenamento della schiena può migliorare la forza della presa e la postura. I manubri sono una grande opzione per coloro che cercano di attaccare lo sviluppo unilaterale e/o hanno un accesso limitato alle macchine/allenamento da palestre domestiche.
Set, ripetizioni e raccomandazioni di peso per i manubri
Di seguito ci sono due raccomandazioni principali di set, ripetizioni e peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il manubrio specifico per l’obiettivo di allenamento. Si noti che le linee guida sottostanti sono qui semplicemente per offrire agli allenatori e agli atleti raccomandazioni sciolte per la programmazione.
Ipertrofia muscolare – Ripetizioni, serie e raccomandazioni di peso
Il dumbbell row può essere allenato in una varietà di intervalli di ripetizioni. I muscoli della schiena possono eseguire grandi quantità di carico e volume, permettendo ai sollevatori di allenarsi attraverso lo spettro delle ripetizioni per ottenere dimensioni e forza.
Si suggerisce che i sollevatori sperimentino vari schemi di ripetizioni e carico per determinare quale funziona meglio per i loro tipi di fibre.
- 4-5 serie di 8-12 o 15-20 ripetizioni con un carico da moderato a pesante.
- Tempi, pause ed eccentrici possono essere fatti lungo tutto il range di movimento per indurre un ulteriore danno muscolare e ipertrofia.
Forza – Raccomandazioni su ripetizioni, serie e pesi
Per sviluppare la forza della schiena, si possono eseguire pesanti esercizi di sollevamento una volta che il sollevatore ha stabilito la giusta coordinazione e controllo della parte bassa della schiena e delle anche in posizione piegata.
Inoltre, alcune delle variazioni seguenti, come la remata al petto e/o la remata con sigillo, possono essere buone opzioni per sviluppare la forza della schiena, poiché il sollevatore non dipende dal sostegno della parte bassa della schiena e delle anche; ciò gli permette di concentrarsi completamente sullo spostamento dei carichi con la schiena.
- 4-6 serie di 4-8 ripetizioni con carichi molto impegnativi.
- La remata con manubri può essere eseguita con carichi pesanti, purché la parte bassa della schiena sia piatta. Con i sollevatori più avanzati, un po’ di slancio può essere usato per sovraccaricare i muscoli della schiena e aumentare la forza della parte superiore del corpo e della presa.
2 varianti di Dumbbell Row
Di seguito ci sono due varianti di dumbbell row per costruire forza, ipertrofia e migliorare le prestazioni di trazione.
Dumbbell Renegade Row
Il renegade dumbbell row è una remata unilaterale fatta in posizione plank, rafforzando la stabilità del core, la forza scapolare e la coordinazione del corpo totale. Questo esercizio è molto impegnativo per i muscoli del core (obliqui) e può essere usato per aumentare sia la forza della schiena che del core.
- Guida al Dumbbell Renegade Row
1. Press Up and Get Hollow
Inizia ponendo due manubri o kettlebells sotto le spalle in una posizione standard di push-up. Contrarre i glutei e la pancia per creare una postura vuota.
Suggerimento dell’allenatore: Conquista il plank e rimani leggero per assicurarti che venga utilizzata la forma corretta.
2. Respira, sistema la schiena, fai un bel respiro. Fai un respiro, imposta la schiena e rema
Fai un respiro profondo, poi rema un manubrio verso l’alto contraendo i muscoli posteriori. Evita di aprire le spalle e di far oscillare il manubrio verso l’alto.
Una volta che hai remato il manubrio, contrai i dorsali e la parte superiore della schiena, poi abbassalo in modo controllato e ripeti il processo sul lato opposto.
Consiglio dell’allenatore: Iniziare con leggerezza e costruire la forma, perché questo è un movimento tecnico per la parte superiore del corpo e per il core.
Incline Bench Dumbbell Row
Il dumbbell row inclinato sostenuto dal petto può essere eseguito sdraiandosi proni su una panca inclinata, in modo che il petto sia rivolto verso il basso con un angolo di 30-45 gradi. Posizionando il corpo sulla panca, si minimizza lo stress e/o le richieste muscolari per stabilizzare e sostenere il corpo e il carico nella posizione piegata.
Questo può essere utile per minimizzare lo sforzo aggiuntivo sulla schiena e sulle anche. Questo può anche aiutare a massimizzare la forza e lo sviluppo della schiena, riducendo al minimo le limitazioni che si possono avere a causa della fatica quando ci si sostiene nella posizione piegata standard.
3 Alternative al Dumbbell Row
Di seguito ci sono tre (3) alternative al dumbbell row che possono essere usate per migliorare la forza della schiena, l’ipertrofia muscolare e la postura.
Barbell Row
Il barbell row è un movimento standard che sviluppa la forza della schiena, le dimensioni e migliora le prestazioni di trazione. Questa variante di remata viene eseguita con un bilanciere e può essere eseguita utilizzando una varietà di angoli di piegamento per raggiungere diverse posizioni.
- Guida alla remata con il bilanciere
1. Impugnare la sbarra, impostare la schiena. Impugnare la barra, impostare la schiena
Impugnare il bilanciere con una presa che è simile in larghezza al tuo deadlift, o leggermente più ampia. Una volta che hai stabilito la tua presa, solleva la barra da terra e piegati mantenendo un forte set back e una cerniera d’anca.
Assicuratevi di iniziare con un peso che sia gestibile da muovere con una corretta angolazione della schiena e dell’anca. La posizione scelta dovrebbe essere simile a quella utilizzata nel deadlift, ma può variare. Trovate la posizione che vi fa sentire più a vostro agio e che vi permette di mantenere una forte cerniera d’anca e una forte schiena.
2. Iniziare il Row
Una volta che la tua posizione, la presa e l’angolo schiena/fianchi sono stabiliti, allora è il momento di iniziare il Row. Quando inizi la tirata, pensa a portare i gomiti indietro come se stessi avviando un tosaerba, e concentrati sull’utilizzo del latissimus dorsi per spostare il peso.
Consiglio: Se il peso ti fa abbassare il petto o i gomiti si allargano, allora potrebbe essere troppo pesante e il peso usato dovrebbe essere ridimensionato.
3. Stringi la schiena, inizia la discesa
All’inizio del movimento, stringi tutta la parte superiore della schiena e contrai i dorsali senza rompere l’angolo dell’anca e la schiena. Pensa a tirare il bilanciere completamente al corpo per assicurarti di contrarre completamente la muscolatura della parte superiore del busto.
Consiglio: Se stai cercando di migliorare l’ipertrofia con il bilanciere aumentando il tempo sotto tensione, allora prova ad aggiungere una pausa all’inizio del movimento (fila completa), o rallenta l’eccentrica (parte inferiore).
Trap Bar Seal Row
- Seal Row – Barbell Row Alternatives
Il seal row è una variante di row sostenuta dal petto che mira ai muscoli della schiena minimizzando il coinvolgimento di tendini, glutei e parte bassa della schiena. Questo è l’ideale per i sollevatori che non vogliono essere limitati dalla forza dei tendini lombari e/o con persone che non possono assumere la corretta posizione piegata.
Utilizzando una trap bar, si può aumentare ulteriormente la gamma di movimento nella trazione, permettendo anche una presa più neutra per migliorare la forza di trazione.
Meadows Row
Nominato dopo Jim Meadows, bodybuilder e consulente EliteFTS; questa fila utilizza un angolo unico e il posizionamento della mano per costruire un’immensa forza e dimensione della schiena. L’ulteriore aumento della gamma di movimento permette ai sollevatori di ottenere una migliore compressione e uno stiramento della latina per promuovere ulteriormente il danno muscolare e la crescita.
Concludendo
Il dumbbell row è un esercizio fondamentale per la schiena che è benefico per ogni sollevatore da conquistare. Se stai cercando di migliorare la dimensione o la forza della tua schiena, il dumbbell row è un’ottima opzione di allenamento per farlo.